Volumetrics-dietten, eller mengde-dietten, går ut på å spise mye av matvarer med stort volum og lite kalorier, og begrense inntaket av kalori-tette matvarer. Dietten ble opprettet for 25 år siden av en dame som het Barbara Rolls, som var professor i ernærings studier ved Pennsylvania State University i USA.
Dietten har fått gode tilbakemeldinger gjennom mange år, da den tillater folk å spise seg mett, til tross for at de kanskje også skal ned i vekt. Ved å følge dietten kan du kanskje ende opp med å spise større mengder enn du er vant til også, bare med mindre kalori-tett mat.
Volumetrics-dietten er ikke for deg som ønsker en quick-fix for å gå ned i vekt, men for deg som ønsker en langsiktig plan, med gode matvaner.
Spis større mengder og mindre kalorier
Dr. Barbara Rolls deltok i flere studier på 90-tallet der de så på hvordan kaloritettheten påvirket inntaket av mat og kalorier. I studiene så de på hvordan makronæringsstoffene (proteiner, karbohydrater og fett) påvirket sult, matinntak og metthet.
Studiene viste at folk stort sett spiste en bestemt mengde mat. Det så ut til at folk regulerte inntaket av mat ut fra vekt og volum fremfor mengde kalorier, uavhengig av om det var salat eller kjøtt.
Dr. Rolls ville da videre undersøke om man kunne redusere det totale kaloriinntaket ved å redusere kaloritettheten i måltidene, slik at hver porsjon inneholdt mindre kalorier. Resultatene viste da tydelig at folk spiste omtrent samme mengde mat, selv om de spiste mat med lavere kaloritetthet, og dermed ubevisst reduserte kaloriinntaket med nærmere 25%. Ut fra dette ble Volumetrics dietten skapt.
Det har blitt gjort en grundig gjennomgang i nyere tid av 30 års forskning på vekt og energitetthet, og der fant de gode bevis på at et kosthold basert på mat med lavere energitetthet (og mer volum) gir gode resultater for vekttap og opprettholdelse av det. Volumetrics dietten er derfor vitenskapelig bevist å ha god effektiv på vektreduksjon.
Slik følger du Volumetrics dietten
Volumetrics dietten ekskluderer ingen matvarer helt, men all mat har en bestemt «score», basert på kalori-tetthet.
Alle matvarer er så inndelt i 4 ulike kategorier, der matvarer i den første gruppen har lavest kalori-tetthet og den fjerde gruppen har høyest kalori-tetthet.
Volumetrics-dietten baserer seg så på å spise mest matvarer fra de første to gruppene, da disse matvarene inneholder mindre kalorier og dermed gjør at du kan spise større mengder av disse. På denne måten vil det fylle opp magesekken mer og du vil kunne spise deg mett, uten å spise for mye.
Kategori 1: Matvarer med kaloritetthet lavere enn 0,6
Matvarer fra denne kategorien skal utgjøre hoveddelen av alle måltider.
- Frukt – som eple, bananer, granateple og grapefrukt.
- Supper av buljong.
- Fettfrie meieriprodukter – som sukkerfri yoghurt, skummet/lettmelk
- Grønnsaker uten for mye stivelse – som brokkoli, gulrøtter, grønnkål, blomkål, squash, paprika, tomat, agurk, salat,
Kategori 2: Matvarer med kaloritetthet mellom 0,7-1,5
Spis moderate mengder av matvarer fra denne kategorien.
- Magert storfekjøtt/ svin.
- Kalkun/kyllingfilet.
- Stivelsesrike grønnsaker – som poteter, søtpotet og mais
- Fullkornsprodukter – som fullkornspasta, havregryn, fullkornsris, brun ris og quinoa.
- Belgvekster – som bønner, linser og kikerter.
Kategori 3: Matvarer med kaloritetthet mellom 1,6-3,9
Spis kun små menger av matvarer fra denne kategorien.
