Badevekten er langt i fra det beste verktøyet for å måle fremgangen i en fase med vektreduksjon. Kroppsvekten din vil kunne variere med flere kilo fra dag til dag, alt avhengig av hva du har spist, når du har spist, når du har vært på do, etc.. Et godt eksempel er en dag der du føler du har spist gjennomgående sunt og næringsrikt, og nesten all maten har bestått av frukt og grønnsaker. Likevel veier du mer enn normalt. Energien i frukt og grønnsaker består av nesten utelukkende karbohydrater, og karbohydrater binder vann i mye større grad enn fett.
Glykogenlagrene dine har plass til ca. 600g karbohydrater, og hvert gram har evnen til å binde til seg 2,7g vann. Totalt utgjør dette 1,6kg i form av vann!
En litt avansert personvekt kan gi deg et inntrykk av kroppssammensetningen din.
Finn ut om virkelig har økt fettmassen
Det første steget du må ta er å finne ut om vektøkningen skyldes økt fettmasse eller økt muskelmasse – eller, som nevnt over – økt vannretensjon. Det er også en teori om at kroppen vil holde på mer væske når du trener slik at den klarer å transportere glykogenet mer effektivt rundt i kroppen.
Badevekten kan ikke gi deg svar på noen av disse spørsmålene, og det beste du kan gjøre er å gjøre en kroppsanalyse – en analyse av hva kroppen din består av oppdelt i fettmasse og fettfri masse. Avanserte maskiner kan gi deg svar på hva hvor mye av kroppsmassen din som er fettvev, beinvev eller muskelvev. De aller fleste treningssentre har slike maskiner, men ønsker det finnes også relativt gode personvekter for kroppsanalyse som gir deg svar på hvor mye av kroppen som består av fett, og hvor mye som er muskler. Disse personvektene er ikke er ikke like pålitelige som de langt dyrere og mer avanserte maskinene du finner på treningssentrene, men over tid vil de kunne gi deg et inntrykk av hvilken retning du beveger deg.
Den kanskje beste måten å måle fremgang på, er å foreta nøyaktig mål av de ulike musklene du trener. Ved å måle omkrets av blant annet overarm, legger, lår og bryst, finner du raskt ut om du har økt muskelmassen i de muskelgruppene du har trent.
Et rimeligere alternativ er en fettklype/fettkaliper. Denne lille saken ser koster ikke mer enn 50-100kr og måler effektivt fettprosenten din.
Selv om vekten ikke går nedover – kanskje den til og med øker – så lenge du blir smalere om midjen, så er du på riktig vei.
Hvis du har gjennomført en kroppsanalyse, eller bare ser med det blotte øye at du ikke beveger deg i riktig retning, så kan det være du trenger å gjøre noen endringer med både kosthold, trening og livsstil. Her er 5 vanlige grunner til at vekten øker:
1.Du spiser for mange kalorier
Når du trener forbrenner du kalorier, og dersom du har et mål om å gå ned i vekt ved å redusere mengden kroppsfett, betyr det at du behøver å gå i ett kaloriunderskudd. Selv om du har startet på et treningsprogram og forbrenner langt flere kalorier enn dersom du tilbrakte ettermiddagen i sofaen, så betyr det ikke at du kan proppe innpå med ubegrensede mengder mat.
En vanlig feil for mange er at de øker kaloriinntaket i stor grad som følge av den «gode samvittigheten» som trening gir. Men, en times løpetur kan forbrenne ca. 600 kalorier. 100g sjokolade eller to store hveteboller gir deg den samme mengden kalorier. Trening alene gjør deg ikke slank, så vær ops på kaloriinntaket.
Et godt tips er å føre en oversikt over hva du spiser, og da mener vi ALT du spiser. Bruk en app som MyFitnessPal eller en annen app som gjør det lett å holde oversikt over kaloriene du putter i deg, og ikke minst hvilke næringsstoffer den inneholder. Mange vil bli overrasket over hvor mange kalorier de får i seg.
Vektnedgang er et resultat av trening/aktivitet og et sunt kosthold. Du kan løpe en time hver dag, men et enkelt kakestykke er nok til å erstatte alle kaloriene fra treningsøkten.
