Dette treningsprogrammet passer for deg som er interessert i å bygge kropp, men trenger en ny plan eller mer struktur for å videreutvikle og forme den fysikken du ønsker. Planen er mest tiltenkt menn, men også kvinner vil ha utbytte av å følge dette programmet.
Treningsprogrammet går over 12 uker og inkluderer 6 styrkeøkter per uke, samt 30 minutter kondisjon hver dag. Kombinasjonen av styrke og kondisjon vil sette fart på forbrenningen, slik at du både bygger muskler og reduserer fettmassen. Er du klar for å ta treningen et steg videre?
12 ukers treningsprogram for å forme den fysikken du vil ha
Husk at for å få gode resultater av treningen er det essensielt å ha et godt og variert kosthold og nok proteiner. Kostholdet er også et viktig drivstoff for å prestere på trening, så vil du ha fylt utbytte av treningsprogrammet, bør du også optimalisere kostholdet. Ta en titt på våre kostholdsplaner her.
Les også: Får du i deg den næringen du trenger for å få resultater av treningen?
Ukesplan:
- Mandag: Skuldre og mage
- Tirsdag: Rygg og trapz
- Onsdag: Forside lår (quadriceps) og legger
- Torsdag: Bryst og mage
- Fredag: Armer
- Lørdag: Bakside lår (hamstrings) og legger
- Søndag: Hvile
Kondisjon: Legg inn 30 minutter cardiotrening hver dag (utenom søndag). Enten på morgenen før du spiser frokost, eller rett etter styrkeøkten senere på dagen. Velg det kondisjonsapparatet du foretrekker, som sykkel, ellipsemaskin, trappemaskin, romaskin eller tredemølle.
Se vår toppliste på pre-workout her.
Treningsøktene, belastning og progresjon
På hver treningsøkt trenes det stort sett to muskelgrupper, og treningsprogrammet er sammensatt av både komplekse flerleddsøvelser og isolasjonsøvelser, slik at du får trent godt gjennom hele kroppen.
Når hver muskelgruppe kun trenes en gang per uke, sikres det nok restitusjon mellom øktene, noe som gjør at det kan trenes på tungt på hver økt.
Er ikke kroppen vant til tung trening når du starter med programmet, bør du bruke de første ukene på å bygge vekten gradvis opp. I stede for % av 1RM har vi vi benyttet reps i reserve(RIR) som indikasjon på hvor tungt du bør trene.
Progresjon i programmet
Hver av øvelsene har 3 sett. Det første skal være moderat tungt (3-4 reps i reserve) det andre litt tyngre (2 reps i resrerve) og det siste settet skal være tungt(0-1 RIR) Da menes det at du tar så mange repetisjoner du klarer å utføre med god teknikk, ingen cheat-reps eller halvreps.
Noter ned vekten du trener med, slik at neste gang du trener denne muskelgruppen, skal du enten øke antall repetisjoner eller vekt fra forrige økt. Dette skal du gjøre på alle økter, hver uke gjennom 12- ukers perioden, slik at når disse tre månedene er ferdig, vil du ha økt både i styrke og muskelmasse.
Les også: Proteinpulver – Best i test!
Økt 1: Skuldre og mage
- Omvendt flyes m/manualer, stående (eller i maskin) – 3 sett /12-10-8 reps/ 60-90 sek pause
- Sidehev m/ manualer (sittende) – 3 sett /12-10-8 reps/ 60-90 sek pause
- Skulderpress i maskin – 3 sett /12-10-8 reps/ 60-90 sek pause
- Fronthev m/ manualer – 3 sett /12-10-8 reps/ 60-90 sek pause
- Kabel crunch – 3 sett /12-10-8 reps/ 60-90 sek pause
- Liggende beinhev (på benk) – 3 sett /maks antall reps/ 60-90 sek pause
Du kan laste ned øktplanen som PDF her.