- Raffinerte karbohydrater – som hvit pasta, tortillalomper (hvetemel) og hvit ris.
- Fullfetts-ost, helmelk, iskrem.
- Kylling og kalkun med skinn.
- Annen type fet fisk og kjøttprodukter.
Kategori 4: Matvarer med kaloritetthet mellom 4 og 9
Spis begrenset av matvarer fra denne kategorien, som inkluderer fettrike- og prosesserte matvarer.
- Nøtter og frø.
- Smør, olje og matfett.
- Fastfood
- Godteri, chips, kjeks, søte bakevarer, brus.
Følg disse tipsene:
- Velg magre proteinkilder.
- Fyll godt på med grønnsaker.
- Spis belgfrukter.
- Bruk lavkalorisauser, urter og krydder.
- Velg proteinrike mellommåltider med lite kalorier.
- Planlegg måltider.
- Drikke vann jevnt gjennom dagen.
Fordeler med dietten
- Bedre metthetsfølelse ettersom matvarene har godt innhold av fiber.
- Lav kaloritetthet gjør at det kan spises større mengder mat.
- Godt innhold av fiber og gode næringsstoffer, vitaminer og mineraler.
- Mindre risiko for overspising ettersom det er stort volum med mat som har lavt kaloriinnhold.
- Langvarig energi grunnet matvarer med lavere GI (glykemisk indeks).
- Sunne matvalg – da junkfood, søtsaker, chips og brus utelates.
Ulemper med dietten
- Dietten har begrenset inntak av sunne matvarer med høyere energitetthet (fett), som inneholder viktige næringsstoffer kroppen trenger. Lavt inntak av fett over tid kan gi næringsmangel og dårligere forbrenning.
- Risiko for tap av muskelmasse ved for lavt kaloriinntak og proteiner, så må passe på og ikke spise for lite.
- Mindre variasjon i kostholdet ettersom energirike matvarer er så begrenset. Sunne planteoljer, avokado, fet fisk, nøtter og frø er energirike matvarer som tilfører kroppen viktige næringsstoffer.
- Kan bli for mye fiber.
Treningsprogram: Bygg muskler og forbrenn fett med 4-1-1-metoden!
Mar 28, 2025
Kostholdsplan med Volumetrics-dietten
Denne kostholdsplanen er på 2000-2100 kalorier per dag og er sammensatt av 3 hovedmåltider og 2 mellommåltider.
På alle oppskrifter står det næringsinnhold og kalorier på de ulike ingrediensene, slik at du kan tilpasse mengden ut fra ditt kaloribehov.
Du kan lese mer om hvordan du regner ut ditt kaloribehov lenger ned i denne artikkelen.
Mandag
Til frokost blir det en proteinrik grøt med cottage cheese, fiberrike havregryn og vitaminrike bær.
Lunsjen blir magert og proteinrikt kyllingkjøtt med protein- og fiberrik quinoa og vitaminrike grønnsaker.
Til middag blir det en næringsrik og hjemmelaget tomatsuppe med proteinrike linser og mettende søtpotet.
Som mellommåltider blir det frukt og proteinshake eller yoghurt.
- Frokost: Havregrøt med cottage cheese og bær
- Lunsj: Grillet kylling med quinoa og asparges
- Middag: Tomatsuppe med røde linser og søtpotet
- Mellommåltid 1: 1 skyr/gresk yoghurt + 300 g melon
- Mellommåltid 2: 1 proteinshake + 1 eple
Totalt: 2074 kalorier.
Tirsdag
Til frokost blir det en proteinrik grøt med cottage cheese, fiberrike havregryn og vitaminrike bær.
Lunsjen blir magert og proteinrikt kyllingkjøtt med protein- og fiberrik quinoa og vitaminrike grønnsaker.
Til middag blir det en spennende biffrett med hjemmelaget saus og salat med kål og granateple.
