Gluten- og laktosefri kostholdsplan

Du har sannsynligvis hørt om både gluten og laktose, selv om du fint kan spise matvarer som inneholder dette. Matbutikkene har i dag et stort utvalg av matvarer som er fri for både gluten og laktose, og som gjør det enklere for de som ikke kan spise dette. 

For deg som lever gluten- eller laktosefritt, eller kanskje begge deler, er planlegging av måltider viktig for å holde seg symtomfri og for å sikre et sunt og variert kosthold.

Annonsørinnhold

Slet med søvn i årevis: - Nå sovner jeg oftest på tre minutter

Gluten- og laktosefritt kosthold

Det beste du kan gjøre er å lage maten fra bunnen av, og unngå mest mulig prosesserte matvarer. Da vet du hva maten inneholder og det er lettere å bytte ut de ingrediensene du ikke tåler. 

Denne kostholdsplanen består av sunne, hjemmelagde måltider, som sikrer nok proteiner, sunne og fiberrike karbohydrater, sunt fett, og et godt inntak av vitaminer og mineraler. Kostholdsplanen kan også fint benyttes av deg som tåler både gluten- og laktose.

Gluten, glutenintoleranse og hveteallergi

Gluten er et protein som finnes i kornslag som hvete, bygg, rug og spelt, og er det som gjør brødet luftig og deigen elastisk.

Ved glutenintoleranse får man ulike symptomer ved inntak av matvarer som inneholder gluten.

Betegnelsen glutenintoleranse brukes gjerne i sammenheng med Cøliaki eller hveteallergi.

Cøliaki er en kronisk autoimmun sykdom som gjør personen overfølsom for gluten. Ved inntak av mat som inneholder gluten, vil slimhinnen i tynntarmen bli betent og det gir mangelfullt opptak av næringsstoffer fra tarmen, som igjen kan gi både plagsomme symptomer og helseproblemer.

Ved hveteallergi oppstår det en allergisk reaksjon mot proteiner i hveten, da blant annet glutenproteinet.

Det er også andre som opplever glutenintoleranse, som hverken har Cøliaki eller hveteallergi, og også disse opplever symptomfrihet ved å følge et glutenfritt kosthold.

Også kryssallergier kan gi symptomer ved inntak av gluten og andre matvarer.

Det er heldigvis et mye bedre utvalg av glutenfrie produkter i dag, enn det som var for noen år tilbake.

Noen tror kanskje at glutenfrie produkter er sunnere enn matvarer med gluten, men undersøkelser har vist at de ofte inneholder både mer kalorier, mettet fett, karbohydrater og salt og mindre fiber og proteiner. Det er derfor viktig å se på nærings betegnelsen ved innkjøp av glutenfrie produkter.

Det har ingen helsemessige fordeler å leve glutenfritt, med mindre man ikke tåler det. Spiser man glutenfritt er det viktig å få i seg nok fullkorn og fiber fra andre kilder.

Laktose, laktoseintoleranse og melkeallergi

Laktose, eller melkesukker, er en type karbohydrat som finnes i melkeprodukter.

Laktoseintoleranse betyr at man har nedsatt toleranse for laktose og har problemer med å fordøye dette. Dette skyldes mangel på laktase, som er et enzym som bryter ned laktosen i tarmen.

Symptomer på laktoseintoleranse er typisk luftsmerter, oppblåsthet, tarmgass og diarè, etter inntak av meieriprodukter.

Ved laktoseintoleranse tåler de fleste likevel:

• Faste og lagrede hvite oster og gulost (som er naturlig laktosefri), i tillegg til tubeost.
• Laktosefrie eller laktosereduserte meieriprodukter (yoghurt, ferskost, melk, rømme, fløte og iskrem
• Vanlig margarin og smør
• Syrnede meieriprodukter tåles gjerne bedre enn søtmelk, ettersom de inneholder melkesyrebakterier som hjelper til med å spalte laktosen. Eksempelvis rømme, kefir, surmelk og yoghurt.

Disse matvarene gir mest symptomer:

• Søtmelk som drikke
• Mysebaserte produkter som prim og brunost
• Ferdigprodukter som inneholder mye vanlig melk, som hvit saus, risgrøt, vaniljesaus, gratenger, puddinger, pannekaker og vafler.

Heldigvis er det et godt utvalg av laktosefrie og laktosereduserte produkter i alle matbutikker, slik at du ikke trenger å ekskludere så mye matvarer fra kostholdet.

Ved å lage maten selv fra bunnen av, vil du alltid vite hva den inneholder, og det er lettere å bytte ut ingredienser du får symptomer av.

Noen tåler mindre mengder laktose, mens andre får symptomer uansett mengde.

Ved melkeallergi derimot, oppstår det en allergisk reaksjon på proteiner i melken.

Symptomene som oppstår ved melkeallergi  er omtrent som ved laktoseintoleranse.

Den største forskjellen er at ved laktoseintoleranse kan personen gjerne tåle litt melkeprodukter, mens ved melkeallergi må personen holde seg helt unna melkeprodukter for å holde seg symtomfri.

Vær obs på at ved å ekskludere melkeprodukter helt fra kostholdet, kan det være lurt med tilskudd av kalsium, som er viktig for god beinhelse. Melkeprodukter er en viktig kilde til kalsium. En del plantedrikker er nå beriket med kalsium, så se etter dette på næringsbetegnelsen.

Laktosefrie/laktosereduserte produkter er heller ikke sunnere enn vanlig melkeprodukter, men er tilsvarende gode produkter som passer for de som ikke tåler melkeprodukter. 

Kostholdsplan og ukesmeny med oppskrifter – 2000 kalorier per dag

I denne kostholdsplanen står det oppført totalt kaloriinntak for hver dag. Kostholdsplanen er satt opp med 2000 kalorier per dag, men du kan selv tilpasse mengden ut fra ditt behov.

På alle oppskrifter står det næringsinnhold for hele oppskriften og per matvare.

Mandag

Til frokost blir det en næringsrik grøt med bokhvete og kokosmelk. Toppet med epleskiver og kanel.

Lunsjen blir en proteinrik salat med kylling og fetaost, fiberrike quinoa og sunt fett fra avokado.

Til middag blir det en ovnsstekt omelett med fiberrike poteter og salat som tilbehør.

Mellommåltidet blir et enkelt eple, som er rik på fiber, vitaminer og mineraler.

1. Frokost: Bokhvetegrøt med eple og kanel
2. Lunsj: Quinoasalat m/kylling og feta
3. Middag: Spansk omelett
4. Mellommåltid: 1 eple

Totalt: 2040 kalorier.

Tirsdag

Til frokost blir det en næringsrik grøt med bokhvete og kokosmelk. Toppet med epleskiver og kanel.

Lunsjen blir en proteinrik salat med kylling og fetaost, fiberrike quinoa og sunt fett fra avokado.

Til middag blir det sunt fett og proteiner fra fisk, med en spennende mangosalat med quinoa som tilbehør, rik på fiber og gode smaker.

Mellommåltidet blir et enkelt eple, som er rik på fiber, vitaminer og mineraler.

1. Frokost: Bokhvetegrøt med eple og kanel
2. Lunsj: Quinoasalat m/kylling og feta
3. Middag: Stekt ørret med mangosalat
4. Mellommåltid: 1 eple

Totalt: 2053 kalorier.

Onsdag

Til frokost blir det en næringsrik grøt med bokhvete og kokosmelk. Toppet med epleskiver og kanel.

Lunsjen blir en proteinrik salat med kylling og fetaost, fiberrike quinoa og sunt fett fra avokado.

Til middag blir det en proteinrik tacosuppe, rik på næringsstoffer og gode smaker.

Mellommåltidet blir en enkelt banan, som er god kilde til blant annet kalium, fiber og vitamin B6.

