Hvilket repetisjonstempo gir størst effekt ved styrketrening?

Intensiteten i en treningsøkt bestemmes av mer enn bare kiloene som løftes. Ved å gjøre forandringer i repetisjonstempoet, kan du få langt mer ut av samme treningsøkt.

Hvor bevisst er du tempoet i øvelsen når du gjennomfører en knebøy eller benkpress? Har du over at hvor rask du løfter stangen, eller hvor sakte du senker den, har stor betydning for den totale belastningen som øvelsen påfører musklene. I jakten på å finne det optimale tempoet og varigheten for styrkeøvelser, går vi gjennom to studier som tidligere har vært publisert i tidsskriftetene Sports Science og Sports Medicine.

Reklame

Studier viser at CBD fra cannabisplanten har mange helsegevinster!

Studie 1

I denne studien var formålet å sammenligne styrkeøkningene mellom to forskjellige grupper som trente med ulikt repetisjonstempo. Tidligere studier har fastslått at variabler som antall sett, repetisjoner og treningsform, har vært avgjørende for den fysiologiske responsen og adapsjonene man fikk ut av styrketreningen, men de har manglet informasjon om repetisjonstempo.

I undersøkelsen deltok 24 friske menn, hvorav 20 fullførte. Deltakerne ble inndelt i to grupper der den ene gruppen løftet stangen så raskt de kunne, og den andre gruppen løftet halvparten så raskt. Alle deltakerne hadde 2-4 år med bakgrunn fra styrketrening og benkpress. Treningsfrekvensen var 3 ganger i uken i 6 uker. For hver økt ble hastigheten kontrollert nøye.

Resultatene viste at begge gruppene økte styrken sin, men det interessante var at gruppen som løftet så raskt de kunne fikk merkbart bedre resultater i alle variabler de ble testet for; maks løft (1RM), styrkeøkning og hastighet. Nivået av melkesyre var også høyere hos gruppen som løftet raskest, og styrketrening der musklene jobber i et surt miljø, stimulerer til økt muskelvekst. Framgangen i styrke var bra også uten at det var for store metabolske krav, noe som tyder på at et raskt repetisjonstempo passer best for utøvere som ønsker best mulig effekt på nervesystemet uten at det er nødvendig med for mye restitusjon mellom øktene. Forskerne tror at musklene som brukes har et større potensiale for å utvikle mer kraft i hver repetisjon, og derfor bidrar også nervesystemet mer. Repetisjonstempoet i en styrkeøvelse bør regnes som en svært viktig del av styrketrening, og framgangen i både knebøy og benkpress kan effektiviseres ved å løfte i maksimal hastighet.

Studie 2

Denne studien som ble publisert i Sports Medicine er en systematisk gjennomgang og meta-analyse av flere andre studier på samme tema. Mens den første studien så på sammenhengen mellom utvikling av styrke og repetisjonstempo i løftefasen, forsøkte man i denne studien å se på muskelvekst basert på repetisjonens varighet i både heve- og senkefase. Forskerne ønsket å finne svar på om repetisjonstempoet kan inngå som en variabel når man skal effektivisere styrketreningen.

Ettersom dette var en meta-analyse av flere studier, var det åtte studier som matchet kravene som ble satt før de kunne tas med i beregningen.

REKLAME

CBD som selges i Norge – Medisinsk cannabis med fordeler på rad og rekke

Resultat

Forskerne kom fram til følgende;
Når hver repetisjon varer mellom 0,5-8 sekunder, er effekten på muskelvekst lik. Dersom repetisjonstempo synker til under 10 sekunder, reduseres effekten på muskelvekst. Det trengs likevel mer data på området før man kan trekke en sikker konklusjon, men alt tyder på at ved å variere bruken av repetisjonstempo, kan man effektivisere muskelveksten, og jo raskere du løfter, desto større effekt har det.

Kilder
Ekren, Steinar. (2016). Hvilket repetisjonstempo gir best effekt?. Trening.no