Get Swole: 20 ukers strukturert treningsprogram for muskelvekst

Dette treningsprogrammet er laget for personer som allerede trener styrke jevnlig og vil ha et mer langsiktig fokus på muskelvekst. Treningen er delt inn i faser med ulik gjennomføring, slik at musklene utfordres på forskjellige måter underveis.

Ved å variere hvordan du trener, samtidig som mengden arbeid holdes høy, legges det til rette for jevn fremgang over flere måneder. Programmet passer best for deg som er vant til høy treningsmengde og har kapasitet til å trene fire til seks dager i uken.

Om programmet

Dette er et 20-ukers treningprogram satt opp med 5 blokker på 4 uker. Du følger samme ukeplan i 4 uker før du går videre til neste fase.

Når du har fullført alle fem fasene, kan du starte på nytt fra fase 1 igjen.

Fase 1

• Den første fasen er lagt opp med mange sett og relativt like repetisjonstall gjennom hele økta.
• Målet med denne perioden er å venne kroppen til mye trening tidlig i programmet, slik at du tåler hardere og mer krevende økter senere i planen.

Fase 2

• Her brukes pyramidesett, der vektene økes og repetisjonene reduseres fra sett til sett. Dette gjør det mulig å jobbe med tyngre vekter enn i fase 1, samtidig som hvert sett bygger videre på det forrige.
• Hensikten med denne fasen er å legge mer vekt på tyngre arbeid, uten å redusere treningsmengden.

Fase 3

• Denne fasen er bygget opp med tri-sett, der tre øvelser gjennomføres etter hverandre før pause. Dette gir lite hvile mellom arbeid på samme muskelgruppe, og øktene gjennomføres i høyt tempo.
• Målet er å samle mye arbeid i hver økt, korte pauser og mer “pump” i musklene.

Fase 4

• I denne trenes de fleste muskelgruppene to ganger i uka, med to ulike økter per uke. Samtidig er det lagt inn egne dager med kondisjonstrening.
• Denne fasen har høyere samlet treningsmengde enn tidligere i programmet og er lagt opp for å gi mer fokus på form og definisjon.

Fase 5

• Hver hovedøvelse trenes først med 5 sett à 5 repetisjoner.
• Når disse settene er gjennomført, senkes vekten og øvelsen kjøres videre med 28-metoden i ett sammenhengende sett, med mål om å trene hver øvelse til du er helt “tom”.

Annonsørinnhold

Spar opptil 40 % på tredemøller – se tilbudene nå

FASE 1 (uke 1–4)

Ukeplan

• Mandag: Bryst og rygg
• Tirsdag: Bein og mage
• Onsdag: Armer
• Torsdag: Skuldre og mage
• Fredag: Aktiv restitusjon (rolig)
• Lørdag: Aktiv restitusjon (rolig)
• Søndag: Hvile

Mandag – Bryst og rygg

1. Pull-ups, bredt grep: 5 sett x maks – 90 sek pause
2. Benkpress: 5 sett x 12 reps – 90 sek pause
3. Skrå benkpress m/ manualer: 5 sett x 12 reps – 75–90 sek pause
4. Sittende roing i kabel: 5 sett x 12 reps – 75–90 sek pause
5. Pullover m/ manual: 6 sett x 12 reps – 60–75 sek pause

Tirsdag – Bein og mage

1. Knebøy: 5 sett x 12 reps – 90 sek pause
2. Beinpress: 6 sett x 12 reps – 75–90 sek pause
3. Strake markløft m/ stang: 5 sett x 12 reps – 90 sek pause
4. Legcurl: 5 sett x 12 reps – 75–90 sek pause
5. Utfall m/ stang: 5 sett x 12 reps – 75–90 sek pause
6. Tåhev m/ vekt: 5 sett x 12 reps – 1 min pause
7. Ab wheel: 50 reps totalt – ta pauser ved behov

Onsdag – Armer

1. “Cheat curls” med Arnold-stang: 6 sett x 8 reps – 90 sek pause
2. Franskpress på skråbenk: 6 sett x 8 reps – 90 sek pause
3. Skrå bicepscurl m/ manualer: 5 sett x 4 reps + 5 sek “twist” + 4 reps – 75–90 sek pause
4. Triceps pushdown m/ rett stang: 1 sett – 20 reps fulle utslag + 20 reps 1/4 reps – pause ved behov
5. Dips på benk: 5 sett x maks – 90 sek pause
6. Preacher curl i maskin: 5 sett x 30 reps – 60 sek pause

