Lurer du på hva du bør velge av et helkroppsprogram og et splittprogram? Her forteller vi deg styrker og svakheter ved begge modellene. 

Treningsprogrammer kommer i mange varianter. Hvilken modell som er best for deg avhenger blant annet av hvilken effekt du ønsker av treningen og hvor mye tid du har til å trene. Her ser vi på helkropp- vs. splittprogram.

 

Helkroppsprogram

Et helkroppsprogram trener hele kroppen i hver økt. Programmet er svært effektivt og anbefales ofte til nybegynnere og viderekomne som ønsker å trene hele kroppen hver gang de trener. Metoden gjør det mulig å ha høy treningsfrekvens per muskelgruppe. Ulempen er lange økter og høy total belastning på muskelgruppene.

En tommelfingerregel er at det bør trenes minimum 2 ganger i uken for nybegynnere, gjerne 3 ganger. For viderekommende bør det trenes 3-5 ganger i uken. Her ser du et godt eksempel på helkroppsprogram for nybegynnere: 8 ukers treningsprogram nybegynnere

For nybegynnere er et helkroppsprogram fordelaktig ettersom både øvelsene og bevegelsesbanene blir raskere innlært. Det er også lettere å ”sjonglere” med treningen dersom du ikke får trent en dag du hadde planlagt.

Markløft regnes som en draøvelse, men regnes likevel av mange som den ultimate øvelsen siden den aktiverer så store dele av kroppen.
Markløft regnes som en draøvelse, men regnes likevel av mange som den ultimate øvelsen siden den aktiverer så store dele av kroppen.

Splittprogram

I splittprogrammet deler man kroppen opp i mange enkeltgrupper og trener hver muskelgruppe alene. Metoden er mye benyttet av kroppsbyggere og veltrente som ønsker å isolere muskelgrupper som de vil styrke. Splittprogrammet krever at du har mange treningsdager tilgjengelig, men i motsetning til helkroppsprogrammet så er treningsfrekvensen lavere per muskelgruppe.

Dersom du har trent helkroppsprogram en god stund og har hatt progresjon i muskelstyrke, så kan splittprogrammet fint integreres i treningsplanen. Etter hvert som du blir sterkere trenger musklene et høyere treningsvolum for å respondere på hver økt og for å vokse ytterligere. For å unngå at treningsøktene skal bli veldig lange som følge av mange serier, så kan øktene med fordel deles inn i et splittprogram. Hver muskelgruppe kan da påføres en større belastning litt sjeldnere.

Et godt eksempel på et splittprogram finner du her: Splittprogram for hypertrofi trening

 

Splitt-helkropp-hybrid

Splittprogrammet kan med fordel kombineres med et helkroppsprogram. En uke kan bestå av 2 dager helkropp og 2 dager med splittprogram. I splittprogrammet trenes overkroppen 1 dag og underkroppen neste økt/dag. På denne måten får hver muskelgruppe en treningsfrekvens på 3 økter per uke.

Muskulaturen trenger variasjon for og ikke stagnere i treningsarbeidet. Dette er et godt argument for å kjøre et hybrid-program.

 

Press/trekk-splitt

Øvelsene i programmet deles inn i press- og trekk øvelser, der de ulike øvelsene trenes alene på egne dager. Eksempelvis kan beinøvelser med vekter på framsiden trenes første økt, og beinøvelser med vekt på baksiden i neste økt. For overkroppen vil pressøvelser hovedsakelig trene bryst, skuldre og triceps. Trekk øvelser trener rygg og biceps. Det optimale er å balansere press- og trekk øvelser slik at både agonister og antagonister belastes tilnærmet likt. Mange trener for mye pressøvelser og glemmer trekk øvelsene. Det fører til fremoverroterte skuldre, dårlig holdning og større skaderisiko.

Benkpress med handler er en effektiv pressøvelse. Hantelroing med en´ arm er en god draøvelse.

 

Muskelgruppebasert splitt

Metoden er mest utbredt hos kroppsbyggere. I muskelgruppebasert splitt isoleres enkeltgrupper med muskler slik at disse kan trenes alene. Når hver muskelgruppe skal trenes for seg, kreves et høyt antall treningsdager hver uke. For å unngå overbelastning må treningsfrekvensen være relativt lav. Studier i senere tid har gjort funn som tyder på at det gir større gevinst å trene hver muskelgruppe hyppigere, enn hver enkelt muskelgruppe isolert og med lavere frekvens.

 

Konklusjon

Et treningsprogram bør alltid settes opp i henhold til målet med treningen. Et helkroppsprogram vil aldri være feil, men det kan med fordel kombineres med et splittprogram når du har fått et godt treningsgrunnlag. Som regel vil en bedre trent person og personer som har mye tid til trening, ha større utbytte av et splittprogram. De aller fleste vil derimot komme langt med en helkroppsprogram.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Kilder
Christensen, B., & Norum, M. (2017) Sterkere. Fra trent til veltrent. Oslo: Gyldendal

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Fysisk og psykisk helse

Slik bruker du HRV og pulsklokka til å forbedre restitusjonen

Treningsfremgang er et resultat av jevnlig og progressiv belastning over tid kombinert…
dato: Jul 03, 2020
Styrketrening

Øvelsen du trenger for å løfte mer i benkpress

Benkpress er kanskje den mest populære øvelsen sammen med knebøy og…
dato: Jul 03, 2020
Kondisjon & løping

Hvilken aerob treningsmetode forbrenner mest fett?

Hva er fordelene av å drive kondisjonsbasert trening? Og hvilken øvelse…
dato: Jul 02, 2020
Styrketrening

Slik dobler du antallet pull-ups på 30 dager

Ønsker du å forbedre styrken i overkroppen og å kunne gjennomføre…
dato: Jul 02, 2020
Slanking & forbrenning

Øvelsene som forbrenner mer kalorier enn løping!

Løping er en av de mest effektive formene for å sette…
dato: Jun 30, 2020
Gratis Treningsprogram

Tren hele kroppen på 15 minutter!

Denne effektive fullkroppsøkten med kettlebells tar deg kun 15 minutter å…
dato: Jun 29, 2020
Nybegynnere

6 treningsregler du bør bryte for å se resultater!

Ikke alt du har lært om trening er riktig dersom du…
dato: Jun 24, 2020

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Nybegynnere

Styrketrening- De grunnleggende elementene

Å bygge og vedlikeholde muskler er nødvendig for oss alle, spesielt…
dato: Jun 22, 2020
Styrketrening

5 minutters super finisher for overkroppen

Ønsker du å oppnå den gode følelsen av en skikkelig muskelpump…
dato: Jun 21, 2020
Sponset

De 5 viktigste vitaminene for muskelvekst og restitusjon!

Kroppen trenger ikke bare karbohydrater, fett og proteiner for å bygge…
dato: Jun 18, 2020
Styrketrening

Bombarder bicepsene dine med denne tøffe øvelsen!

Store biceps kommer ikke av seg selv, og de som har biceps…
dato: Jun 16, 2020
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Sterk og sunn kropp!

Styrketrening handler ikke bare om å bli brutalt sterk, men å opprettholde…
dato: Jun 15, 2020
Styrketrening

Tips: Trikset for sterkere magemuskler

Dette enkle trikset kan øke treningseffekten av magemusklene med nesten 50%.…
dato: Jun 11, 2020