Jack Hanrahan er personlig trener og jobber med kjendiser som opptrer både på teaterscenen og på film. Han mener at trening er helt essensielt for å nå målene sine, men at det du gjør de resterende 23 timene i døgnet også spiller en viktig rolle for resultatene.

Her er Jack sine tips som han alltid deler med klientene sine!

Tips 1 – start dagen med en morgenrutine

Noen enkle morgenrutiner kan legge grunnlaget for at hele dagen blir en god dag. Å ha gode vaner på morgenen kan ha en kraftig påvirkning på resten av dagen, og gi deg både en fysisk og psykisk boost slik at du blir full av energi og vitalitet.

Den populære personlige treneren anbefaler klientene sine å gjøre en eller annen form for bevegelse om morgenen, om det så bare er fem minutter med yogaøvelser eller andre øvelser for bevegelighet. Det kan gjøre at du opplever at morgenstivheten i kroppen slipper, og at du føler deg pigg og våken.

Her er noen andre forslag du kan bygge din egen morgenrutine rundt:

  • Meditasjon
  • Skrive dagbok
  • Bevegelse eller trening
  • Ta en kald dusj der minst 30 sekunder skal være så kaldt som mulig
  • Spis en sunn frokost, og unngå at stress om morgenen får deg til å ta dårlige matvalg

treningstips

Tips 2 – kvalitetssøvn

Det er ikke få ting god og nok søvn er godt for! For deg som trener er søvn avgjørende for restitusjon. Hvis du sover dårlig øker stresshormonet kortisol, og de anabole oppbyggende hormonene testosteron og veksthormon blir ikke produsert i like stor grad.

Dårlig søvn kan altså hindre fremgang i treningen ved at du ikke klarer å bygge like mye muskler eller redusere mengden kroppsfett. Jack Hanrahan forteller om klienter som har hatt for lite søvn over flere år, og som ikke fikk progresjon i treningen.

Små justeringer av livsstilen, som å fjerne stressende momenter som for eksempel å redusere skjermtid før leggetid, har stor innvirkning på søvnkvaliteten. Dette kan påvirke energinivåer og progresjonen i treningen i riktig retning.

  • Slå av alt av skjerm og elektronikk som lager lyd eller som kan forstyrre deg minst en halvtime før du legger deg
  • Ha det så mørkt på soverommet som mulig
  • Ha et mål om å tilbringe 7-8 timer i sengen hver natt. Ikke stress med å prøve å sove, gjør bare det beste ut av denne tiden under dynen, slapp av og la søvnen komme når den kommer

Tips 3 – trening redder ikke et elendig kosthold

Trening og kosthold henger nesten alltid sammen, og spesielt hvis du har mål om å forme kroppen ved å bygge muskler og redusere fettprosenten. Hvis du spiser for mye, for lite eller mat av for dårlig kvalitet kan det være dette som står mellom deg og treningsmålene dine.

Et næringsrikt kosthold er viktig for å gi kroppen din den energien den trenger slik at du kan trene gode økter, og for at du skal kunne reparere musklene etter trening slik at du blir sterkere eller i bedre form. Baser kostholdet ditt på grove kornprodukter, grønnsaker, frukt, magre meieriprodukter, sunt fett og magert kjøtt.

Husk at det er kostholdet som gjør at du får definerte muskler, ikke massevis at sit-ups eller andre øvelser som skal treffe spesifikke muskelgrupper. Tren i stedet tung styrketrening for hele kroppen, og spis etter en fornuftig kostholdsplan.

Tips 4 – ta vare på kroppen din!

Dagens samfunn er tilrettelagt for at vi skal slippe å bevege oss, og vi sitter store deler av dagen. Vår inaktive livsstil påvirker både formen vår, helsen vår og kroppens vev.

Kanskje du opplever å føle deg stiv i kroppen etter du har sittet og jobbet eller studert en hel dag? Eller at du har en inaktiv jobb og generelt føler deg stiv og støl.

Regelmessig trening kan absolutt hjelpe til å motvirke de negative effektene av en stillesittende hverdag, men det kan være lurt å gjøre litt mer utenfor treningssenteret slik at du føler deg enda bedre.

  • Ta pauser når du sitter. Hvis du har en jobb der du må sitte ved et skrivebord bør du ta pauser hver halvtime og bevege deg litt, eller variere mellom å sitte og stå.
  • Vær bevisst på hvordan og hvor lenge du sitter gjennom dagen. Har du en tendens til å sitte krokbøyd over telefonen? Finn en annen stilling, eller gjør noe helt annet!
  • Sett av tid til å behandle deg selv med en massasjeball eller foam roller, for eksempel om kvelden. Det kan gjøre at du løsner opp spenninger på ømme punkter, og blir avslappet før du skal legge deg.
  • Lær deg en bevegelighetsrutine som du kan gjøre hjemme, enten med dynamiske oppvarmingsøvelser som du kjenner igjen fra treningssenteret, eller økter som er inspirert av yoga.

treningstips

Tips 5 – vær konsekvent hver dag!

