Kosthold kan virke komplisert både i teori og praksis, men det trenger ikke å være det. Du kan helt fint ha et sunt kosthold og få gode resultater med disse tre enkle kostholdstipsene.
Diettenes bakside
Det finnes et hav av ulike diettkonsepter som ifølge grunnleggerne er den aller beste dietten, men likevel er disse diettene ofte ulike og noen ganger fullstendige motsetninger av hverandre. Det er gjerne derfor kosthold og dietter kan virke komplisert, enten om målet ditt er muskelvekst eller vektnedgang.
De fleste som proklamerer at de har den beste dietten er ute etter pengene dine, og mange er frontfigurer for den ene dietten etter den andre for å være med på bølgen som er mest populær og innbringende akkurat i dag.
Tenk deg om før du velger
Når man skal endre kostholdet sitt er det ikke uvanlig å vurdere hvilken diett man skal begynne å følge. Men du trenger egentlig ikke å følge en diett som har et navn for å få gode resultater.
Det er ikke nødvendigvis feil å følge paleo-, keto-, vegan-, vegetar-, sone-, periodisk fastedietten eller andre konseptdietter. Problemet med disse diettene er bare at det gjør ting mer komplisert og mindre fleksibelt.
Det er noen som opplever økt motivasjon når de følger et spesifikt konsept, og det kan være fint for å få til endring. Men på sikt kan det være lurt å bli litt rundere i kantene slik at det ikke går utover det sosiale eller praktiske i hverdagen.
De tre retningslinjene du faktisk trenger
Med disse tre retningslinjene kan du både bli sterkere, øke muskelmassen, redusere fettprosenten, forbedre prestasjonen, opprettholde vekten (men samtidig legge på deg litt muskelmasse mens du samtidig går ned i fettprosent) eller bare føle deg bra.
Det er kanskje ikke så fancy, men det fungerer bedre enn den nyeste trenddietten på YouTube.
1. Spis først og fremst uprosessert mat
Tenk at du skal spise råvarer, ikke matvarer. Du skal altså basere kostholdet ditt først og fremst på mat slik den ser ut i sin naturlige form. Det vil si kjøtt, sjømat, egg, frukt, grønnsaker, nøtter, uprosessert korn og så videre.
Består minst 80 % av kostholdet ditt av slik mat skal det mye til for at det går gærent.
2. 2 gram protein per kilo kroppsvekt
For deg som trener bør fokuset også være på å få i seg nok protein. Du trenger faktisk ikke noe mer enn 2 gram protein per kilo kroppsvekt for å få optimale resultater. Du kan til og med spise litt mindre uten at det er noen krise.
Å få i seg nok protein hjelper til med å bygge muskler, prestere optimalt, redusere muskelsvinn ved vektnedgang og gjør at du holder deg mett lengre når du er på diett.
For å vite hvor mange gram protein du spiser i løpet av en dag er du nødt til å veie og regne ut proteininnholdet i maten du spiser basert på varedeklarasjonen, eller veie og logge det du spiser i en app som regner ut innhold av energi og makronæringsstoffer.
3. Juster kaloriinntaket basert på målsetting og energiforbruk
Det første du må gjøre er å finne ut av hvor mye energi (i form av kalorier) du trenger for å opprettholde nåværende kroppsvekt. Det er mange ulike formler og utregningsmetoder, men de kan ikke si helt nøyaktig hvor mye du forbruker hver dag. Dessuten varierer kaloriforbruket ditt fra dag til dag.
Det du heller kan gjøre for å få en pekepinn er å registrere og loggføre alt du spiser i en til to uker. Jo lengre du gjør det, desto mer nøyaktig blir resultatet. Vei deg selv på morgenen den første og siste dagen, og regn ut det gjennomsnittlige kaloriinntaket for de dagene du har loggført det du har spist.
Se om det er noen endring i kroppsvekt. Hvis du har gått opp i vekt så er gjennomsnittsinntaket ditt et kalorioverskudd. Har du gått ned i vekt har du ligget i kaloriunderskudd. Hvis du ikke har endret vekten nevneverdig har du ligget omtrent på ditt vedlikeholdsnivå.
Når du vet hva ditt vedlikeholdsnivå er vil det være enkelt å planlegge hvor mye du skal spise daglig for å nå målene dine.
Her er noen retningslinjer:
- For å bygge muskler og samtidig akseptere at også fettprosenten vil gå litt opp: 25-30 % kalorioverskudd
- For å bygge muskler med litt oppgang i fettprosent: 20-25 % kalorioverskudd
- Bygge muskler med minimal oppgang i fettprosent: 10-15 % kalorioverskudd
- For å bygge litt muskler og beholde lav kroppsfettprosent: 2,5-7,5 % kalorioverskudd
- Gå ned ytterligere i fettprosent og satse på en liten økning i muskelmasse: fra 5 % kalorioverskudd til vedlikeholdsnivå
- Redusere fettprosent uten å miste muskelmasse: 10-15 % kaloriunderskudd
- Redusere fettprosenten betydelig og minimere tap av muskelmasse: 15-20 % kaloriunderskudd
- Maksimal reduksjon av fettprosent (men med høyere risiko for å miste muskelmasse): 20-30 % kaloriunderskudd
Fokus i perioder
Som du ser så er du nødt til å holde oversikten over både energi- og proteininntaket, i tillegg til å være nøye med å velge gode råvarer. Som alle andre dietter kan det være lurt å sette seg et konkret mål om for eksempel å kjøre diett i 16 uker, for så å slippe opp litt og litt.
De færreste har behov for, eller er tjent med, å være på diett der teller kalorier og makronæringsstoffer til evig tid. Når du har nådd målet ditt bør du forsøke å fase ut dietten på en smart måte, slik at du kan ta mer på øyemål og leve litt mindre restriktivt.
Kilde
T-nation
