Markløft er en base øvelse som alle burde inkludere i sitt styrkeprogram. Markløft aktiverer store deler av musklene dine og er en øvelse som er enkelt overførbar til hverdagslige gjøremål. Dette gjør den ekstra gunstig. I tillegg kan den utføres på ulike måter. Markløft regnes som en teknikk øvelse som i starten kan være krevende. Hva med å teste ut ulike varianter av markløft, kanskje behersker du en variant bedre enn en annen?

Tradisjonelle markløft

Tradisjonelle markløft utføres ved hjelp av en vektstang og vektskiver. Typisk på et treningssenter. Noen vil påstå at tradisjonell markløft er en av de vanskeligere utgavene av markløft og utføre korrekt. Dersom det er første gang; ha gjerne med deg en venn som kan «spotte» deg. Øvelsen utføres ved at du står på begge bein med skulder bredde mellomrom ca.

  1. Plasser vektstangen med ønsket antall vekter foran deg.
  2. Still deg slik at beina dine er ca like bred som skuldrene dine, føl litt på det. Dersom du vil ha bredere bein gjør du det, men smalere kan bli noe klumsete når øvelsen skal utføres
  3. Ta tak i stangen foran deg med et «overhåndsgrep». Stangen skal være nær kroppen din, men ikke så nær at du kræsjer eller slår deg
  4. Aktiver kjernemusklene dine, bøy deg ned med en god knekk i knærne, sørg for at ryggen din er rak og løft stangen opp
  5. I topp posisjon skal du skyve fram hoftene og stramme baksiden av beina dine, altså rumpe og lår.
  6. Bøy deg ned igjen og legg fra deg stangen på gulvet.

Sumo markløft

Sumo markløft er en lignende variant til tradisjonelle markløft. Hovedforskjellen er at beina dine i sumo markløft har en bredere posisjon enn ved tradisjonelle markløft. Følg derfor samme oppskrift som over, utenom steg nummer 2. Beina dine skal nå være bredere enn hoftene og skuldrene dine, gjerne slik at det føles litt «unaturlig». Her kan fokuset fra strak rygg falle litt bort, og beina blir desto viktigere. Denne varianten vil for noen føles «lettere» enn tradisjonelle markløft, spesielt dersom du synes delen med strak rygg og aktiv kjernemuskulatur er noe krevende i den tradisjonelle utgaven.

Strakmark og RDL(romanian deadlift)

Disse to versjonene ligner ganske mye på hverandre. Navnet strakmark gir deg kanskje en pekepinn på hva den store forskjellen er her. Der du i tradisjonelle markløft har knekk i knærne, skal du i strakmark og RDL være tilnærmet strak. Du skal ha en liten bøy i knærne, men ikke noe mer enn at det så vidt kan sees. Denne øvelsen krever i stor grad at du har god mobilitet både i hofte og ryggregionen og er noe krevende. Du kan følge oppskriften som ved tradisjonelle oppskrift og ta bort bøy i knærne på begge øvelsene. I RDL aktiverer du hamstring i større grad og skal ha stangen tett inntil kroppen. I strakmark tillater man at stangen er litt lengre borte fra kroppen og på denne måten aktiverer hamstring i mindre grad.

Markløft med kettelbells

Markløft med bruk av kettebell som vekt er kanskje den enkleste versjonen av markløft som finnes. Fordelen med denne er at teknikken lett sitter og at den kan gjøres både på 1 og 2 bein.

  1. Sett kettelbellen foran deg
  2. Ved to beins er versjonen plasserer du beina i skulderbredde slik som ved tradisjonell utførelse. Dersom du går for 1 beins versjonen kan kan plassere det ene beina foran det andre, med ca 50cm avstand
  3. Bøy deg ned og ta tak i kettelbellen foran kroppen. Dersom du utfører den på 1 bein, lar du det andre beinet «hvile» bak kroppen din mens du løfter. Sørg for at du jobber aktivt med muskler i rumpe og lår
  4. Sett kettenbellen ned igjen og gjenta

 

Denne versjonen kan utføres både som «strak» versjon og med knekk i knærne. Prøv deg fram og finn den versjonen som passer din kropp aller best.

