German Volum Training (GVT) er et treningsprogram som virkelig setter både musklene og viljestyrken på prøve. Det er kjent for sitt høye treningsvolum – 10 sett med 10 repetisjoner på tunge baseøvelser – og regnes som et av de mest effektive metodene for rask muskelvekst.
Programmet krever disiplin, fokus og en solid treningsbakgrunn. Dette treningsprogrammet er utviklet for deg som har god erfaring med styrketrening – og ønsker en strukturert plan for maksimal muskelvekst.
German Volum Training (GVT) – kort oppsummert
GVT er et klassisk treningsprogram med høyt volum, med 10 x 10 på baseøvelser – designet for maksimal muskelvekst.
Programmet passer for deg som har god erfaring med styrketrening , som ønsker en fysisk og mental utfordring over 8 strukturerte uker.
Øktene er delt inn i to overkropps- og to underkroppsøkter per uke, med fokus på volum, teknikk og gradvis progresjon.
Uke 1-6 følger klassisk GVT med økende belastning og intensitet, uke 7 er deload og uke 8 brukes til test og evaluering.
Oppvarming og nedtrapping er viktig: start med lett kondisjon og dynamiske bevegelser og avslutt med mobilitet.
Programmet kan kombineres med 2-3 lette kondisjonsøkter i uken, så lenge du unngår o å legge dem på de tyngste GVT-dagene.
Etter GVT bør du gå over til et styrkefokusert eller periodisert program for å bygge videre på fremgangen og unngå stagnasjon.
Husk at søvn, kosthold, mobilitet og eventuelle kosttilskudd spiller en nøkkelrolle for restitusjon og maksimal effekt av treningen.
Slik fungerer German Volum Training (GVT)
Programmet går over 8 uker og består av fire styrkeøkter per uke, delt inn i to ulike overkropp-/undekroppsøkter.
De to første ukene fokuseres det på teknikk og volum, men uke 3-6 bygger videre med gradvis økning i intensitet.
Uke 7 er en deload uke, før uke 8 avslutter programmet med en testfase
Hvem passer programmet for?
- Viderekomne løftere med minst 1-2 års erfaring.
- Deg som tåler høyt treningsvolum.
- For de som har mål om hypertrofi og mentalt fokus.
Mål med programmet
- Øke muskelmasse gjennom høyt volum.
- Forbedre arbeidskapasitet og mental utholdenhet.
- Skape struktur og progresjon over 8 uker.
Oppvarming og nedtrapping
Oppvarming (15-20 min før hver økt)
- 5-10 min rolig sykling eller romaskin.
- Dynamisk bevegelser: for eksempel knebøy med egen kroppsvekt, sirkelbevegelser med armene og dynamiske hoftestrekk.
- 2-3 innledende oppvarminssett på første øvelse (f.eks 40%, 60%, 80% av vekten du skal trene med).
Nedtrapping (10-15 min etter hver økt)
- Lett tøying av muskelgruppene som ble trent.
- 5-10 min lett kondisjon (lett sykling eller gåtur).
- Fokus på pust og restitusjon.
Skadeforebyggende tiltak med oppvarming og tøying
Jun 20, 2025
Ukentlig treningsplan
- Mandag: Økt A – overkropp (Full GVT)
- Tirsdag: Økt B – Underkropp (Full GVT)
- Onsdag: Hvile eller lett kondisjon
- Torsdag: Økt C – overkropp (assistanse og styrke)
- Fredag: Økt D – underkropp (assistanse og styrke)
- Lørdag/ søndag: Aktiv hvile (gåtur, mobilitet, yoga)
«Full GVT» – betyr 10 sett x 10 reps på baseøvelsene.
Belastningen skal ligge på rundt 60-75% av 1RM og pausene holdes til 60-90 sekunder.
Det høye treningsvolumet gir maksimal stimulering av musklene, men krever også god teknikk og mental disiplin.
«Assistanse og styrke»
På disse øktene kombineres det tunge baseøvelser med lettere isolasjonsøvelser og støttemuskulatur.
Målet med disse øktene er å vedlikeholde styrke, forbedre teknikk og bygge muskler, uten det ekstreme volumet som på GVT-øktene. Dette bidrar også til skadeforebygging og bedre muskulær balanse.
Progresjonsplan uke for uke
- 1-2: Tilvenning og teknikk (60% av 1RM) Full GVT på baseøvelser.
- 3-4: Volum og intensitet (65-70% av 1RM) Økt belastning, samme volum.
- 5-6: Tung GVT (70-75% av 1RM) Utfordrende, men kontrollert.
- 7: Deload (50% av 1RM) 6 sett x 10 reps – lett belastning.
- 8: Testuke (70-75% av 1RM) 6/8 sett x 8-10 reps – vurder fremgang.
Testuken
Den siste uken er en nedjustert versjon av GVT der du reduserer volumet noe, og fokuserer på god teknikk og kontrollert intensitet.
Måler er å evaluere fremgangen din – både i styrke, teknisk utførelse og arbeidskapasitet.
Det er ikke en maks-testuke, men en mulighet til å løfte tyngre med lavere volum, og kjenne effekten av de foregående ukene.
