Beinhinnebetennelse er en vanlig og frustrerende skade blant løpere. Men med riktig behandling og forebyggende kan risikoen for å utvikle tilstanden reduseres, og tiden for rehabilitering forkortes.
Løpeskader er nesten ikke til å unngå. Og blant løpere og andre som driver med utholdenhetstrening, er beinhinnebetennelse en av de vanligste skadene. Tilstanden kan være plagsom og i verste fall sette deg ut av trening i lengre tid, derfor er riktig behandling avgjørende.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Hva er beinhinnebetennelse?
Det som på fagspråket heter medialt tibialt stressyndrom er en av de vanligste formene for løpeskader. Som regel oppstår beinhinnebetennelse gradvis, men skyldes ofte når man øker intensiteten eller mengden løping for raskt.
Smerten oppstår langs innsiden av leggen, og skyldes ofte gjentatte belastninger på bein og muskler. Følgende symptomer er de vanligste:
- Smerte langs innsiden av leggen, spesielt under og etter aktivitet.
- Berøring av det smertefulle området kan føles ubehagelig og ømt.
- Ofte merker man stivhet i leggen om morgenen eller etter hvile.
- Ved noen tilfeller kan det også oppstå en lettere hevelse i det berørte områder.
Dersom det tar lang tid før man tar symptomene seriøst, kan smerter oppstå under hverdagslige aktiviteter og ikke kun på trening.
Les også: Best i test – Løpesko til asfalt
Behandling av beinhinnebetennelse
I likhet med de fleste løpeskader, er det avgjørende å handle raskt for å unngå at skaden forverres.
Når det gjelder behandling av beinhinnebetennelse, er det flere faktorer som kan bidra til å redusere betennelsen og lindre smertene. Det ene er å oppsøke en fysiotepauat eller kiropraktor, det andre er å gjøre egne tiltak hjemme.
Hvile
Den kjedeligste, men mest effektive metoden for behandling av beinhinnebetennelse, er hvile.
Ved å gi kroppen ro og tid til å komme seg, reduseres belastningen på den betente beinhinnen. Derfor bør aktiviteter som forverrer smerten unngås, spesielt løping og gåturer.
Ising som behandling av beinhinnebetennelse
En annen måte å redusere smerte og betennelse på, er gjennom ising.
For eksempel kan 15 til 20 minutter med en ispose på leggen bidra til raskere behandling. Her kan man bruke frosne erter eller en ispose som pakkes inn i et håndkle, slik at man unngår frostskader.
Stretching av leggmuskulaturen
Forsiktig tøying av leggmuskulaturen kan bidra til å lette spenning og redusere trykket på beinhinnen.
Det mest effektive er å finne øvelser som fokuserer på akillessenen og leggmusklene, som for eksempel tøying av den dype leggmuskelen, den store legg muskelen, fremre legg og akillessene.
Les også: Forebygging av kneskader med øvelser som styrker knærne
Hvordan unngå løpeskader som beinhinnebetennelse?
Forebygging er nøkkelen for å unngå løpeskader som beinhinnebetennelse. Ved å innføre noen enkle rutiner i treningen, reduseres risikoen for å utvikle denne plagsomme tilstanden.
Også her er det noen gode råd som alle bør inkludere som en del av treningen.
Riktig oppvarming
En god oppvarming er avgjørende for å klargjøre kroppen til trening. Før løpeøkten starter bør derfor 10 til 15 minutter brukes til oppvarming.
På den måten forberedes musklene til belastningen som venter, mens blodsirkulasjonen økes. Det beste er å kombinere dynamiske tøyeøvelser og lett jogg, slik at både ledd og muskler er klare for trening.
Unngå beinhinnebetennelse med styrketrening
Styrketrening med øvelser som tåhev, ettbens knebøy, step-ups på kasse og balansetrening forebygger beinhinnebetennelse.
Fordelen med å styrke leggmuskulaturen og musklene rundt ankelen, er at det kan bidra til å fordele belastningen under løping.
Øk treningsmengden gradvis
En av de vanligste årsakene til beinhinnebetennelse er, som nevnt, for rask økning i treningsmengden.
Det er derfor viktig å gradvis bygge opp både distanse, tid og intensitet, slik at kroppen kan tilpasse seg belastningen av løping.
En god tommelfingerregel er å øke volumet med under 10 prosent per uke.
Forebygging av løpeskader med riktig skotøy
Til tross for at løping krever lite utstyr, er det å investere i gode løpesko svært viktig.
Skoene bør passe din fotform, løpestil og til underlaget de skal brukes på. Gode løpesko med riktig demping og støtte, kan være avgjørende for å forebygge skader som beinhinnebetennelse og løperkne.
Les også: Best i test – Løpesko til terreng
Kilder:
Medial Tibial Stress Syndrome: Evidence-Based Prevention – Journal of Athletic Training
The treatment of medial tibial stress syndrome in athletes; A randomized clinical trial – Sports Medicine Arthroscopy Rehabilitation Therapy & Technology