Som mellommåltider blir det frukt og proteinshake eller yoghurt.
- Frokost: Havregrøt med cottage cheese og bær
- Lunsj: Grillet kylling med quinoa og asparges
- Middag: Asiatisk bowl med biff og grønnsaker
- Mellommåltid 1: 1 skyr/gresk yoghurt + 300 g melon
- Mellommåltid 2: 1 proteinshake + 1 eple
Totalt: 2010 kalorier.
Onsdag
Til frokost blir det en proteinrik grøt med cottage cheese, fiberrike havregryn og vitaminrike bær.
Lunsjen blir magert og proteinrikt kyllingkjøtt med protein- og fiberrik quinoa og vitaminrike grønnsaker.
Til middag blir det en vegetarisk middagsbowl med proteinrike kikerter, fetaost, bakt søtpotet og granateple.
Som mellommåltider blir det frukt og proteinshake eller yoghurt.
- Frokost: Havregrøt med cottage cheese og bær
- Lunsj: Grillet kylling med quinoa og asparges
- Middag: Middagsbowl med søtpotet, granateple og fetaost
- Mellommåltid 1: 1 skyr/gresk yoghurt + 300 g melon
- Mellommåltid 2: 1 proteinshake + 1 eple
Totalt: 2132 kalorier.
Torsdag
Til frokost blir det en proteinrik grøt med cottage cheese, fiberrike havregryn og vitaminrike bær.
Lunsjen blir magert og proteinrikt kyllingkjøtt med protein- og fiberrik quinoa og vitaminrike grønnsaker.
Til middag blir det torsk og blomkålsrisotto med valnøtter og parmesan.
Som mellommåltider blir det frukt og proteinshake eller yoghurt.
- Frokost: Havregrøt med cottage cheese og bær
- Lunsj: Grillet kylling med quinoa og asparges
- Middag: Ovnsbakt torsk med blomkålsrisotto
- Mellommåltid 1: 1 skyr/gresk yoghurt + 300 g melon
- Mellommåltid 2: 1 proteinshake + 1 eple
Totalt: 2057 kalorier.
Fredag
Til frokost blir det en proteinrik grøt med cottage cheese, fiberrike havregryn og vitaminrike bær.
Lunsjen blir magert og proteinrikt kyllingkjøtt med protein- og fiberrik quinoa og vitaminrike grønnsaker.
Til middag blir det stekt seifilet med en proteinrik bønnesalat med hjemmelaget dressing.
Som mellommåltider blir det frukt og proteinshake eller yoghurt.
- Frokost: Havregrøt med cottage cheese og bær
- Lunsj: Grillet kylling med quinoa og asparges
- Middag: Seibiff med løk og bønnesalat
- Mellommåltid 1: 1 skyr/gresk yoghurt + 300 g melon
- Mellommåltid 2: 1 proteinshake + 1 eple
Totalt: 2000 kalorier.
Lørdag
Til frokost blir det en proteinrik grøt med cottage cheese, fiberrike havregryn og vitaminrike bær.
Lunsjen blir magert og proteinrikt kyllingkjøtt med protein- og fiberrik quinoa og vitaminrike grønnsaker.
Til middag blir det svin indrefilet med stekt brokkoliris og bakt paprikakrem på toppen.
Som mellommåltider blir det frukt og proteinshake eller yoghurt.
- Frokost: Havregrøt med cottage cheese og bær
- Lunsj: Grillet kylling med quinoa og asparges
- Middag: Indrefilet av svin med brokkoliris og paprikakrem
- Mellommåltid 1: 1 skyr/gresk yoghurt + 300 g melon
- Mellommåltid 2: 1 proteinshake + 1 eple
Totalt: 2034 kalorier.
Søndag
Til frokost blir det en proteinrik grøt med cottage cheese, fiberrike havregryn og vitaminrike bær.