Torsdag – Skuldre og mage

1. Militærpress: 5 sett x 12 reps – 90 sek pause
2. Upright row: 5 sett x 12 reps – 75–90 sek pause
3. Sidehev: 5 sett x 12 reps – 60–75 sek pause
4. Fronthev m/ manualer: 5 sett x 12 reps – 60–75 sek pause
5. Ab wheel rollouts: 100 reps totalt – ta pauser ved behov

Kosthold

Bygg muskler i vinter – kostholdsplan for clean bulk

Feb 09, 2026

FASE 2 (uke 5–8)

Ukeplan

• Mandag: Bryst og rygg
• Tirsdag: Bein
• Onsdag: Armer
• Torsdag: Skuldre og mage
• Fredag: Cardio
• Lørdag: Cardio
• Søndag: Hvile (cardio er oppgitt fre–lør i planen du vil følge)

Cardio (fredag og lørdag)

20–30 minutter med intervaller

Velg mellom: tredemølle, romaskin, sykkel, ellipsemaskin, trappemaskin eller hoppetau.

• Start med 3–5 min rolig oppvarming.
• Kjør deretter:
• -1 min hardt (du skal bli tydelig andpusten)
• -1 min jevnt (kontrollert tempo, men du jobber fortsatt)

Gjenta til du totalt har vært i gang 20–30 min, og avslutt med 2–3 min rolig nedtrapping.

Annonse fra Vita Pura AS

Nå holder jeg på fargen gjennom vinteren også, uten å bli likblek som før

Mandag: Bryst og rygg

1. Chin-ups: 4 sett x maks – 90 sek pause
2. Skrå benkpress: 4 sett x 12, 10, 8, 6 reps – 90–120 sek pause
3. Sittende roing i kabel: 5 sett x 12, 10, 8, 8, 8 reps – 90 sek pause
4. Benkpress: 5 sett x 5 reps – 2–3 min pause
5. Nedtrekk, bredt grep: 3 sett x 15, 12, 10 reps – 90 sek pause
6. Flyes m/ manualer (4 sek strekk i bunn): 5 sett x 5 reps – 2 min pause

Tirsdag: Bein

1. Knebøy: 5 sett x 20, 15, 12, 10, 8 reps – 90–120 sek pause
2. Beinpress: 5 sett x 20, 15, 12, 10, 8 reps – 90–120 sek pause
3. Leg extension: 4 sett x 25, 20, 15, 10 reps – 75–90 sek pause
4. Legcurl: 5 sett x 20, 15, 10, 5, 5 reps – 90 sek pause
5. Tåhev i maskin: 4 sett x 25, 20, 25, 20 reps – 60–75 sek pause

Onsdag: Armer

1. A1: Scott preacher curls: 3 sett x 5 hele + 5 halve reps
   A2: Bicepscurl i maskin: 3 sett x 30 reps
   60–90 sek pause mellom rundene
2. Smal benkpress: 5 sett x 5 reps – 2–3 min pause
3. Triceps extension m/ tau: 4 sett x 20 hele reps / 20 halve reps – 60–75 sek pause
4. Dips på benk: 5 sett x maks – 90 sek pause
5. Triceps press i kabel: 4 sett x 20 hele reps / 20 halve reps – 60–75 sek pause

Torsdag: Skuldre og mage

1. Militærpress m/ stang: 3 sett x 15, 12, 10 reps – 90 sek pause
2. Skulderpress m/ manualer: 3 sett x 12, 10, 8 reps – 90 sek pause
3. Sidehev: 4 sett x 20, 15, 12, 10 reps – 60–75 sek pause
4. Fronthev m/ manualer: 5 sett x 5 reps – 90 sek pause
5. Shrugs m/ stang: 5 sett x 5 reps – 2 min pause
6. Ab wheel rollouts: 100 reps totalt – pauser ved behov

Kosthold

Kreatin for styrke, energi og helse: En komplett guide

Feb 09, 2026

FASE 3 (uke 9–12)

Ukeplan

• Mandag: Bryst og rygg
• Tirsdag: Bein og mage
• Onsdag: Armer
• Torsdag: Skuldre og mage
• Fredag: Cardio
• Lørdag: Cardio
• Søndag: Hvile

Cardio (fredag og lørdag)

20–30 minutter med intervaller

Velg mellom: tredemølle, romaskin, sykkel, ellipsemaskin, trappemaskin eller hoppetau.

