Trener du med et mål om å bli i bedre form, øke oksygenopptaket, eller løpe raskere? Da bør du kjenne din egen makspuls og intensitetsstyring.

Makspulsen er det høyeste antallet slag hjertet ditt er i stand til å slå ved maksimal belastning. I motsetning til hvilepuls er ikke makspuls trenbar. Når du blir i bedre form, vil hvilepulsen synke som et resultat av at hjertet blir i stand til å pumpe mer blod for hvert slag. Makspulsen vil derimot reduseres etterhvert som du blir eldre, uten at det betyr redusert kapasitet eller form.

 

Hvorfor trene pulsbasert?

Det er godt kjent hvordan kroppen stimuleres ved ulike belastninger. Pulsbasert trening gjør det enklere å trene med riktig intensitet slik at du raskere når treningsmålene dine. Det eksisterer mange ulike pulsintervaller, og den mest kjente er kanskje 10-intervallet som både Polar og Garmin har lagt inn som standarder i sine pulsklokker. Her trener du i soner fra 1-5 der sone 1 er lettest og 5 er tyngst. Sonene tar utgangspunkt makspulsen din og er som følger:

Polar/Garmin:

  • Sone 1: 50-60%
  • Sone 2: 60-70%
  • Sone 3: 70-80%
  • Sone 4: 80-90%
  • Sone 5: 90-100%

Denne soneinndelingen er lett å følge og gjør det enkelt å regne ut intervallene for de ulike sonene. Er du ny innen trening kan du godt benytte denne skalaen. Har du derimot trent en stund vil vi anbefale å benytte Olympiatoppen (OLT) sin intensitetsskala. For mange vil denne være et lite «sjokk» dersom man har fulgt Polar/Garmin-skalaen i lang tid. OLT-skalaen legger seg noe høyere, og du vil ligge i helt andre pulssoner enn for den førstnevnte.

Olympiatoppens intensitetsskala 

  • Sone 1: 62-72%
  • Sone 2: 72-82%
  • Sone 3: 82-87%
  • Sone 4: 87-92%
  • Sone 5: 92-97%
pulsbasert trening
Å kjenne din egen makspuls er viktig for å kunne trene på riktig intensitet.

Finn DIN makspuls

Skal du finne nøyaktig makspuls krever det at du anstrenger deg maksimalt over en kort tidsperiode. En slik anstrengelse er ubehagelig, men heldigvis kortvarig. Det finnes også metoder som lar deg beregne makspuls ved hjelp av en enkle regnestykker, men disse er naturlig nok ikke like nøyaktig som en reel test. Til tross for at «du og jeg» er like gamle, er det langt i fra sikkert at makspulsen vår er den samme. Dersom vi begge skulle fulgt et treningsprogram som var lagt opp etter pulsbasert intensitetsstyring, kunne vi endt opp med helt ulik belastning.

Under gir vi deg 3 ulike metoder for å beregne makspuls:

 

1. 220 – alder

Denne formelen er den enkleste, men også den mest størst feilmargin. Formelen er like lett som den ser ut som, og estimerer makspuls til å være 220 – alderen din.

Eks:
En person på 35 år vil ha makspuls som følger:
220 – 35 = 185

Her er det MYE rom for feilmarginer, og det er ikke en metode vi anbefaler å bruke. For noen kan formelen fungere godt, mens for andre kan den bomme med så mye som 40 pulsslag i minuttet! Begge de to neste metodene er bedre alternativer.

 

2. NTNU-metoden

På grunn av den høye feilmarginen ved bruk av metode 1, har forskere ved NTNU jobbet seg frem til et nytt alternativ. Denne metoden er nesten like enkel som metode 1, men gir et mye mer korrekt resultat. Formelen er som følger. 211 – 0,64 X alder

Eks.
En person på 35 år vil ha makspuls som følger:
211 – 0,64 X 35 = 188,6

I eksempelet over skiller ikke makspulsen seg mye fra metode 1, men risikoen for feil er langt lavere.

 

3. Praktisk test

Dette er den beste metoden for å beregne makspuls så lenge du ikke tester det klinisk i et laboratorium. Ved en praktisk makspulstest, må du anstrenge deg til maksimal kapasitet over et kort tidsrom. Du trenger heldigvis ikke annet utstyr enn en pulsklokke, og så lenge du sørger for å benytte et pulsbelte som registrerer raske svingninger i pulsen, skal det bli ganske korrekte målinger.