Bruk gjerne en av øktene til å teste hva din nye 5RM eller 10RM er.
Eksempel på testøkt for knebøy:
- 3 oppvarmingssett (ca.50-80% av estimert 5RM/10RM)
- Deretter 1-2 forsøk på ny 5RM/10RM med fokus på kontroll, dybde og stabilitet.
Løft så tungt du klarer med god kontroll og riktig utførelse, uten å presse deg til det punktet der teknikken begynner å glippe.
Måler er ikke 1RM testing, men å se hvor mye du klarer å løfte 5 eller 10 ganger, på en trygg og stabil måte.
Økt A: Overkropp (GVT)
- Skrå benkpress m/ stang: 10 sett x 10 reps (60-75%) 90 sek pause.
- Pullups eller bred nedtrekk: 10 sett x 10 reps (kroppsvekt eller mer) 90 sek pause.
- Sidehev: 3 sett x 12-15 reps (1 min pause)
- Dips: 3 sett x 10-12 reps (1 min pause)
- Hengende beinhev: 3 sett x 15 reps (1 min pause)
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt B: Underkropp (GVT)
- Knebøy: 10 sett x 10 reps (60-75%) 90 sek pause
- Rumenske markløft: 10 sett x 10 reps (lett/moderat) 90 sek pause
- Bulgarske utfall: 3 sett x 10 reps per ben (1 min pause)
- Leg curl: 3 sett x 12 reps (1 min pause)
- Planke: 3 sett x 1 min (30 sek pause)
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt C: Overkropp (styrke og volum)
- Militærpress m/stang: 5 sett x 5 reps (80%) 90 sek pause
- En-arms roing: 4 sett x 10 reps per side (1 min pause)
- Pushups (m/ekstra vekt): 3 sett x 15 eller maks reps (1 min pause)
- Facepull: 3 sett x 15-20 reps (1 min pause)
- Ab rollouts: 3 sett x 10 reps (1 min pause)
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt D: Underkropp (styrke og volum)
- Markløft: 5 sett x 5 reps (80%) 90 sek pause
- Frontbøy: 4 sett x 8 reps (90 sek pause)
- Gående utfall: 3 sett 12 reps per ben (1 min pause)
- Leg extention: 3 sett x 12-15 reps (1 min pause)
- Russian twist: 3 sett x 20 reps (1 min pause)
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Kombinere med kondisjonstrening?
For deg som ønsker å opprettholde eller forbedre kondisjonen mens du følger GVT-programmet, kan du gjøre det på denne måten:
- 2-3 kondisjonsøkter per uke – lav til moderat intensitet (30-45 min)
- Ikke legg kondisjonsøkten på samme dag som GVT-øktene (A og B).
- Eksempel:
Onsdag: Langtur eller rolig jogging
Lørdag: Lett intervall – f.eks 6x 2 min i rolig tempo)
Søndag: Aktiv restitusjon (gåtur, yoga eller mobilitet)
Slik får du best utbytte av German Volum Training
Restitusjon
Få 7-9 søvn hver natt og unngå annen tung styrketrening mens du følger dette treningsprogrammet.
Kosthold
Sørg for å ligge i et lite kalorioverskudd og ha et høyt proteininntak (2-2,2 g/kg kroppsvekt).
Mobilitet
Bruk 10-15 minutter etter hver økt til mobilitet og tøying, gjerne også på hviledager.
Spesielt fokus på hofte, skuldre og rygg.
Mobilitetstrening – Treningsprogram for bedre mobilitet!
Jun 20, 2025
Kosttilskudd
Kreatin, Omega-3, BCAA, ZMA og proteinpulver kan støtte både muskelvekst og restitusjon.
Mentalt fokus
GVT er like mye en mental test som en fysisk.
Ha klare mål og følg programmet strukturert for å unngå utbrenthet.
Videre progresjon
Etter du har fullført 8 uker med GVT-programmet anbefaler følgende treningsfokus videre:
- Styrkefokusert treningsfase
Reduser volumet, øk belastningen og jobb med 3-6 reps i baseøvelsene.
Målet er å gjøre musklene mer «funksjonelle», og overføre volumgevinst til rå styrke. - Periodisert program med variasjon
Kombiner ulike intensitetssoner (tung, medium, lett), og varier treningen mellom styrke og hypertrofi. Dette vil både holde fremgangen og motivasjonen oppe. - Tung helkroppstrening eller push/pull/legs-splitt
Bytt fra overkropp/underkropp-splitt til helkropp eller push/pull/legs 3 ganger per uke.
Du finner passende treningsprogram for ulike treningsfokus her.
Når motivasjonen svikter, tar disiplinen deg videre
Jun 20, 2025
Gi kroppen et lite avbrekk
Før du går rett videre til neste program, vurder en uke med aktiv hvile, lettere vekter eller mobilitetstrening.
Det gir kroppen tid til å super-kompensere og bygge seg sterkere – og du går inn i neste treningsperiode med overskudd og motivasjon.
Kilder:
German Volum Training – Science for Sports
