Det kan være flere grunner til at treningen stopper opp. Kanskje du har fått en skade som forhindrer deg fra å trene. Eller dagene blir så hektiske at tiden ikke strekker til. Eller kanskje du har mistet motivasjonen.Uansett årsak, er det flere ting som skjer med kroppen når du slutter å trene, og disse endringene skjer relativt raskt.
Prøv derfor å unngå at treningen stopper helt opp. Du trenger ikke trene hver eneste dag, det er bedre med litt trening enn ingenting.
Ha kontinuitet i treningen, da regelmessig trening har best effekt på helsen. Husk også at all hverdagsaktivitet også bidrar til bedre fysisk form.
Dette skjer med kroppen når du slutter å trene
Om du går glipp av en treningsøkt eller to er det ingen krise. Ett par dager ekstra restitusjon kan gjøre kroppen mer uthvilt slik at du klarer å yte mer når du kommer tilbake på trening.
En ukes tid uten trening er som regel også helt uproblematisk. En som trener mye og tungt, kan ha god effekt av noen dager ekstra hvile.
Men det er ikke ekstra restitusjons dager det er snakk om. Det er når treningsoppholdet bare fortsetter, at det kan ha negative effekter på helsen.
Dårligere kondisjon
Kondisjonen vil ganske raskt bli dårligere når du ikke trener. Du vil merke at du blir fortere sliten og får raskere høy puls av mindre aktivitet enn tidligere.
Hvor raskt det skjer er individuelt og kommer an på utgangspunktet, men innen ett par uker merker de fleste at kondisjonen har blitt dårligere.
Når det er snakk om kondisjonen, er det da den aerobe kondisjonen som raskt reduseres, som omhandler hjertets evne til å pumpe oksygenrikt blod rundt i kroppen, på en effektiv måte. I tillegg reduseres musklenes evne til å ta opp oksygenet fra blodet.
Generelt vil kondisjonen raskere avta enn muskelmassen.
Les også:
Tap av muskelmasse
Muskelmassen forsvinner ikke drastisk om du går en uke eller to uten trening, spesielt om du får i deg nok proteiner.
Hvor mye muskelmasse du mister kommer jo også an på hvor lite fysisk aktiv du er.
Er du sengeliggende uten noe som helst aktivitet vil du tape mer muskelmasse enn om du er i «normal» fysisk aktivitet, men uten styrketrening.
Tap av muskelmasse skjer naturlig hos alle fra rundt 30-års alderen, derfor vil et lengre treningsopphold gi større tap av muskelmasse jo eldre personen er.
Etter rundt 3 uker uten styrketrening vil de fleste ha en merkbar reduksjon både i styrke og muskelmasse, om treningen ikke gjenopptas.
Hvor raskt du klarer å bygge opp igjen muskelmassen kommer an på alder, hvor god form du var før treningsoppholdet, kosthold og hvor effektivt du trener.
Har man opparbeidet en del treningserfaring før treningsoppholdet vil også muskelminne gjøre til at styrken raskere bygges opp igjen og dermed også gir gode forutsetninger for å bygge muskler igjen.
Vektøkning
Det er ikke slik at musklene omdannes til fett når du ikke trener.
Men når du slutter å trene vil du gradvis miste muskelmasse. Dette vil igjen også føre til at hvileforbrenningen din går ned.
I tillegg vil inaktivitet gjøre at du forbrenner mindre kalorier, og om du da fortsetter å spise like mye som før, vil mer av maten du spiser lagres i kroppen som fett.
Inaktivitet øker også risiko for livsstilssykdommer som diabetes, overvekt og hjerte- og karsykdommer, ved at både blodtrykk, kolesterol og blodsukkerverdier øker. I tillegg vil skjelettet bli svakere og det øker risikoen for muskel/skjelett-lidelser og skader på ledd og leddbånd.
Dårligere humør og konsentrasjon
Regelmessig trening fører til økt blodsirkulasjon og oksygen til hjernen, som gjør hodet klarere og hukommelse og konsentrasjonen er bedre.
I tillegg fører treningen til økt utskillelse av endorfiner, dopamin og serotonin i hjernen, som virker direkte inn på humør og velvære og selvbilde.
Når du slutter å trene reduseres alle disse faktorene ganske raskt, og kan føre til nedstemthet, depresjon og nedsatt kognitiv funksjon.
Så mye trening er anbefalt
Det anbefales å trene kondisjon med moderat intensitet minimum 150 minutter hver uke eller 75 minutter med høy intensitet, aller helst en kombinasjon av begge.
150 minutter i uken tilsvarer så lite som 20 minutter hver dag og bør være oppnåelig for de fleste.
Kondisjonstrening kan være alt fra gåturer og sykling utendørs, til en løpe- eller roøkt på tredemølle innendørs.
Intervalltrening er også svært nyttig for å få opp kondisjonen raskt og er også praktisk med tanke på tidsbruk.
Legg gjerne inn et par HIIT-økter i løpet av uken, der kan du slå to fluer i en smekk og få trent både styrke og kondisjon i samme økt.
For styrketrening anbefales det å trene gjennom hele kroppen minimum 2 ganger i løpet av uken.
For å bevare muskelmasse og for helsens skyld, trenger ikke øktene vare mer enn 30-40 minutter. Tren effektivt og tren gjennom hele kroppen når du først er i gang.
Har du som mål om øke muskelmasse, må treningsvolumet økes, og kosthold og restitusjon må også vektlegges.
Slik oppnår du jevnlig fremgang med styrketrening!
Mar 05, 2025
Kilder:
Exercise Break: How Long Does It Take to Lose Muscle Mass? – Healthline
Substantial skeletal muscle loss occurs during only 5 days of disuse – National Library of Medicine(NIH)
Nutritional strategies to attenuate muscle disuse atrophy
– Oxford Academic Nutrition Reviews