1. Frokost: Bokhvetegrøt med eple og kanel
2. Lunsj: Quinoasalat m/kylling og feta
3. Middag: Tacosuppe med kylling og bønner
4. Mellommåltid: 1 mellomstor banan

Totalt: 2041 kalorier.

Torsdag

Til frokost blir det en næringsrik grøt med bokhvete og kokosmelk. Toppet med epleskiver og kanel.

Lunsjen blir en proteinrik salat med kylling og fetaost, fiberrike quinoa og sunt fett fra avokado.

Til middag blir det

Mellommåltidet blir en enkelt banan, som er god kilde til blant annet kalium, fiber og vitamin B6.

1. Frokost: Bokhvetegrøt med eple og kanel
2. Lunsj: Quinoasalat m/kylling og feta
3. Middag: Wok med kylling grønn curry
4. Mellommåltid: 1 mellomstor banan

Totalt: 2020 kalorier.

Fredag

Til frokost blir det en næringsrik grøt med bokhvete og kokosmelk. Toppet med epleskiver og kanel.

Lunsjen blir en proteinrik salat med kylling og fetaost, fiberrike quinoa og sunt fett fra avokado.

Til middag blir det en spennende pastasalat med reker og smakfull dressing med sunt fett.

Mellommåltidet blir et par kiwi, som er rik på antioksidanter og fiber.

1. Frokost: Bokhvetegrøt med eple og kanel
2. Lunsj: Quinoasalat m/kylling og feta
3. Middag: Pastasalat med reker og persilledressing
4. Mellommåltid: 2 kiwi

Totalt: 2034 kalorier.

Lørdag

Til frokost blir det en næringsrik grøt med bokhvete og kokosmelk. Toppet med epleskiver og kanel.

Lunsjen blir en proteinrik salat med kylling og fetaost, fiberrike quinoa og sunt fett fra avokado.

Til middag blir det en sunn og smakfull lasagne, med kokosmelk og plantebasert ost.

Mellommåltidet blir et par kiwi, som er rik på antioksidanter og fiber.

1. Frokost: Bokhvetegrøt med eple og kanel
2. Lunsj: Quinoasalat m/kylling og feta
3. Middag: Lasagne
4. Mellommåltid: 2 kiwi

Totalt: 2040 kalorier.

Søndag

Til frokost blir det en næringsrik grøt med bokhvete og kokosmelk. Toppet med epleskiver og kanel.

Lunsjen blir en proteinrik salat med kylling og fetaost, fiberrike quinoa og sunt fett fra avokado.

Til middag blir det en spennende fiskerett med mager og proteinrik torsk, næringsrik søtpotetmos og en spennende chorizosalsa.

Mellommåltidet blir et enkelt eple, som er rik på fiber, vitaminer og mineraler.

1. Frokost: Bokhvetegrøt med eple og kanel
2. Lunsj: Quinoasalat m/kylling og feta
3. Middag: Torsk m/ chorizosalsa og søtpotetmos
4. Mellommåltid: 1 eple

Totalt: 2019 kalorier.

Slik regner du ut hvor mange kalorier du trenger

For å beregne hvor mange kalorier du trenger, må du først regne ut din BMR (hvileforbrenning).

Hvileforbrenningen beregnes ut fra ulike formler. Kalkulatorer på nett bruker gjerne Mifflin’s formel, for å regne ut dette.

Mifflin’s formel beregner hvileforbrenningen(BMR) slik:

Damer: (10 x vekt(kilo)) + 6,25 x høyde(cm))- (5 x alder(år)) – 161

Menn: (10 x vekt(kg)) + (6,25 x høyde(cm)) – (5 x alder(år)) + 5

Når du har funnet ut hva din BMR er, kan du gange det tallet med den aktivitetsfaktoren (PAL) som tilsvarer ditt aktivitetsnivå per dag.