Det kan virke motstridende, men inntar du for få kalorier over tid, så vil du etterhvert redusere evnen til å forbrenne fett og kalorier. Kroppen er nemlig så smart, eller dum (om du vil kalles det det), at den skrur ned sitt eget stoffskifte for å forbruke minst mulig energi. Dersom du over lengre tid har inntatt færre kalorier enn det du egentlig trenger, så vil kroppen din skru ned stoffskiftet, og du vil ha en lavere forbrenning enn normalt.
For å gå ned i vekt er det nødvendig at du går i kaloriunderskudd, men dette må skje i kontrollert tempo, og over en kortere periode. Dersom du plutselig begynner å spise bare halvparten av kaloriene du trenger, og fortsetter med dette i månedsvis, så vil det til slutt gå ut over kroppen din negativt.
Om du skeier ut og spiser en pose godteri eller en stor. sjokoladeplate lørdag kveld, så blir du ikke plutselig stor og tykk over natta. Vektøkning skjer over tid, og det samme gjelder for vektnedgang. Du slanker deg ikke ned i vekt til morgendagen. Et av de viktigste rådene er å være tålmodig.
Vektnedgang er ikke en lineær prosess der du ser en jevn utvikling fra dag 1. Vektreduksjon skjer gradvis, og gjerne i etapper. Enkelte dager vil du se at vekten plutselig har rast nedover, og på samme måte kan du oppleve til vekten noen dager vil gå opp igjen. Du kan aldri gardere deg mot sykdom, skader eller andre forandringer i livet som påvirker muligheten din til å få trent eller vært i aktivitet. Det du kan gjøre noe med derimot, det er kostholdet.
LIKER DU ARTIKKELEN? LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.
4.Du bruker medisiner som kan påvirke vekten
Lider du av en sykdom, enten kronisk eller midlertidig, som krever at du bruker medisiner, så kan det være at medisinene fører med seg en viss vektoppgang. Mange medikamenter kan gjøre at kroppen holder på mer væske enn normalt, du får treg mage, økt apetitt, etc.. Hør gjerne med legen din dersom du er i tvil. Og for all del, ikke slutt med medisinen fordi du ønsker deg ned i vekt.
En annen faktor er alder. Jo eldre du blir, desto lavere blir stoffskifte. Når du er ung og i utvikling, vil kroppen konstant jobbe på høygir, og energiomsetningen vil være høy nærmest døgnet rundt. Etterhvert som kroppen er ferdig utvokst og du kommer opp i åra, vil du trenge færre kalorier enn tidligere. Bare husk, trening forbrenner kalorier – enten du er ung eller gammel.
Muskler veier mer enn fett. Opplever du at du blir sterkere, og samtidig øker vekten, så er det svært sannsynlig at du har lagt på deg muskler.
5.Du legger på deg muskler raskere enn du forbrenner fett
Trener du styrke riktig, så vil du raskt oppleve muskelvekst og fremgang. Nybegynnere kan faktisk ha en så stor fremgang at de opplever 1% økning i styrkenivået fra økt til økt, og sannsynligheten er derfor stor for at du har lagt på deg muskler. Om vekten etter en måneds tid viser en mindre vektnedgang enn du ønsker, så kan det være at du har lagt på deg muskler raskere enn du har slanket av deg fettet. Muskelvev veier i tillegg mer enn fettvev, og det er ikke noe uvanlig fenomen at man går opp i vekt av å trene styrke.
Genetikk har også innvirkning. Du kan ikke skylde på genene dine for at du legger på deg raskt, men enkelte mennesker har lettere for å legge på seg muskler enn andre. Dersom du ikke opplever den vektnedgangen du selv ønsker til tross for at du trener styrketrening jevnlig, så bør du vurdere å legge inn mere kondisjonstrening, eventuelt trene mer utholdende styrketrening.
Til slutt
Uansett årsaken til vektøkningen, IKKE gi opp treningen. Trening gir resultater over tid, og kroppen er noe av det ærligste som finnes. Som regel er det små og enkle grep som skal til før resultatene viser seg. Om du forsetter å trene jevnlig og i tillegg spiser sunt, vil du etter all sannsynlighet oppleve en vektreduksjon over tid, og i tillegg kan du glede deg over alle de gode helsefordelene som treningen gir.
