Har du prøvd å gå ned i vekt noen ganger, men mistet motivasjonen på veien? Kanskje du i tillegg har gått opp mer i vekt enn du gikk ned? Mange som ønsker å gå ned i vekt starter altfor hardt, har for dårlig tid og mangler konkrete målsettinger.
Tenk langsiktige livsstilsendringer fremfor dietter, hardkjør og raske løsninger. Du skal tross alt klare å opprettholde dette over tid, og må derfor finne en rutine du kan leve med, uten å ofte «alt». Her får du noen tips til hvordan du kan opprettholde motivasjonen til en sunnere vektnedgang, bedre helse og livsstil.
Tips for å opprettholde motivasjonen
- Hvorfor vil du ned i vekt?
- Når ser du for deg å nå målet?
- Er det realistisk å få til med din hverdag og livsstil?
- Har kostholdet forbedringspotensiale?
- Kan du øke treningsmengden eller intensiteten?
- Får du nok søvn?
- Har du egentlig oversikt over hvor mye du spiser?
- Hva gir deg motivasjon til å trene, til å spise sunnere?
Definer hvorfor du ønsker å gå ned i vekt
For noen kan målet være å gå ned noen få kilo for å komme inn i klærne som passet i fjor, for andre kan målet være å gå ned 20 kilo for å få bedre helse. At du får beskjed om at du må gå ned i vekt vil ikke være en god nok motivasjon for deg, da motivasjonen må komme fra egne ønsker, ikke fra noe du har blitt fortalt.
Tenk godt gjennom hvorfor du ønsker å gå ned i vekt, og skriv ned alle grunnene på et papir. Se på denne listen daglig, slik at opprettholder motivasjonen for målet ditt.
Sett deg et langsiktig mål og flere delmål på veien. Delmålene vil gi deg bedre mestringsfølelse på veien mot det langsiktige målet.
Når du har nådd det langsiktige målet er det viktig å sette seg nye målsettinger, slik at du ikke faller ut av de gode rutinene du har skapt deg.
Kanskje målet ikke lenger er å gå ned i vekt, men opprettholde sunne matvaner og regelmessig trening? Kanskje målene da blir å lage mer mat selv eller bli sterkere i styrkeøvelser, løpe en distanse fortere, etc.
Pulsklokke – Best i test 2025! – Topp 10 pulsklokke/ treningsklokke
Apr 02, 2025
Ha realistiske forventninger
Går du ned for mye og for raskt i vekt vil du også miste muskelmasse på veien. Sjansen er da også stor for at du spiser altfor lite, og det vil bli vanskelig å opprettholde over tid. Om du da sprekker vil du raskt legge på deg det du har gått ned, og gjerne litt ekstra.
Når du spiser for lite, spesielt over tid, går kroppen inn i «sparemodus» og skrur dermed ned forbrenningen din.
Ikke sett deg som mål om å gå ned mest mulig, fortest mulig. Det anbefales å ligge i et kaloriunderskudd som tilsvarer at du går ned 0,5-1 kg per uke.
Har du mye vekt å gå ned bør du heller bruke den tiden det tar. Det vil også gjøre det lettere for huden og trekke seg tilbake. Går du fort og mye ned i vekt kan det bli mye løs hud, som det blir vanskelig å få strammet opp igjen.
Vær også realistisk på at motivasjonen ikke vil være på topp hele tiden. Derfor er det ekstra viktig med spesifikke målsettinger og en god plan for gjennomføring. Så vil ikke daglig motivasjon styre i like stor grad.
Forplikt deg til noe eller noen
Forskning har vist at det er lettere å opprettholde livsstilsendringer og vektnedgang ved å forplikte seg og det gir økt motivasjon for å gjennomføre.
Det kan være gjennom medlemskap på treningssenter, timer med en personlig trener, trenings avtaler med en venn eller gjennom felles gruppe timer.
Lag en plan som passer din livsstil
Det fins et hav av gode trening- og kostholdsplaner, men det viktigste er å finne noe som passer din livsstil, og noe du kan opprettholde over tid.
Unngå strikte dietter og hardcore trenings regimer, da det vil være vanskelig å opprettholde særlig lenge, og du vil fort miste motivasjonen. Slik rutiner fører ofte til jojo-slanking og uregelmessig trening.
Det er bedre at du klarer å opprettholde trening 2-3 dager i uken over tid, enn at du trener hver dag i noen uker før du faller av lasset og ikke trener på en stund.
Unngå dietter som ekskluderer en del matvarer, det er bedre å tenke «mer av dette» og «litt mindre av dette» når det kommer til mat. For mye restriksjoner vil raskt ta fra deg motivasjonen.
Reduser kaloriinntaket, men hold det til rundt 300-500 kalorier under ditt daglige kaloribehov.
Unngå småspising og spis heller flere mindre og regelmessige måltider gjennom dagen.
