Volum-dietten er perfekt for deg som vil ned i fettprosent uten å spise små porsjoner eller gå sulten. Her handler det om å velge mat som gir mye volum og lite kalorier, slik at du faktisk blir mett. Det gjør det mye lettere å holde et stabilt underskudd i hverdagen.
I denne planen får du en praktisk og næringsrik ukesmeny som passer godt for deg som trener.
Derfor fungerer denne planen når målet er lavere fettprosent
Volum-dietten handler om å velge mat som gir mye metthet uten høyt kaloriinnhold.
Kostholdsplanen er bygget opp rundt grønnsaker, potet, belgfrukter og magre proteinkilder.
Samme frokost og lunsj hver dag gjør planen enkel å følge i en travel hverdag.
Varierte middager gir gode smaker uten at energiinntaket øker unødvendig.
Mellommåltidene bidrar med protein, sunt fett og ekstra næring mellom hovedmåltidene.
Ukesmenyen gir struktur og forutsigbarhet uten å oppleves ensformig.
Planen passer godt for deg som vil redusere fettprosent uten å gå sulten.
Måltidene er satt sammen med tanke på både trening og restitusjon.
Hva er volum dietten?
Volum-dietten bygger på et enkelt prinsipp: du setter sammen måltider som gir stor mengde mat uten at kaloriinnholdet blir høyt.
I stedet for små porsjoner med energitett mat, fylles måltidene med råvarer som tar mer plass i magen – som grønnsaker, poteter, frukt, bær og magre proteinkilder.
Dette øker mettheten betydelig, fordi både fiber og vannrike matvarer gjør at kroppen bruker lengre tid på å fordøye måltidet.
Når du spiser deg mett på mat som ikke tilfører for mye energi, blir det langt enklere å holde et moderat kaloriunderskudd i hverdagen.
Samtidig vil du føle deg mett og ha nok energi og overskudd til trening og annen aktivitet, samtidig som fettprosenten reduseres.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Slik fungerer metthet og volum
Mat som inneholder mye fiber og vann gir større metthet fordi det fyller godt i magen og tar lengre tid å bryte ned.
Magre proteinkilder spiller også inn, fordi protein bidrar til å dempe appetitten og gir en mer stabil metthetsfølelse etter måltidet.
Dette er grunnen til at poteter, grønnsaker og frukt passer så godt inn i volum-dietten – de gir mye mat for få kalorier og gjør det lettere å holde seg mett mellom måltidene.
Resultatet er at du spiser mindre totalt, uten at du føler at porsjonene blir små og metter dårlig.
Dette bør du spise mest av
Grønnsaker i store mengder
Grønnsaker gir mest volum for færrest kalorier. Fyll halve tallerkenen med ulike typer for å øke mettheten uten å øke energiinntaket.
Potet, rotgrønnsaker og fullkorn
Disse gir gode, faste måltider som holder deg mett lenger. De gir karbohydrater du trenger til trening, og bidrar til et jevnt blodsukker.
Magre proteinkilder
Kylling, kalkun, hvit fisk, egg, cottage cheese og skyr er råvarer med høyt proteininnhold og lavt kaloriinnhold. Perfekt når du vil spise deg mett og støtte treningen samtidig.
Frukt og bær
Frukt og bær er et enkelt valg når du vil ha noe søtt som også gir litt volum og fiber. De passer godt som mellommåltid eller som del av større måltider.
Mat som gir mye mengde per kalori
Supper, gryter og store salater gjør det lett å lage måltider som metter uten å bli tunge. Her kan du justere porsjonen etter behov uten å overspise.
Kalorifri eller kalorifattig drikke
Vann, sukkefri brus, farris, kaffe og te uten sukker gir væske uten unødvendige kalorier. Det gjør det enklere å holde kontroll på det totale inntaket.
Termisk effekt i mat – hvordan proteiner øker forbrenningen
Des 31, 2025Denne maten bør du begrense
Oljer i store mengder
Olje gir mye energi på liten mengde. Bruk det som smakstilsetning, men ikke la det dominere matlagingen hvis målet er et kaloriunderskudd.
Snacks, søtsaker og annen energitett mat
Disse gir lite metthet og kan gjøre det vanskelig å holde oversikt over inntaket. Det er ikke nødvendig å kutte alt, men mengden bør være moderat.
Store mengder ost og krembaserte sauser
Ost og krem øker kaloriinnholdet raskt. Bruk mindre mengder og heller mer grønnsaker eller potet for bedre volum i måltidet.
Energirike dressinger og bakevarer
Slike matvarer bidrar med mye energi uten å mette særlig. Når du holder dem til et minimum, blir det enklere å nå målet om lavere fettprosent.
