Av og til er det små og enkle triks som blir avgjørende for hvor raskt og hvor store muskler du er i stand til å bygge. Dette trikset er både lettvint og effektivt.
Musklene dine krever proteiner for å vokse, men selv om du skulle innta nok proteiner i løpet av en dag, så er det ikke sikkert det er nok likevel. Netto muskel proteinsyntese, resultatet av prosessene der proteiner bygges opp og brytes ned, er et utfall av tre faktorer:
Mengden proteiner.
Kvaliteten på proteinet.
Tidspunktet for når du inntar det.
Gjennom årene har det blitt gjort mye forskning på de to første emnene, men langt mindre på det siste.
Anbefalt inntak varierer med aktivitetsnivå og ambisjoner, men for styrkeløftere vil et anbefalt gjennomsnittlig inntak ligge på 1.6 gram proteiner power kilo kroppsvekt.
Når det gjelder kvalitet viser fortolkningen at melkeprotein konsentrat (kasein) er proteinet med høyest kvalitet, etterfulgt av myse protein konsentrat og myse protein isolat. De biologiske verdiene er henholdsvis 141, 133 og 125. Sammenlignet med proteiner fra erter, har dette en ganske beskjed verdi på 73.
Det gjenstår fremdeles usikkerhet rundt når det er best å innta proteiner, men den generelle oppsetningen har vært at du jevnt inntak av proteiner i løpet av dagen er det beste. Det blir dog motbevist i en ny japansk studie.
I følge forskningen vil et høyere proteininntak på morgenen trigge større muskelvekst enn proteiner senere på dagen.
Spis mer proteiner tidlig på dagen
Forskerne fant at å spise ulike mengder proteiner til frokost og lunsj, og da med et størst inntak til frokost, i større grad trigget muskel proteinsyntesen – uavhengig av det totale inntaket i løpet av dagen.
I forsøket der en gruppe mennesker ble satt på en høy-protein frokost, økte de mengden muskler med 40% mer sammenlignet med gruppen som isteden into en lav-protein frokost. Det totale protein inntaket i løpet av dagen var fremdeles likt for begge gruppene.
Selv de som klarer å innta det jevnt protein inntak i løpet av dagen vil i perioder av døgnet ha utfordringer med å holde en positiv proteinsyntese i gang. De fleste av oss vil nemlig gjennomgå en «protein faste» i løpet av natten når vi sover. Ja, i denne perioden bygges det også muskler dersom du har trent hardt nok og fylt på med rikelig med proteiner, men sov om du skulle innta det siste måltidet så seint som klokka 21, så vil det raskt gå 8-10 timer til neste måltid. Kanskje lengre.
En vanlig anbefaling er å innta noe proteiner før du legger deg om kvelden, men det har ikke vært like godt kommunisert hvilken betydning dette har for muskel proteinsyntesen. En ny metastudie poengterer nettopp dette tema, og kom fram til en egenskap/triks alle som trener styrke bør gjøre. Like viktig som at du pusser tenner om kvelden, så bør du innta litt proteiner før leggetid.
Proteiner før leggetid kan legge til rette før større positiv proteinsyntese på natten, og dermed stimulere til økt muskelvekst.
Innta kaseiner 30 minutter før leggetid
Hvis du ikke vet hva en metastudie er, så er dette statistiske analyser av flere studier på det samme temaet. Dette fører til at metastudier gjerne har et bredere synspunkt og eliminerer enkelt feil som faller inn under mer konsentrerte enkeltstudier gjør.
Denne metastudien analyserte artikler som konsentrerte seg om hvordan proteininntak på kvelden påvirket proteinsyntesen. Konklusjonen er som følger:
«Inntaket av 20-40 gram kaserner omtrent 30 minutter før leggetid stimulerer proteinsyntesen i hele kroppen i løpet av store deler av natten for både unge og eldre menn (etterfulgt eller ikke av trening).
I tillegg kan et protein inntak før du legger deg føre til større muskelvekst under en 10-12 ukers styrketrenings periode for unge, men ikke for eldre menn».
Studien tok for seg en bred gruppe deltakere (godt trente) i perioden 1999-2002- De fant «større ren muskelmasse i beina og større styrke i kneekstensorene, til de som inntok 20-30 gram proteiner på kvelden fremfor de som inntok proteinene på ettermiddagen.
Du trenger ikke å være rakettforsker for å forstå poenget her. For å legge til rette for best mulig muskelvekst, bør du innta 20-30 gram proteiner hver kveld før du går til sengs. Dersom du ønsker best mulig effekt bør du velge et høykvalitets kasein proteinpulver. Kasein har en høy biologisk verdi, samtidig som det har en langsom absorberingsevne på 6.1g per time. Vanlig myseprotein har en absorberingshastighet på 8-10g per time og brukes for raskt opp til at kroppen skal kunne tære på proteinene gjennom hele fasteperioden.
Kasein har også den gunstige effekten at det bremser fordøyelsen og dermed også nedbrytningen av proteiner, og dette skjer samtidig som det booster muskelproteinsyntesen.
