Korte treningsøkter kan være svært krevende når intensiteten er høy. Under HIIT øker puls, pust og energiforbruk raskt, og de intensive arbeidsperiodene stiller store krav til både aerob og anaerob energiproduksjon.
Regelmessig HIIT kan bidra til bedre kondisjon og økt arbeidskapasitet. Det høye energiforbruket kan også bidra til å redusere fettprosenten, forutsatt at kaloriinntaket over tid er lavere enn energiforbruket.
Kort oppsummert om HIIT-trening
HIIT veksler mellom korte arbeidsperioder med høy intensitet og korte pauser eller perioder med lavere intensitet.
HIIT kan gjennomføres med løping, sykling og roing eller øvelser med egen kroppsvekt og treningsutstyr.
Den høye intensiteten gjør det mulig å få et høyt kaloriforbruk i løpet av en forholdsvis kort treningsøkt.
Etter høyintensiv trening kan EPOC, også kalt etterforbrenning, holde energiforbruket forhøyet en periode etter økten.
Redusert fettprosent krever at kaloriinntaket over tid er lavere enn det samlede energiforbruket.
De tre HIIT-øktene i programmet består av sirkeltrening, Tabata og en økt med manualer og hoppetau.
Antall runder, repetisjoner og lengden på arbeidsperiodene kan tilpasses treningsnivået ditt.
HIIT bør planlegges sammen med annen hard trening, slik at du får nok restitusjon mellom øktene.
Hva er HIIT-trening?
HIIT står for High-Intensity Interval Training og er intervalltrening der korte perioder med høy intensitet veksler med korte pauser eller perioder med lav intensitet.
Arbeidsperiodene kan vare fra noen få sekunder til flere minutter. Hvor lenge du jobber og hvor lange pauser du har, avhenger av hvordan økten er lagt opp og hvor godt trent du er.
HIIT kan bestå av løping, sykling eller roing, men også øvelser som knebøy, utfall, push-ups og burpees. Du kan derfor legge opp intervallene på mange forskjellige måter, både med treningsutstyr og øvelser med egen kroppsvekt.
HIIT og kaloriforbruk
HIIT kan gi et høyt kaloriforbruk på kort tid fordi mye av treningen gjennomføres med høy intensitet. Hvor mye energi du bruker, avhenger blant annet av kroppsvekt, intensitet, varighet og hvilke øvelser som inngår i økten.
Løping, roing, burpees og andre øvelser som involverer store deler av kroppen krever mye energi, særlig når de gjennomføres med korte pauser.
Etter høyintensiv trening forblir oksygenopptaket og energiforbruket forhøyet en periode etter at økten er avsluttet. Dette kalles etterforbrenning, eller EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption).
Kroppen bruker blant annet energi på å fylle opp energilagre, regulere kroppstemperaturen og gjenopprette pH-balansen etter den intensive treningen.
Etterforbrenning: Hvordan styrketrening (og HIIT) booster hvileforbrenningen din
Sep 14, 2026
Hvor stor etterforbrenningen blir, avhenger blant annet av intensiteten og varigheten på økten. Harde og langvarige økter kan gi større EPOC enn kortere økter med moderat intensitet.
HIIT kan bidra til et høyere samlet energiforbruk, men redusert fettprosent avhenger av energibalansen over tid. For å redusere mengden kroppsfett må kaloriinntaket over tid være lavere enn energiforbruket.
Tidseffektivt treningsprogram
Treningsprogrammet består av tre HIIT-økter med ulik oppbygning. Den første er sirkeltrening med løping eller roing og kroppsvektøvelser, den andre følger Tabata-oppsettet, mens den tredje kombinerer styrkeøvelser med manualer og hoppetau.
Øktene tar omtrent 20-30 minutter, avhengig av antall runder og hvor lange pauser du trenger. Antall runder, repetisjoner og arbeidsperioder kan reduseres dersom oppsettet blir for krevende.
Sett av 5-10 minutter til oppvarming før du starter. Tilpass oppvarmingen til økten du skal gjennomføre, og øk tempoet gradvis. F
ør øktene med styrkeøvelser kan du også ta noen repetisjoner av de aktuelle øvelsene med egen kroppsvekt eller lette vekter.
Økt 1: Sirkeltrening med kroppsvekt
Den første økten er lagt opp som sirkeltrening og kombinerer løping eller roing med pull-ups, push-ups og knebøy.
Gjennomfør alle fire øvelsene etter hverandre. Når en hel runde er fullført, hviler du i 1-2 minutter før du starter på neste.
- Løping eller roing: 400 meter
- Pull-ups eller chin-ups: 10 repetisjoner
- Push-ups: 20 repetisjoner
- Knebøy med kroppsvekt: 30 repetisjoner
- Pause: 1-2 minutter
Gjennomfør totalt 4-5 runder.
Hvis du ikke klarer 10 pull-ups, kan du bruke strikk eller erstatte øvelsen med nedtrekk. Du kan også redusere distansen eller antall repetisjoner for å tilpasse økten til eget nivå.
Økt 2: Tabata med kroppsvekt
Den andre økten krever ikke treningsutstyr og bruker Tabata-intervaller med 20 sekunder trening og 10 sekunder pause.