Lunsjen blir magert og proteinrikt kyllingkjøtt med protein- og fiberrik quinoa og vitaminrike grønnsaker.
Til middag blir det en spennende gryte med kjøtt og grønnsaker, med spicy red curry og kokosmelk. Mettende og fiberrik ris ved siden av.
Som mellommåltider blir det frukt og proteinshake eller yoghurt.
- Frokost: Havregrøt med cottage cheese og bær
- Lunsj: Grillet kylling med quinoa og asparges
- Middag: Red Curry gryte med kjøtt og kokosmelk
- Mellommåltid 1: 1 skyr/gresk yoghurt + 300 g melon
- Mellommåltid 2: 1 proteinshake + 1 eple
Totalt: 2091 kalorier.
Slik regner du ut hvor mange kalorier du trenger
For å beregne hvor mange kalorier du trenger, må du først regne ut din BMR (hvileforbrenning).
Hvileforbrenningen beregnes ut fra ulike formler. Kalkulatorer på nett bruker gjerne Mifflin’s formel, for å regne ut dette.
Mifflin’s formel beregner hvileforbrenningen(BMR) slik:
Damer: (10 x vekt(kilo)) + 6,25 x høyde(cm))- (5 x alder(år)) – 161
Menn: (10 x vekt(kg)) + (6,25 x høyde(cm)) – (5 x alder(år)) + 5
Når du har funnet ut hva din BMR er, kan du gange det tallet med den aktivitetsfaktoren (PAL) som tilsvarer ditt aktivitetsnivå per dag.
Daglig aktivitet og aktivitetsfaktor (PAL):
- Rullestolbruker eller sengeliggende: PAL 1,2
- Stillesittende arbeid uten mulighet for bevegelse og uten hard fysisk aktivitet på fritiden: PAL 1,4-1,5
- Stillesittende arbeid med mulighet for bevegelse og uten hard fysisk aktivitet på fritiden: PAL 1,6-1,7
- Stående arbeid: PAL 1,8-1,9
Ekstra aktivitet(30-60 min 4-5 dager i uken i tillegg til aktiviteten nevnt over): +0,3 - Fysisk tung jobb eller veldig mye aktivitet på fritiden: PAL 2,0-2,4
Da har du fått et tall på hvor mange kalorier du bør spise i løpet av en dag, for å opprettholde den vekten du nå ligger på.
Hvor mye proteiner trenger man?
- Proteiner: 1,6-2,2 g/kg kroppsvekt
- Fett: 20-35E% av det totale kaloriinntaket
- Karbohydrater: De resterende kaloriene av det totale inntaket
Det å spise noe særlig mer enn 2,2 g proteiner/ kg kroppsvekt vil ikke resultere i større muskler, da det er begrenset hvor mye kroppen klarer å ta opp av gangen.
Et sammensatt måltid med proteiner, karbohydrater og fett, vil gjøre at proteinet tas litt langsommere opp. Middagen inneholder gjerne litt mer proteiner.
Det er også lurt å få i seg en blanding av raske og langsomme proteiner. Velg derfor ulike proteinkilder av god kvalitet som egg, fisk, kjøtt og magre meieriprodukter.
Magre meieriprodukter inneholder både whey (hurtige) og kasein (langsomme) proteiner. Det er derfor ideelt å spise noe av dette som siste måltid på kvelden.
Se gode anbefalinger på proteinpulver her:
Kilder:
Volumetrics Diet Review – Does It Work for Weight Loss? – Healthline
Volumetrics – WebMD
The Volumetrics Diet Plan for Weight Loss and Health: A Scientific Review – DietVsDisease
Energy density of foods affects energy intake in normal-weight women – The American Journal of Clinical Nutrition
The effect of covertly manipulating the energy density of mixed diets on ad libitum food intake in ‘pseudo free-living’ humans – National Library of Medicine(NIH)
Dietary Energy Density and Body Weight in Adults and Children: A Systematic Review – Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics
