Har du hørt om calisthenics og er nysgjerrig på hva det er? Her forklarer vi deg det du trenger å vite om calisthenics og kroppsvektøvelser.

Calisthenics er en type øvelser som bruker en persons kroppsvekt (eller veldig lite utstyr) som motstand. Øvelsene involverer store muskelgrupper, utføres ofte i lmoderat tempo, og bidrar til å bedre koordinasjon, fleksibilitet og styrke.

Calisthenics har sin opprinnelse fra det gamle Hellas og er fremdeles populær i dag. De aller fleste kan gjennomføre disse øvelsene, uavhengig av erfaring og atletiske ferdigheter. De aller fleste øvelsene kan utføres uten bruk av utstyr. Kroppsvektøvelser er en form for calisthenics-øvelser, og begrepene brukes ofte om hverandre.

calisthenics
Calisthenics-øvelser benytter i størst mulig grad egen kroppsvekt.

De vanligste øvelsene

Det finnes enormt mange calisthenics-øvelser, og utvalget kommer aldri til å stoppe. Her er det stort sett kreativiteten som setter grenser. Likevel er det noen øvelser som skiller seg ut som svært gode øvelser på grunn va sitt store virkeområde og ikke minst grad av funksjonalitet (overføringsevne til hverdagslige formål). De vanligste øvelsene er:

  • Knebøy
  • Push-up
  • Crunch
  • Planken
  • Burpees
  • Utfall
  • Pull-ups
  • Hoppetau
  • Chin-ups
  • Dips

Kom i gang med calisthenics

Første gang du begynner å trene med egen kroppsvekt kan det være utfordrende å gjennomføre flere av øvelsene – til tross for at du ikke benytter ekstra motstand. Mange av øvelsene krever litt innkjøring for å mestre den tekniske utførelsen. I starten bør du derfor være varsom med å sette deg for store mål. Bruk en treningsdagbok der du noterer deg hvor mange sett/reps du klarer å gjennomføre av hver enkelt øvelse, og hvordan du føler du mestrer de. Start rolig og bygg deg gradvis oppover.

Eksempel på treningsplan:

  • Pushups: 5-20 reps
  • Hvile: 30 sekunder
  • Knebøy: 5-20 reps
  • Hvile: 30 sekunder
  • Planke: Hold i 30-45 sekunder
  • Hvile: 30 sekunder
  • Utfall: 10-15 hver fot
  • Hvile: 30 sekunder
  • Hopptau: 30 sekunder

Start gjerne med det laveste antallet reps i hver enkelt øvelse, og øk gradvis etterhvert som du mestrer øvelsene bedre.

 

Calisthenics vs. vekter

Calisthenics er unikt ettersom det hovedsaklig benytter egen kroppsvekt og svært lite utstyr.  De fleste andre styrkeøvelser krever en eller annen form for utstyr, som vektstenger eller manualer.

For de fleste som ønsker å komme i bedre form, er calisthenics et supert alternativ til vektøvelser. En studie viste at både trening med vekter og calisthenics førte til den samme forbedringen i fysisk styrke hos militære som gjennomførte et åtte ukers treningsprogram.

calisthenics
Calisthenics er perfekt å trene utendørs i parker eller andre tilrettelagte steder. Det finnes en rekke Tufteparker rundt i landet, og dette er perfekte arenaer for å bedrive calisthenics.

Utstyr

Det er fullt mulig å gjennomføre en rekke calisthenics-øvelser helt uten bruk av utstyr. Dette gjør calisthenics svært anvendelig og rimelig! Dersom du ønsker å «oppgradere» slik at du kan utføre enda flere øvelser, øke motstanden og variasjonen, anbefales følgende:

  • Parallelle barer
  • Hoppetau
  • Dip stativ
  • Pull-up stang

 

Dette sier forskningen

En studie publisert i 2019 fant at styrketrening og calisthenics hadde den samme innvirkningen for mentalt velvære og fysisk helse blant eldre personer på institusjoner.