Hver runde består av to øvelser som gjennomføres annenhver gang. Gjenta kombinasjonen fire ganger. Det gir åtte arbeidsperioder og fire minutter per runde.
Runde 1 – gjenta fire ganger:
- Mountain climbers: 20 sekunder
- Pause: 10 sekunder
- Jumping jacks: 20 sekunder
- Pause: 10 sekunder
Hvil 1 minutt.
Runde 2 – gjenta fire ganger:
- Push-ups: 20 sekunder
- Pause: 10 sekunder
- Utfall med annenhver fot: 20 sekunder
- Pause: 10 sekunder
Hvil 1 minutt.
Runde 3 – gjenta fire ganger:
- Knebøy med kroppsvekt: 20 sekunder
- Pause: 10 sekunder
- Bicycle crunch: 20 sekunder
- Pause: 10 sekunder
Hvil 1 minutt.
Runde 4 – gjenta fire ganger:
- Burpees: 20 sekunder
- Pause: 10 sekunder
- Plank jacks: 20 sekunder
- Pause: 10 sekunder
Gjennomfør så mange kontrollerte repetisjoner som mulig i hver arbeidsperiode. Forsøk å holde omtrent samme tempo gjennom hele økten, fremfor å starte så hardt at du ikke klarer å opprettholde intensiteten.
Økt 3: Manualer og hoppetau
Den tredje økten kombinerer styrkeøvelser med manualer og hoppetau for å holde pulsen oppe gjennom hele økten.
Bruk lette til moderate manualer som gjør at du kan jobbe sammenhengende i 40 sekunder med god teknikk. På hoppetauet holder du et jevnt tempo mellom styrkeøvelsene.
- Goblet squat: 40 sekunder
- Pause: 20 sekunder
- Hoppetau: 40 sekunder
- Pause: 20 sekunder
- Benkpress med manualer: 40 sekunder
- Pause: 20 sekunder
- Hoppetau: 40 sekunder
- Pause: 20 sekunder
- Utfall med manualer: 40 sekunder
- Pause: 20 sekunder
- Hoppetau: 40 sekunder
- Pause: 20 sekunder
- Renegade row: 40 sekunder
- Pause: 20 sekunder
- Hoppetau: 40 sekunder
- Pause: 20 sekunder
- Bicepscurl til skulderpress: 40 sekunder
- Pause: 20 sekunder
- Hoppetau: 40 sekunder
- Pause: 20 sekunder
Etter hele runden hviler du i 1-2 minutter. Gjennomfør totalt 2-3 runder.
Hvis 40 sekunder blir for krevende, kan du starte med 30 sekunders arbeidsperioder. Øk varigheten når du klarer å holde god teknikk gjennom hele økten.
Hvor ofte bør du trene HIIT?
For de fleste vil 1–3 HIIT-økter i uken være tilstrekkelig. Trener du hovedsakelig HIIT og er vant til trening med høy intensitet, kan du også gjennomføre opptil fire økter i uken med hvile eller aktiv restitusjon mellom.
HIIT med løping, hopping, burpees og utfall krever mye av beina. Kombinerer du HIIT med styrketrening, bør slike økter helst ikke legges rett før eller etter en tung beinøkt. Har du allerede harde intervalløkter med løping, sykling eller roing, bør disse også tas med når du planlegger ukens høyintensive økter.
Har du lite erfaring med denne typen trening med høy intensitet, kan du starte med 1 HIIT-økt i uken og eventuelt redusere antall runder eller forlenge pausene.
Øk gradvis når du klarer å holde intensiteten oppe gjennom hele økten og er godt restituert før neste harde treningsøkt.
Aktiv restitusjon: Nøkkelen til mindre stølhet og bedre fremgang
Sep 14, 2026
Eksempler på ukeplaner
2 styrkeøkter og 2 HIIT-økter
- Mandag: Styrketrening – hele kroppen
- Tirsdag: Hvile eller aktiv restitusjon
- Onsdag: HIIT
- Torsdag: Hvile eller aktiv restitusjon
- Fredag: Styrketrening – hele kroppen
- Lørdag: Hvile eller aktiv restitusjon
- Søndag: HIIT
Pulsklokke – Best i test 2026! – Topp 10 pulsklokke/ treningsklokke
Sep 14, 2026
4 styrkeøkter og 1 HIIT-økt
- Mandag: Styrketrening – overkropp
- Tirsdag: Styrketrening – bein
- Onsdag: Hvile eller aktiv restitusjon
- Torsdag: Styrketrening – overkropp
- Fredag: Styrketrening – bein
- Lørdag: Hvile eller aktiv restitusjon
- Søndag: HIIT
HRV og pulsklokker – Hva hjertevariabilitet sier om restitusjon og stress
Sep 14, 2026
3-4 HIIT-økter
- Mandag: HIIT
- Tirsdag: Hvile eller aktiv restitusjon
- Onsdag: HIIT
- Torsdag: Hvile eller aktiv restitusjon
- Fredag: HIIT
- Lørdag: Aktiv restitusjon
- Søndag: HIIT eller hvile
På dager med aktiv restitusjon kan du for eksempel gå en tur, sykle lett eller trene mobilitet. Hold intensiteten lav, slik at dagen faktisk fungerer som restitusjon.
Kilder:
The ONLY 3 HIIT Workouts You Need for Maximum Calorie Burn – FitnessVolt
