Trening øker kroppens behov for energi og næringsstoffer. Jo mer du trener, desto viktigere blir det at kroppen får nok drivstoff til både selve treningsøkten og restitusjonen etterpå. Dersom energiinntaket over tid blir for lavt, påvirkes ikke bare overskuddet på trening, men også kroppens evne til å bygge seg opp igjen.
Proteiner, karbohydrater og fett har ulike oppgaver i denne prosessen, og et for lavt inntak av ett eller flere næringsstoffer kan redusere både treningsutbyttet og restitusjonen.
Slik påvirker maten treningen og kroppen
Karbohydrater er kroppens viktigste energikilde under moderat og hard trening og bidrar til å fylle opp glykogenlagrene mellom øktene.
Et tilstrekkelig proteininntak gir kroppen aminosyrene den trenger for å reparere og bygge opp muskelvev etter trening.
Sunt fett er nødvendig for hormonproduksjon, opptak av fettløselige vitaminer og flere viktige funksjoner i kroppen.
Spiser du mindre energi enn kroppen bruker over tid, kan restitusjon og treningstilpasninger bli dårligere.
Lav energitilgjengelighet oppstår når kroppen ikke har nok energi igjen til å dekke behovene etter at energiforbruket til trening er tatt med.
For lite energi kan gjøre det vanskeligere å opprettholde intensiteten på trening og redusere fremgangen over tid.
Et langvarig energiunderskudd kan påvirke blant annet hormonproduksjon, beinhelse og immunforsvar.
Et kosthold med nok energi, karbohydrater, protein og sunt fett gir kroppen de beste forutsetningene for å prestere og restituere.
Karbohydrater gir energi til trening
Karbohydrater er kroppens viktigste energikilde under moderat og hard trening.
De lagres som glykogen i muskler og lever og brukes når kroppen trenger energi raskt, for eksempel under styrketrening, intervaller og annen intensiv aktivitet.
Spiser du for lite karbohydrater, eller trener du mye uten å fylle opp glykogenlagrene mellom øktene, blir det mindre energi tilgjengelig for musklene. Da kan vektene føles tyngre, tempoet bli lavere og trettheten komme tidligere. Det kan også bli vanskeligere å gjennomføre den treningen du har planlagt.
Karbohydrater etter trening bidrar til å fylle opp glykogenlagrene igjen. Dette er særlig viktig dersom du trener ofte eller har flere økter samme dag.
Fulle glykogenlagre gjør at kroppen er bedre forberedt til neste treningsøkt.
Protein bygger opp musklene
Under styrketrening brytes muskelprotein kontinuerlig ned og bygges opp igjen.
Det er denne oppbyggingen som over tid gjør musklene sterkere og større. For at dette skal skje, trenger kroppen aminosyrer fra protein.
Et tilstrekkelig proteininntak gjennom dagen gir kroppen byggesteinene den trenger for å reparere og bygge opp muskelvev. Dersom proteininntaket er for lavt, går denne prosessen saktere. Kombineres lite protein med et stort energiunderskudd, kan nedbrytningen av muskelprotein bli større enn oppbyggingen. Over tid kan dette gjøre det vanskeligere å bevare eller øke muskelmassen, selv om du trener regelmessig.
Protein etter trening er derfor viktig, men det totale proteininntaket gjennom dagen har størst betydning for muskelvekst og restitusjon.
Usikker på hvilket proteinpulver du trenger? Les dette først
Jul 29, 2026
Fett er viktig for hormonene
Fett er mer enn en energikilde. Kroppen trenger fett for å produsere flere hormoner, bygge opp cellemembraner og ta opp de fettløselige vitaminene A, D, E og K.
Et svært lavt fettinntak over tid kan påvirke hormonproduksjonen. Hos kvinner kan dette blant annet bidra til menstruasjonsforstyrrelser, mens menn kan oppleve lavere testosteronnivå. Fett er også viktig for en rekke andre prosesser som bidrar til normal funksjon i kroppen.
Det betyr ikke at et høyt fettinntak er bedre, men at kroppen er avhengig av en viss mengde sunt fett hver dag for å fungere normalt.
Omega-3 – Best i test 2026! Topp 10 omega-3 kosttilskudd!
Jul 29, 2026
Når energiinntaket blir for lavt
Selv om du får i deg nok protein eller karbohydrater, kan et samlet energiinntak som er lavere enn energiforbruket over tid skape problemer.
Etter trening skal glykogenlagrene fylles opp, musklene repareres og kroppen tilpasse seg belastningen fra treningen. Samtidig skal hormoner produseres, immunforsvaret fungere og knoklene bygges opp og vedlikeholdes.
Når energien ikke strekker til, må kroppen prioritere. Den bruker først energi på funksjonene som er nødvendige for å holde deg i live, mens andre prosesser nedprioriteres. Dette kalles lav energitilgjengelighet.
RED-S: Konsekvensene av vedvarende underskudd
Jul 29, 2026
Vedvarer energiunderskuddet over tid, blir det vanskeligere å hente seg inn mellom treningsøktene, bygge eller bevare muskelmasse og opprettholde normal hormonproduksjon, beinhelse og immunforsvar.
For de fleste som trener regelmessig, handler derfor et godt kosthold ikke bare om å få i seg nok kalorier.
Det handler også om å gi kroppen tilstrekkelig med karbohydrater, protein og sunt fett, slik at den har de beste forutsetningene for å prestere, restituere og tilpasse seg treningen.
Kilder:
Dietary Recommendations for Body Mass and Composition Manipulation in Male and Female Athletes: a Scoping Review of Consensus Statements, Position Stands and Practice Guidelines from International Expert Groups – Springer Nature Link