• Start med 3–5 min rolig oppvarming.
• Kjør deretter:
• -1 min hardt (du skal bli tydelig andpusten)
• -1 min jevnt (kontrollert tempo, men du jobber fortsatt)

Gjenta til du totalt har vært i gang 20–30 min, og avslutt med 2–3 min rolig nedtrapping.

Helse og livsstil

Restitusjon: Slik fungerer kalde bad, massasje og foam roller

Feb 09, 2026

Mandag: Bryst og rygg (tri-sett)

1. A1: Brystpress m/ manualer: 4 sett x 12 reps
   A2: Skrå brystpress m/ manualer: 4 sett x 12 reps
   A3: Flyes m/ manualer: 4 sett x 15 reps
   60–90 sek pause mellom rundene
2. B1: Benkpress: 4 sett x 12 reps
   B2: Crossover i kabel: 4 sett x 15 reps
   B3: Flyes m/ manualer: 4 sett x 12 reps
   60–90 sek pause mellom rundene
3. C1: Pull-ups, bredt grep: 4 sett x 15 reps
   C2: Pullover m/ manual: 4 sett x 15 reps
   C3: Sittende roing i kabel: 4 sett x 15 reps
   60–90 sek pause mellom rundene
4. D1: Nedtrekk, bredt grep: 4 sett x 15 reps
   D2: T-bar roing: 4 sett x 15 reps
   D3: Crossover i kabel, strake armer: 4 sett x 15 reps
   60–90 sek pause mellom rundene

Tirsdag: Bein og mage (tri-sett)

1. A1: Knebøy: 3 sett x 15 reps
   A2: Beinpress: 3 sett x 15 reps
   A3: Leg extension: 3 sett x 15 reps
   60–90 sek pause mellom rundene
2. B1: Strake markløft m/ manualer: 3 sett x 15 reps
   B2: Legcurl: 3 sett x 15 reps
   B3: Gående utfall: 1 sett x 10 minutter
   60–90 sek pause mellom rundene (før utfall)

Onsdag – Armer (tri-sett)

1. A1: Preacher curl med EZ-stang: 4 sett x 15 reps
   A2: Biceps curl m/ stang (forehead curl): 4 sett x 15 reps
   A3: Hammercurl m/ manualer: 4 sett x 15 reps
   60–90 sek pause mellom rundene
2. B1: Franskpress / skullcrushers m/ stang: 1 sett x 20 reps til nese, 20 reps til panne, 20 reps bak hodet
   B2: Preacher curl, smalt grep: 1 sett x 100 reps
   B3: Triceps extensions i kabel: 1 sett x 100 reps
   Ta pauser ved behov for å fullføre reps

Torsdag – Skuldre og mage

1. Arnold press: 4 sett x 20 reps – 75–90 sek pause
2. A1: Skulderpress m/ manualer: 4 sett x 20 reps
   A2: Sidehev: 4 sett x 20 reps
   A3: Fronthev m/ manualer: 4 sett x 20 reps
   60–90 sek pause mellom rundene
3. Shrugs m/ stang: 4 sett x 20 reps – 75–90 sek pause
4. Ab wheel rollouts: 1 sett x 100 reps – pauser ved behov

FASE 4 (uke 13–16)

Ukeplan

• Mandag: Bryst og rygg (to økter)
• Tirsdag: Armer (to økter)
• Onsdag: Bein (to økter)
• Torsdag: Bryst og rygg (to økter)
• Fredag: Armer (to økter)
• Lørdag: Bein (to økter)
• Søndag: Hvile

Fase 4 er originalt lagt opp med to økter for samme muskelgruppe på samme dag, seks dager i uka. Dette gir svært høy treningsmengde, og for de fleste kan dette gi en mer nedbrytende (katabol) enn muskeloppbyggende (anabol) effekt, og er derfor ikke anbefalt.

Beste alternativ er derfor å velge enten økt 1 eller økt 2 per dag, i stedet for begge.

