Trener du med et mål om å bli i bedre form? Øke oksygenopptaket, eller løpe raskere? Da bør du kjenne din egen makspuls og intensitetsstyring.

Makspulsen er det høyeste antallet slag hjertet ditt er i stand til å slå ved maksimal belastning. I motsetning til hvilepuls er ikke makspuls trenbar. Når du blir i bedre form, vil hvilepulsen synke som et resultat av at hjertet blir i stand til å pumpe mer blod for hvert slag. Makspulsen vil derimot reduseres etterhvert som du blir eldre, uten at det betyr redusert kapasitet eller form.

 

Hvorfor trene pulsbasert?

Det er godt kjent hvordan kroppen stimuleres ved ulike belastninger. Pulsbasert trening gjør det enklere å trene med riktig intensitet slik at du raskere når treningsmålene dine. Det eksisterer mange ulike pulsintervaller, og den mest kjente er kanskje 10-intervallet som både Polar og Garmin har lagt inn som standarder i sine pulsklokker. Her trener du i soner fra 1-5 der sone 1 er lettest og 5 er tyngst. Sonene tar utgangspunkt makspulsen din og er som følger:

Polar/Garmin:

  • Sone 1: 50-60%
  • Sone 2: 60-70%
  • Sone 3: 70-80%
  • Sone 4: 80-90%
  • Sone 5: 90-100%

Denne soneinndelingen er lett å følge og gjør det enkelt å regne ut intervallene for de ulike sonene. Er du ny innen trening kan du godt benytte denne skalaen. Har du derimot trent en stund vil vi anbefale å benytte Olympiatoppen (OLT) sin intensitetsskala. For mange vil denne være et lite “sjokk” dersom man har fulgt Polar/Garmin-skalaen i lang tid. OLT-skalaen legger seg noe høyere, og du vil ligge i helt andre pulssoner enn for den førstnevnte.

Olympiatoppens intensitetsskala 

  • Sone 1: 62-72%
  • Sone 2: 72-82%
  • Sone 3: 82-87%
  • Sone 4: 87-92%
  • Sone 5: 92-97%
pulsbasert trening
Å kjenne din egen makspuls er viktig for å kunne trene på riktig intensitet.

Finn DIN makspuls

Skal du finne nøyaktig makspuls krever det at du anstrenger deg maksimalt over en kort tidsperiode. En slik anstrengelse er ubehagelig, men heldigvis kortvarig. Det finnes også metoder som tar deg beregne makspuls ved hjelp av en enkle regnestykker, men disse er naturlig nok ikke like nøyaktig som en reel test. Til tross for at du og jeg er like gamle, er det langt i fra sikkert at makspulsen vår er den samme. Dersom vi begge skulle fulgt et treningsprogram som var lagt opp etter pulsbasert intensitetsstyring, kunne vi endt opp med helt ulik belastning.

Under gir vi deg 3 ulike metoder for å beregne makspuls:

 

1. 220 – alder

Denne formelen er den enkleste, men også den mest størst feilmargin. Formelen er like lett som den ser ut som, og estimerer makspuls til å være 220 – alderen din.

Eks:
En person på 35 år vil ha makspuls som følger:
220 – 35 = 185

Her er det MYE rom for feilmarginer, og det er ikke en metode vi anbefaler å bruke. For noen kan formelen fungere godt, mens for andre kan den bomme med så mye som 40 pulsslag i minuttet! Begge de to neste metodene er bedre alternativer.

 

2. NTNU-metoden

På grunn av den høye feilmarginen ved bruk av metode 1, har forskere ved NTNU jobbet seg frem til et nytt alternativ. Denne metoden er nesten like enkel som metode 1, men gir et mye mer korrekt resultat. Formelen er som følger. 211 – 0,64*alder

Eks.
En person på 35 år vil ha makspuls som følger:
211 – 0,64*35 = 188,6

I eksempelet over skiller ikke makspulsen seg mye fra metode 1, men risikoen for feil er langt lavere.