Treningsprogram: Bygg muskler og forbrenn fett med 4-1-1-metoden!
Apr 02, 2025
Ha fokus på kostholdet
- Spis nok proteiner (som kylling og annet magert kjøtt, magre meieriprodukter, fisk, egg).
- Få i deg sunt fett (fra avokado, planteoljer, fet fisk, frø og nøtter).
- Velg sukkerfrie drikkevarer
- Spis fiberrike matvarer (som belgfrukter, fullkorn, grønnsaker, frukt, bær).
- Velg fullkornsprodukter fremfor lyst brød/ pasta/ ris.
- Periodisk faste – Det og kun spise i et begrenset tidsrom kan gjøre det lettere å spise mindre mat totalt, så lenge du klarer å holde fastetiden.
Fyll opp tallerkenen med grønnsaker, som stort sett inneholder lite kalorier og kan spises i større volum. Dette gjør at du føler deg mer mett og sjansen for småspising mellom måltidene blir mindre.
Begrens inntaket av ultra prosesserte matvarer som kaker, bakst, kjeks, godteri og brus. Bak heller bakst fra bunnen av og bruk grovere mel, Sukrin isteden for sukker, mindre smør, etc.
Finn en treningsform du liker
Fysisk aktivitet og regelmessig trening er viktig både for helsen, vektnedgang og humøret.
Det er viktig å finne noe du liker, da det vil bli lettere å opprettholde over tid. Liker du å trene hjemme eller synes du det er mer motiverende å gå på treningssenteret? Kanskje gruppetimer passer best for deg? Eller utendørs trening?
Trener du alene kan det være mer motiverende å trene om du har noe musikk på øret.
Trådløse ørepropper -Topp 10- Best i test 2025!
Apr 02, 2025
Skap motivasjon fra andre
Kanskje du kjenner eller vet om noen som har gått ned mye i vekt eller oppnådd tilsvarende mål som deg. Eller kanskje du kjenner noen som har satt seg samme målsetting som deg, slik at dere kan motivere hverandre og gi hverandre tips og råd om hva som funker og ikke.
Variert treningsrutine gir mer motivasjon
Tren en kombinasjon av styrke og kondisjon.
Styrketrening vil bidra til økt muskelmasse som igjen gir høyere hvileforbrenning. Kondisjonstreningen vil bidra til bedre fysisk form og økt forbrenning.
Inkluder gjerne noe HIIT- trening (High Intensity Interval Training) i treningsrutinen din. Denne type trening kan kombinere både styrke- og kondisjonstrening og er svært effektivt for fettforbrenningen. Forbrenningen vil være forhøyet en god stund etter en HIIT-økt.
Les også:Skriv dagbok og gjør regelmessige målinger
Skriv ned hva du spiser og vær ærlig. På denne måten kan du følge med på hva som fungerer og ikke. Skriv gjerne ned noen ord om det du syns funker og det som funker dårlig.
Fremfor å fokusere for mye på vekten, kan det være lurt å gjøre regelmessige målinger med målbånd. Mål gjerne livvidden på smaleste og bredeste punkt, samt over hofter. Det er disse målene som viser best om du er på rett vei, spesielt om det er lite progresjon på vekten.
Hold veiing og måling til fast dag i uken, med en gang du står opp, etter du har vært på toalett og før du spiser. Skriv ned disse målene i dagboken, slik at du kan følge med på progresjonen.
Skriv ned hva du du trener, hvor lenge og hvor tungt. Ha som mål om å øke belastningen litt hver uke. For styrketrening kan det være i form av å øke antall sett, repetisjoner, vekt, øvelsesutvalg, etc. For kondisjonstrening kan det være å øke distanse eller bruke mindre tid på en gitt distanse.
Proteinpulver – Best i test 2025 – Topp 10 proteinpulver!
Apr 02, 2025
Prioriter søvn
Søvn er viktig for at kroppen skal restituere seg og det er anbefalt med 7-9 timer søvn hver natt.
For lite og dårlig søvn kan gi ubalanse i hormonene som styrer sulten og metthet, og det kan gi økt sug etter søt, fet og usunn mat. Dårlig søvn kan også sette ned forbrenningen og vil i tillegg gjøre deg trøtt og uopplagt, som gir dårligere prestasjon og resultater på trening.
Det er også ekstra vanskelig å opprettholde motivasjonen om du i tillegg er både trøtt og sliten.
Derfor bør du prioritere å få nok søvn!
Apr 02, 2025
Kilder:
12 Ways to Promote Long-Term Fat Loss – Healthline
Motivation, self-determination, and long-term weight control – National Library of Medicine(NIH)
16 Ways to Motivate Yourself to Lose Weight – Healthline
The effect of commitment-making on weight loss and behaviour change in adults with obesity/overweight; a systematic review – BMC Public Health