Økt 2: Rygg og trapz
- Rack pull markløft (markløft fra knehøyde/halvmark) – 3 sett /12-10-8 reps/ 60-90 sek pause
- Rygghev/ hyperextention – 3 sett /12-10-8 reps/ 60-90 sek pause
- Enarms roing m/ manualer – 3 sett /12-10-8 reps/ 60-90 sek pause
- Nedtrekk, bredt supinert grep (håndflatene inn mot deg) – 3 sett /12-10-8 reps/ 60-90 sek pause
- Sittende roing, bredt grep – 3 sett /12-10-8 reps/ 60-90 sek pause
- Shrugs m/ manualer – 3 sett /12-10-8 reps/ 60-90 sek pause
Du kan laste ned øktplanen som PDF her.
Økt 3: Forside lår (quadriceps) og legger
- Knebøy m/vektstang – 3 sett /15-12-10 reps/ 60-90 sek pause
- Hacksquat eller beinpress – 3 sett /15-12-10 reps/ 60-90 sek pause
- Bulgarske utfall m/manualer – 3 sett /15-12-10 reps/ 60-90 sek pause
- Leg extention – 3 sett /15-12-10 reps/ 60-90 sek pause
- Sittende tåhev – 3 sett /15-12-10 reps/ 60-90 sek pause
- Tåhev i beinpress-maskin – 3 sett /15-12-10 reps/ 60-90 sek pause
Du kan laste ned øktplanen som PDF her.
Økt 4: Bryst og mage
- Skrå brystpress i maskin (eller med manualer) – 3 sett /12-10-8 reps/ 60-90 sek pause
- Flyes m/ manualer i skråbenk – 3 sett /12-10-8 reps/ 60-90 sek pause
- Brystpress m/manualer (flatbenk) – 3 sett /12-10-8 reps/ 60-90 sek pause
- Pec Deck – 3 sett /12-10-8 reps/ 60-90 sek pause
- Crunch m/hevede ben – 3 sett /12-10-8 reps/ 60-90 sek pause
- Russian twist m/vektskive – 3 sett /12-10-8 reps/ 60-90 sek pause
Du kan laste ned øktplanen som PDF her.
Økt 5: Armer
- Dips (bruk strikk eller ekstra vekt etter behov) – 3 sett /12-10-8 reps/ 60-90 sek pause
- Enarms triceps extention m/ manual – 3 sett /12-10-8 reps/ 60-90 sek pause
- Triceps extention med tau – 3 sett /12-10-8 reps/ 60-90 sek pause
- Concentration curl (enarm, med manual) – 3 sett /12-10-8 reps/ 60-90 sek pause
- Preacher curl ( med stang)/ i maskin- 3 sett /12-10-8 reps/ 60-90 sek pause
- Stående hammercurl m/manualer (begge armer samtidig) – 3 sett /12-10-8 reps/ 60-90 sek pause
- Biceps curl med stang, pronert grep/håndflatene ned) – 3 sett /12-10-8 reps/ 60-90 sek pause
- Wrist curl, sittende med stang eller manualer (supinert grep/håndflatene mot deg) – 3 sett /12-10-8 reps/ 60-90 sek pause
Du kan laste ned øktplanen som PDF her.
Økt 6: Bakside lår (hamstrings) og legger
- Strake markløft (med vektstang eller manualer) – 3 sett /15-12-10 reps/ 60-90 sek pause
- Gående utfall, med manualer – 3 sett /15-12-10 reps/ 60-90 sek pause
- Kickback i kabel – 3 sett /15-12-10 reps/ 60-90 sek pause
- Legcurl, sittende eller liggende – 3 sett /15-12-10 reps/ 60-90 sek pause
- Stående tåhev – 3 sett /15-12-10 reps/ 60-90 sek pause
- Banded tibialis raise/ dorsalfleksjon av ankel, med strikk – 3 sett /maks antall reps/ 60-90 sek pause
Du kan laste ned øktplanen som PDF her.
Les også: Weight-gainer – Best i test!
Kilder:
Sculpted Strength – The Ultimate 12 Week Bodybuilding Program – Muscle and Strength
