Markløft er en base øvelse som alle burde inkludere i sitt styrkeprogram. Markløft aktiverer store deler av musklene dine og er en øvelse som er enkelt overførbar til hverdagslige gjøremål. Dette gjør den ekstra gunstig. I tillegg kan den utføres på ulike måter.
Markløft regnes som en teknikk øvelse som i starten kan være krevende. Hva med å teste ut ulike varianter av markløft, kanskje behersker du en variant bedre enn en annen?
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Tradisjonelle markløft
Tradisjonelle markløft utføres ved hjelp av en vektstang og vektskiver. Typisk på et treningssenter. Noen vil påstå at tradisjonell markløft er en av de vanskeligere utgavene av markløft og utføre korrekt. Dersom det er første gang; ha gjerne med deg en venn som kan «spotte» deg. Øvelsen utføres ved at du står på begge bein med skulder bredde mellomrom ca.
- Plasser vektstangen med ønsket antall vekter foran deg.
- Still deg slik at beina dine er ca like bred som skuldrene dine, føl litt på det. Dersom du vil ha bredere bein gjør du det, men smalere kan bli noe klumsete når øvelsen skal utføres
- Ta tak i stangen foran deg med et «overhåndsgrep». Stangen skal være nær kroppen din, men ikke så nær at du kræsjer eller slår deg
- Aktiver kjernemusklene dine, bøy deg ned med en god knekk i knærne, sørg for at ryggen din er rak og løft stangen opp
- I topp posisjon skal du skyve fram hoftene og stramme baksiden av beina dine, altså rumpe og lår.
- Bøy deg ned igjen og legg fra deg stangen på gulvet.
Sumo markløft
Sumo markløft er en lignende variant til tradisjonelle markløft. Hovedforskjellen er at beina dine i sumo markløft har en bredere posisjon enn ved tradisjonelle markløft. Følg derfor samme oppskrift som over, utenom steg nummer 2. Beina dine skal nå være bredere enn hoftene og skuldrene dine, gjerne slik at det føles litt «unaturlig». Her kan fokuset fra strak rygg falle litt bort, og beina blir desto viktigere. Denne varianten vil for noen føles «lettere» enn tradisjonelle markløft, spesielt dersom du synes delen med strak rygg og aktiv kjernemuskulatur er noe krevende i den tradisjonelle utgaven.
Strakmark og RDL(romanian deadlift)
Disse to versjonene ligner ganske mye på hverandre. Navnet strakmark gir deg kanskje en pekepinn på hva den store forskjellen er her. Der du i tradisjonelle markløft har knekk i knærne, skal du i strakmark og RDL være tilnærmet strak. Du skal ha en liten bøy i knærne, men ikke noe mer enn at det så vidt kan sees. Denne øvelsen krever i stor grad at du har god mobilitet både i hofte og ryggregionen og er noe krevende. Du kan følge oppskriften som ved tradisjonelle oppskrift og ta bort bøy i knærne på begge øvelsene. I RDL aktiverer du hamstring i større grad og skal ha stangen tett inntil kroppen. I strakmark tillater man at stangen er litt lengre borte fra kroppen og på denne måten aktiverer hamstring i mindre grad.
Markløft med kettelbells
Markløft med bruk av kettebell som vekt er kanskje den enkleste versjonen av markløft som finnes. Fordelen med denne er at teknikken lett sitter og at den kan gjøres både på 1 og 2 bein.
- Sett kettelbellen foran deg
- Ved to beins er versjonen plasserer du beina i skulderbredde slik som ved tradisjonell utførelse. Dersom du går for 1 beins versjonen kan kan plassere det ene beina foran det andre, med ca 50cm avstand
- Bøy deg ned og ta tak i kettelbellen foran kroppen. Dersom du utfører den på 1 bein, lar du det andre beinet «hvile» bak kroppen din mens du løfter. Sørg for at du jobber aktivt med muskler i rumpe og lår
- Sett kettenbellen ned igjen og gjenta
Denne versjonen kan utføres både som «strak» versjon og med knekk i knærne. Prøv deg fram og finn den versjonen som passer din kropp aller best.
Hvilken av dem bør jeg velge?
Hvilken av de ulike variantene du bør velge avhenger av hvilken muskler du vil fokusere på og hva målet ditt er. Ikke minst hvordan kroppen din er komponert sammen. Noen vil føle at strakmark er lettere enn tradisjonelle, noen vil føle at tradisjonelle er bedre enn kettelbell osv. Dersom du er stiv i hofteleddsbøyeren vil kanskje kettebell føles bedre enn strak osv. Du kan gjerne prøve deg litt fram og finne den varianten som passer deg best. Felles har de alle at de trener lår, rumpe og kjernemuskler i tillegg til ryggen. Alle variantene er en kjempe bra øvelse som du absolutt bør inkludere i ditt styrkeprogram, les hvorfor her!
Kilder