Helse og livsstil

Stiv brystrygg: årsaken, konsekvenser og øvelsene som hjelper

Feb 09, 2026

Mandag og torsdag: Bryst og rygg (2 økter)

Økt 1:

1. A1: Pull-ups, bredt grep: 5 sett x 15 reps
   A2: Benkpress: 5 sett x 15 reps
   60–90 sek pause mellom rundene
2. B1: Chin-ups: 5 sett x 15 reps
   B2: Skrå benkpress: 5 sett x 15 reps
   60–90 sek pause mellom rundene
3. C1: Flyes m/ manualer: 4 sett x 15 reps
   C2: Dips: 4 sett x 12 reps
   60–90 sek pause mellom rundene
4. Bryst (velg én): 3–5 sett x 15 reps – 60–90 sek pause
   (Pullover med manual / Cable crossover / Hammer Strength brystpress)
5. Mage (velg én): 100 reps totalt
   Crunch m/ vekt / Ab wheel / Crunch i kabel

 Økt 2

1. A1: Benkpress: 5 sett x 12 reps
   A2: T-bar roing: 5 sett x 12 reps
   60–90 sek pause mellom rundene
2. B1: Skrå benkpress: 5 sett x 12 reps
   B2: Chin-ups: 5 sett x 12 reps
   60–90 sek pause mellom rundene
3. C1: Pullover m/ manual: 5 sett x 12 reps
   C2: Crossover i kabel: 5 sett x 20 reps
   60–90 sek pause mellom rundene
4. Mage (velg én): 100 reps totalt
   (Crunch m/ vekt / Ab wheel / Crunch i kabel)

Tirsdag og fredag: Armer (2 økter)

Økt 1

1. A1: Bicepscurl m/ stang: 5 sett x 15 reps
   A2: Dips: 5 sett x 12 reps
   60–90 sek pause mellom rundene
2. B1: Skrå bicepscurl m/ manualer: 5 sett x  8 reps + 5 sek “twist” + 4 reps
   B2: Dips: 5 sett x 30 reps
   60–90 sek pause mellom rundene
3. C1: Preacher curl: 5 sett x 12 reps
   C2: Triceps extension i kabel: 5 sett x 20 reps
   60–90 sek pause mellom rundene
4. Underarmscurl: 3 sett x 20 reps – 1 min pause
5. Mage (velg én): 100 reps totalt
   (Crunch m/ vekt / Ab wheel / Crunch i kabel)

 Økt 2: Egendefinert arm-trening + mage

Sett sammen 7–8 valgfrie armøvelser, og kjør 5 runder:

1. Biceps: 15 reps
   Alternativer: Biceps curl m/ stang, Preacher curl, Skrå bicepscurl m/ manualer
2. Triceps: 20 reps
   Alternativer: Triceps extension i kabel, Triceps pushdown m /strikk, Dips, Franskpress / skullcrusher
3. Mage (velg én): 100 reps totalt
   (Crunch m/ vekt / Ab wheel / Crunch i kabel)

Onsdag og lørdag: Bein (2 økter)

Økt 1

1. Knebøy: 12 sett x 12 reps – 60–90 sek pause
2. Leg extension: 10 sett x 12 reps – 60–75 sek pause
3. Legcurl: 10 sett x 10 reps – 60–75 sek pause
4. Sittende tåhev: 5 sett x 12 reps – 60 sek pause
5. Stående tåhev: 5 sett x 12 reps – 60 sek pause
6. Mage (velg én): 100 reps totalt
   (Crunch m/ vekt / Ab wheel / Crunch i kabel) 

Økt 2

1. Dyp, tung knebøy: 8 sett x 8 reps – 2–3 min pause
2. Beinpress: 4 sett x 20 reps – 90 sek pause
3. A1: Leg extension: 4 sett x 15 reps
   A2: Legcurl: 4 sett x 15 reps
   60–90 sek pause mellom rundene
4. B1: Sittende tåhev: 5 sett x 15 reps
   B2: Stående tåhev: 5 sett x 15 reps
   60–90 sek pause mellom rundene
5. Mage (velg én): 100 reps totalt
   (Crunch m/ vekt / Ab wheel / Crunch i kabel)

FASE 5 (uke 17–20)

Ukeplan

• Mandag: Bryst, triceps og mage
• Tirsdag: Rygg, biceps og mage
• Onsdag: Bein
• Torsdag: Skuldre
• Fredag: Mage og cardio
• Lørdag: Aktiv restitusjon (rolig)
• Søndag: Hvile

28-metoden: 7 fulle reps, 7 veldig langsomme reps, 7 reps i øvre halvdel, 7 reps i nedre halvdel = 28 reps totalt.

Pause: 2–3 min på 5×5, og 90–120 sek før/etter 28-metoden.

