Dette programmet er for deg som liker utfordringer og vil ta kroppsvekts-styrken til neste nivå. I løpet av 12 uker bygger du opp styrke, stabilitet og kontroll gjennom målrettede økter for overkropp og kjerne.
Du får både styrkeøkter og teknikkarbeid satt opp i en logisk rekkefølge – alt for å gjøre deg sterkere og tryggere i bevegelsen.
Slik bygger du styrke opp-ned
Tren 3 faste økter i uken med fokus på press og kontroll.
Bygg gradvis opp styrke i militærpress, pike og eksentriske HSPU.
Jobb systematisk med håndstående-hold og veggøvelser for stabilitet.
Programmet har lagt inn deload i uke 4 og 8 for å hente overskudd.
Øk vanskelighetsgraden først når linjeringen sitter stabilt.
Kombiner programmet med to underkroppsøkter i uken for helhetlig trening.
Test fremgangen i uke 12 med å se hvor mange kontrollerte håndstående push-ups du klarer.
Hvem planen passer for
Denne treningsplanen passer for deg som allerede har trent styrke en stund, og som ønsker å utvikle styrken i mer avanserte kroppsvektsøvelser.
Du bør ha grei kontroll på grunnleggende pressøvelser – som vanlige pushups, dips og skulderpress – og gjerne kunne stå på hendene mot en vegg.
Programmet passer godt for deg som trener 3-4 dager i uken, liker strukturert fremgang, og som vil bli sterkere og mer stabil når du står opp-ned.
Oppbygning og progresjonsplan
Fase 1 (uke 1–4) – grunnstyrke
Bygg grunnstyrke og kontroll. Fokus på pressøvelser, vegg-øvelser og pike pushups. Lett deload i uke 4.
- Militærpress: 5 sett × 5 reps (70–77,5% av 1RM).
(deload uke 4: 3 sett × 5 reps (65% av 1RM). - Close-grip benk: 4 sett × 6 reps (70–75% av 1RM).
- Push press: 3 sett x 5 reps (70–75% av 1RM).
- Teknikk: Pike på boks og eksentrisk HSPU 4 sett × 3–8 reps.
- Handstand hold: øk fra 20 s til 40 s.
Fase 2 (uke 5–8) – spesifikk styrke
Spesifikk styrke. Tyngre løft, eksentriske HSPU og økt ROM-kontroll.
Deload i uke 8.
- Militærpress: 5 sett × 4 reps (80–85% av 1RM).
(deload uke 8: 3 sett ×4 reps (72 % av 1RM). - Close-grip benk: 4 sett ×5 reps (77–82% av 1RM).
- Eksentrisk HSPU: 4 sett ×3 reps med 8–10 s senk.
- Delvis ROM HSPU: 5 sett × 4–6 reps (1–2 RIR).
- Skuldertaps og wall walks for kontroll.
Fase 3 (uke 9–12) – spissing og test
Spissing og test. Høyere intensitet, cluster-sett og gradvis mindre assistanse. Test fremgangen i uke 12.
- Militærpress: bygg opp til 3 sett × 2 reps (88–92% av 1RM).
- EMOM 10 min: 1–3 reps HSPU-variant (band-assistert eller abmat).
- Cluster-sett uke 10–11: 3(1+1+1) (1–2 RIR)
- Test i uke 12: én strak HSPU eller 10 s kontrollert negativ.
Oppvarming og nedtrapping
Oppvarming (8-10 min):
- 5-10 min mobilitet og aktivering for håndledd og skuldre.
- 2 runder: Scapula pushups og banded pull-aparts (12-15 reps)
- 2-3 rolige kick-ups til vegg, med fokus på stram kjerne og hoftekontroll.
Nedtrapping (5-8 min):
- Lett tøying av skuldre og bryst.
- Rolige håndleddssirkler og dyp pust i 3-4 min.
Slik spiser du for å bygge styrke og øke muskelmassen
Okt 15, 2025
Økt A: Press-styrke og teknikk
Mål: Bygge press-kraft og stabilitet i skuldre og triceps, samt forbedre linjering opp-ned.
- Militærpress (stang):(følg de ulike fasene for sett, reps og % av 1RM) 2–3 min pause.
- Pike push-ups på boks eller i : 4 sett × 5–8 reps (1–2 RIR) 90 sek pause.
- Eksentrisk HSPU mot matte: 4 sett × 3 reps (6–8 sek senk) 2 RIR – 90 sek pause.
- Handstand hold (mage mot vegg): 4 sett × 20-40 sek – 90 sek pause.
- Hollow rocks 3 sett × 12–15 reps (2 RIR) 90 sek pause.
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt B: Kontroll og volum
Mål: Forbedre balanse, skulderkontroll og stabilitet i kroppen i håndstående.
- Smal benkpress: (følg de ulike fasene for sett, reps og % av 1RM) 2–3 min pause.
- Wall walks: 4 sett × 2–4 reps – 90 sek pause.
- Håndstående shoulder-taps mot vegg eller pike: 4 sett × 6–10 reps per side (1–2 RIR) 90 sek pause.
- Delvis ROM HSPU (bygg opp med 1-2 abmats): 4 sett x 5-8 reps (1-2 RIR) 90 sek pause.
- Hollow body hold: 3 sett x 20-30 sek – 1 min pause.
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt C: Spenst, kontroll og overføring til HSPU
Mål: Utvikle eksplosive press og styrke i hele bevegelsesbanen.
- Push press: (følg de ulike fasene for sett, reps og % av 1RM) 2–3 min pause.
- HSPU delvis ROM (bygg opp med 1–2 abmats): 5 sett × 3–5 reps (1–2 RIR) 90 sek pause.
- Håndstående vektforskyvning: 4 sett × 20–30 sek (2 RIR) 90 sek pause.
- Eksentriske HSPU: 3 sett x 2-3 reps (8-10 sek senk) 2 min pause.
- Hollow rocks eller plank to spike: 3 sett × 12-15 reps (2 RIR) 1 min pause.
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
For helhetlig trening
- Kombiner dette programmet med 2 underkroppsøkter per uke, og eventuelt noen få øvelser for rygg og biceps, dersom du ønsker bedre balanse i overkroppen.
- Det viktigste er at HSPU-øktene får høyest prioritet, og at du ikke er utmattet i skuldrene når du trener dem.
- Ha minst en hviledag mellom hver av disse øktene.
