Det er ingen tvil om at vi er mye mindre aktive i dag enn det kroppene våre er skapt for. Det er ikke mange generasjoner siden det ble arbeidet fysisk fra morgen til kveld.
Forebygging
Vår stillesittende hverdag kombinert med tilgangen på mat som inneholder mye energi og lite næring er en overhengende trussel for både det enkelte individet helse og for folkehelsen.
De fleste vet at regelmessig fysisk aktivitet er viktig for god helse. Det forebygger plager og enkelte sykdommer, og er viktig både for livskvalitet og overskudd i hverdagen. Det er aldri for sent å begynne med fysisk aktivitet, og det vil ha positive helsegevinster gjennom hele livet.
Små grep i hverdagen kan potensielt ha stor betydning!
Anbefalinger om fysisk aktivitet
Det anbefales at voksne personer bør være i fysisk aktivitet i omtrent 30 minutter med moderat høy intensitet hver dag. Personer som er i lite fysisk aktivitet, vil ha en betydelig helsegevinst av dette.
Det antas at ved å kombinere minst 75 minutter aktivitet med høy intensitet med 150 minutter moderat aktivitet hver uke vil gi optimale helseeffekter.
Aktiviteten kan deles inn i bolker på minst 10 minutter. Utover dette anbefales det også å trene styrketrening for de store muskelgruppene minst to ganger i uken. Eldre personer anbefales også å følge disse rådene.
Ulike intensitetskategorier
- Lett intensitet tilsvarer aktiviteter som gjør at du puster omtrent som normalt, som for eksempel rolig gange.
- Moderat intensitet tilsvarer aktiviteter som medfører raskere pust en vanlig, som hurtig gange eller tur i oppoverbakker.
- Høy intensitet tilsvarer aktiviteter som gjør at du puster mye raskere enn vanlig, som ved løping.
Hverdagsaktivitet
Fysisk aktivitet er all bevegelse du gjør i hverdagen, eller som utføres som mosjon eller trening. Kjenner du at du blir litt andpusten er effekten bedre enn ved for eksempel rolige spaserturer, men alt er bedre enn ingenting!
Litt er bra, mer er bedre
De personene som går fra å ikke trene i det hele tatt til å trene litt er de som får den største helsegevinsten. Men det er likevel en klar sammenheng mellom mengde fysisk aktivitet og helsegevinst, så mer aktivitet er bedre enn litt. Det vil si at en økt dose gir mer helsegevinst.
Bryt opp stillesittingen
Det er lurt å prøve å stykke opp stillesittingen med korte avbrekk. Det kan for eksempel være at du står og jobber, eller tar det en gåtur eller gjør noen lette styrkeøvelser.
Allerede ved lett muskelaktivering skjer det positive effekter i kroppen som at blodsirkulasjonen øker, blodsukkeret reguleres bedre enn i hvile og det gir et høyere daglig energiforbruk sammenlignet med å sitte helt i ro.
Mer hverdagsaktivitet
Her skal vi se på hvilke ting du kan gjøre for å bevege deg mer i løpet av uken, både i form av hverdagsaktivitet og trening.
Kombiner sosialt med trening
Hvis du har avtale om å treffe venner eller familie kan du foreslå at dere gjør noe aktivt sammen fremfor å for eksempel gå på cafe eller sitte lenge til bords i forbindelse med et måltid.
Gå heller tur i skogen, ta en sykkeltur, spill frisbee, boule, badminton, fotball, basketball eller andre enkle hageleker, eller ta en skikkelig styrketreningsøkt sammen.
Aktiv transport
Finn ut om du har mulighet til å gå, sykle eller løpe hele eller deler av veien til jobb. Hvis du bor langt unna jobb kan du kjøre eller ta kollektivtransport deler av veien, og komme deg helt fram for egen maskin.
Aktiv på hjemmekontoret
Hvis du jobber hjemmefra og har muligheten til å ta avbrekk når det passer for deg kan det være lurt å dele opp arbeidsdagen din med regelmessige pauser. Bruk pausen til å gjøre litt husarbeid, gå en runde i nabolaget eller gjør noen enkle styrkeøvelser.
Pauser på kontoret
Hvis du har en stillesittende jobb og kan ta pauser innimellom kan du bruke noen minutter på å gå i trapper, gå til og fra kollegaer i stedet for å sende e-post eller ringe og bruke lunsjpausen på å gå en liten tur.
Trening i arbeidstiden
Det kan hende at din arbeidsplass gir deg muligheten til å trene en eller fler timer i arbeidstiden. Sjekk om det er noe du kan benytte deg av!
Tur i stedet for TV
I dag er det ikke uvanlig at man blir sittende i sofaen etter middag og se på TV-serier der den ene episoden avløses av den neste, uten at det er en bevisst beslutning.
Bruk heller denne tiden på kveldstid til å komme deg ut og få bevegelse og frisk luft. Ta med en venn, partner eller barn, din egen eller naboens hund, eller lytt til en god podcast eller lydbok.
Kilde
Helsenorge.no
