Et helkroppsprogram med egen kroppsvekt er en enkel og effektiv måte å bli sterkere på, enten du trener hjemme, utendørs eller på reise. Ved å bruke kroppens egen vekt som motstand kan du trene de største muskelgruppene uten treningsutstyr.
Programmet er satt sammen for å gi en balansert trening av hele kroppen og passer godt for deg som ønsker å bygge styrke og muskler. Følger du programmet jevnlig og utfordrer deg litt mer fra uke til uke, kan du oppnå god fremgang i løpet av seks uker.
Dette får du med treningsprogrammet
Programmet trener hele kroppen med øvelser som kun bruker egen kroppsvekt.
Tre helkroppsøkter i uken gir en god balanse mellom trening og restitusjon.
Øvelsene trener bryst, rygg, skuldre, armer, bein, rumpe og mage i hver økt.
Sirkeltrening holder intensiteten oppe og gjør treningen tidseffektiv.
God teknikk er viktigere enn å gjennomføre flest mulig repetisjoner.
Forsøk å gjøre én eller to flere repetisjoner etter hvert som du blir sterkere.
Velg en mer krevende utgave av øvelsene når du mestrer det anbefalte repetisjonsområdet.
Regelmessig trening over seks uker kan gi økt styrke, bedre utholdenhet og mer muskelmasse.
Om programmet
Treningsprogrammet passer for deg som er ny innen styrketrening, ønsker å trene hjemme eller vil ha et enkelt helkroppsprogram uten treningsutstyr.
Øvelsene kan tilpasses ulike nivåer, slik at du kan gjøre dem enklere dersom de er for tunge, eller mer krevende etter hvert som du blir sterkere.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Slik er programmet bygget opp
Treningsprogrammet gjennomføres tre ganger i uken og trener hele kroppen i hver økt.
Øvelsene er valgt for å trene hele kroppen, inkludert bryst, rygg, skuldre, armer, bein, rumpe og mage. De fleste øvelsene trener flere muskelgrupper samtidig, noe som gjør treningen effektiv og tidsbesparende.
Økten gjennomføres som sirkeltrening.
Kreatin for styrke, energi og helse: En komplett guide
Jul 13, 2026
Slik får du fremgang
For å bli sterkere og bygge muskler må kroppen utfordres litt mer over tid.
Begynn med et antall repetisjoner du klarer med god teknikk, og forsøk å utføre en eller to flere repetisjoner neste gang du trener. Når du klarer det høyeste anbefalte antallet repetisjoner i alle settene med god kontroll, kan du velge en mer krevende utgave av øvelsen.
Prioriter alltid god teknikk fremfor flest mulig repetisjoner.
Forslag til ukeplan
- Mandag: Helkroppsøkt
- Tirsdag: Hvile eller 30–45 minutter rolig aktivitet
- Onsdag: Helkroppsøkt
- Torsdag: Aktiv restitusjon eller hvile
- Fredag: Helkroppsøkt
- Lørdag: Rolig aktivitet eller mobilitetstrening
- Søndag: Hvile
Hviledagene mellom treningsøktene gir musklene tid til å hente seg inn og tilpasse seg treningen.
Daglig mobilitetsrutine for deg som sitter mye
Jul 13, 2026
Helkroppsprogram med egen kroppsvekt
- Utfør øvelsene som en sirkeløkt.
- Fullfør alle øvelsene før du starter på neste runde.
- Gjennomfør totalt 3 runder.
- Hvil 30–60 sekunder mellom øvelsene ved behov.
- Hvil 1–2 minutter mellom rundene.
Oppvarming
- Bruk 5-10 minutter på å varme opp før hver treningsøkt.
- 5 minutter rask gange, lett jogging eller hoppetau.
- Dynamiske bevegelighetsøvelser for skuldre, hofter og ankler.
- Ett lett oppvarmingssett av den første øvelsen.
Hver treningsøkt består av:
- Jump squat: 3 sett × 10-15 reps
- Push-ups: 3 sett × 10-20 reps
- Pull-ups eller assisterte pull-ups: 3 sett × 6-12 reps
- Gående utfall: 3 sett × 10-15 reps per bein
- Pike push-ups: 3 sett × 8-12 reps
- Omvendt roing (inverted rows): 3 sett × 10-15 reps
- Ett-beins glute bridge: 3 sett × 10-15 reps per bein
- Planke: 3 sett × 30-60 sekunder
- Sideplanke: 3 sett × 20-40 sekunder per side
Tren smartere: Hva progressiv overbelastning egentlig betyr
Jul 13, 2026
Slik utføres øvelsene
Jump squat
Jump squat trener først og fremst forside lår, rumpe, bakside lår og legger. Den eksplosive bevegelsen gjør også øvelsen godt egnet for å utvikle spenst.
Slik gjør du øvelsen:
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand.
- Senk deg ned i en knebøy.
- Press deg eksplosivt opp i et hopp.
- Land mykt med lett bøyde knær og gå rett inn i neste repetisjon.
Vanlige feil
- Knærne faller innover.
- Du lander med stive knær.
- Du bøyer overkroppen for langt frem.
Enklere utgave: Vanlig knebøy.
Mer krevende utgave: Tuck jump eller jump squat med en kort pause i bunn.
Push-ups
Push-ups trener bryst, skuldre, triceps og mage. Samtidig må kroppen holdes stabil gjennom hele bevegelsen.
Slik gjør du øvelsen:
- Plasser hendene litt bredere enn skulderbreddes avstand.
- Hold kroppen rett fra hode til hæler.
- Senk brystet kontrollert mot gulvet.
- Press deg tilbake til startposisjonen.
Vanlige feil
- Hoftene synker mot gulvet.
- Albuene peker rett ut til siden.
- Du beveger bare halve bevegelsen.
Enklere utgave: Push-ups med knærne i gulvet eller med hendene på en benk.
Mer krevende utgave: Diamond push-ups eller archer push-ups.
Pull-ups
Pull-ups trener rygg, biceps, bakside skuldre og underarmer. Øvelsen er en av de mest effektive kroppsvektøvelsene for overkroppen.
Slik gjør du øvelsen:
- Heng med strake armer.
- Trekk skulderbladene lett ned og bak.
- Trekk kroppen opp til haken passerer stangen.
- Senk deg kontrollert tilbake.
Vanlige feil
Du svinger kroppen for å få fart.
Bevegelsen blir kort.
Skuldrene trekkes opp mot ørene.
Enklere utgave: Assisterte pull-ups med strikk eller negativ pull-up.
Mer krevende utgave: Pull-ups med ekstra vekt eller bryst til stang.
Gående utfall
Gående utfall trener lår, rumpe og legger, samtidig som balansen utfordres.
Slik gjør du øvelsen:
- Ta et langt steg frem.
- Senk kroppen til begge knærne er bøyd omtrent 90 grader.
- Press deg opp og ta et nytt steg med motsatt bein.
- Fortsett annenhver side.
Vanlige feil
- Korte steg.
- Fremre kne faller innover.
- Overkroppen faller frem.
Enklere utgave: Vanlige utfall på stedet.
Mer krevende utgave: Bulgarske utfall
Pike push-ups
Pike push-ups trener først og fremst skuldrene, men også triceps og øvre del av brystet.
Slik gjør du øvelsen:
- Stå i en omvendt V-posisjon.
- Hold hoftene høyt.
- Senk hodet kontrollert mot gulvet.
- Press deg tilbake til start.
Vanlige feil
- Hoftene synker.
- Albuene peker rett ut.
- Bevegelsen blir for kort.
Enklere utgave: Pike push-ups med hendene på en benk.
Mer krevende utgave: Handstand push-ups mot vegg.
Omvendt roing (Inverted rows)
Omvendt roing trener rygg, biceps og bakside skuldre.
Slik gjør du øvelsen:
- Grip en stang eller ringer.
- Hold kroppen rett.
- Trekk brystet opp mot stangen.
- Senk deg kontrollert tilbake.
Vanlige feil
- Hoftene synker.
- Du trekker med skuldrene opp mot ørene.
- Du slipper deg raskt ned.
Enklere utgave: Høyere stang slik at kroppen blir mer oppreist.
Mer krevende utgave: Ettbeins inverted row.
Ett-beins glute bridge (hoftehev)
Øvelsen trener først og fremst rumpa og baksiden av lårene.
Slik gjør du øvelsen:
- Ligg på ryggen med ett bein i gulvet.
- Hold det andre beinet strakt.
- Press hoften opp til kroppen danner en rett linje.
- Senk rolig ned igjen.
Vanlige feil
- Hoften roterer.
- Du løfter for høyt i korsryggen.
- Bevegelsen blir for kort.
Enklere utgave: Glute bridge med begge beina i gulvet.
Mer krevende utgave: Hold topposisjonen i 2-3 sekunder på hver repetisjon.
Planke
Planken trener mage, rygg og musklene rundt hoftene, som bidrar til en stabil kroppsstilling.
Slik gjør du øvelsen:
- Støtt deg på underarmene og tærne.
- Hold kroppen rett.
- Stram mage og rumpe.
- Hold stillingen gjennom hele tiden.
Vanlige feil
- Hoftene synker.
- Hoftene løftes for høyt.
- Hodet faller ned.
Enklere utgave: Planke med knærne i gulvet.
Mer krevende utgave: Planke med beinløft.
Sideplanke
Sideplanken trener de skrå magemusklene, musklene rundt hoften og bidrar til bedre stabilitet i overkroppen.
Slik gjør du øvelsen:
- Ligg på siden med underarmen i gulvet.
- Løft hoften opp fra gulvet.
- Hold kroppen i en rett linje.
- Bytt side når tiden er ute.
Vanlige feil
- Hoften synker.
- Kroppen roterer fremover.
- Skulderen faller sammen.
Enklere utgave: Sideplanke med kneet i gulvet.
Mer krevende utgave: Sideplanke med løftet bein eller sideplanke med hoftehev.