 

3. Praktisk test

Dette er den beste metoden for å beregne makspuls så lenge du ikke tester det klinisk i et laboratorium. Ved en praktisk makspulstest, må du anstrenge deg til maksimal kapasitet over et kort tidsrom. Du trenger heldigvis ikke annet utstyr enn en pulsklokke, og så lenge du sørger for å benytte et pulsbelte som registrerer raske svingninger i pulsen, skal det bli ganske korrekte målinger.

For å gjennomføre denne makspulstesten anbefaler vi at du gjør som følger:

  1. Start med å varme opp i ca. 15 minutter på et flatt/lett underlag. De første 10 minuttene skal være i et rolig tempo, mens de siste 5 minuttene kan gå litt raskere.
  2. Finn en motbakke som tar deg minimum 2 minutter å løpe opp. Løp opp bakken 1-2 ganger i et tempo du ville klart å holde i ca. 20 minutter. Jogg ned til bunn.
  3. Løp opp bakken igjen, men nå i et raskere tempo. Du skal ikke klare å holde tempoet lenger enn 10 minutter. Jogg rolig ned igjen.
  4. For siste gang, løp opp bakken i så raskt tempo du er i stand til. Når du ikke lenger er i stand til å løpe lenger (du bør ha løpt minst halve bakken), kan du forsøke å lese av verdien på pulsklokka.
  5. Et tips til slutt er å jogge ned rolig i 10 minutter. En makspulstest er relativt hardt for hele kroppen.
makspulstest
Den beste metoden å teste makspuls på er å gjennomføre intervaller i en motbakke.

Kilde
1.Polar.com
2.Olympiatoppen.no
3.NTNU.no

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Fysisk og psykisk helse

Slik bruker du HRV og pulsklokka til å forbedre restitusjonen

Treningsfremgang er et resultat av jevnlig og progressiv belastning over tid kombinert…
dato: Jul 03, 2020
Styrketrening

Øvelsen du trenger for å løfte mer i benkpress

Benkpress er kanskje den mest populære øvelsen sammen med knebøy og…
dato: Jul 03, 2020
Kondisjon & løping

Hvilken aerob treningsmetode forbrenner mest fett?

Hva er fordelene av å drive kondisjonsbasert trening? Og hvilken øvelse…
dato: Jul 02, 2020
Styrketrening

Slik dobler du antallet pull-ups på 30 dager

Ønsker du å forbedre styrken i overkroppen og å kunne gjennomføre…
dato: Jul 02, 2020
Slanking & forbrenning

Øvelsene som forbrenner mer kalorier enn løping!

Løping er en av de mest effektive formene for å sette…
dato: Jun 30, 2020
Gratis Treningsprogram

Tren hele kroppen på 15 minutter!

Denne effektive fullkroppsøkten med kettlebells tar deg kun 15 minutter å…
dato: Jun 29, 2020
Nybegynnere

6 treningsregler du bør bryte for å se resultater!

Ikke alt du har lært om trening er riktig dersom du…
dato: Jun 24, 2020

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Nybegynnere

Styrketrening- De grunnleggende elementene

Å bygge og vedlikeholde muskler er nødvendig for oss alle, spesielt…
dato: Jun 22, 2020
Styrketrening

5 minutters super finisher for overkroppen

Ønsker du å oppnå den gode følelsen av en skikkelig muskelpump…
dato: Jun 21, 2020
Sponset

De 5 viktigste vitaminene for muskelvekst og restitusjon!

Kroppen trenger ikke bare karbohydrater, fett og proteiner for å bygge…
dato: Jun 18, 2020
Styrketrening

Bombarder bicepsene dine med denne tøffe øvelsen!

Store biceps kommer ikke av seg selv, og de som har biceps…
dato: Jun 16, 2020
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Sterk og sunn kropp!

Styrketrening handler ikke bare om å bli brutalt sterk, men å opprettholde…
dato: Jun 15, 2020
Styrketrening

Tips: Trikset for sterkere magemuskler

Dette enkle trikset kan øke treningseffekten av magemusklene med nesten 50%.…
dato: Jun 11, 2020