Har du hørt om calisthenics og er nysgjerrig på hva det er? Her forklarer vi deg det du trenger å vite om calisthenics og kroppsvektøvelser.

Calisthenics er en type øvelser som bruker en persons kroppsvekt (eller veldig lite utstyr) som motstand. Øvelsene involverer store muskelgrupper, utføres ofte i lmoderat tempo, og bidrar til å bedre koordinasjon, fleksibilitet og styrke.

Calisthenics har sin opprinnelse fra det gamle Hellas og er fremdeles populær i dag. De aller fleste kan gjennomføre disse øvelsene, uavhengig av erfaring og atletiske ferdigheter. De aller fleste øvelsene kan utføres uten bruk av utstyr. Kroppsvektøvelser er en form for calisthenics-øvelser, og begrepene brukes ofte om hverandre.

calisthenics
Calisthenics-øvelser benytter i størst mulig grad egen kroppsvekt.

De vanligste øvelsene

Det finnes enormt mange calisthenics-øvelser, og utvalget kommer aldri til å stoppe. Her er det stort sett kreativiteten som setter grenser. Likevel er det noen øvelser som skiller seg ut som svært gode øvelser på grunn va sitt store virkeområde og ikke minst grad av funksjonalitet (overføringsevne til hverdagslige formål). De vanligste øvelsene er:

  • Knebøy
  • Push-up
  • Crunch
  • Planken
  • Burpees
  • Utfall
  • Pull-ups
  • Hoppetau
  • Chin-ups
  • Dips

Kom i gang med calisthenics

Første gang du begynner å trene med egen kroppsvekt kan det være utfordrende å gjennomføre flere av øvelsene – til tross for at du ikke benytter ekstra motstand. Mange av øvelsene krever litt innkjøring for å mestre den tekniske utførelsen. I starten bør du derfor være varsom med å sette deg for store mål. Bruk en treningsdagbok der du noterer deg hvor mange sett/reps du klarer å gjennomføre av hver enkelt øvelse, og hvordan du føler du mestrer de. Start rolig og bygg deg gradvis oppover.

Eksempel på treningsplan:

  • Pushups: 5-20 reps
  • Hvile: 30 sekunder
  • Knebøy: 5-20 reps
  • Hvile: 30 sekunder
  • Planke: Hold i 30-45 sekunder
  • Hvile: 30 sekunder
  • Utfall: 10-15 hver fot
  • Hvile: 30 sekunder
  • Hopptau: 30 sekunder

Start gjerne med det laveste antallet reps i hver enkelt øvelse, og øk gradvis etterhvert som du mestrer øvelsene bedre.

 

Calisthenics vs. vekter

Calisthenics er unikt ettersom det hovedsaklig benytter egen kroppsvekt og svært lite utstyr.  De fleste andre styrkeøvelser krever en eller annen form for utstyr, som vektstenger eller manualer.

For de fleste som ønsker å komme i bedre form, er calisthenics et supert alternativ til vektøvelser. En studie viste at både trening med vekter og calisthenics førte til den samme forbedringen i fysisk styrke hos militære som gjennomførte et åtte ukers treningsprogram.

calisthenics
Calisthenics er perfekt å trene utendørs i parker eller andre tilrettelagte steder. Det finnes en rekke Tufteparker rundt i landet, og dette er perfekte arenaer for å bedrive calisthenics.

Utstyr

Det er fullt mulig å gjennomføre en rekke calisthenics-øvelser helt uten bruk av utstyr. Dette gjør calisthenics svært anvendelig og rimelig! Dersom du ønsker å “oppgradere” slik at du kan utføre enda flere øvelser, øke motstanden og variasjonen, anbefales følgende:

  • Parallelle barer
  • Hoppetau
  • Dip stativ
  • Pull-up stang

 

Dette sier forskningen

En studie publisert i 2019 fant at styrketrening og calisthenics hadde den samme innvirkningen for mentalt velvære og fysisk helse blant eldre personer på institusjoner.

