Om du har lest noen artikler om stryrketrening, skal det godt gjøres om du har unngått å lese ordet «1RM» eller «maksstyrke». Her gir vi deg en enkelt forklaring på hvordan du finner dette.

I styrketrening er 1RM (one repetition maximum), altså den tyngste vekten du klarer å løfte en´ repetisjon, en viktig referanse når motstanden i en treningsplan skal bestemmes. 1RM i styrketrening kan godt sammenlignes med makspuls i kondisjonsidrett. Makspulsen er avgjørende for hvordan intensitsetssonene blir seende ut, og 1RM er avgjørende for hvor tunge vekter du skal løfte.

Framgangsmåten for å finne makspuls er relativt ubehagelig. Du må enkelt og greit presse deg så hardt du klarer helt til kroppen sier stopp. For 1RM skal du løfte så tungt du klarer, men selv om det er tungt, vil du aldri opparbeide den samme melkesyren, eller kjenne det samme ubehaget som ved en makspulstest. Det kan likevel være vanskelig å teste 1RM selv, derfor har vi funnet en enkel metode for å anslå maksstyrke slik at du lettere vet hvordan du skal legge opp intensiteten i treningprogrammet ditt.

Slik finner du maksstyrken din

Denne testen er utarbeidet av Jim Wendler, tidligere toppidrettsutøver innen Amerikansk fotball. Wendler har også løftet drøye 450kg (1000 pounds) i knebøy! Testen er lagt opp til at du enten kan utføre knebøy eller markløft. Om du ikke er komfortabel med noen av disse øvelse kan du gjøre testen enklere ved å benytte drap bar deadlift. Hvis du er i tvil om maksstyrken din, noe du sannsynligvis er siden du leser dette, kan du benytte en rep-max kalkulator for opp til 10 repetisjoner (vekten du klarer å løfte maks 10 repetisjoner) Rep-max kalkulatoren vil ikke gi deg en korrekt 1RM, men den vil kunne gi en god indikasjon på maksstyrken din. Ikke minst vil rep-max kalkulatoren gi en god indikasjon på formutvikling dersom du gjentar testen jevnlig.

Rep-maks kalkulator:

Vekter løftet X Reps X 0.333 + Vekter løftet = Antatt maksstyrke

Resultater
Jim Wendler har laget en enkel oversikt over hva han mener er «kravet» for styrke i underkroppen.

  • 2.5 ganger kroppsvekt: Strålende!
  • 2 ganger kroppsvekt: Bra!
  • Mindre enn 2 ganger kroppsvekt: Tren mer!

 

Kilder
Wendler, Jim. (2016). Tip: Test your lower body strength. T-nation.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Styrketrening

Fordeler med hjemmetrening

I over ett år har mange av oss trent hjemme på…
Dato: Jul 28, 2021
Styrketrening

Tips: Markløft som bygger muskler

Styrk hamstrings og gjør kroppen mer robust mot potensielle skader med…
Dato: Jul 27, 2021
Trening

Tren interaktivt med noen av Norges beste trenere! Gratis i 14 dager!

Nå kan du trene interaktivt med Norges beste trenere. Tren med…
Dato: Jul 26, 2021
Styrketrening

Styrketrening med kettlebells – film av spesialøvelser!

Det er mange som har gått til anskaffelse av treningsutstyr til…
Dato: Jul 26, 2021
Styrketrening

Kom deg ut og tren magemusklene med denne 7 minutters økta!

Sol, varme og sommer! Hva passer bedre enn en effektiv utendørs…
Dato: Jul 23, 2021
Nybegynnere

De 6 verste tingene du kan gjøre for større biceps

Går du med en drøm å bygge store og sterke biceps…
Dato: Jul 22, 2021
Kondisjon & løping

Slik velger du riktig løpesko!

Å finne den perfekte løpeskoen blant en jungel av ulike sko…
Dato: Jul 20, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Stagnering- Slik unngår du at treningen stopper opp!

Enten du trener styrke eller kondisjon, vil du på ett eller…
Dato: Jul 20, 2021
Styrketrening

Styrketrening i utendørs treningspark – øvelser uansett nivå!

Det er fortsatt noen måneder igjen av årets utetreningssesong. Det dukker…
Dato: Jul 19, 2021
Styrketrening

Toveis Wrist-Curl for effektiv underarmstrening!

Utfordre deg selv med å trene underarmene. Denne toveis trist-curl´n er perfekt…
Dato: Jul 15, 2021
Kondisjon & løping

Derfor bør du trene intervaller om du ønsker å komme i form raskt!

Ingenting er så effektivt for oksygenopptaket og kondisjonen som intervalltrening. Det…
Dato: Jul 12, 2021
Styrketrening

Sterkere armer helt uten vekter!

Denne økta med utelukkende kroppsvektsøvelser er langt tøffere enn den ser…
Dato: Jul 12, 2021
Gratis Treningsprogram

15 minutters treningsøkt for styrke, kondisjon og fettforbrenning!

Hører du til blant de som tror at styrketrening ikke kan…
Dato: Jul 08, 2021
Sponset

Nå kan du jogge å gå når som helst hjemme! Uten at tredemølla tar plass!

Styrketrening

Slik blir du råsterk i knebøy!

De siste årene har det blitt mer og mer populært å…
Dato: Jul 07, 2021
Styrketrening

Arnold Schwarzenegger 21´s og front knebøy

Bygg muskelstyrke og holdning med denne tøffe øvelsen inspirert av selveste…
Dato: Jul 06, 2021