Av og til er det små og enkle triks som blir avgjørende for hvor raskt og hvor store muskler du er i stand til å bygge. Dette trikset er både lettvint og effektivt.

Musklene dine krever proteiner for å vokse, men selv om du skulle innta nok proteiner i løpet av en dag, så er det ikke sikkert det er nok likevel. Netto muskel proteinsyntese, resultatet av prosessene der proteiner bygges opp og brytes ned, er et utfall av tre faktorer:

  1. Mengden proteiner.
  2. Kvaliteten på proteinet.
  3. Tidspunktet for når du inntar det.

Gjennom årene har det blitt gjort mye forskning på de to første emnene, men langt mindre på det siste.

Anbefalt inntak varierer med aktivitetsnivå og ambisjoner, men for styrkeløftere vil et anbefalt gjennomsnittlig inntak ligge på 1.6 gram proteiner power kilo kroppsvekt.

Når det gjelder kvalitet viser fortolkningen at melkeprotein konsentrat (kasein) er proteinet med høyest kvalitet, etterfulgt av myse protein konsentrat og myse protein isolat. De biologiske verdiene er henholdsvis 141, 133 og 125. Sammenlignet med proteiner fra erter, har dette en ganske beskjed verdi på 73.

Det gjenstår fremdeles usikkerhet rundt når det er best å innta proteiner, men den generelle oppsetningen har vært at du jevnt inntak av proteiner i løpet av dagen er det beste. Det blir dog motbevist i en ny japansk studie.

proteiner
I følge forskningen vil et høyere proteininntak på morgenen trigge større muskelvekst enn proteiner senere på dagen.

Spis mer proteiner tidlig på dagen

Forskerne fant at å spise ulike mengder proteiner til frokost og lunsj, og da med et størst inntak til frokost, i større grad trigget muskel proteinsyntesen – uavhengig av det totale inntaket i løpet av dagen.

I forsøket der en gruppe mennesker ble satt på en høy-protein frokost, økte de mengden muskler med 40% mer sammenlignet med gruppen som isteden into en lav-protein frokost. Det totale protein inntaket i løpet av dagen var fremdeles likt for begge gruppene.

Selv de som klarer å innta det jevnt protein inntak i løpet av dagen vil i perioder av døgnet ha utfordringer med å holde en positiv proteinsyntese i gang. De fleste av oss vil nemlig gjennomgå en «protein faste» i løpet av natten når vi sover. Ja, i denne perioden bygges det også muskler dersom du har trent hardt nok og fylt på med rikelig med proteiner, men sov om du skulle innta det siste måltidet så seint som klokka 21, så vil det raskt gå 8-10 timer til neste måltid. Kanskje lengre.

En vanlig anbefaling er å innta noe proteiner før du legger deg om kvelden, men det har ikke vært like godt kommunisert hvilken betydning dette har for muskel proteinsyntesen. En ny metastudie poengterer nettopp dette tema, og kom fram til en egenskap/triks alle som trener styrke bør gjøre. Like viktig som at du pusser tenner om kvelden, så bør du innta litt proteiner før leggetid.

proteiner
Proteiner før leggetid kan legge til rette før større positiv proteinsyntese på natten, og dermed stimulere til økt muskelvekst.

Innta kaseiner 30 minutter før leggetid

Hvis du ikke vet hva en metastudie er, så er dette statistiske analyser av flere studier på det samme temaet. Dette fører til at metastudier gjerne har et bredere synspunkt og eliminerer enkelt feil som faller inn under mer konsentrerte enkeltstudier gjør.

Denne metastudien analyserte artikler som konsentrerte seg om hvordan proteininntak på kvelden påvirket proteinsyntesen. Konklusjonen er som følger:

«Inntaket av 20-40 gram kaserner omtrent 30 minutter før leggetid stimulerer proteinsyntesen i hele kroppen i løpet av store deler av natten for både unge og eldre menn (etterfulgt eller ikke av trening).

I tillegg kan et protein inntak før du legger deg føre til større muskelvekst under en 10-12 ukers styrketrenings periode for unge, men ikke for eldre menn».

