Utholdenhetsutøvere (løpere, syklister, triatlonutøvere) har tradisjonelt hatt et krampeaktig forhold til styrketrening. De tror den økte muskelmassen som kommer fra å løfte vekter og å utføre anaerob trening vil gjøre de tregere i den idretten de faktisk trener for. Det ironiske er at det også tradisjonelt sett hat vært en aversjon mot å trene aerob trening blant vektløftere, ettersom aerob trening skal kunne «redusere» evnen til å bygge større muskler.
Aerob vs. anaerob
For å forklare helt kort; alle aktiviteter som krever at kroppens energisystemer tar i bruk oksygen, regnes som aerobisk. Dette inkluderer aktiviteter der du deltar over lengre perioder enn kun noen korte sekvenser med arbeid, aktiviteter som for eksempel løping, sykling, svømming, roing, etc… Motsatt har vi anaerobe aktiviteter der kroppen ikke bruker oksygen som energisystem. Dette er aktiviteter som bare krever korte sekvenser med energitilførsel, som å løfte vekter, støte kule, eller sprinte korte distanser.
Men hva er egentlig riktig? Skal du lytte til «bro science» eller det forskerne har kommet frem til gjennom studier og forskning? Vi velger uten tvil det siste, og dersom det stemmer så har du all grunn til å legge inn litt anaerob trening på treningsplanen fremover.
Legger du inn en til to styrkeøkter eller sprintøkter i uken, kan du dra stor nytte av det som regelmessig løper. trening
Anaerob trening gjør deg enda bedre
Vi gjør det klart; trener du primært kondisjonstrening så skal du hovedsaklig trene aerob trening. Det er dette som bygger den aerobe basen din og som er helt fundamentalt for at du skal kunne klare å holde hele distansen og ikke minst tåle mye trening. Men forskning viser at du kan bli endabedre dersom du legger til litt anaerob trening i treningsplanen. I følge en liten studie i tidskriftet European Journal og Applied Physiology, kan anaerob trening bidra til å å øke kraften din og tiden før du opplever fullstendig utmattelse – spesielt i den siste delen av en konkurranse, og i den fasen du kanskje trenger det mest.
En annen studie i tidsskriftet British Journal of Sports Medicine fant at styrketrening kan redusere risikoen for idrettsskader med 1/3, og risikoen typiske overbelastningsskader med 50%. De mest vanlige overbelastningsskadene er blant annet iliotibial bånd syndrom, stressfraktur og plantar fasciitis.
Du skal først og fremst fortsette å trene hovedsaklig aerobt, men du bør legge inn noen økter med anaerob trening i tillegg, eventuelt erstatte noe av den aerobe treningen med anaerob trening. Som utholdenhetsutøver kan du oppnå fordelene av anaerob trening ved å gjennomføre så lite som en til to fullkroppsøkter i uken. Du trenger ikke løfte voldsomt tungt, og det holder å bruke kroppsvekta eller et motstandsbånd.
Ønsker du best mulig effekt anbefaler forskningen at du legger inn noe anaerob trening i form av sprinter og intervall trening. Denne formen for trening øker ikke bare utholdenheten, men også den aerobe kapasiteten – det vi gjerne omtaler som VO2 maks.
