Dette treningsprogrammet passer for deg som er interessert i å bygge kropp, men trenger en ny plan eller mer struktur for å videreutvikle og forme den fysikken du ønsker. Planen er mest tiltenkt menn, men også kvinner vil ha utbytte av å følge dette programmet.
Treningsprogrammet går over 12 uker og inkluderer 6 styrkeøkter per uke, samt 30 minutter kondisjon hver dag. Kombinasjonen av styrke og kondisjon vil sette fart på forbrenningen, slik at du både bygger muskler og reduserer fettmassen. Er du klar for å ta treningen et steg videre?
12 ukers treningsprogram for å forme den fysikken du vil ha
Husk at for å få gode resultater av treningen er det essensielt å ha et godt og variert kosthold og nok proteiner. Kostholdet er også et viktig drivstoff for å prestere på trening, så vil du ha fylt utbytte av treningsprogrammet, bør du også optimalisere kostholdet. Ta en titt på våre kostholdsplaner her.
Kondisjon: Legg inn 30 minutter cardiotrening hver dag (utenom søndag). Enten på morgenen før du spiser frokost, eller rett etter styrkeøkten senere på dagen. Velg det kondisjonsapparatet du foretrekker, som sykkel, ellipsemaskin, trappemaskin, romaskin eller tredemølle.
På hver treningsøkt trenes det stort sett to muskelgrupper, og treningsprogrammet er sammensatt av både komplekse flerleddsøvelser og isolasjonsøvelser, slik at du får trent godt gjennom hele kroppen.
Når hver muskelgruppe kun trenes en gang per uke, sikres det nok restitusjon mellom øktene, noe som gjør at det kan trenes på tungt på hver økt.
Er ikke kroppen vant til tung trening når du starter med programmet, bør du bruke de første ukene på å bygge vekten gradvis opp. I stede for % av 1RM har vi vi benyttet reps i reserve(RIR) som indikasjon på hvor tungt du bør trene.
Progresjon i programmet
Hver av øvelsene har 3 sett. Det første skal være moderat tungt (3-4 reps i reserve) det andre litt tyngre (2 reps i resrerve) og det siste settet skal være tungt(0-1 RIR) Da menes det at du tar så mange repetisjoner du klarer å utføre med god teknikk, ingen cheat-reps eller halvreps.
Noter ned vekten du trener med, slik at neste gang du trener denne muskelgruppen, skal du enten øke antall repetisjoner eller vekt fra forrige økt. Dette skal du gjøre på alle økter, hver uke gjennom 12- ukers perioden, slik at når disse tre månedene er ferdig, vil du ha økt både i styrke og muskelmasse.