For å nå målene du setter deg holder det ikke bare å trene øktene du har planlagt. Det handler også om å trene med god kvalitet, og med fokus på progresjon. Du bør ha gode kostholdsvaner, i alle fall 90 prosent av tiden, og ta vare på kroppen din hver eneste dag.

Å være dedikert til en slik kontinuitet er nøkkelen til fremgang.

Tips 6 – tren de tøffeste øktene i helgene!

Trener du en skikkelig god økt på lørdag eller søndag morgen kan det gjøre at du tar bedre valg gjennom resten av helgen. Da blir du ekstra bevisst på at usunn mat eller et stort alkoholinntak med påfølgende dårlig søvn kan påvirke treningsresultatene i negativ retning.

Dessuten kommer du til å ta bedre valg kvelden før treningsøkten også, fordi du ikke vil trene ukens tyngste økt når du er bakfull eller har sovet dårlig. Selv om du kanskje tenker at dette kan påvirke det sosiale livet ditt er det flere som har lært seg fordelene med å prioritere litt sunnere i helgene.

De opplever å få mer ut av dagene, har mer energi og er i bedre humør.

Kilde

Netdoctor.co.uk

Susanne Soydan

Susanne er utdannet personlig trener, gruppetreningsinstruktør, naprapat og sykepleier. I dag jobber hun som sykepleier i kommunen innen psykisk helse og rus, i tillegg til å ha gruppetimer på Actic. Susanne brenner for trening og kosthold for helse, og ønsker at så mange som mulig skal få oppleve de gunstige effektene av en sunn og aktiv livsstil.
Fysisk og psykisk helse

Trening ved graviditet og etter fødsel!

Det anbefales at gravide kvinner trener gjennom hele svangerskapet hvis de…
Dato: Sep 17, 2021
Styrketrening

Trening for power – maksimal kraftutvikling!

Styrketrening og trening for power kan høres ganske likt ut, men…
Dato: Sep 16, 2021
Kondisjon & løping

Vo2 maks for helse og prestasjon!

VO2 maks, også kalt maksimalt oksygenopptak, er en egenskap som kan…
Dato: Sep 15, 2021
Sponset only

Dette kan gjøre underverket for luftkvaliteten i hjemmet

Tørr og sprukken hud? Flisete hår og negler? Eller kanskje sliter…
Dato: Sep 14, 2021
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Push/Pull/Legs – trening for muskelvekst

Sett fart på muskelveksten med dette solide push/pull/legs treningsprogrammet! Her får…
Dato: Sep 13, 2021
Produkttest

Test: Salomon Predict 2

Salomon Predict 2 er en oppdatert versjon av den originale Predict-skoen,…
Dato: Sep 13, 2021
Fysisk og psykisk helse

De beste aktivitetene for å booste immunforsvaret

Du er sannsynligvis allerede klar over at trening kan gjøre underverker…
Dato: Sep 10, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Oppskrifter

5 sunne alternative snacks

Ikke alt som smaker søtt trenger å være usunt, det er…
Dato: Sep 09, 2021
Produkttest

Test: Salomon Sense Ride 4

Salomon Sense Ride 4 viderefører alt det vi likte så godt…
Dato: Sep 09, 2021
Styrketrening

Slik gjennomfører du en Biceps Push-Up

Pus-ups kan faktisk trene bicepsene dine i tillegg til både skuldre…
Dato: Sep 09, 2021
Intervjuer

Endret perspektivet på trening og kosthold: slik trener og spiser Sandra som nybakt mamma!

Personlig trener Sandra Johansson har flere meritter hun er stolt av,…
Dato: Sep 08, 2021
Produkttest

Test: Salomon Sense Pro 5 og Sense Pro 10

Salomon Sense Pro 5 og Sense Pro 10 har store sko…
Dato: Sep 08, 2021
Motivasjon

Månedens treningsmusikk – september 2021!

September byr på friskere luft og en "ny start" etter sommeren.…
Dato: Sep 07, 2021
Sponset

Denne maskinen gir deg sunn og nydelig mat på 1-2-3!

Produkttest

Test: Miiego MiiBUDS ACTION II

Sliter du med å finne trådløse ørepropper som sitter godt, leverer…
Dato: Sep 07, 2021
Produkttest

Test: Miiego MiiRYTHM

Små, lette og fulle av kraft - slik er de nye trådløse øreproppene…
Dato: Sep 07, 2021