Næringsmessige fordeler med volum-dietten
- Du får større måltider som metter godt, samtidig som energiinntaket holdes nede.
- Energien holder seg jevn gjennom dagen, noe som gjør det lettere å holde trøkk på trening.
- Et høyt inntak av fiber og protein gjør det enklere å spise mindre totalt uten å bli sulten.
- Kostholdet gir nok næring til restitusjon og aktivitet, selv når du ligger i et moderat underskudd.
- Mange opplever bedre og mer regelmessig fordøyelse når de øker mengden fiber- og vannrike matvarer.
Sett sammen måltidene riktig – få energi som varer
Des 31, 2025Ukesmeny volum-dietten – med oppskrifter
Denne kostholdsplanen består av 4 måltider og 2100-2200 kalorier per dag. Menyen kan fint tilpasses ditt behov da det står næringsinnhold på alle oppskriftene, samt næringsinnhold per matvare.
For enkelhets skyld er frokost og lunsj like fra dag til dag, mens middagen og mellommåltidene varieres – for å gi fleksibilitet, ulike smaker og riktig makrofordeling.
Mandag
Til frokost blir det en proteinrik start med egg, grønnsaker og god metthet
Lunsjen blir en mettende salat med søtpotet, kylling og frisk dressing.
Til middag blir det en frisk og smakfull rett med kylling, nudler og grønnsaker.
Mellommåltidet blir frisk smoothie med bær, frukt og ekstra protein.
- Frokost: Omelett med kalkun og grønnsaker
- Lunsj: Kyllingsalat med søtpotet, grønnsaker og yoghurt-dressing
- Middag: Thai-inspirert kylling- og risnudelsalat
- Mellommåltid: Smoothie (100 g bær, 1 banan, 20 g proteinpulver (nøytral/jordbær) + sukkerfri saft og vann)
Totalt: 2115 kalorier.
Tirsdag
Til frokost blir det en proteinrik start med egg, grønnsaker og god metthet
Lunsjen blir en mettende salat med søtpotet, kylling og frisk dressing.
Til middag blir det en næringsrik grønnsakslasagne med tomatsaus og proteinrikt fyll.
Mellommåltidet blir kesam med bær og nøtter som gir en fin balanse av protein og sunt fett.
- Frokost: Omelett med kalkun og grønnsaker
- Lunsj: Kyllingsalat med søtpotet, grønnsaker og yoghurt-dressing
- Middag: Grønnsakslasagne med cottage cheese og søtpotet
- Mellommåltid: 150 g mager vaniljekesam, 200 g bær+15 g valnøtter
Totalt: 2209 kalorier.
Onsdag
Til frokost blir det en proteinrik start med egg, grønnsaker og god metthet
Lunsjen blir en mettende salat med søtpotet, kylling og frisk dressing.
Til middag blir det en næringsrik laksemiddag med blomkålris, asparges og salat.
Mellommåltidet blir frisk smoothie med bær, frukt og ekstra protein.
- Frokost: Omelett med kalkun og grønnsaker
- Lunsj: Kyllingsalat med søtpotet, grønnsaker og yoghurt-dressing
- Middag: Laks med blomkål-ris, asparges og salat
- Mellommåltid: Smoothie (100 g bær, 1 banan, 20 g proteinpulver (nøytral/jordbær) + sukkerfri saft og vann)
Totalt: 2116 kalorier.
Torsdag
Til frokost blir det en proteinrik start med egg, grønnsaker og god metthet
Lunsjen blir en mettende salat med søtpotet, kylling og frisk dressing.
Til middag blir det saftige kjøttboller med søtpotet, tomatsaus og grønnsaker.
Mellommåltidet blir kesam med bær og nøtter som gir en fin balanse av protein og sunt fett.
- Frokost: Omelett med kalkun og grønnsaker
- Lunsj: Kyllingsalat med søtpotet, grønnsaker og yoghurt-dressing
- Middag: Kjøttboller med søtpotetfries, tomatsaus og grønnsaker
- Mellommåltid: 150 g mager vaniljekesam, 200 g bær+15 g valnøtter
Totalt: 2175 kalorier.
Fredag
Til frokost blir det en proteinrik start med egg, grønnsaker og god metthet
Lunsjen blir en mettende salat med søtpotet, kylling og frisk dressing.
Til middag blir det en lett og smakfull torskerett med sitron og grønnsaksris.
Mellommåltidet blir frisk smoothie med bær, frukt og ekstra protein.