Mandag: Bryst, triceps og mage

1. Skrå benkpress: 5 sett x 5 reps – 2–3 min pause
2. Skrå benkpress: 1 sett x 28-metoden – 90–120 sek pause
3. Benkpress: 5 sett x 5 reps – 2–3 min pause
4. Benkpress: 1 sett x 28-metoden – 90–120 sek pause
5. Flyes m/ manualer (4 sek strekk): 5 sett x 5 reps – 2 min pause
6. Flyes m/ manualer: 1 sett x 28-metoden – 90–120 sek pause
7. Pushups: 1 sett x 100 reps – pauser ved behov
8. Skullcrushers på skrå benk: 5 sett x 15 reps – 60–90 sek pause
9. Dips på benk: 5 sett x 20 reps – 60–90 sek pause
10. Rollouts m/ stang: 1 sett x 25 reps
11. Crunch i kabel: 1 sett x 25 reps
12. Crunch m/ vekt: 1 sett x 25 reps

Tirsdag: Rygg, biceps og mage

1. T-bar roing eller stående roing m/ stang: 5 sett x 5 reps – 2–3 min pause
2. T-bar roing eller stående roing m/ stang: 1 sett x 28-metoden – 90–120 sek pause
3. Pull-ups, bredt grep m/ ekstra vekt: 5 sett x 8 reps – 90 sek pause
4. Nedtrekk: 1 sett x 28-metoden – 90–120 sek pause
5. Sittende roing i kabel: 5 sett x 5 reps – 2–3 min pause
6. Sittende roing i kabel:1 sett x 28-metoden – 90–120 sek pause
7. Arnold “cheat curl” med stang: 5 sett x 5 reps – 2 min pause
8. Bicepscurl m/ stang: 1 sett x 28-metoden – 90–120 sek pause
9. Biceps curl m/ stang (forehead curl): 5 sett x 5 reps – 2 min pause
10. Bicepscurl m/ stang: 1 sett x 28-metoden – 90–120 sek pause
11. Hengende beinhev: 5 sett x 15 reps
12. Toes-to-bar: 5 sett x 15 reps

Onsdag: Bein

1. Knebøy: 5 sett x 5 reps – 2–3 min pause
2. Sissy squat: 1 sett x 28 reps – 60–90 sek pause
3. Markløft: 5 sett x 5 reps – 2–3 min pause
4. Rygghev: 1 sett x 28 reps – 60–90 sek pause
5. Leg extension: 5 sett x 8 reps – 75–90 sek pause
6. Leg extension: 1 sett x 28-metoden – 90–120 sek pause
7. Legcurl: 5 sett x 8 reps – 75–90 sek pause
8. Legcurl: 1 sett x 28-metoden – 90–120 sek pause
9. Tåhev m/ vekt: 4 sett x 30, 20, 10, 5 – 60–90 sek pause
10. Decline sit-ups: 4 sett x 25–50 reps
11. Hengende beinhev: 3 sett x 25–50 reps
12. Crunch i kabel: 4 sett x 12 reps
13. Rotasjon m/ pinne (stick twists): 3 sett x 50 reps

Torsdag: Skuldre

1. Militærpress: 5 sett x 5 reps – 2–3 min pause
2. Militærpress: 1 sett x 28-metoden – 90–120 sek pause
3. Shrugs m/ stang: 5 sett x 5 reps – 2 min pause
4. Shrugs m/ stang: 1 sett x 28-metoden – 90–120 sek pause
5. Omvendt flyes m/ manualer: 5 sett x 8–12 reps – 75–90 sek pause
6. Omvendt flyes m/ manualer: 1 sett x 28-metoden – 90–120 sek pause
7. Sidehev m/ manualer: 5 sett x 5 reps – 90 sek pause
8. Sidehev m/ manualer: 1 sett x 28-metoden – 90–120 sek pause
9. Fronthev m/ manualer: 5 sett x 5 reps – 90 sek pause
10. Fronthev m/ manualer: 1 sett x 28-metoden – 90–120 sek pause
11. Sidehev (full range of motion): 1 sett x 100 reps – pauser ved behov
12. Crunch m/ vekt: 4 sett x 25 reps

Fredag: Mage og cardio

Cardio-del (tau og double unders):

• Hoppetau: 2 min
• Double unders: 50 reps
• Hoppetau: 2 min
• Double unders: 40 reps
• Hoppetau: 2 min
• Double unders: 30 reps
• Hoppetau: 2 min
• Double unders: 20 reps

Mage:

1. Decline sit-ups: 4 sett x 25–50 reps
2. Hengende beinhev: 3 sett x 25–50 reps
3. Crunch i kabel: 4 sett x 12 reps
4. Rotasjon m/ pinne (stick twists):: 3 sett x 50 reps

Kilder:
Programmet er basert på Get Swole utviklet av Cory Gregory, publisert på muscleandstrength.com. Originalartikkelen finner du her.