Ta de mest effektive øvelsene, utnytt tiden maksimalt, gi jernet gjennom hele økta, og du oppnår den ultimate treningseffekten!
Tenk deg om. Hva slags form for styrketerning er artigst? Om svaret er «biceps curls», så er du ikke alene. Hvor herlig er det ikke å kjenne blodet pumpe helt ut i fingertuppene, og å se overarmene vokse seg runde og store?
Biceps curls er bra for armene, men det er en isolert øvelse som verken trener kjerne, rygg, bein eller andre deler av kroppen. Har du en gitt mengde tid du kan bruke til trening, og du velger å løfte biceps curl, må du samtidig velge bort noe annet som kunne gitt en bedre generell treningseffekt. For å effektivisere treningstiden kan du benytte deg av en «arm-bein-treningsøkt» der vi kombinerer det beste fra to verdener.
Treningsøkta «arm-bein» er en super fullkroppsøkt som innebærer å matche tung styrketrening med høy-volum kroppsvektsøvelser for overkroppen, og kroppsvektsøvelser for underkroppen for kondisjonstrening mellom rundene. Denne kombinasjonen sørger for en saftig pump i beina, og tillater armene noe hvile mellom settene.
Chin-ups, dips og push-ups kombineres med isolerende øvelser for biceps og triceps, og sørger for å utmatte musklene i overkroppen- både rygg, bryst, skuldre og armer. Når musklene allerede er utmattet, vil isolasjonsøvelser som biceps curls, skull crushers og Barbell Curls, sørge for å aktivere de siste gjenværende muskelfibrene. Denne kombinasjonen alene vil definitivt sørge for en kraftig muskelpump å bidra til en viss aerob treningseffekt. Men her er godbiten; istedenfor å hvile mellom settene skal du gjennomføre 50 reps med en valgfri øvelse for beina. Dette vil sette fart på metabolismen og sørge for at du kommer til å hive etter pisten.
Selv om treningsøkta inneholder noen få sett med øvelser for beina, betyr det ikke at du kan bytte ut en annen «leg day» (treningsøkt for underkroppen) med denne økta. Den ekstra treningen beina får i denne økta er mer å regne som kondisjonstrening enn styrketrening, så du bør ha to andre treningsøkter i uken som begge stimulerer musklene i underkroppen. I en typisk treningsuke bør dette fungere som en «ekstra» treningsøkt som gjerne kan gjennomføres i helgen.
LIKER DU ARTIKKELEN? LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.
Forberedelser
Nøkkelen med øvelsen er å kunne forflytte seg raskt fra en øvelse til den neste med minimalt med hvile mellom. Det er også viktig å velge tunge nok vekter til både curls og skull crushers. Forbered øvelsen ved å gjøre klart alt utstyret på forhånd slik at du kan forflytte deg fra en «stasjon» til en annen uten hindringer.
Det er også smart å gjennomføre noen få oppvarmingssett med curls, skullcrushers og noen knebøy med kroppsvekt. Bruk gjerne oppvarmingen til å finne riktig vekt på manualene og vektstangen. Vekten skal være tung nok til at det oppleves som utfordrende å nå det angitte repetisjonstallet i treningsplanen (for eksempel 5 for skull crushers). For øvelsene som er markers «max reps», skal du sørge for å løfte helt til utmattelse (at du ikke lenger klarer å gjennomføre flere repetisjoner).
Slik gjør du det
Etter oppvarmingen starter du med å gjennomføre 5 tunge curls med vektstang. Deretter går du umiddelbart over til pull-up stangen og utfører så mange underhånds chin-ups som du klarer. Sørg for å få haken over stangen for hver eneste repetisjon.
Legg deg så på en benk eller på gulvet og gjennomfør 5 skull chrushers (tricepspress) med manualer. Manualene skal holdes i en nøytral posisjon (håndflatene vendt mot hverandre), og forsøk å holde albuene slik at de peker rett opp mot taket i det du flekser albueleddet og hever vektene mot brystet.
Etter settet med skull crushers, gå direkte over til dip-stativet og gjennomfør så mange gode repetisjoner du klarer. Deretter griper du tak i et sett medium tunge manualer og gjennomfører 10 alternerende biceps curls med hver arm. Legg deg rett ned på bakken og avslutt med så mange «diamond push-ups smalt grep» som du klarer.
Nå er det tid for at beina får kjøre seg, så reis deg opp fra bakken og press ut 50 box jumps (gjerne 45cm eller 60cm høy). Hvis du ikke klarer å gjennomføre alle uten pause, del de inn i små mini-sett. For hver runde velger du en ny øvelse for beina, 50 totale reps, eller 25 på hver side for ettbeins øvelser.
Gjennomfør totalt 5 runder med denne arm-bein-økta, og sørg for å stå på gjennom hele økta.
En av de følgende øvelsene skal gjennomføres mellom hver runde. Sørg for å gjennomføre totalt 50 reps, eller 25 på hver side dersom det er ettbeins øvelser.
Denne treningsøkta er ekstremt utfordrende og kan derfor tilpasses nybegynnere eller andre som ønsker en mindre krevende utfordring.
Bytt ut chin-ups med omvendt roing med underhånds grep. Plasser en vektstang i et knebøystativ ca. 1 meter over bakken, og legg deg under stangen. Grip tak i stangen med et underhåndsgrep og hold kroppen helt strak samtidig som du hever kroppen opp mot stangen.
2. Bytt ut vanlige dips i stativ med dips fra benk.
3. Bytt ut diamond push-ups med vanlige push-ups.
4. For enkelthetens skyld kan du gjennomføre enten 50 knebøy eller 50 utfall mellom rundene istedenfor å jobbe deg gjennom alle beinøvelsene.
