Kosthold kan virke komplisert både i teori og praksis, men det trenger ikke å være det. Du kan helt fint ha et sunt kosthold og få gode resultater med disse tre enkle kostholdstipsene.

Diettenes bakside

Det finnes et hav av ulike diettkonsepter som ifølge grunnleggerne er den aller beste dietten, men likevel er disse diettene ofte ulike og noen ganger fullstendige motsetninger av hverandre. Det er gjerne derfor kosthold og dietter kan virke komplisert, enten om målet ditt er muskelvekst eller vektnedgang.

De fleste som proklamerer at de har den beste dietten er ute etter pengene dine, og mange er frontfigurer for den ene dietten etter den andre for å være med på bølgen som er mest populær og innbringende akkurat i dag.

Tenk deg om før du velger

Når man skal endre kostholdet sitt er det ikke uvanlig å vurdere hvilken diett man skal begynne å følge. Men du trenger egentlig ikke å følge en diett som har et navn for å få gode resultater.

Det er ikke nødvendigvis feil å følge paleo-, keto-, vegan-, vegetar-, sone-, periodisk fastedietten eller andre konseptdietter. Problemet med disse diettene er bare at det gjør ting mer komplisert og mindre fleksibelt.

Det er noen som opplever økt motivasjon når de følger et spesifikt konsept, og det kan være fint for å få til endring. Men på sikt kan det være lurt å bli litt rundere i kantene slik at det ikke går utover det sosiale eller praktiske i hverdagen.

De tre retningslinjene du faktisk trenger

Med disse tre retningslinjene kan du både bli sterkere, øke muskelmassen, redusere fettprosenten, forbedre prestasjonen, opprettholde vekten (men samtidig legge på deg litt muskelmasse mens du samtidig går ned i fettprosent) eller bare føle deg bra.

Det er kanskje ikke så fancy, men det fungerer bedre enn den nyeste trenddietten på YouTube.

1. Spis først og fremst uprosessert mat

Tenk at du skal spise råvarer, ikke matvarer. Du skal altså basere kostholdet ditt først og fremst på mat slik den ser ut i sin naturlige form. Det vil si kjøtt, sjømat, egg, frukt, grønnsaker, nøtter, uprosessert korn og så videre.

Består minst 80 % av kostholdet ditt av slik mat skal det mye til for at det går gærent.

kosthold

2. 2 gram protein per kilo kroppsvekt

For deg som trener bør fokuset også være på å få i seg nok protein. Du trenger faktisk ikke noe mer enn 2 gram protein per kilo kroppsvekt for å få optimale resultater. Du kan til og med spise litt mindre uten at det er noen krise.

Å få i seg nok protein hjelper til med å bygge muskler, prestere optimalt, redusere muskelsvinn ved vektnedgang og gjør at du holder deg mett lengre når du er på diett.

For å vite hvor mange gram protein du spiser i løpet av en dag er du nødt til å veie og regne ut proteininnholdet i maten du spiser basert på varedeklarasjonen, eller veie og logge det du spiser i en app som regner ut innhold av energi og makronæringsstoffer.

kosthold

3. Juster kaloriinntaket basert på målsetting og energiforbruk

Det første du må gjøre er å finne ut av hvor mye energi (i form av kalorier) du trenger for å opprettholde nåværende kroppsvekt. Det er mange ulike formler og utregningsmetoder, men de kan ikke si helt nøyaktig hvor mye du forbruker hver dag. Dessuten varierer kaloriforbruket ditt fra dag til dag.

Det du heller kan gjøre for å få en pekepinn er å registrere og loggføre alt du spiser i en til to uker. Jo lengre du gjør det, desto mer nøyaktig blir resultatet. Vei deg selv på morgenen den første og siste dagen, og regn ut det gjennomsnittlige kaloriinntaket for de dagene du har loggført det du har spist.

Se om det er noen endring i kroppsvekt. Hvis du har gått opp i vekt så er gjennomsnittsinntaket ditt et kalorioverskudd. Har du gått ned i vekt har du ligget i kaloriunderskudd. Hvis du ikke har endret vekten nevneverdig har du ligget omtrent på ditt vedlikeholdsnivå.

Når du vet hva ditt vedlikeholdsnivå er vil det være enkelt å planlegge hvor mye du skal spise daglig for å nå målene dine.

