Visste du at nyere pulsklokker og aktivitetsmålere kan fortelle deg mer om helsetilstanden din enn du sannsynligvis var klar over? Her forteller vi deg hvordan HRV kan «avsløre» formen din.

Ofte glemt og undervurdert sammenlignet med hvilepuls (RHR), hjertevariabilitet (HRV) er en like viktig indikator på trenings- og helsetilstanden.

Begrepet hjertevariabilitet har versert en god stund, men det er først de senere årene det har begynt å få den oppmerksomheten det fortjener. Dette skyldes i stor grad at HRV har blitt mer tilgjengelig for folk flest og ikke lenger er forbeholdt toppidrettsutøvere og medisinsk personell.

Dette er hjertevariabilitet (HRV)

Når du måler hjerterytmen gjøres dette i antall slag per minutt bpm = beats per minute). Ved hvile vil pulsen variere mellom 60-80 bpm for de fleste av oss, men dette er svært personavhengig. Jo bedre trent du er, desto lavere vil hvilepulsen være. Dette skyldes enkelt og greit hjertets økte kapasitet til å pumpe mer blod per slag etterhvert som det blir større som følge av trening. Hjertet er tross alt en muskel, og vil øke i størrelse dersom du trener riktig, på samme måte som biceps vil vokse dersom du trener biceps målrettet.

HRV
HRV
Ill: Firstbeat Analytics

Mens hjertet ditt stort sett slår med en jevn rytme, vil intervallene mellom hvert enkelt hjerteslag kunne variere. Det er her HRV kommer inn. HRV er kort fortalt tiden mellom hver enkelt hjerteslag.

Alt henger sammen med det sympatiske og parasympatiske nervesystemet ditt. Dette er deler av kroppens autonome nervesystem som kontrollerer kroppens overlevelsesfunksjoner som pust, puls, fordøyelse, organkontroll og blodtrykk.

Den sympatiske delen av det autonome nervesystemet er tilknyttet «fight or flight» instinket og er med på å fyre opp kroppen i situasjoner der det er nødvendig. Det parasympatiske nervesystemet er motvekten og hjelper kroppen å roe ned/hvile etter å ha blitt fyret opp av det sympatiske nervesystemet. Alt dette kontrolleres av et område i hjernen som kalles hypothalamus. Hypothalamus sender signaler til kroppen om «å enten stimulere den, eller roe den».

HRV er en metode for å bestemme motstandsdyktigheten til det autonome nervesystemet. Med dette mener vi «hvor raskt det er i stand til å skifte fra en tilstand til en annen». Her er det mange faktorer som spiller inn, blant annet søvn, kosthold, livsstil, stress, trening og aktivitet, m.m..

Slik forstår du HRV

I følge American Heart Association er den gjennomsnittlige HRV på 59,3. Dette vil dog variere avhengig av alder og kjønn. I motsetning til hvilepuls, bør du ta sikte på en høy HRV. Det kan kanskje virke motstridende, men en sunn HRV bør ikke slå i et jevnt tempo. Forskere har kommet frem til at «når HRV er høy, så er kroppen i stand til å vise større motstandsdyktighet mot stress, samt indikere bedre helse». En høy HRV sees også gjerne i sammenheng med en lavere biologisk alder og bedre kardiovaskulær helse (bedre kondisjon).

En lav HRV derimot (lav variasjon mellom pulsslagene), indikerer lavere motstandsdyktighet. Lave verdier oppstår gjerne når du utsettes for stress, er syk, har sovet dårlig, eller trent for mye. Det er her hvile kommer inn. For at kroppen skal kunne prestere på topp, er den helt avhengig av nok hvile og søvn. Dette kan du lese mer om i artikkelen hvordan optimalisere restitusjonen etter en treningsøkt.

Noen få lave verdier/målinger bør ikke bekymre deg ettersom HRV vil variere fra dag til dag, men dersom målingene er konsistent lave over tid, kan det være en indikator på dårlig helse. I et slikt tilfelle kan det være lurt å oppsøke en lege.

Å måle HRV med pulsklokker og aktivitetsmålere

HRV måles ved å se på intervallene mellom R-bølgene på et EKG. Litt enklere forklart kan vi si at dette er det samme som å se på forskjellen mellom hjerteslagene. Med mer avanserte pulsklokker og aktivitetsmålere er det ikke lenger behov for å oppsøke en lege for å få målt disse verdiene. I oversikten vår over Pulsklokker topp 10 – Best i test og Aktivitetsmålere topp 10 – Best i test, vil du finne en rekke produkter som er i stand til å måle hjertevariabiliteten.