Studien tok for seg en bred gruppe deltakere (godt trente) i perioden 1999-2002- De fant «større ren muskelmasse i beina og større styrke i kneekstensorene, til de som inntok 20-30 gram proteiner på kvelden fremfor de som inntok proteinene på ettermiddagen.

Dette bør du gjøre

Du trenger ikke å være rakettforsker for å forstå poenget her. For å legge til rette for best mulig muskelvekst, bør du innta 20-30 gram proteiner hver kveld før du går til sengs. Dersom du ønsker best mulig effekt bør du velge et høykvalitets kasein proteinpulver. Kasein har en høy biologisk verdi, samtidig som det har en langsom absorberingsevne på 6.1g per time. Vanlig myseprotein har en absorberingshastighet på 8-10g per time og brukes for raskt opp til at kroppen skal kunne tære på proteinene gjennom hele fasteperioden.

Kasein har også den gunstige effekten at det bremser fordøyelsen og dermed også nedbrytningen av proteiner, og dette skjer samtidig som det booster muskelproteinsyntesen.

Vi har testet en rekke av markedets mest populære proteinpulvere. Testen av beste proteinpulver finner du her.

Kilde
T-Nation.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Ernæring

Matvarer for sunn vektoppgang!

Over halvparten av Norges befolkning regnes som overvektige, og det er…
Dato: Okt 08, 2021
Ernæring

Denne nøtten reduserer risikoen for inflammasjon!

Vi har sagt det før og sier det igjen - "Spis…
Dato: Sep 23, 2021
Oppskrifter

5 sunne alternative snacks

Ikke alt som smaker søtt trenger å være usunt, det er…
Dato: Sep 09, 2021
Ernæring

Slik kan du gå opp i vekt på en sunn og effektiv måte

Det er fler og fler som blir klassifisert som overvektige både…
Dato: Sep 02, 2021
Ernæring

Steinalderkosthold: dietten for deg?

Det finnes et hav av ulike dietter og kostholdsstrategier. Steinalderkosthold, også…
Dato: Aug 26, 2021
Ernæring

Anbefalinger om fettinntak – hvorfor du bør spise mindre mettet fett

Det anbefales at inntaket av mettet fett reduseres hos både barn…
Dato: Aug 19, 2021
Ernæring

Slik loggfører du det du spiser!

Å føre matdagbok og loggføre det du spiser og drikker kan…
Dato: Aug 16, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Ernæring

Hvordan bygger man muskler på plantebasert kost?

Veganer eller vegetarianer- et kosthold uten kjøtt. Hvordan i alle dager får…
Dato: Aug 13, 2021
Oppskrifter

5 sunne og næringsrike smoothier!

Hva er vel mer fristende en en fargerik og frisk smoothie,…
Dato: Aug 12, 2021
Ernæring

Så mange kilo kan miste ved å bytte til magre produkter

Vektreduksjon på en enklere måte. Bytt ut de "vanlige" produktene med…
Dato: Aug 06, 2021
Ernæring

Antioksidanter – hva det er og hvorfor det er bra for deg!

De fleste har hørt om antioksidanter, og at det er noe…
Dato: Aug 06, 2021
Kosttilskudd

Formula Swiss – CBD av ekte Sveitsisk kvalitet

De fleste tror det er forbudt, men sannheten er noe annet. Sveitsiske…
Dato: Aug 04, 2021
Ernæring

5 fordeler med å følge en kostholdsplan

For å nå målsetninger som for eksempel å gå opp eller…
Dato: Aug 03, 2021
Sponset

Det soleklare valget for et liv i bevegelse! Dette hjelper deg å ta vare på dine muskler og ledd! 

Oppskrifter

Enkel, smakfull og proteinrik sjokolade iskrem!

Enten det er varme sommerdager eller en høst/vinterkveld med fyr på…
Dato: Jul 27, 2021
Ernæring

Middelhavsdietten – gå ned i vekt og gi hjernen en boost!

Middelhavsdietten er kjent som en av de sunneste diettene. Ved å…
Dato: Jul 23, 2021