Dette treningsprogrammet passer for deg som er interessert i å bygge kropp, men trenger en ny plan eller mer struktur for å videreutvikle og forme den fysikken du ønsker. Planen er mest tiltenkt menn, men også kvinner vil ha utbytte av å følge dette programmet. 

Treningsprogrammet går over 12 uker og inkluderer 6 styrkeøkter per uke, samt 30 minutter kondisjon hver dag. Kombinasjonen av styrke og kondisjon vil sette fart på forbrenningen, slik at du både bygger muskler og reduserer fettmassen. Er du klar for å ta treningen et steg videre?

12 ukers treningsprogram for å forme den fysikken du vil ha

Husk at for å få gode resultater av treningen er det essensielt å ha et godt og variert kosthold og nok proteiner. Kostholdet er også et viktig drivstoff for å prestere på trening, så vil du ha fylt utbytte av treningsprogrammet, bør du også optimalisere kostholdet. Ta en titt på våre kostholdsplaner her.

Les også: Får du i deg den næringen du trenger for å få resultater av treningen?

Ukesplan:

  • Mandag: Skuldre og mage
  • Tirsdag: Rygg og trapz
  • Onsdag: Forside lår (quadriceps) og legger
  • Torsdag: Bryst og mage
  • Fredag: Armer
  • Lørdag: Bakside lår (hamstrings) og legger
  • Søndag: Hvile

Kondisjon: Legg inn 30 minutter cardiotrening hver dag (utenom søndag). Enten på morgenen før du spiser frokost, eller rett etter styrkeøkten senere på dagen. Velg det kondisjonsapparatet du foretrekker, som sykkel, ellipsemaskin, trappemaskin, romaskin eller tredemølle.

Se vår toppliste på pre-workout her.

cardio fettforbrenning

Treningsøktene, belastning og progresjon

På hver treningsøkt trenes det stort sett to muskelgrupper, og treningsprogrammet er sammensatt av både komplekse flerleddsøvelser og isolasjonsøvelser, slik at du får trent godt gjennom hele kroppen.

Når hver muskelgruppe kun trenes en gang per uke, sikres det nok restitusjon mellom øktene, noe som gjør at det kan trenes på tungt på hver økt.

Er ikke kroppen vant til tung trening når du starter med programmet, bør du bruke de første ukene på å bygge vekten gradvis opp. I stede for % av 1RM har vi vi benyttet reps i reserve(RIR) som indikasjon på hvor tungt du bør trene.

Progresjon i programmet

Hver av øvelsene har 3 sett. Det første skal være moderat tungt (3-4 reps i reserve) det andre litt tyngre (2 reps i resrerve) og det siste settet skal være tungt(0-1 RIR) Da menes det at du tar så mange repetisjoner du klarer å utføre med god teknikk, ingen cheat-reps eller halvreps.

Noter ned vekten du trener med, slik at neste gang du trener denne muskelgruppen, skal du enten øke antall repetisjoner eller vekt fra forrige økt. Dette skal du gjøre på alle økter, hver uke gjennom 12- ukers perioden, slik at når disse tre månedene er ferdig, vil du ha økt både i styrke og muskelmasse.

Les også: Proteinpulver – Best i test!

ad ad

Økt 1: Skuldre og mage

  1. Omvendt flyes m/manualer, stående (eller i maskin) – 3 sett /12-10-8 reps/ 60-90 sek pause
  2. Sidehev m/ manualer (sittende) – 3 sett /12-10-8 reps/ 60-90 sek pause
  3. Skulderpress i maskin – 3 sett /12-10-8 reps/ 60-90 sek pause
  4. Fronthev m/ manualer – 3 sett /12-10-8 reps/ 60-90 sek pause
  5. Kabel crunch – 3 sett /12-10-8 reps/ 60-90 sek pause
  6. Liggende beinhev (på benk) – 3 sett /maks antall reps/ 60-90 sek pause

Du kan laste ned øktplanen som PDF her.


Økt 2: Rygg og trapz

  1. Rack pull markløft (markløft fra knehøyde/halvmark) – 3 sett /12-10-8 reps/ 60-90 sek pause
  2. Rygghev/ hyperextention – 3 sett /12-10-8 reps/ 60-90 sek pause
  3. Enarms roing m/ manualer – 3 sett /12-10-8 reps/ 60-90 sek pause
  4. Nedtrekk, bredt supinert grep (håndflatene inn mot deg) – 3 sett /12-10-8 reps/ 60-90 sek pause
  5. Sittende roing, bredt grep – 3 sett /12-10-8 reps/ 60-90 sek pause
  6. Shrugs m/ manualer – 3 sett /12-10-8 reps/ 60-90 sek pause

Du kan laste ned øktplanen som PDF her.

Økt 3: Forside lår (quadriceps) og legger

  1. Knebøy m/vektstang – 3 sett /15-12-10 reps/ 60-90 sek pause
  2. Hacksquat eller beinpress – 3 sett /15-12-10 reps/ 60-90 sek pause
  3. Bulgarske utfall m/manualer – 3 sett /15-12-10 reps/ 60-90 sek pause
  4. Leg extention – 3 sett /15-12-10 reps/ 60-90 sek pause
  5. Sittende tåhev – 3 sett /15-12-10 reps/ 60-90 sek pause
  6. Tåhev i beinpress-maskin – 3 sett /15-12-10 reps/ 60-90 sek pause

Du kan laste ned øktplanen som PDF her.

Økt 4: Bryst og mage

  1. Skrå brystpress i maskin (eller med manualer) – 3 sett /12-10-8 reps/ 60-90 sek pause
  2. Flyes m/ manualer i skråbenk – 3 sett /12-10-8 reps/ 60-90 sek pause
  3. Brystpress m/manualer (flatbenk) – 3 sett /12-10-8 reps/ 60-90 sek pause
  4. Pec Deck – 3 sett /12-10-8 reps/ 60-90 sek pause
  5. Crunch m/hevede ben – 3 sett /12-10-8 reps/ 60-90 sek pause
  6. Russian twist m/vektskive – 3 sett /12-10-8 reps/ 60-90 sek pause

Du kan laste ned øktplanen som PDF her.

Økt 5: Armer

  1. Dips (bruk strikk eller ekstra vekt etter behov) – 3 sett /12-10-8 reps/ 60-90 sek pause
  2. Enarms triceps extention m/ manual – 3 sett /12-10-8 reps/ 60-90 sek pause
  3. Triceps extention med tau – 3 sett /12-10-8 reps/ 60-90 sek pause
  4. Concentration curl (enarm, med manual) – 3 sett /12-10-8 reps/ 60-90 sek pause
  5. Preacher curl ( med stang)/ i maskin- 3 sett /12-10-8 reps/ 60-90 sek pause
  6. Stående hammercurl m/manualer (begge armer samtidig) – 3 sett /12-10-8 reps/ 60-90 sek pause
  7. Biceps curl med stang, pronert grep/håndflatene ned) – 3 sett /12-10-8 reps/ 60-90 sek pause
  8. Wrist curl, sittende med stang eller manualer (supinert grep/håndflatene mot deg) – 3 sett /12-10-8 reps/ 60-90 sek pause

Du kan laste ned øktplanen som PDF her.

Økt 6: Bakside lår (hamstrings) og legger

  1. Strake markløft (med vektstang eller manualer) – 3 sett /15-12-10 reps/ 60-90 sek pause
  2. Gående utfall, med manualer – 3 sett /15-12-10 reps/ 60-90 sek pause
  3. Kickback i kabel – 3 sett /15-12-10 reps/ 60-90 sek pause
  4. Legcurl, sittende eller liggende – 3 sett /15-12-10 reps/ 60-90 sek pause
  5. Stående tåhev – 3 sett /15-12-10 reps/ 60-90 sek pause
  6. Banded tibialis raise/ dorsalfleksjon av ankel, med strikk – 3 sett /maks antall reps/ 60-90 sek pause

Du kan laste ned øktplanen som PDF her.

Les også: Weight-gainer – Best i test!

Kilder:
Sculpted Strength – The Ultimate 12 Week Bodybuilding ProgramMuscle and Strength

Jennie Hjortland Jensen

Jennie har rollen som Content Manager (innholdsprodusent og prosjektleder) og er ansvarlig redaktør for Hardworkout.no. Hun har en bachelor i ernæring fra Bjørknes Høyskole og er sertifisert personlig trener fra AFPT med tilleggskurset Functional Fitness Trainer. Samt et årsstudium i idrett fra Høyskolen i Hedmark. Med en brennende interesse for sunn, god og næringsrik mat laget fra bunnen av, har hun stor kunnskap både for nybegynneren og den mer erfarne. Enten målet er en livsstilsendring, forebygging av livsstilssykdommer, vektnedgang/vektoppgang eller kosthold for muskelbygging. Hun har også mange års erfaring innen styrketrening og brenner for å spre treningsglede, mestringsfølelse og bidra til at andre oppnår målene sine.
Gratis Treningsprogram

Få frem magerutene med dette 12-ukers treningsprogrammet!

Dette treningsprogrammet passer for deg som har litt treningserfaring, og har…
Dato: Nov 01, 2024
Nybegynnere

Hydrering for økt prestasjon på trening – Slik gjør du det!

Hydrering er viktig for alle kroppens funksjoner, og spesielt for deg…
Dato: Okt 30, 2024
Nybegynnere

Slik kommer du i gang med hjemmetrening

Har du lyst til å komme i form, men synes tanken…
Dato: Okt 29, 2024
Best i test - kosttilskudd

Slankepiller Best i test 2024- Top 10 fettforbrennere!

Vi gir deg oversikten over markedets beste og mest effektive slankepiller…
Dato: Okt 28, 2024
Styrketrening

Hvordan unngå stagnasjon i styrketrening? Tips for kontinuerlig fremgang

Styrketrening er en av de mest effektive metodene for å bygge…
Dato: Okt 28, 2024
Gratis Treningsprogram

Tren som Hercules og Mr. Universe-vinner: Steve Reeves!

Steve Reeves var en kjent amerikansk bodybuilder og skuespiller på 40-…
Dato: Okt 25, 2024
Gratis Treningsprogram

Slik bygger du større armer på 8 uker!

Ønsker du en gjennomtrent og atletisk fysikk, er det viktig å…
Dato: Okt 22, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Slik får du en sterk og veltrent rumpe med styrketrening

Mange ønsker en større og sterkere rumpe, men det krever målrettet…
Dato: Okt 22, 2024
Kondisjon & løping

Slik bygger du kondisjon raskt – De beste treningsmetodene for økt utholdenhet

Økt kondisjon og utholdenhet er noe mange streber etter. Uansett om…
Dato: Okt 21, 2024
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram for functional fitness, styrke og utholdenhet

Functional fitness og Crossfit er to betegnelser for samme type trening,…
Dato: Okt 18, 2024
Intervjuer

Ingrid Kristiansen sitt beste råd: – Finn noe du kan holde på med resten av livet

Ingrid Kristiansen er en legende innen norsk idrett, som i dag…
Dato: Okt 18, 2024
Slanking & forbrenning

Slanking og sosiale sammenkomster: En balansert tilnærming

Sosiale sammenkomster er en viktig del av livet, men de kan…
Dato: Okt 17, 2024
Gratis Treningsprogram

Slik trente det motiverende fitness-ikonet Greg Plitt!

Greg Plitt var en amerikansk fitnessmodell og skuespiller, som ikke bare…
Dato: Okt 16, 2024
Annonsørinnhold
Annonse

Styrkepakker og multigym til hjemmebruk - Nå opptil 37% rabatt!

Styrketrening

Ønsker du en massiv, muskuløs rygg? Prioriter disse øvelsene!

For å få en veltrent og godt proporsjonert overkropp er det…
Dato: Okt 15, 2024
Nybegynnere

Slik finner du treningsformen som passer deg best

Når du starter med trening, kan det virke utfordrende å finne…
Dato: Okt 14, 2024

HOLD DEG OPPDATERT,

FÅ GRATIS TRENINGSPROGRAM OG KOSTHOLDSPLAN

Litt mer om deg

Få siste nytt innen trening, kosthold, helse 
og livsstil rett i innboksen din.

Registrer deg nå, og motta et gratis treningsprogram og kostholdsplan som nedlastbar PDF!

Ulmer