Hvor mye protein trenger vi for å bygge muskler? Hvor mye proteiner vi bør innta etter trening, er noe som diskuteres jevnlig, særlig i visse miljøer. En del ser ut til å mene at jo mer protein vi får i oss, desto bedre legger vi til rette for maksimal muskelvekst.

Spørsmålet er hvor mye proteiner vi kan innta per måltid før vi “skyter over mål” og inntar unødvendig mye? Hva skjer da med overskuddet, og er det farlig å stadig innta for mye protein?

 

Det er essensielle aminosyrer som betyr noe

Flere studier har prøvd å identifisere den optimale størrelse på én porsjon med proteiner, den mengden protein du bør innta etter trening, der mest mulig altså skal gå til proteinsyntese (muskelvekst).

Basert på det vi vet i dag, er det kun essensielle aminosyrer vi trenger, og at den optimale dosen etter trening ser ut til å være rundt 6-8 gram essensielle aminosyrer pr inntak.

Ettersom de fleste av oss inntar hele proteinkilder, og ikke kun isolerte essensielle aminosyrer, tilsier denne effektive dosen et total inntak på 20-25 gram proteiner pr måltid.

Dette er også slik det ble presentert oppsummeringsmessig av verdenseliten innen forskning på styrketrening, muskelvekst og proteininntak under det internasjonale seminaret ved Norges Idrettshøyskole høsten 2012 (ICST, 8th International Conference on Strength Training, http://www.nih.no/en/about-nsss/latest/icst-2012/ ).

 

Bedre med 3 enn 6 måltider?

Én svakhet ved denne foreløpige konklusjon er fraværet av studier der forsøkspersonene blir fulgt opp over lengre tid. En foreløpig upublisert norsk masterstudie viste at 3 måltider pr dag gav bedre resultater for muskelutvikling gjennom 3 mnd veiledet styrketrening, enn 6 måltider pr dag.

Dette tilsier at hver enkelt dose av proteiner har vært større enn 20 gram pr måltid (ettersom de fleste har behov for mer enn 60 gram protein per dag), men likevel blitt tatt opp og utnyttet til det optimale.

En annen svakhet ved den anbefalingen om å innta 20 gram protein etter hver treningsøkt, er at den er basert på studier med typiske studiegrupper av unge menn med kroppsvekt mellom 75-89 kg. Vi kjenner mao ikke til om denne optimale dosen også gjelder kvinner, eldre, lettere og/eller tyngre personer.

Med utgangspunkt i dagens individuelle anbefalinger for proteininntak (1,2 – 2 gram protein pr kg kroppsvekt) vil det være vanskelig å nå totalinntaket av proteiner for en person på over 100 kg ved slike proteindoser pr måltid.

 

Proteinbehovet avhenger av flere faktorer

Hvor mye din kropp faktisk trenger pr dag og pr måltid, avhenger i stor grad av både kjønn, kroppsstørrelse og –sammensetning, men også av hva slags trening du nettopp har gjort og hvor tøft denne treningen har vært gjennomført.

En lang og tung benøkt gir en større muskelødeleggelse og påfølgende behov for tilførsel av byggestener for restitusjon (protein), enn hva en yogaøkt vil medføre.

 

For mye protein kan bli til fett

Skulle du innta for mye proteiner, vil kroppen likevel klare å ta disse opp og utnytte dette proteinet, men kanskje ikke til det formål du selv hadde påtenkt. I proteiner er det mye potensiell energi (kcal!) slik det også er i fett og karbohydrater.

Vår kropp har evolusjonært tillært seg å ta til seg alt av energi for enten umiddelbart behov, eller for innlagring for senere behov. Slik er vi sikret å overleve også vanskelige og magre perioder.

Skulle blodsukkeret være lavt og karbohydratinntaket i måltidet være lavt, vil overskuddet av proteiner effektivt kunne omgjøres til et karbohydratlignende stoff og forbrennes som energi i vårt daglige stoffskifte.

 

Tisser ut proteiner?

Utsagnet om at vi tisser ut overskudd av proteiner, baserer seg på at forbrenningen av proteiner, samtidig medfører at en liten nitrogendel av aminosyren dirigeres til urinprodusjon. Det er denne delen av proteinet vi tisser ut, ikke resten.

I dét nitrogenet fjernes fra aminosyren (deaminering) står vi igjen med et karbohydrat som altså forbrennes eller lagres som fett.

Det er nemlig fullt mulig for kroppen å lagre overskudd av proteiner som fett, hvilket vil skje når kroppen er i energioverskudd (har tilstrekkelig av karbohydrater til både restitusjon av karbohydratlagré og hvilestoffskifte, samt et stort overskudd av proteiner som må “tas unna”).

 

Farlig med for mye protein?

