Mange som trener styrketrening går all in hver eneste økt, og har som mål å trene til fullstendig utmattelse hver gang. Men er dette egentlig den beste måten å få resultater på? Og er det noen ganger det kan være lurt å trene til utmattelse?
Hvis du trener styrketrening regelmessig flere ganger i uken er det ikke nødvendigvis gunstig å ta seg helt ut hver gang. Noen ganger, og i noen øvelser, derimot kan det være en hensikt med å trene til utmattelse. Å trene til utmattelse, også kalt å trene til failure, vil si at du trener en øvelse til du ikke orker å gjøre en eneste repetisjon til.
Treningsvariabler
Det er mage variabler som kan justeres og manipuleres når det kommer til styrketreningsprogrammering. Det kan være øvelsesvalg og -rekkefølge, intensitet (hvor mye vekt som løftes, hvor tungt det oppleves og hvor langt eller kort unna utmattelse man er), volum, varighet, frekvens og lengden på pauser mellom sett og øvelser.
Mekanisk og metabolsk stress
Det går også an å skille mellom treningsmetoder for å oppnå mekanisk og metabolsk stress, som begge er bidragende til økninger i styrke og muskelmasse, både alene og i kombinasjon. Mekanisk stress oppnås ved høyere treningsintensitet, og rekrutterer stort sett de raske type 2-fibrene. Dette er stort sett det som sees på som styrketrening for å bli sterk, med tunge vekter og færre repetisjoner. Høyt treningsvolum med mange repetisjoner i kombinasjon med kort pause gir større metabolsk stress. Dette er ofte trening der målet er å trene til utmattelse.
Valg av metode
Du bør se på hva som er målet med treningen og hva du foretrekker når du velger treningsmetode. Hvis målet er maksimal muskelvekst, kan det være fordeler med å regelmessig benytte deg av trening til failure. Slik trening for «pump» fører til oksygenbrist og opphopning av avfallsstoffer i muskulaturen, som kan være gunstig for proteinsyntesen og påfølgende muskelvekst.
Trening for muskelvekst
Det er noen faktorer som rent teoretisk taler for at å trene til failure er gunstig for muskelvekst. En ting er at det oppnås stor muskelaktivering i de største muskelfibrene når man trener på denne måten, og det er de som har størst potensiale til å vokse. Trening til utmattelse disponerer også for større anabolt hormonmiljø rett etter treningsøkten. Generelt gir trening med mange repetisjoner et større treningsvolum enn å trene med tyngre vekter.
Trening for styrke
Det er ikke så mange studier som har sammenliknet trening med høy belastning mot treningsprogram med høyt treningsvolum hos godt trente individer. De som finnes viser at trening med høy intensitet er fordelaktig for styrkeøkning, og likestilt med programmer med høyt treningsvolum når det kommer til muskelvekst. Det er vanlig å anbefale at man trener med en ganske tung vekt, over 60 % av det man klarer å løfte maksimalt en gang når målet er styrkeøkning. Den skal løftes til man er et par repetisjoner unna utmattelse. Hvis du kjenner at du akkurat hadde klart 10 repetisjoner, så betyr det at du stopper på repetisjon 8 eller 9.
Å trene til utmattelse i komplekse øvelser som knebøy, benkpress, markløft, rykk, frivending og støt har for de aller fleste mosjonister ingen hensikt. Dette er øvelser der man kan løfte mye vekt og som involverer mange ledd og muskler, og der skaderisikoen potensielt er høy hvis man trener ett eller flere sett til fullstendig utmattelse. Når du trener med tunge vekter og har fokus på å øke i styrke er det en fordel å ikke trene til failure fordi det da er viktigere at du er fresh og har overskudd slik at du kan trene nervesystemet maksimalt. Skal disse øvelsene trenes til utmattelse bør det være en gjennomtenkt plan bak det, og du bør være svært trygg på teknikken.
Isolasjonsøvelser
Øvelser som egner seg bedre til å trene til utmattelse er isolasjonsøvelser som involverer færre deler av kroppen, eller øvelser som kan utføres i maskiner. Her er skaderisikoen liten, og det er gode rammer for å trene en muskelgruppe hardt. Det er av betydning å velge isoleringsøvelser der du kan trene til failure og samtidig klarer å holde strikt teknikk, uten å jukse, hele veien.
Ikke tilgang på utstyr
Hvis du ikke har tilgang til vekter, som for eksempel når du skal trene hjemme, ute eller på ferie, eller kun har tilgang på lette vekter, er det gunstig å trene til utmattelse hvis du vil ha effekt på styrke og muskelmasse.
Skaderisiko
Hvis du alltid trener til du ikke klarer mer øker risikoen for å pådra deg skader både gjennom utilstrekkelig restitusjon av musklene og sentralnervesystemet, i tillegg til skaderisikoen fra dårligere teknikk. Å måtte ha et treningsopphold fra skade er aldri bra for resultatene dine og for å forbedre prestasjon. På sikt er det altså mer lønnsomt å trene litt roligere hvis det innebærer at du kan trene kontinuerlig uten å være ute med skade.
Mange skriver treningsprogrammene sine som et kompromiss der baseøvelser som knebøy, markløft og benkpress ikke trenes til failure, mens enkelte isoleringsøvelser kan trenes til utmattelse. Det er ikke nødvendig å trene til failure i alle øvelser. Du kan ha noen perioder der du gjør det, og andre perioder der du trener på å ikke nå utmattelse for å få hentet deg litt inn igjen.
Å trene til failure har mer for seg når du totalt trener ganske mange repetisjoner, som fra 12 og oppover. Når du trener mange repetisjoner blir flere muskelfibre slitne, og kroppen begynner å produsere avfallsstoffer som er gunstige for å gi signaler til cellene om at musklene skal vokse.
Hvis det er sånn at du har lite tid til trening, og vet at det kanskje er en uke til neste treningsøkt, kan det være en fordel å velge trening til failure. Skal du trene dagen etter, eller et par dager senere, kan det være lurt å holde litt igjen for å få god kvalitet på neste treningsøkt.
Restitusjon
Det er viktig å være klar over at jo hardere du trener, og jo nærmere utmattelse du kommer, jo lengre er restitusjonstiden etter treningsøkten. Det kan være en dårlig byttehandel å presse seg til å gjøre to repetisjoner ekstra og trene til failure hvis det koster deg en ekstra restitusjonsdag. Du er nødt til å finne en balanse mellom hvor sliten du blir og hvordan det påvirker treningseffekten.
