Du har sikkert hørt om både kreatin og kreatinin, men vet du egentlig forskjellen på de? Kreatin får vi tilført via kostholdet og er også noe som produseres naturlig i kroppen.
I treningssammenheng er kreatin viktig fordi det gir energi til musklene og er også viktig for restitusjonen etterpå. Kreatin er også forløperen til kreatinin, og etter fysisk aktivitet brytes kreatin ned til kreatinin, som igjen transporteres ut av kroppen som et avfallsprodukt.
Hva er kreatin?
Kreatin finnes naturlig i kroppen og består av tre aminosyrer; glycin, arginin og metionin, og produseres hovedsakelig i leveren, nyrene og bukspyttkjertelen.
Videre blir kreatin transportert til andre organer som musklene og hjernen, for å gi energi.
Kreatin finnes naturlig i matvarer som kjøtt, egg, fisk og fugl. Denne type kreatin er den samme som fås i form i kosttilskudd.
Trenger du nytt treningsprogram, les mer her.
Noen velger å bruke kreatin-tilskudd enten fordi de får i seg for lite kreatin gjennom kostholdet, eller bare fordi de ønsker en ekstra “boost” til treningen. Det mest vanlige kreatin-tilskuddet er kreatin monohydrat, der kreatin er bundet til et vannmolekyl (mono-).
Ettersom kreatin binder opp vann i kroppen (fortrinnsvis i muskelcellene), kan dette også gi en illusjon av at musklene har blitt større og vekten kan øke.
Les også: Kreatin-tilskudd – Best i test!
Hva er kreatinin?
Kreatinin er nedbrytningsproduktet av kreatin.
Det vil si når kroppen skal skille ut kreatin, så blir kreatin først omdannet til kreatinin i vevet (da hovedsakelig i muskelcellene), så skilles kreatinin ut av cellene og over i blodet. I nyrene blir kreatinin filtrert ut av blodet og skilles så ut med urinen.
Er det store mengder kreatinin i blodet kan det bli opphopning av kreatinin i nyrene, som kan gi høyere verdier.
Du har kanskje vært hos legen og tatt blodprøver og sett at kreatinin-verdien står oppført på svarene? Kreatinin er gjerne et mål på nyrefunksjonen. Så hvis kreatinin er høy er nyrefunksjonen dårlig og omvendt. Men det er også viktig å huske på at både dehydrering og høy muskelmasse kan gi høyere kreatininmålinger.
Verdiene kan også variere i løpet av dagen og ved inntak av kjøttrike måltider eller kreatin-tilskudd kan verdiene være høyere i flere timer etterpå.
Innvirkning på helse og prestasjon
Kreatin er viktig for energiomsetningen og bidrar til at kroppen kan produsere mer ATP. ATP er viktig for blant annet muskelsammentrekninger, nervefunksjoner og restitusjon etter treningen.
Ettersom kreatin gir økt energi til musklene, kan det også bidra til økt styrke og således også muskelvekst. Om det er hensiktsmessig å bruke kreatin-tilskudd kommer an på sammensetningen av kostholdet og mengde muskelmasse.
Kroppen kan lagres en viss mengde kreatin, men om disse lagrene allerede er fylt opp via egenproduksjon og kostholdet, så vil ikke kreatin-tilskudd har noe ytterligere effekt.
En del weight-gainere som inneholder både proteiner og karbohydrater, er også tilsatt kreatin, som skal bidra til kortere restitusjonstid etter treningsøktene.
Les også:Har det noen negative effekter?
Ettersom kreatin finnes naturlig i kroppen, er det heller ikke skadelig å innta verken i kostholdet eller som kosttilskudd. Men, det handler jo også om mengden.
Siden kroppen ikke kan lagre mer enn en viss mengde kreatin, er det jo lite hensiktsmessig å innta store doser med håp om mer muskelvekst og styrke.
Inntas det store doser kreatin (mer enn 10 g/dag) over tid, vil det gi væskeansamling i kroppen og noen får også diarè. Kreatin-tilskudd vil også kunne påvirke kreatinin-nivået i blodet, men dette betyr ikke at nyrefunksjonen er dårlig. Minst bivirkninger ses ved daglig inntak på 3-5 g.
Kort oppsummert
Kreatin gir økt energi til trening og er viktig for restitusjon. Kreatin produseres i kroppen og man får det i seg gjennom kosten og for noen kan det være hensiktsmessig å bruke kreatin i form av kosttilskudd.
Kreatinin er nedbrytningsproduktet av kreatin og blir som oftest brukt som markør for nyrefunksjon, men både hva man spiser, mengde muskelmasse og kreatin-tilskudd kan påvirke disse verdiene.
Les også: Kostholdsprogram for muskelbygging – 3000 kcal per dag!
Kilder:
Understanding Creatine and Creatinine – Health.com
Creatine – Cleveland Clinic