- Frokost: Omelett med kalkun og grønnsaker
- Lunsj: Kyllingsalat med søtpotet, grønnsaker og yoghurt-dressing
- Middag: Torsk med sitron, persille og grønnsaksris
- Mellommåltid: Smoothie (100 g bær, 1 banan, 20 g proteinpulver (nøytral/jordbær) + sukkerfri saft og vann)
Totalt: 2105 kalorier.
Lørdag
Til frokost blir det en proteinrik start med egg, grønnsaker og god metthet
Lunsjen blir en mettende salat med søtpotet, kylling og frisk dressing.
Til middag blir det en mettende vegetargryte med linser, tomat og grønnsaker.
Mellommåltidet blir kesam med bær og nøtter som gir en fin balanse av protein og sunt fett.
- Frokost: Omelett med kalkun og grønnsaker
- Lunsj: Kyllingsalat med søtpotet, grønnsaker og yoghurt-dressing
- Middag: Vegetargryte med røde linser og grønnsaker
- Mellommåltid: 150 g mager vaniljekesam, 200 g bær+15 g valnøtter
Totalt: 2203 kalorier.
Søndag
Til frokost blir det en proteinrik start med egg, grønnsaker og god metthet
Lunsjen blir en mettende salat med søtpotet, kylling og frisk dressing.
Til middag blir det en smakfull kyllingrett i tomat- og paprikasaus.
Mellommåltidet blir frisk smoothie med bær, frukt og ekstra protein.
- Frokost: Omelett med kalkun og grønnsaker
- Lunsj: Kyllingsalat med søtpotet, grønnsaker og yoghurt-dressing
- Middag: Kylling i tomat- og paprikasaus med ovnsbakte grønnsaker
- Mellommåltid: Smoothie (100 g bær, 1 banan, 20 g proteinpulver (nøytral/jordbær) + sukkerfri saft og vann)
Totalt: 2177 kalorier.
Slik regner du ut hvor mange kalorier du trenger
For å beregne hvor mange kalorier du trenger, må du først regne ut din BMR (hvileforbrenning).
Hvileforbrenningen beregnes ut fra ulike formler. Kalkulatorer på nett bruker gjerne Mifflin’s formel, for å regne ut dette.
Mifflin’s formel beregner hvileforbrenningen(BMR) slik:
Damer: (10 x vekt(kilo)) + 6,25 x høyde(cm))- (5 x alder(år)) – 161
Menn: (10 x vekt(kg)) + (6,25 x høyde(cm)) – (5 x alder(år)) + 5
Når du har funnet ut hva din BMR er, kan du gange det tallet med den aktivitetsfaktoren (PAL) som tilsvarer ditt aktivitetsnivå per dag.
Daglig aktivitet og aktivitetsfaktor (PAL):
- Rullestolbruker eller sengeliggende: PAL 1,2
- Stillesittende arbeid uten mulighet for bevegelse og uten hard fysisk aktivitet på fritiden: PAL 1,4-1,5
- Stillesittende arbeid med mulighet for bevegelse og uten hard fysisk aktivitet på fritiden: PAL 1,6-1,7
- Stående arbeid: PAL 1,8-1,9
Ekstra aktivitet(30-60 min 4-5 dager i uken i tillegg til aktiviteten nevnt over): +0,3 - Fysisk tung jobb eller veldig mye aktivitet på fritiden: PAL 2,0-2,4
Da har du fått et tall på hvor mange kalorier du bør spise i løpet av en dag, for å opprettholde den vekten du nå ligger på.
Makronæringsstoffene inneholder ulik mengde kalorier:
- Karbohydrater (1 g)= 4 kalorier
- Proteiner (1 g)= 4 kalorier
- Fett (1 g)= 9 kalorier
Generelle tips til kostholdsplan
- Vei opp matvarene før de stekes/kokes.
- Drikk minst 2 liter vann om dagen, mer om du trener.
- Få i deg 5 om dagen av grønnsaker, bær og frukt – De med sterkest farge inneholder mest næringsstoffer.
- Det er anbefalt å spise 300-450 g ren fisk i uka, hvorav 200 g rød fisk.
Spiser du av ulike årsaker lite fisk, er det lurt å ta tilskudd av Omega-3. Det er anbefalt at vi får i oss daglig minst 250 mg EPA/DHA (de viktigste omega-3 fettsyrene). - Du kan begrense stekefett ved å bare pensle på smør eller olje i panna, ved å bruke vann når du steker, eller steke maten i ovnen.
- Pakk maten inn i folie og stek det i ovnen, da blir både kjøtt, fisk og grønnsaker møre og gode på smak.
- Ved å trene regelmessig styrke vil du bygge mer muskler, som da også fører til at hvileforbrenningen går opp,. Dermed kan du også spise mer for å opprettholde samme vekt.
- Tren 3-4 dager i uken.
