Begrepet ”deffing” er kort for definering og er en kombinasjon av å utvikle muskler, samtidig som man reduserer mengden underhudsfett. Det må ikke forveksles med slanking hvor målet er vektreduksjon, men heller sees på som knallhardt arbeid for å få fram en atletisk kroppsfasong
Muskelvevet i kroppen kan deles inn tre ulike typer; tverrstripet skjelettmuskulatur, glatt muskulatur og hjertemuskulatur. Kun førstnevnte er helt viljestyrt, og det er den tverrstripete skjelettmuskulaturen som gjør at musklene trekker seg sammen og gjør at vi kan bevege oss ved hjelp av muskelkraft.
Flere muskelfibre utgjør en´ større muskelbunt.
Cellene i den tverrstripete skjelettmuskulaturen er store og lange, og nettopp på grunn av cellenes utseende, kalles de gjerne muskelfibre (det samme som en muskelcelle), En muskel består av flere grupper muskelfibre som er pakket inn i en tykkere hinne og som kalles en muskelbunt.
Hvordan oppnå definerte muskler?
For å oppnå mer definerte muskler kreves det disiplin på flere områder. Der slanking innebærer å redusere kroppsmasse uavhengig av muskelmasse, så krever deffing tung styrketrening for å motvirke tapet av muskelmasse, og å forhåpentligvis bygge større muskler. I tillegg kreves lange utholdenhetsøkter for å øke forbrenningen og fettforbrenningen. Den økte forbrenningen skal skje samtidig med at energiinntaket reduseres og kan være en vanskelig balansegang.
Ved deffing er ønsket å opprettholde en normal vekt i forhold til høyde. Målet er å få mer framtredende muskler ved tap av fettmasse samtidig som man opprettholder muskelmassen.
Når underhudsfettet er redusert til et minimum, vil huden ligge nærmest rett på muskelbukene. Dersom kroppen i tillegg ikke binder for mye væske, vil tverrstripene fra muskelbukene og blodårene fra kapillærnettet vises under huden.
Deffing gjør at magemusklene blir mer synlige og at man får den klassiske six-pack´n.
En normal slankekur vil kunne medføre redusert forbrenning på lang sikt fordi kroppen forsøker å tilpasse seg det reduserte energiinntaket og vil gå i ”sparemodus”. Skjelettmassen vil også kunne svekkes og i verste fall føre til benskjørhet. Ved deffing unngår man at kroppen reduserer forbrenningen, og heller ikke skjelettmassen tar skade. Tvert imot så vil den tunge styrketreningen bidra til å bygge opp skjelettet og å øke muskelmassen.
Øk forbrenningen
For å få mer definerte muskler er økt forbrenning et avgjørende element. Den beste måten å øke forbrenningen på er å drive utholdenhetsrelatert trening. Løping, sykling, ski, fjelltur eller lange gåturer. Starter du dagen med en´ times rask gåtur før frokost vil det stimulere til enda bedre fettforbrenning. Trening på moderat nivå kan også være med på å dempe matlysten, og jo lengre ut i deffe-perioden du kommer, desto vanskeligere blir det å redusere vekten.
Etter hvert må antallet økter oppjusteres til to-tre økter daglig, hvorav to er utholdenhetsrettet og en´ er styrketrening.
Kosthold
Når målet er å opprettholde muskelmasse, og forhåpentligvis øke muskelmasse, er naturligvis kostholdet en svært viktig del av programmet. Energisammensetningen er ekstra viktig, og et proteinrikt kosthold står sentralt. 2-3 gram protein per kilo kroppsvekt bør inntas. I tillegg til at proteiner virker som byggesteiner for musklene, viser det seg at et proteinrikt kosthold gir en langvarig metthetsfølelse. For å være trygg på at man ikke utelukker noen viktige vitaminer og mineraler så kan det være greit å få utført en kostholdsanalyse, enten hos ernæringsfysiolog eller lege.
Selv om det er flere veier til Rom så er det to metoder som skiller seg ut. ”Intermittent fasting” med fasteperioder avbrutt av 2-3 matinntak per dag, eller den vanligste metoden som består av hyppige måltider med ca. tre-fire timers mellomrom. I tillegg følger et restitusjonsmåltid rett etter treningsøkten.
En´ vanlig dag kan være som følger:
Trening (utholdenhet)
Frokost
Lunsj
Lunsj nr. 2
Middag
Trening (styrke)
Restitusjonsmåltid
Trening (utholdenhet)
Kveldsmat
Rikelig med proteiner er viktig i et kosthold for deffing. I tillegg er mye frukt og grønnsaker viktig.
Hva er målsettingen?
Dersom målet er å deffe kroppen for å se bra ut noen få uker på sommeren, så er framgangsmåten mindre drastisk enn for en utøver i fitness- og kroppsbyggermiljøet. For en fitnessutøver handler det om en slankekur på om lag tre måneder fram mot konkurranse der vekttapet kan ligge på totalt 10-12 kg. Metodene som benyttes er til dels ekstreme, og det er nærmest umulig å opprettholde resultatene over lengre tid. I konkurransefrie perioder vil matinntaket økes betydelig å være tilnærmet normalt.
Sommerkroppen kan oppnås uten at det kuttes til beinet på matinntaket. Fettprosenten kan også være høyere enn hos fitness- og kroppsbyggere. Mens konkurranseutøvere gjerne presser seg ned til 3-5% kroppsfett, kan vi ”normale” ligge på rundt 10% kroppsfett og likevel ha synlige muskler.