Normalt friske mennesker kan tåle en stor andel proteiner uten å ha direkte helseskade av dette. Proteiner har en god del positive helsefordeler, som økt metthetsfølelse, økt forbrenning, og bevaring/oppbygning av muskelmasse.

Det har vært påstått at et høyt proteininntak kan være en belastning for nyrene, og gi nyreskade, men dette er bare relevant om du har en latent nyrelidelse.
Det er uansett lurt å drikke mye når man spiser proteinrikt, fordi det skilles ut en del ekstra nitrogen via nyrene når man får i seg mye protein.

Det er altså ikke problemer med nyrene som problemet med å få i seg mye protein. Et større problem er at de som er svært opptatt av å få i seg mye protein gjennom proteintilskudd og proteinrik mat, fort kan få i seg for lite av andre viktige næringsstoffer.

Dersom proteiner får for stor plass i kosten, blir det mindre plass til fett og karbohydrater. Disse næringsstoffene tilføres oss via matvarer som samtidig er meget rik på andre næringsstoffer. Disse næringsstoffene trenger vi for å utvikle oss normalt, ha en bra helse, OG oppnå optimal muskelutvikling og fettforbrenning.

Videre vet vi at proteinrik mat har en del svovelstoffer i seg bla, som forsurer kroppen vår. Vi har et godt buffersystem som likevel opprettholder normal, fysiologisk pH-balanse, men dette går på bekostning av bla skjelettet. Kalsium (som bygger opp et sterkt skjelett) brukes nemlig som en del av disse buffersystemene, og man kan spekulere i om et høyt proteininntak vil drenere skjelettet for kalsium, og dermed øke risikoen for benskjørhet.

André M. Hefner

André Hefner startet opp Hardworkout i 2013 under sine Personlig trener studier hos Actvie Education. Han begynte å trene vekter allerede som 15 åring og har vært stamgjest på treningsstudioet siden den gang. I tilegg til PT utdannelsen har han også kostholdsveiledningsstudier bak seg. André har et glødende engasjasment for trening og ønsker å kunne videre formidle sin kunnskap til andre.
Ernæring

5 matvarer som øker risikoen for inflammasjon

Disse 5 matvarene bør du holde deg unna dersom du skal…
dato: Jul 08, 2020
Oppskrifter

3 sunne og næringsrike desserter

Hva med å nyte en dessert full av vitaminer, mineraler og…
dato: Jun 30, 2020
Oppskrifter

Smoothie Bowl – næringsrike fargebomber!

Du skal lete lenge for å finne en oppskrift som inneholder…
dato: Jun 18, 2020
Oppskrifter

Sunn sjokoladekake på 30 minutter!

Sunn, digg og superrask å lage! Denne sjokoladekaken kan du smelle…
dato: Jun 17, 2020
Kosttilskudd

Billig vs. dyrt proteinpulver. Dette må du vite.

Proteinpulver finnes i mange ulike typer, enormt mange smaker, og med…
dato: Jun 17, 2020
Oppskrifter

Oppskrift: Sunt bananbrød med jordbær

Dette herlige brødet kommer til å bli en favoritt! Prøv deg…
dato: Jun 11, 2020
Ernæring

Parmesanost – derfor bør du spise mer av dette!

Parmesan osten er kanskje en av de mest smakfulle ostene. Det…
dato: Jun 10, 2020

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Kosttilskudd

Løft bedre og tenk bedre med dette trikset

Seriøse utøvere har lenge brukt kosttilskudd for å maksimere muskelvekst, restitusjonen…
dato: Jun 05, 2020
Ernæring

Visste du dette om fettforbrenning?

Noen trener for å bli sterkest mulig, andre trener for å…
dato: May 28, 2020
Oppskrifter

Healthy hacks: Sunne og crispi chips av kål!

Det kan høres ut som tidenes kjedeligste snacks, men denne sunne…
dato: May 27, 2020
Oppskrifter

Oppskrift: Sunne og smakfulle blåbærmuffins

Du kan ikke trene hver eneste dag, og innimellom behøver du…
dato: May 16, 2020
Ernæring

Derfor bør du begynne å spise rødbete!

Neste gang du går forbi grønnsaksdisken bør du ta med deg…
dato: May 12, 2020
Ernæring

Den beste maten å spise før og etter trening

Maten du spiser er energien som gjør at du fungerer i…
dato: May 11, 2020
Ernæring

9 frukter du kan spise selv om du går på lavkarbodiett

Lavkarbodietter hører til blant de mest populære diettene, men de begrenser…
dato: May 08, 2020
Ernæring

Så mange nøtter skal du spise for å gå ned i vekt!

Enten det er valnøtter, pistasjnøtter, paranøtter eller mandler, så kommer vi…
dato: May 06, 2020
Oppskrifter

Den perfekte snack: Tranebær- og mandelbiter!

Er du lysten på noe godt, men samtidig sunt? Da skal…
dato: Apr 27, 2020