For å gjennomføre denne makspulstesten anbefaler vi at du gjør som følger:

  1. Start med å varme opp i ca. 15 minutter på et flatt/lett underlag. De første 10 minuttene skal være i et rolig tempo, mens de siste 5 minuttene kan gå litt raskere.
  2. Finn en motbakke som tar deg minimum 2 minutter å løpe opp. Løp opp bakken 1-2 ganger i et tempo du ville klart å holde i ca. 20 minutter. Jogg ned til bunn.
  3. Løp opp bakken igjen, men nå i et raskere tempo. Du skal ikke klare å holde tempoet lenger enn 10 minutter. Jogg rolig ned igjen.
  4. For siste gang, løp opp bakken i så raskt tempo du er i stand til. Når du ikke lenger er i stand til å løpe lenger (du bør ha løpt minst halve bakken), kan du forsøke å lese av verdien på pulsklokka.
  5. Et tips til slutt er å jogge ned rolig i 10 minutter. En makspulstest er relativt hardt for hele kroppen.
makspulstest
Den beste metoden å teste makspuls på er å gjennomføre intervaller i en motbakke.

Kilde
1.Polar.com
2.Olympiatoppen.no
3.NTNU.no

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Styrketrening

Disse grunnleggende treningsprinsippene må du vite om!

De fleste som trener styrketrening har ønske om progresjon i treningen…
Dato: Mar 01, 2021
Styrketrening

Treningsøkt: Bygg massive bein

Bygg massive bein med en effektiv og gjennomtenkt treningsøkt for beina.…
Dato: Feb 22, 2021
Styrketrening

Markløft – dette må du vite om teknikk!

Øvelsen er en av de mest grunnleggende bevegelsene som mennesker har…
Dato: Feb 16, 2021
Styrketrening

Hjemmetrening: Styrk bryst og triceps

Styrk bryst og triceps med denne enkle treningsøkta. Alt du behøver…
Dato: Feb 15, 2021
Styrketrening

Apparatet som gir deg følelsen av eget treningssenter i hjemmet

Du trenger ikke gå til innkjøp av enorme mengder treningsutstyr for…
Dato: Feb 13, 2021
Styrketrening

Derfor bør du trene hele kroppen hver økt

De fleste som har erfaring med styrketrening, har nok kjennskap til…
Dato: Feb 11, 2021
Styrketrening

Hvor lenge bør du følge et treningsprogram?

"Consistency is King" er et uttrykk som gjerne går igjen. For…
Dato: Feb 10, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Fullkropp for muskelvekst

Muskelvekst! Dette fullkroppsprogrammet tar sikte på 2-3 treningsøkter per uke, og…
Dato: Feb 08, 2021
Styrketrening

Benkpress – dette må du vite om teknikk!

Benkpress er en av de mest populære styrkeøvelse som de fleste…
Dato: Feb 05, 2021
Styrketrening

Tips: Russisk push-ups, en fullkroppsøkt!

Hvis du ikke synes trening med egen kroppsvekt er godt nok,…
Dato: Feb 04, 2021
Styrketrening

Skulderpress på en ny måte

Skulderpress er og blir en favoritt, men ingenting er bedre for…
Dato: Feb 03, 2021
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: 3 x 45 minutters splittprogram for hele kroppen

Det er på tide med noe nytt - et skikkelig godt,…
Dato: Feb 02, 2021
Nybegynnere

10 råd til deg som er nybegynner på treningssenter

Etter nyttår er det ofte høysesong på treningssentrene. Mange har nyttårsforsetter…
Dato: Feb 01, 2021
Kondisjon & løping

Slik responderer kroppen på trening i kulden

Det er mange som ikke har tilgang på treningssentre og annen…
Dato: Jan 28, 2021
Styrketrening

Kjør dype knebøy – bygg mer styrke

En barn som akkurat har lært å gå gjør det hele…
Dato: Jan 27, 2021
Treningsøkter

Fullkroppsøkt på 15 minutter

Kjenn hjertepumpa jobbe på høygir med denne effektive treningsøkten som trener…
Dato: Jan 26, 2021