Å ta en roligere periode fra trening er vanlig hos idrettsutøvere, og det er ofte programmert inn i treningsplanen. Men hva er egentlig hensikten med en såkalt deload? Og er det noe du også har behov for?
Du synes kanskje at å løfte vekter på gymmet er den beste delen av dagen, og alle vennene dine vet at denne tiden er hellig for deg. Tar du en hviledag fra trening så klør du etter å komme tilbake og løfte igjen. Styrketrening er et fantastisk verktøy for ikke bare å bygge opp muskler og styrke, men også mental helse. Så det er fullt forståelig at du higer etter å dra tilbake til gymmet!
Men hvis kroppen din er overbelastet og overarbeidet av all treningen du gjør så er du mer utsatt for overtrening. Trener du for mye kan det også faktisk gå ut over fremgangen din. Så i stedet for å fortsette progresjonen vil du heller påføre deg selv mer utmattelse enn kroppen klarer å håndtere, i tillegg til at det kan påvirke humøret negativt, du blir mer utsatt for skader og muskelstrekk og det vil være nesten umulig å bryte gjennom platåer når det kommer til både muskelvekst og styrkeøkning.
For å unngå å ende opp her, og for å beskytte deg selv for for mye trening, er det avgjørende at du tar tid til å hvile og restituere, gjerne i form av en uke med såkalt deload.
En uke med deload er en planlagt del av treningsprogrammet ditt med mål om å gi god restitusjon. Det er ulikt hvor ofte denne uken planlegges inn, men en vanlig frekvens er hver åttende uke. Denne uken kan bestå av lettere trening eller å ikke være på gymmet i det hele tatt, men bruke uken på andre lystbetonte aktiviteter.
Du som trenger en deloaduke trenger nødvendigvis ikke å trene hver eneste dag til vanlig. Trener man hardt og økter av god kvalitet fire til frem dager i uken vil det også trenge at man tar det roligere innimellom. Muskler og ledd vil få tid til å hente seg skikkelig inn igjen og bli sterkere, og hodet får også en pause fra gymmet.
Dersom du er en vanlig mosjonist som ikke trener så tungt, eller som regelmessig opplever naturlige avbrudd i treningsperioden din som for eksempel ved sykdom, i ferier, mye å gjøre på jobb eller skole og liknende så vil ikke du trenge å planlegge inn deloaduker i like stor grad som de som er dedikerte året rundt.
Tegn på at du trenger en deload
Det er ikke alltid at det virker helt logisk å kutte ned eller ta fri fra treningen hvis du har som mål om å bli større og sterkere. Men husk at hvis du presser deg for hardt så kan du gå over en grense og ende opp med å bli skadet eller overtrent. Da vil du trenge mye lengre opphold fra treningen enn en uke.
Dette er kan tyde på at du kan trenge en deload:
Redusert treningsmotivasjon
Dårligere prestasjon
Klarer ikke å bryte gjennom platåer
Stølhet eller smerte som sitter lengre enn vanlig
Nylig oppståtte søvnvansker
Redusert appetitt
Økt irritabilitet
Optimalt sett planlegger du inn en deload før disse symtpomene oppstår.
Hvordan planlegge og programmere en deload
Er du helt utslitt etter å ha kjørt kroppen litt for hardt i en periode er det viktig å ta en uke, eller kanskje to, med deload. Men ideelt sett bør du planlegge en roligere periode i forkant av at du kjører deg selv helt ned. Å vite når i treningsprogrammeringen du skal legge inn en deload avhenger av hvor ofte og hvor intensivt du trener.
Trener du ofte, og med høyt treningsvolum og intensitet bør du vurdere å ha litt hyppigere deload. For personer som trener tilsvarende konkurrerende utøvere bør det vurderes en deload hver fjerde uke. For vanlige mosjonister derimot trengs det kanskje bare hver åttende uke.
Det er vanlig at en deload kommer etter en periode med mer intensiv trening, enten i form av mye tunge løft eller økt treningsvolum. Ukene etter en deload bygger seg typisk opp til å bli tyngre og tyngre før neste deload.
Hva vil du bruke deloaden til?
Noen trenger et fullstendig avbrekk fra gymmet for å holde motivasjonen oppe og for å få tid til å glede seg skikkelig til å komme tilbake igjen. Pass på at de aktivitetene du finner på utenfor gymmet i deloaden din ikke er av høy skaderisiko. Gå turer, sykle, gjør yoga eller mobilitetsøvelser, svøm eller tren utendørs med egen kroppsvekt.
Har du lyst til å trene på gymmet bør du redusere både treningsvolum, arbeidsvekter eller begge deler. Du skal altså løfte færre sett eller repetisjoner eller mindre vekt enn du pleier. Tren på rundt 50 til 60 prosent av de tyngste vektene du trente med uken i forveien. Kutter du på treningsvolumet i form av antall sett bør du halvere antallet fra uken i forveien.
Med alt presset fra sosiale medier i dag kan det være vanskelig å se nytten av å hvile fra gymmet når influensere presiserer hvor viktig det er å alltid starte treningsuken på en mandag.
Husk at du gjør dette for deg selv, og for at du faktisk skal prestere bedre og oppnå målene dine på sikt!
