Visste du at nyere pulsklokker og aktivitetsmålere kan fortelle deg mer om helsetilstanden din enn du sannsynligvis var klar over? Her forteller vi deg hvordan HRV kan «avsløre» formen din.
Ofte glemt og undervurdert sammenlignet med hvilepuls (RHR), hjertevariabilitet (HRV) er en like viktig indikator på trenings- og helsetilstanden.
Begrepet hjertevariabilitet har versert en god stund, men det er først de senere årene det har begynt å få den oppmerksomheten det fortjener. Dette skyldes i stor grad at HRV har blitt mer tilgjengelig for folk flest og ikke lenger er forbeholdt toppidrettsutøvere og medisinsk personell.
Når du måler hjerterytmen gjøres dette i antall slag per minutt bpm = beats per minute). Ved hvile vil pulsen variere mellom 60-80 bpm for de fleste av oss, men dette er svært personavhengig. Jo bedre trent du er, desto lavere vil hvilepulsen være. Dette skyldes enkelt og greit hjertets økte kapasitet til å pumpe mer blod per slag etterhvert som det blir større som følge av trening. Hjertet er tross alt en muskel, og vil øke i størrelse dersom du trener riktig, på samme måte som biceps vil vokse dersom du trener biceps målrettet.
Mens hjertet ditt stort sett slår med en jevn rytme, vil intervallene mellom hvert enkelt hjerteslag kunne variere. Det er her HRV kommer inn. HRV er kort fortalt tiden mellom hver enkelt hjerteslag.
Alt henger sammen med det sympatiske og parasympatiske nervesystemet ditt. Dette er deler av kroppens autonome nervesystem som kontrollerer kroppens overlevelsesfunksjoner som pust, puls, fordøyelse, organkontroll og blodtrykk.
Den sympatiske delen av det autonome nervesystemet er tilknyttet «fight or flight» instinket og er med på å fyre opp kroppen i situasjoner der det er nødvendig. Det parasympatiske nervesystemet er motvekten og hjelper kroppen å roe ned/hvile etter å ha blitt fyret opp av det sympatiske nervesystemet. Alt dette kontrolleres av et område i hjernen som kalles hypothalamus. Hypothalamus sender signaler til kroppen om «å enten stimulere den, eller roe den».
HRV er en metode for å bestemme motstandsdyktigheten til det autonome nervesystemet. Med dette mener vi «hvor raskt det er i stand til å skifte fra en tilstand til en annen». Her er det mange faktorer som spiller inn, blant annet søvn, kosthold, livsstil, stress, trening og aktivitet, m.m..
I følge American Heart Association er den gjennomsnittlige HRV på 59,3. Dette vil dog variere avhengig av alder og kjønn. I motsetning til hvilepuls, bør du ta sikte på en høy HRV. Det kan kanskje virke motstridende, men en sunn HRV bør ikke slå i et jevnt tempo. Forskere har kommet frem til at «når HRV er høy, så er kroppen i stand til å vise større motstandsdyktighet mot stress, samt indikere bedre helse». En høy HRV sees også gjerne i sammenheng med en lavere biologisk alder og bedre kardiovaskulær helse (bedre kondisjon).
En lav HRV derimot (lav variasjon mellom pulsslagene), indikerer lavere motstandsdyktighet. Lave verdier oppstår gjerne når du utsettes for stress, er syk, har sovet dårlig, eller trent for mye. Det er her hvile kommer inn. For at kroppen skal kunne prestere på topp, er den helt avhengig av nok hvile og søvn. Dette kan du lese mer om i artikkelen hvordan optimalisere restitusjonen etter en treningsøkt.
Noen få lave verdier/målinger bør ikke bekymre deg ettersom HRV vil variere fra dag til dag, men dersom målingene er konsistent lave over tid, kan det være en indikator på dårlig helse. I et slikt tilfelle kan det være lurt å oppsøke en lege.
HRV måles ved å se på intervallene mellom R-bølgene på et EKG. Litt enklere forklart kan vi si at dette er det samme som å se på forskjellen mellom hjerteslagene. Med mer avanserte pulsklokker og aktivitetsmålere er det ikke lenger behov for å oppsøke en lege for å få målt disse verdiene. I oversikten vår over Pulsklokker topp 10 – Best i test og Aktivitetsmålere topp 10 – Best i test, vil du finne en rekke produkter som er i stand til å måle hjertevariabiliteten.
Faktisk er mange av de mer avanserte klokkene i stand til å estimere både stressnivå og kroppsressurser ved å måle HRV 24/7, samt alt annet du foretar deg og ikke foretar deg i løpet av et døgn. Enkelte av klokkene er deretter i stand til å tolke signalene og å gi deg treningsforslag for hvilken type trening som passer deg på den aktuelle dagen. Den kanskje største bidragsyteren til algoritmene og metodene som er utviklet for å gjøre disse målingene, er selskapet Firstbeat. Firstbeat ble i sommeren 2020 kjøpt opp av Garmin, men de tilbyr fremdeles mange av sine tjenester på lisens til andre klokkeprodusenter.
Det finnes også en rekke pulsbelter og andre sensorer som kan måle HRV, men utfordringen er at disse gjerne lagrer verdiene som rådata, noe som kan være vanskelig å tolke for hvermannsen. Her er Garmin med sine «stress og Body Battery (kroppsressurser)» funksjoner, et meget godt verktøy. I stedet for at du skal bruke tid på å forstå tallene som fremkommer av målingene, vil klokken tolke signalene for deg å presentere de på en mye mer forståelig måte.
Kilde
1. Gadgetsandwearables.com
2. Firstbeat.com
Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene