Lurer du på hva du bør velge av et helkroppsprogram og et splittprogram? Her forteller vi deg styrker og svakheter ved begge modellene. 

Treningsprogrammer kommer i mange varianter. Hvilken modell som er best for deg avhenger blant annet av hvilken effekt du ønsker av treningen og hvor mye tid du har til å trene. Her ser vi på helkropp- vs. splittprogram.

Helkroppsprogram

Et helkroppsprogram trener hele kroppen i hver økt. Programmet er svært effektivt og anbefales ofte til nybegynnere og viderekomne som ønsker å trene hele kroppen hver gang de trener. Metoden gjør det mulig å ha høy treningsfrekvens per muskelgruppe. Ulempen er lange økter og høy total belastning på muskelgruppene.

En tommelfingerregel er at det bør trenes minimum 2 ganger i uken for nybegynnere, gjerne 3 ganger. For viderekommende bør det trenes 3-5 ganger i uken. Her ser du et godt eksempel på helkroppsprogram for nybegynnere: 8 ukers treningsprogram nybegynnere

For nybegynnere er et helkroppsprogram fordelaktig ettersom både øvelsene og bevegelsesbanene blir raskere innlært. Det er også lettere å ”sjonglere” med treningen dersom du ikke får trent en dag du hadde planlagt.

Splittprogram

I splittprogrammet deler man kroppen opp i mange enkeltgrupper og trener hver muskelgruppe alene. Metoden er mye benyttet av kroppsbyggere og veltrente som ønsker å isolere muskelgrupper som de vil styrke. Splittprogrammet krever at du har mange treningsdager tilgjengelig, men i motsetning til helkroppsprogrammet så er treningsfrekvensen lavere per muskelgruppe.

Dersom du har trent helkroppsprogram en god stund og har hatt progresjon i muskelstyrke, så kan splittprogrammet fint integreres i treningsplanen. Etter hvert som du blir sterkere trenger musklene et høyere treningsvolum for å respondere på hver økt og for å vokse ytterligere. For å unngå at treningsøktene skal bli veldig lange som følge av mange serier, så kan øktene med fordel deles inn i et splittprogram. Hver muskelgruppe kan da påføres en større belastning litt sjeldnere.

Et godt eksempel på et splittprogram finner du her: Splittprogram for hypertrofi trening

 

Splitt-helkropp-hybrid

Splittprogrammet kan med fordel kombineres med et helkroppsprogram. En uke kan bestå av 2 dager helkropp og 2 dager med splittprogram. I splittprogrammet trenes overkroppen 1 dag og underkroppen neste økt/dag. På denne måten får hver muskelgruppe en treningsfrekvens på 3 økter per uke.

Muskulaturen trenger variasjon for og ikke stagnere i treningsarbeidet. Dette er et godt argument for å kjøre et hybrid-program.

 

Press/trekk-splitt

Øvelsene i programmet deles inn i press- og trekk øvelser, der de ulike øvelsene trenes alene på egne dager. Eksempelvis kan beinøvelser med vekter på framsiden trenes første økt, og beinøvelser med vekt på baksiden i neste økt. For overkroppen vil pressøvelser hovedsakelig trene bryst, skuldre og triceps. Trekk øvelser trener rygg og biceps. Det optimale er å balansere press- og trekk øvelser slik at både agonister og antagonister belastes tilnærmet likt. Mange trener for mye pressøvelser og glemmer trekk øvelsene. Det fører til fremoverroterte skuldre, dårlig holdning og større skaderisiko.

Benkpress med handler er en effektiv pressøvelse. Hantelroing med en´ arm er en god draøvelse.

 

Muskelgruppebasert splitt

Metoden er mest utbredt hos kroppsbyggere. I muskelgruppebasert splitt isoleres enkeltgrupper med muskler slik at disse kan trenes alene. Når hver muskelgruppe skal trenes for seg, kreves et høyt antall treningsdager hver uke. For å unngå overbelastning må treningsfrekvensen være relativt lav. Studier i senere tid har gjort funn som tyder på at det gir større gevinst å trene hver muskelgruppe hyppigere, enn hver enkelt muskelgruppe isolert og med lavere frekvens.

 

Konklusjon

Et treningsprogram bør alltid settes opp i henhold til målet med treningen. Et helkroppsprogram vil aldri være feil, men det kan med fordel kombineres med et splittprogram når du har fått et godt treningsgrunnlag. Som regel vil en bedre trent person og personer som har mye tid til trening, ha større utbytte av et splittprogram. De aller fleste vil derimot komme langt med en helkroppsprogram.

Kilder
Christensen, B., & Norum, M. (2017) Sterkere. Fra trent til veltrent. Oslo: Gyldendal

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Slanking & forbrenning

Slanking og forbrenning – En helhetlig tilnærming til god helse og sunn livsstil!

Å oppnå og opprettholde en sunn vekt er en viktig del…
Dato: Mar 28, 2024
Nybegynnere

Kondisjonstrening for nybegynnere – Veiledning og råd for en effektiv start!

Det er viktig å starte på riktig måte for å oppnå…
Dato: Mar 27, 2024
Treningsøkter

Romaskin – Treningsformen som forbrenner fett og styrker kroppen!

Er du ute etter å kombinere både styrke og kondisjonstrening, så…
Dato: Mar 26, 2024
Nybegynnere

Kontinuerlig læring og utvikling: Veien mot en sunnere treningsrutine for nybegynnere!

Når nybegynnere begynner på sin reise mot en sunnere treningsrutine, er…
Dato: Mar 25, 2024
Nybegynnere

Viktigheten av hvile og restitusjon i treningsrutinen!

Å gi kroppen tilstrekkelig hvile og restitusjon er like viktig som…
Dato: Mar 24, 2024
Gratis Treningsprogram

Økten du vil få en definert rumpe av – Med treningsprogram!

Det å forme og styrke setemuskulaturen er en reise som krever…
Dato: Mar 24, 2024
Styrketrening

Plyometrisk trening – Trening for eksplosiv styrke og hurtighet!

Hva er egentlig plyometrisk trening? Plyometrisk trening er en treningsform hvor…
Dato: Mar 22, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Bevar muskelmasse uten trening – Effektive strategier når du ikke kan trene!

Å opprettholde muskelmasse er en viktig del av å opprettholde generell…
Dato: Mar 21, 2024
Kondisjon & løping

Den beste Stairmaster-økten venter på deg!

Klar for en skikkelig svettefest? Få mest mulig ut av treningen…
Dato: Mar 20, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 3!

Som en del av din reise mot å mestre din første…
Dato: Mar 17, 2024
Styrketrening

Styrketrening – Fokuser på treningsglede og helsegevinst fremfor estetikk!

Ikke bare vil styrketrening forme kroppen din, det har også en…
Dato: Mar 15, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 2!

Før du tar det første steget på din spennende reise mot…
Dato: Mar 14, 2024
Treningsøkter

Crossfit økt med lite utstyr – På bare 18 minutter!

Crossfit og Functional Fitness er betegnelser for samme type trening, men…
Dato: Mar 13, 2024
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Gratis Treningsprogram

Effektivt styrkeprogram for økt muskelvekst!

Er du usikker på hvordan du skal dele opp treningen slik…
Dato: Mar 11, 2024
Slanking & forbrenning

Skap sunne spisevaner – Oppnå langvarig vektendring!

Det å oppnå og opprettholde en sunn vekt innebærer mer enn…
Dato: Mar 10, 2024