HRV
En god pulsklokke eller aktivitetsmåler er nå i stand til å måle HRV 24/7.

Faktisk er mange av de mer avanserte klokkene i stand til å estimere både stressnivå og kroppsressurser ved å måle HRV 24/7, samt alt annet du foretar deg og ikke foretar deg i løpet av et døgn. Enkelte av klokkene er deretter i stand til å tolke signalene og å gi deg treningsforslag for hvilken type trening som passer deg på den aktuelle dagen. Den kanskje største bidragsyteren til algoritmene og metodene som er utviklet for å gjøre disse målingene, er selskapet Firstbeat. Firstbeat ble i sommeren 2020 kjøpt opp av Garmin, men de tilbyr fremdeles mange av sine tjenester på lisens til andre klokkeprodusenter.

Det finnes også en rekke pulsbelter og andre sensorer som kan måle HRV, men utfordringen er at disse gjerne lagrer verdiene som rådata, noe som kan være vanskelig å tolke for hvermannsen. Her er Garmin med sine «stress og Body Battery (kroppsressurser)» funksjoner, et meget godt verktøy. I stedet for at du skal bruke tid på å forstå tallene som fremkommer av målingene, vil klokken tolke signalene for deg å presentere de på en mye mer forståelig måte.

Kilde
1. Gadgetsandwearables.com
2. Firstbeat.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Fysisk og psykisk helse

Trening ved graviditet og etter fødsel!

Det anbefales at gravide kvinner trener gjennom hele svangerskapet hvis de…
Dato: Sep 17, 2021
Fysisk og psykisk helse

De beste aktivitetene for å booste immunforsvaret

Du er sannsynligvis allerede klar over at trening kan gjøre underverker…
Dato: Sep 10, 2021
Intervjuer

Endret perspektivet på trening og kosthold: slik trener og spiser Sandra som nybakt mamma!

Personlig trener Sandra Johansson har flere meritter hun er stolt av,…
Dato: Sep 08, 2021
Motivasjon

Månedens treningsmusikk – september 2021!

September byr på friskere luft og en "ny start" etter sommeren.…
Dato: Sep 07, 2021
Fysisk og psykisk helse

Et mentalt tegn på vitamin D mangel

Det kommer kanskje ikke som en sjokk at nok en studie…
Dato: Sep 07, 2021
Intervjuer

Trude (47) har vunnet NM i street workout freestyle – slik tenker, trener og spiser hun!

Det er ingen tvil om at denne sporty dama brenner for…
Dato: Sep 01, 2021
Fysisk og psykisk helse

Trening gjør hjernen din mer motstandsdyktig mot depresjon

En ny studie avslører det vi lenge har både trodd og…
Dato: Aug 30, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Skader & rehabilitering

Treningsskade? Dette er prinsippene for optimal rehabilitering!

De aller fleste som trener regelmessig opplever en eller annen gang…
Dato: Aug 27, 2021
Fysisk og psykisk helse

Test deg selv! Hvor sprek/sterk er du?

Hvor sprek og sterk er du egentlig? Test deg selv ved å gjennomføre…
Dato: Aug 26, 2021
Intervjuer

Slik spiser og trener kostholds- og treningsekspert Silje Bjørnstad!

Trenings- og kostholdseksperten Silje Bjørnstad trener en kombinasjon av styrke- og…
Dato: Aug 25, 2021
Fysisk og psykisk helse

Detox – går det an å rense kroppen med avgiftningskurer?

Det finnes utallige produkter og diverse intervensjoner som lover detox, som…
Dato: Aug 24, 2021
Fysisk og psykisk helse

Dette er nøkkelen til et lykkelig liv med god helse

Mange tenker at gener, en veltrent kropp, god jobb med bra…
Dato: Aug 18, 2021
Motivasjon

6 tips til hvordan du kan gjøre kontoret sunnere!

Enten du vil det eller ei, så har miljøet rundt deg…
Dato: Aug 18, 2021
Sponset

Det soleklare valget for et liv i bevegelse! Dette hjelper deg å ta vare på dine muskler og ledd! 

Fysisk og psykisk helse

Kaffe kan hjelpe deg ned i vekt

En ny studie avslører at kaffedrikkere har enklere for å gå…
Dato: Aug 11, 2021
Intervjuer

Ole Kristian Antonsen – best i verden tre år på rad!

I år gikk endelig CrossFit Games av stabelen på lignende måte…
Dato: Aug 09, 2021