De fleste av oss har hatt eller kjenner noen som har opplevd hamstringsstrekk. Det er veldig smertefullt og tar lang tid før den slipper taket. Har man først hatt en hamstringskade, er det lettere å pådra seg en ny eller rive opp den gamle. Gladnyheten er at mer og mer forskning viser at det er god effekt av forebyggende trening, og faktisk spesifikt hvilken type trening! 

Hva er hamstrings? 

Hamstrings (=skinkestrenger) er en muskelgruppe bestående av 3 muskler på baksiden av låret som går fra sitteknuten i setet til forskjellig feste på leggen. Denne muskelgruppen har som funksjon å strekke hofteleddet og bøye kneleddet. Funksjonelt jobber disse musklene med å bremse mot quadriceps (musklene på forsiden av låret), det vil si at de utfører eksentrisk muskelarbeid.

 

Hvordan oppstår hamstringsstrekk?

Hamstrings jobber som sagt ofte eksentrisk. Det vil si at musklene forlenges samtidig som de utvikler kraft/kontraherer. De jobber bremsende mot quadriceps (forside lår) som er en større og sterkere muskelgruppe, og derfor er hamstrings mer utsatt for skade. Man pådrar seg gjerne en strekk ved eksplosive, hurtige bevegelser da hamstrings prøver å bremse, men ikke klarer stå i mot kraften. Dette skjer typisk ved løp, spark og hopp.

Hamstringsstrekk kan oppstå ved eksplosive, høye spark.

Forebyggende trening mot hamstringsstrekk

De siste årene har forskning kommet med mer og bedre dokumentasjon for hva som fungerer forebyggende mot hamstringsstrekk. De fleste er enige om at det er eksentrisk trening som må til siden det oftest er ved eksentrisk arbeid at musklene skades. Nordic Hamstring er øvelsen som er best dokumentert og viser stor skadeforebyggende effekt.

 

Nordic Hamstrings – øvelsen alle burde få inn i treningsprogrammet sitt

Ha en treningspartner som kan holde deg over anklene eller fest deg i ribbevegg/apparat eller lignende. Ha en pute under knær og føtter hvis ubehag. Start oppreist i knestående stilling, hold kroppen i samme stilling mens du senker deg ned mot underlaget. Hold hendene klare for å ta i mot deg og senk kroppen så langt ned som du klarer. Dytt fra for å komme opp og gjenta.

Program:
Uke 1: 1 økt med 2 sett x 5 repetisjoner. Bli kjent med øvelsen og tenk kvalitet over kvantitet, du skal klare å holde ryggen og hoftene strake.
Uke 2: 2 økter med 2 sett x 6 repetisjoner.
Uke 3: 3 økter med 3 sett x 6-8 repetisjoner.
Uke 4: 3 økter med 3 sett x 8-10 repetisjoner.
Uke 5-10: 3 økter med 3 sett x 10-12 repetisjoner.

Dette programmet har vist å redusere risikoen for hamstringsstrekk med over 50%, ikke gi deg etter uke 10. Fortsett å ha Nordic Hamstrings i programmet ditt og hold skaderisikoen din nede. Lykke til!

Kilder:
1. Petersen, J. Thorborg, K. Nielsen, M B. Budtz-Jørgensen, E. Hölmich, P. (2011). Preventive Effect of Eccentric Training on Acute Hamstring Injuries in Men’s Soccer: a Cluster-Randomized Controlled Trial.
2. Holck, P. (2018) Hamstrings. https://sml.snl.no/hamstrings

Kaisa Bye Derås

Kaisa er utdannet fysioterapeut fra Oslomet - storbyuniversitetet (tidligere Høgskolen i Oslo og Akershus) hvor hun har fått bred kunnskap og erfaring innen forskjellig type trening, både av "friske" og "syke". Hun gikk danselinjen på VGS og har mange års erfaring med styrketrening, både med egen kroppsvekt og frivekter. Hennes personlige erfaring og utdanning gjør henne til en svært kunnskapsrik person innen trening, kosthold og helse, med fagkunnskap innen fysioterapi.
Slanking & forbrenning

Slanking og forbrenning – En helhetlig tilnærming til god helse og sunn livsstil!

Å oppnå og opprettholde en sunn vekt er en viktig del…
Dato: Mar 28, 2024
Nybegynnere

Kondisjonstrening for nybegynnere – Veiledning og råd for en effektiv start!

Det er viktig å starte på riktig måte for å oppnå…
Dato: Mar 27, 2024
Ernæring

Hvordan en sunn livsstil kan forebygge og forbedre kolesterolet!

Hva er kolesterol? Kolesterol er et fettstoff som er livsnødvendig for…
Dato: Mar 27, 2024
Skadeforebyggende

Forebygging av typiske skader – Styrk kroppen din for en trygg og effektiv trening!

Når vi engasjerer oss i fysisk aktivitet og trening, er det…
Dato: Mar 26, 2024
Treningsøkter

Romaskin – Treningsformen som forbrenner fett og styrker kroppen!

Er du ute etter å kombinere både styrke og kondisjonstrening, så…
Dato: Mar 26, 2024
Oppskrifter

Energishaken du bare MÅ prøve!

Denne shaken er perfekt som mellommåltid eller etter trening. Ikke bare…
Dato: Mar 25, 2024
Nybegynnere

Kontinuerlig læring og utvikling: Veien mot en sunnere treningsrutine for nybegynnere!

Når nybegynnere begynner på sin reise mot en sunnere treningsrutine, er…
Dato: Mar 25, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Nybegynnere

Viktigheten av hvile og restitusjon i treningsrutinen!

Å gi kroppen tilstrekkelig hvile og restitusjon er like viktig som…
Dato: Mar 24, 2024
Gratis Treningsprogram

Økten du vil få en definert rumpe av – Med treningsprogram!

Det å forme og styrke setemuskulaturen er en reise som krever…
Dato: Mar 24, 2024
Skadeforebyggende

Reduser risikoen for skader med mental styrke, fokus og oppmerksomhet!

Når vi trener eller deltar i konkurranser, er det ikke bare…
Dato: Mar 23, 2024
Oppskrifter

Boost treningen din med en deilig og proteinrik grønn smoothie!

I denne artikkelen får du oppskriften på en sunn, nærings- og…
Dato: Mar 23, 2024
Styrketrening

Plyometrisk trening – Trening for eksplosiv styrke og hurtighet!

Hva er egentlig plyometrisk trening? Plyometrisk trening er en treningsform hvor…
Dato: Mar 22, 2024
Motivasjon

Hvordan holde fokus for å nå målene dine!

Har du noen gang satt deg mål om noe du ønsker…
Dato: Mar 21, 2024
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Ernæring

Viktige faktorer for muskelvekst!

Det er jo ingen hemmelighet at styrketrening og nok mat er…
Dato: Mar 20, 2024
Kondisjon & løping

Den beste Stairmaster-økten venter på deg!

Klar for en skikkelig svettefest? Få mest mulig ut av treningen…
Dato: Mar 20, 2024