Hvilken av dem bør jeg velge?

Hvilken av de ulike variantene du bør velge avhenger av hvilken muskler du vil fokusere på og hva målet ditt er. Ikke minst hvordan kroppen din er komponert sammen. Noen vil føle at strakmark er lettere enn tradisjonelle, noen vil føle at tradisjonelle er bedre enn kettelbell osv. Dersom du er stiv i hofteleddsbøyeren vil kanskje kettebell føles bedre enn strak osv. Du kan gjerne prøve deg litt fram og finne den varianten som passer deg best. Felles har de alle at de trener lår, rumpe og kjernemuskler i tillegg til ryggen. Alle variantene er en kjempe bra øvelse som du absolutt bør inkludere i ditt styrkeprogram, les hvorfor her!

Kilder

  1. Evofitness.no
  2. Myprotein.no

Margrethe Kallestad Rasmussen

Supermosjonist med erfaring fra de fleste distanser innenfor løping. Har 10 års erfaring fra sportsbutikk. Jobber som løpetrener for både barn, ungdom og voksne, de siste årene kun for langdistanseløpere. Over gjennomsnittet opptatt av trening, kosthold og en sunn kropp. Holder for tiden på med en master i Biomedisin.
Treningsøkter

Fullkroppsøkt på 15 minutter

Kjenn hjertepumpa jobbe på høygir med denne effektive treningsøkten som trener…
Dato: Jan 26, 2021
Styrketrening

Derfor får du og treningspartneren din ulikt resultat av samme trening!

Å ha det samme styrketreningsprogrammet som treningspartneren sin kan være motiverende…
Dato: Jan 25, 2021
Styrketrening

Hvor hardt skal du egentlig trene?

Mange som trener styrketrening går all in hver eneste økt, og…
Dato: Jan 22, 2021
Styrketrening

5 prinsipper for hjemmetrening

Den største forandringen for oss som trener styrketrening på treningssenter i…
Dato: Jan 19, 2021
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Fullkroppsprogram med variasjon

Kjør i gang styrketreningen med dette fullkroppsprogrammet der du varier øvelsesutvalget…
Dato: Jan 18, 2021
Styrketrening

Denne treningsmetoden bygger 50% mer muskler på 8 uker

Det handler ikke bare om hvor mye du løfter, men hvordan du løfter. Denne…
Dato: Jan 14, 2021
Nybegynnere

Slik gjør du trening til en vane

Å ha trening som en regelmessig vane er noe veldig mange…
Dato: Jan 13, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Slik fikk Supermann armer av stål!

Supermann besitter en rimelig ok dose styrke. Trikset for armer av…
Dato: Jan 12, 2021
Gratis Treningsprogram

Månedens hjemmetreningsøkt med en manual

Hjemmetrening er fortsatt høyaktuelt, og denne styrkeøkten trenger du bare en…
Dato: Jan 11, 2021
Nybegynnere

Kondisjonstrening vs. styrketrening – De viktigste forskjellene!

Både kondisjonstrening og styrketrening har sine klare fordeler, men avhengig av…
Dato: Jan 09, 2021
Styrketrening

Slik tar du din første pull-up!

Pull-ups er en av de mest imponerende og effektive øvelsene du…
Dato: Jan 07, 2021
Nybegynnere

Slik velger du riktig vekt!

Hvor tungt skal du egentlig løfte? Denne artikkelen gir deg svar på…
Dato: Jan 05, 2021
Nybegynnere

De vanligste feilene ved hjemmetrening!

Unngå feiltrening, dårligere treningseffekt og risiko for skader ved å trene…
Dato: Jan 05, 2021
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Fullkroppsprogram for nybegynnere!

Kom i form med et gjennomtenkt og effektivt 3-dagers fullkroppsprogram! Her…
Dato: Jan 04, 2021
Nybegynnere

Slik kommer du i gang med treningen!

Nytt år. Nye muligheter! Kickstart året med gode rutiner og holdninger,…
Dato: Jan 01, 2021
Styrketrening

Forbrenn fett, bygg muskler og prester bedre!

Kroppen din besitter noen unike egenskaper. Men, selv om den egentlig gjør et smart…
Dato: Des 30, 2020