Mange lever hektiske liv og legger skylden på det når de ikke klarer å spise sunt. Men det er noen hacks som kan gjøre det litt enklere for deg å spise sunt og næringsrikt i en travel hverdag!
Å bruke litt tid på å planlegge uken kan kanskje virke som et ork, men gevinsten er enorm! Bruk 10 minutter på å se hva du har i kjøleskap, skap og fryser, og lag en plan for hva du skal spise til middag den kommende uken ut ifra hvilke matvarer du har hjemme.
Skriv en handleliste over det du trenger den kommende uken, og planlegg også hvilken dag du skal handle. Klarer du å holde deg til bare den ene handleturen vil du spare ekstremt mye tid hvis du vanligvis er innom butikken flere ganger i uken.
Ved å planlegge på denne måten vil du både ha en god plan for sunne middager, og du vil gjøre en hektisk hverdag mindre hektisk ved å spare tid på å dra sjeldnere i butikken.
Det trenger ikke å være komplisert eller tidkrevende å lage sunn mat. Ta utgangspunkt i råvarene, og tenk at du skal sette sammen måltider med en god proteinkilde, en fettkilde og en karbohydratkilde.
Legg gjerne til en god porsjon salat eller grønnsaker i tillegg.
Protein:
Egg
Fisk
Biff
Karbonadedeig
Kjøttdeig
Kylling
Bønner
Linser
Kikerter
Karbohydrat:
Ris
Potet
Søtpotet
Pasta
Fett:
Olje
Avokado
Sauser
Fløte
Pesto
Ost
Oliven
Du trenger ikke å tenke på at du ikke lager «vanlige» matretter som må se ut på en viss måte eller følge en oppskrift. Å komponere måltidene på denne måten, basert på rene råvarer, er både sunt og næringsrikt.
Eksempel på en helt enkel middag kan være:
Stek karbonadedeig med olivenolje, løk, hvitløk, hakket paprika og litt spicy krydder
Kok ris samtidig som du steker karbonadedeigen
Bak ferdig frossenblanding med rotgrønnsaker i ovnen
Server med en halv avokado
Mealprepping
Når du først lager mat, bør du lage flere porsjoner på en gang. På den måten sparer du tid resten av uken ved å for eksempel bare lage middag tre av dagene. Oppbevar de ekstra middagsporsjonene du lager i tette bokser i kjøleskapet.
Noen matretter, som for eksempel gryter, egner seg godt til å fryses ned også. Planlegg å mealpreppe de dagene du vet at du har litt ekstra tid til matlagingen.
Frokost, lunsj og mellommåltider trenger heller ikke å være kompliserte hvis du har lite tid for matlaging. Bruk de samme prinsippene der også og sett sammen måltidene med en kilde til protein, fett og karbohydrat. Det gjør at du holder deg mett, kontrollerer blodsukkeret og blir ikke like fysen på søt eller fet mat.
Knekkebrød eller brødskiver med proteinrikt pålegg som ost og skinke og noe grønt til er både sunt og enkelt. Kok flere egg på en gang som du kan ha tilgjengelig i kjøleskapet hjemme eller på jobb, og ha også alltid tilgang på frukt og grønnsaker som kan spises som de er.
Er du ute på farten kan du kjøpe yoghurt eller skyr, frukt og nøtter på butikken. Mange butikker har også et godt utvalg av proteinbarer og restitusjonsdrikker, som inneholder mye protein, som er med på å holde deg mett.
Regelmessige måltider
Noen glemmer å spise når det er fryktelig travelt. Det kan potensielt gjøre at man tar dårlige matvalg. Uansett hvor hektisk dagen din er så bør du jobbe for å ha en regelmessig måltidsrytme. S
ett alarmer på telefonen din om det er det som skal til, og øv deg på at det blir en rutine. Spiser du sunne måltider regelmessig unngår du å ta dårlige valg hvis du plutselig kjenner at du blir skrubbsulten eller fysen.
Identifiser fellene
Du vet helt sikkert når du er som mest sårbar og går i fellen og kjøper fet og usunn take away, potetgull eller godteri. Kom deg selv i forkjøpet og unngå å havne i den tilstanden ved å lage en liten plan for uken, handle inn og ha tilgang på sunn og næringsrik mat og passe på å ikke bli sulten.
Har du en så hektisk hverdag at du føler at du ikke har tid eller kapasitet til å spise sunt eller lage sunn mat bør du kanskje ta en fot i bakken. Stress er ødeleggende for kroppen og psyken, og hvis du i tillegg ikke klarer å gi kroppen den energien og næringen den trenger så er du på vei utfor stupet.
Prioriter deg selv og helsen din. Prøv disse tipsene og se om du kanskje faktisk har tid og kapasitet til å gi deg selv og kroppen din det den trenger for å ha det bra!
