Denne enkle treningsmetoden kan være det som skal til for å sette fyr på muskelveksten. Her er grunnen til at du bør utføre nøyaktig 28 reps i neste treningsøkt.
Nybegynnere har det enorme privilegiet å oppleve fremgang nærmest fra økt til økt, men det krever mer enn bare noen få reps og sett dersom du har trent styrke over lengre tid. For å booste muskelveksten ytterligere krever det at du innfører nye treningsmetoder, øvelser, eller andre faktorer som «lurer» musklene dine til utvikle seg videre.
Heldigvis trenger ikke dette å være vanskelig, og ofte holder det å bare endre mønsteret på øvelsene du allerede har i programmet ditt. 28 reps metoden er en velkjent treningsmetode som kan brukes på en rekke øvelser, både kjente og ukjente, og kan være et effektivt triks for å bryte stagneringen og å sette fyr på muskelveksten. Metoden er mye brukt blant kroppsbyggere, men fungerer like godt for deg som ønsker å bygge muskler.
28 reps metoden
I 28 reps metoden skal du utføre 4 sett a 7 reps av den samme øvelsen, men for hvert sett skal du endre hastigheten eller bevegelsesutslaget slik at du får utfordret musklene dine på en ny måte.
Ved å endre tempoet på en øvelse, vil du trigge ulike responser i musklene. Det samme gjelder ved å isolere halve øvelsen for hver repetisjon, altså utføre for eksempel halve reps.
Dersom du vanligvis utfører vanlige benkpress, kan delvise reps være et stimulus. Kortere pauser eller raskere utførelse av bevegelsen kan være et annet stimulus. I tillegg til å stimulere musklene på en ny måte som igjen trigger muskelvekst, vil det kunne bidra til å styrke musklene i posisjoner de vanligvis ikke utfordres.
Eksempel
Øvelse: Benkpress Sett: 4 Reps: 7
Utførelse:
7 delvise reps med 2-sek pause halvveis på vei ned.
7 raske fullstendige reps.
7 delvise reps med 2-sek pause halvveis på vei opp.
7 sakte fullstendige reps.
For å gjøre øvelsen hardere kan du eksperimentere med å øke antallet reps med 1-2 reps for hvert sett. Du kan også øke motstanden ved å legge til mer vekt.