Daglig aktivitet og aktivitetsfaktor (PAL):

• Rullestolbruker eller sengeliggende: PAL 1,2
• Stillesittende arbeid uten mulighet for bevegelse og uten hard fysisk aktivitet på fritiden: PAL  1,4-1,5
• Stillesittende arbeid med mulighet for bevegelse og uten hard fysisk aktivitet på fritiden: PAL 1,6-1,7
• Stående arbeid: PAL  1,8-1,9
  Ekstra aktivitet(30-60 min 4-5 dager i uken i tillegg til aktiviteten nevnt over): +0,3
• Fysisk tung jobb eller veldig mye aktivitet på fritiden: PAL 2,0-2,4

Da har du fått et tall på hvor mange kalorier du bør spise i løpet av en dag, for å opprettholde den vekten du nå ligger på.

Makronæringsstoffene inneholder ulik mengde kalorier:

• Karbohydrater (1 g)= 4 kalorier
• Proteiner (1 g)= 4 kalorier
• Fett (1 g)= 9 kalorier

Hvor mye proteiner trenger man?

• Proteiner: 1,6-2,2 g/kg kroppsvekt
• Fett: 20-35E% av det totale kaloriinntaket
• Karbohydrater: De resterende kaloriene av det totale inntaket

Det å spise noe særlig mer enn 2,2 g proteiner/ kg kroppsvekt vil ikke resultere i større muskler, da det er begrenset hvor mye kroppen klarer å ta opp av gangen.

Et sammensatt måltid med proteiner, karbohydrater og fett, vil gjøre at proteinet tas litt langsommere opp. Middagen inneholder gjerne litt mer proteiner.

Det er også lurt å få i seg en blanding av raske og langsomme proteiner. Velg derfor ulike proteinkilder av god kvalitet som egg, fisk, kjøtt og magre meieriprodukter.

Magre meieriprodukter inneholder både whey (hurtige) og kasein (langsomme) proteiner. Det er derfor ideelt å spise noe av dette som siste måltid på kvelden.

Når du trener og ønsker å øke muskelmasse, har du også behov for å ligge i et lite kalorioverskudd, for å sikre tilstrekkelig næring for muskelvekst.

Det er tilstrekkelig med 300-500 kalorier over ditt kaloribehov. Likeledes kan du redusere samme mengde kalorier, om målet er å gå ned i vekt.

Tips til kostholdsplan

• Vei opp matvarene før de stekes/kokes.
• Drikk minst 2 liter vann om dagen, mer om du trener.
• Få i deg 5 om dagen av grønnsaker, bær og frukt – De med sterkest farge inneholder mest næringsstoffer.
• Det er anbefalt å spise 300-450 g ren fisk i uka, hvorav 200 g rød fisk.
  Spiser du av ulike årsaker lite fisk, er det lurt å ta tilskudd av Omega-3. Det er anbefalt at vi får i oss daglig minst 250 mg EPA/DHA (de viktigste omega-3 fettsyrene).
• Du kan begrense stekefett ved å bare pensle på smør eller olje i panna, ved å bruke vann når du steker, eller steke maten i ovnen.
• Pakk maten inn i folie og stek det i ovnen, da blir både kjøtt, fisk og grønnsaker møre og gode på smak.
• Ved å trene regelmessig styrke og øke muskelmasse, vil også hvileforbrenningen gå opp, slik at du kan spise mer for å opprettholde samme vekt.
• Tren 3-4 dager i uken.

Anbefalinger av kosttilskudd til kostholdsplan

• Vegansk proteinpulver
• BCAA
• L-Glutamin
• Pre-workout(PWO)
• Omega-3

Les også: Sliter du med irritabel tarm? Da kan FODMAP dietten være noe for deg!

Kilder:
Er det sunt å kutte ut gluten? – Forskning.no
Glutenintolanse uten cøliaki -en kryssallergi? – Tidsskrift for den Norske legeforeningen
Andre glutenrelaterte tilstander – Norsk Cøliakiforening
Hva er cøliaki? – Norsk Cøliakiforening
Laktose – Store Norske Leksikon(SNL)
Laktoseintoleranse – HelseNorge
Mifflin’s formel – Medscape