Her er noen retningslinjer:

  • For å bygge muskler og samtidig akseptere at også fettprosenten vil gå litt opp: 25-30 % kalorioverskudd
  • For å bygge muskler med litt oppgang i fettprosent: 20-25 % kalorioverskudd
  • Bygge muskler med minimal oppgang i fettprosent: 10-15 % kalorioverskudd
  • For å bygge litt muskler og beholde lav kroppsfettprosent: 2,5-7,5 % kalorioverskudd
  • Gå ned ytterligere i fettprosent og satse på en liten økning i muskelmasse: fra 5 % kalorioverskudd til vedlikeholdsnivå
  • Redusere fettprosent uten å miste muskelmasse: 10-15 % kaloriunderskudd
  • Redusere fettprosenten betydelig og minimere tap av muskelmasse: 15-20 % kaloriunderskudd
  • Maksimal reduksjon av fettprosent (men med høyere risiko for å miste muskelmasse): 20-30 % kaloriunderskudd

kosthold

Fokus i perioder

Som du ser så er du nødt til å holde oversikten over både energi- og proteininntaket, i tillegg til å være nøye med å velge gode råvarer. Som alle andre dietter kan det være lurt å sette seg et konkret mål om for eksempel å kjøre diett i 16 uker, for så å slippe opp litt og litt.

De færreste har behov for, eller er tjent med, å være på diett der teller kalorier og makronæringsstoffer til evig tid. Når du har nådd målet ditt bør du forsøke å fase ut dietten på en smart måte, slik at du kan ta mer på øyemål og leve litt mindre restriktivt.

Kilde

T-nation

Susanne Sommerseth

Susanne er utdannet personlig trener, gruppetreningsinstruktør, naprapat og sykepleier. I dag jobber hun som sykepleier i kommunen innen psykisk helse og rus, i tillegg til å ha gruppetimer på Actic. Susanne brenner for trening og kosthold for helse, og ønsker at så mange som mulig skal få oppleve de gunstige effektene av en sunn og aktiv livsstil.
Ernæring

Disse 10 matvarene gir deg bedre prestasjon på trening

For å prestere optimalt på trening er riktig kosthold viktig. Uansett…
Dato: Jul 17, 2024
Ernæring

Når du ønsker å gå opp i vekt på en sunn måte!

For å kunne trene hardt og mye, er det også viktig…
Dato: Jul 12, 2024
Ernæring

Vet du ikke hva du skal lage til middag? Prøv kylling med kremet pasta!

Trenger du noe inspirasjon til en sunn og god rett som…
Dato: Jul 12, 2024
Ernæring

Viktige vitaminer og mineraler kroppen trenger

Proteiner, karbohydrater og fett tilhører gruppen makronæringsstoffer. Vitaminer og mineraler tilhører…
Dato: Jul 10, 2024
Ernæring

Veiledende kostholdsplan med valgfrihet – 2000 kalorier

Ønsker du å spise sunt, men synes det er vanskelig å…
Dato: Jul 09, 2024
Ernæring

8 matvarer du bør unngå å spise før trening

Det å spise før trening er viktig for å oppnå gode…
Dato: Jul 04, 2024
Ernæring

Hva gjør ultraprosessert mat med kroppen?

Hva er ultraprosessert mat? Det er definert som industriprodukter som ikke…
Dato: Jul 02, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Kosttilskudd

En guide til hvilke kosttilskudd du trenger som nybegynner

Å starte med trening og et sunt kosthold kan være overveldende.…
Dato: Jul 01, 2024
Ernæring

Proteinrik kostholdsplan på 2500 kalorier, for deg som trener styrke!

Gjennomsnittlig kaloribehov for en mann er 2500 kalorier for menn og…
Dato: Jun 28, 2024
Ernæring

Periodisk faste – 16:8 dietten – Med ukesmeny!

Periodisk faste kan ha ulike spisevinduer. 16:8 dietten går ut på…
Dato: Jun 26, 2024
Ernæring

Enkel kostholdsplan på 2000 kalorier!

For mange kan det være vanskelig å vite hvor mye man…
Dato: Jun 25, 2024
Kostholdsprogram

Vegansk kostholdsplan for deg som trener styrke!

Forskning viser at de som har et vegansk kosthold kan oppnå…
Dato: Jun 21, 2024
Oppskrifter

Søtpotetsuppe med kokosmelk!

Søtpoteten kan brukes til så mangt, og er like god til…
Dato: Jun 21, 2024
Sponset

Slet med søvn i årevis: – Nå sovner jeg oftest på tre minutter

Oppskrifter

Her får du 5 proteinrike lunsjretter til matpakken!

Synes du det er vanskelig å planlegge lunsjen? Matpakken kan være…
Dato: Jun 19, 2024
Ernæring

Ernæring og hjernen – Mat som er viktig for god hjernehelse!

Maten vi spiser påvirker både kroppen og hjernen vår, og et…
Dato: Jun 18, 2024