En annen studie fant at personer som trente med vekter og i maskiner, var mer tilbøyelig til å rapportere om smerter i nedre del av ryggen, sammenlignet med de som trente calisthenics.

Til slutt fastslo en studie i tidsskriftet Neuro Rehabilitation at treningsprogram som inkluderte calisthenics-øvelser, både økte muskelstyrke og reduserte angst hos personer med multiple sclerosis (MS). Det førte også til forbedring i balansen.

calisthenics
Er du i tvil om calisthenics kan gjøre deg sterk? Prøv det som personen på bildet gjør. Du merker raskt at det krever en god porsjon styrke for å mestre det.

Konklusjon

Calisthenics er en form for øvelser som benytter en persons egen kroppsvekt og krever svært lite, eller ingen, utstyr. Eksempel på calisthenics-øvelser er push-ups, knebøy, pull-ups og crunch.

Det er knyttet en rekke helsefordeler til utføringen av calisthenics-øvelser, både fysisk og mentalt, og det er en super treningsform for alle som ønsker å komme bedre form.

Kilde
1. Medicalnewstoday.com
2. Journal of Strength and Conditioning Research

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Slanking & forbrenning

Slanking og forbrenning – En helhetlig tilnærming til god helse og sunn livsstil!

Å oppnå og opprettholde en sunn vekt er en viktig del…
Dato: Mar 28, 2024
Nybegynnere

Kondisjonstrening for nybegynnere – Veiledning og råd for en effektiv start!

Det er viktig å starte på riktig måte for å oppnå…
Dato: Mar 27, 2024
Treningsøkter

Romaskin – Treningsformen som forbrenner fett og styrker kroppen!

Er du ute etter å kombinere både styrke og kondisjonstrening, så…
Dato: Mar 26, 2024
Nybegynnere

Kontinuerlig læring og utvikling: Veien mot en sunnere treningsrutine for nybegynnere!

Når nybegynnere begynner på sin reise mot en sunnere treningsrutine, er…
Dato: Mar 25, 2024
Nybegynnere

Viktigheten av hvile og restitusjon i treningsrutinen!

Å gi kroppen tilstrekkelig hvile og restitusjon er like viktig som…
Dato: Mar 24, 2024
Gratis Treningsprogram

Økten du vil få en definert rumpe av – Med treningsprogram!

Det å forme og styrke setemuskulaturen er en reise som krever…
Dato: Mar 24, 2024
Styrketrening

Plyometrisk trening – Trening for eksplosiv styrke og hurtighet!

Hva er egentlig plyometrisk trening? Plyometrisk trening er en treningsform hvor…
Dato: Mar 22, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Bevar muskelmasse uten trening – Effektive strategier når du ikke kan trene!

Å opprettholde muskelmasse er en viktig del av å opprettholde generell…
Dato: Mar 21, 2024
Kondisjon & løping

Den beste Stairmaster-økten venter på deg!

Klar for en skikkelig svettefest? Få mest mulig ut av treningen…
Dato: Mar 20, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 3!

Som en del av din reise mot å mestre din første…
Dato: Mar 17, 2024
Styrketrening

Styrketrening – Fokuser på treningsglede og helsegevinst fremfor estetikk!

Ikke bare vil styrketrening forme kroppen din, det har også en…
Dato: Mar 15, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 2!

Før du tar det første steget på din spennende reise mot…
Dato: Mar 14, 2024
Treningsøkter

Crossfit økt med lite utstyr – På bare 18 minutter!

Crossfit og Functional Fitness er betegnelser for samme type trening, men…
Dato: Mar 13, 2024
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Gratis Treningsprogram

Effektivt styrkeprogram for økt muskelvekst!

Er du usikker på hvordan du skal dele opp treningen slik…
Dato: Mar 11, 2024
Slanking & forbrenning

Skap sunne spisevaner – Oppnå langvarig vektendring!

Det å oppnå og opprettholde en sunn vekt innebærer mer enn…
Dato: Mar 10, 2024