Makspulsen er det høyeste antallet slag hjertet ditt er i stand til å slå ved maksimal belastning. I motsetning til hvilepuls er ikke makspuls trenbar. Når du blir i bedre form, vil hvilepulsen synke som et resultat av at hjertet blir i stand til å pumpe mer blod for hvert slag. Makspulsen vil derimot reduseres etterhvert som du blir eldre, uten at det betyr redusert kapasitet eller form.
Hvorfor trene pulsbasert?
Det er godt kjent hvordan kroppen stimuleres ved ulike belastninger. Pulsbasert trening gjør det enklere å trene med riktig intensitet slik at du raskere når treningsmålene dine. Det eksisterer mange ulike pulsintervaller, og den mest kjente er kanskje 10-intervallet som både Polar og Garmin har lagt inn som standarder i sine pulsklokker. Her trener du i soner fra 1-5 der sone 1 er lettest og 5 er tyngst. Sonene tar utgangspunkt makspulsen din og er som følger:
Polar/Garmin:
Sone 1: 50-60%
Sone 2: 60-70%
Sone 3: 70-80%
Sone 4: 80-90%
Sone 5: 90-100%
Denne soneinndelingen er lett å følge og gjør det enkelt å regne ut intervallene for de ulike sonene. Er du ny innen trening kan du godt benytte denne skalaen. Har du derimot trent en stund vil vi anbefale å benytte Olympiatoppen (OLT) sin intensitetsskala. For mange vil denne være et lite «sjokk» dersom man har fulgt Polar/Garmin-skalaen i lang tid. OLT-skalaen legger seg noe høyere, og du vil ligge i helt andre pulssoner enn for den førstnevnte.
Olympiatoppens intensitetsskala
Sone 1: 62-72%
Sone 2: 72-82%
Sone 3: 82-87%
Sone 4: 87-92%
Sone 5: 92-97%
Å kjenne din egen makspuls er viktig for å kunne trene på riktig intensitet.
Finn DIN makspuls
Skal du finne nøyaktig makspuls krever det at du anstrenger deg maksimalt over en kort tidsperiode. En slik anstrengelse er ubehagelig, men heldigvis kortvarig. Det finnes også metoder som lar deg beregne makspuls ved hjelp av en enkle regnestykker, men disse er naturlig nok ikke like nøyaktig som en reel test. Til tross for at «du og jeg» er like gamle, er det langt i fra sikkert at makspulsen vår er den samme. Dersom vi begge skulle fulgt et treningsprogram som var lagt opp etter pulsbasert intensitetsstyring, kunne vi endt opp med helt ulik belastning.
Under gir vi deg 3 ulike metoder for å beregne makspuls:
1. 220 – alder
Denne formelen er den enkleste, men også den mest størst feilmargin. Formelen er like lett som den ser ut som, og estimerer makspuls til å være 220 – alderen din.
Eks: En person på 35 år vil ha makspuls som følger: 220 – 35 = 185
Her er det MYE rom for feilmarginer, og det er ikke en metode vi anbefaler å bruke. For noen kan formelen fungere godt, mens for andre kan den bomme med så mye som 40 pulsslag i minuttet! Begge de to neste metodene er bedre alternativer.
2. NTNU-metoden
På grunn av den høye feilmarginen ved bruk av metode 1, har forskere ved NTNU jobbet seg frem til et nytt alternativ. Denne metoden er nesten like enkel som metode 1, men gir et mye mer korrekt resultat. Formelen er som følger. 211 – 0,64 X alder
Eks. En person på 35 år vil ha makspuls som følger: 211 – 0,64 X 35 = 188,6
I eksempelet over skiller ikke makspulsen seg mye fra metode 1, men risikoen for feil er langt lavere.
3. Praktisk test
Dette er den beste metoden for å beregne makspuls så lenge du ikke tester det klinisk i et laboratorium. Ved en praktisk makspulstest, må du anstrenge deg til maksimal kapasitet over et kort tidsrom. Du trenger heldigvis ikke annet utstyr enn en pulsklokke, og så lenge du sørger for å benytte et pulsbelte som registrerer raske svingninger i pulsen, skal det bli ganske korrekte målinger.
For å gjennomføre denne makspulstesten anbefaler vi at du gjør som følger:
Start med å varme opp i ca. 15 minutter på et flatt/lett underlag. De første 10 minuttene skal være i et rolig tempo, mens de siste 5 minuttene kan gå litt raskere.
Finn en motbakke som tar deg minimum 2 minutter å løpe opp. Løp opp bakken 1-2 ganger i et tempo du ville klart å holde i ca. 20 minutter. Jogg ned til bunn.
Løp opp bakken igjen, men nå i et raskere tempo. Du skal ikke klare å holde tempoet lenger enn 10 minutter. Jogg rolig ned igjen.
For siste gang, løp opp bakken i så raskt tempo du er i stand til. Når du ikke lenger er i stand til å løpe lenger (du bør ha løpt minst halve bakken), kan du forsøke å lese av verdien på pulsklokka.
Et tips til slutt er å jogge ned rolig i 10 minutter. En makspulstest er relativt hardt for hele kroppen.
Den beste metoden å teste makspuls på er å gjennomføre intervaller i en motbakke.