En annen studie fant at personer som trente med vekter og i maskiner, var mer tilbøyelig til å rapportere om smerter i nedre del av ryggen, sammenlignet med de som trente calisthenics.

Til slutt fastslo en studie i tidsskriftet Neuro Rehabilitation at treningsprogram som inkluderte calisthenics-øvelser, både økte muskelstyrke og reduserte angst hos personer med multiple sclerosis (MS). Det førte også til forbedring i balansen.

calisthenics
Er du i tvil om calisthenics kan gjøre deg sterk? Prøv det som personen på bildet gjør. Du merker raskt at det krever en god porsjon styrke for å mestre det.

Konklusjon

Calisthenics er en form for øvelser som benytter en persons egen kroppsvekt og krever svært lite, eller ingen, utstyr. Eksempel på calisthenics-øvelser er push-ups, knebøy, pull-ups og crunch.

Det er knyttet en rekke helsefordeler til utføringen av calisthenics-øvelser, både fysisk og mentalt, og det er en super treningsform for alle som ønsker å komme bedre form.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Kilde
1. Medicalnewstoday.com
2. Journal of Strength and Conditioning Research

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Styrketrening

4-minutter HIIT trening!

Finnes det en supereffektiv treningsøkt på under 10 minutter som kan…
dato: Jul 13, 2020
Styrketrening

Bradford Press for sterkere skuldre!

Klar for å trene deltamuskelen? Denne øvelsen setter musklene under konstant…
dato: Jul 10, 2020
Kondisjon & løping

Trening i varme kan gjøre deg sprekere!

Å trene i varme kan fortone seg som et lite mareritt,…
dato: Jul 09, 2020
Styrketrening

AMRAP-trening for sterkere kjernemuskulatur!

Kjernemuskulatur eller magemuskler? Samme det. Dette supereffektive AMRAP-settet med 4 øvelser…
dato: Jul 06, 2020
Fysisk og psykisk helse

Slik bruker du HRV og pulsklokka til å forbedre restitusjonen

Treningsfremgang er et resultat av jevnlig og progressiv belastning over tid kombinert…
dato: Jul 03, 2020
Styrketrening

Øvelsen du trenger for å løfte mer i benkpress

Benkpress er kanskje den mest populære øvelsen sammen med knebøy og…
dato: Jul 03, 2020
Kondisjon & løping

Hvilken aerob treningsmetode forbrenner mest fett?

Hva er fordelene av å drive kondisjonsbasert trening? Og hvilken øvelse…
dato: Jul 02, 2020

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Slik dobler du antallet pull-ups på 30 dager

Ønsker du å forbedre styrken i overkroppen og å kunne gjennomføre…
dato: Jul 02, 2020
Slanking & forbrenning

Øvelsene som forbrenner mer kalorier enn løping!

Løping er en av de mest effektive formene for å sette…
dato: Jun 30, 2020
Gratis Treningsprogram

Tren hele kroppen på 15 minutter!

Denne effektive fullkroppsøkten med kettlebells tar deg kun 15 minutter å…
dato: Jun 29, 2020
Nybegynnere

6 treningsregler du bør bryte for å se resultater!

Ikke alt du har lært om trening er riktig dersom du…
dato: Jun 24, 2020
Nybegynnere

Styrketrening- De grunnleggende elementene

Å bygge og vedlikeholde muskler er nødvendig for oss alle, spesielt…
dato: Jun 22, 2020
Styrketrening

5 minutters super finisher for overkroppen

Ønsker du å oppnå den gode følelsen av en skikkelig muskelpump…
dato: Jun 21, 2020
Sponset

De 5 viktigste vitaminene for muskelvekst og restitusjon!

Kroppen trenger ikke bare karbohydrater, fett og proteiner for å bygge…
dato: Jun 18, 2020
Styrketrening

Bombarder bicepsene dine med denne tøffe øvelsen!

Store biceps kommer ikke av seg selv, og de som har biceps…
dato: Jun 16, 2020
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Sterk og sunn kropp!

Styrketrening handler ikke bare om å bli brutalt sterk, men å opprettholde…
dato: Jun 15, 2020