Fullkroppstrening (EMOM) med kettlebell

Enten du har lite utstyr tilgjengelig eller bare ønsker en effektiv økt uten for mye utstyr, så gir kettlebell mulighet for enkel styrketrening av hele kroppen. Kettlebell-trening kan benyttes for å trene balanse, grepstyrke, koordinasjon og utholdenhet, i tillegg til å bygge opp styrke og muskelmasse, med minimalt utstyr!

Kettlebell-trening gjør det også mulig å trene svært effektivt, da du hverken trenger mye plass eller annet utstyr. For høyintensive kettlebell-økter kan det være lurt med litt flytende kalk tilgjengelig, ettersom grepet kan bli dårligere når du blir svett på hendene.

Fullkroppstrening (EMOM) med kettlebell

Dette treningsprogrammet med kettlebell passer for alle, og er lagt opp med 3 helkroppsøkter per uke. 

Treningsprogrammet er satt sammen av flere ulike øvelser som trener flere muskelgrupper samtidig, som gjør treningen svært effektiv.

Du tilpasser vekten på kettlebellen ut fra ditt nivå og hvor tung trening du ønsker å ha. Vanlig damevekt ligger mellom 12-20 kg og 20-30 kg for herre.

Har du ikke kettlebell tilgjengelig, men ønsker å teste treningsprogrammet likevel, kan du også benytte 1-2 manualer.

Treningsprogrammet sørger for at du effektivt får trent gjennom hele kroppen, og bidrar både til styrke og muskelvekst.

For å gjøre treningen mest mulig effektiv, gjennomføres treningsprogrammet som en sirkeløkt/ EMOM.

EMOM (Every Minute On the Minute): Det vil si at for hvert hele minutt starter på du ny øvelse, så gjennomfører du antall repetisjoner som er planlagt, de resterende sekundene som er igjen av minuttet har du «pause», før du starter på neste øvelse når neste minutt starter.

Slik kan du holde på til du har kjørt gjennom alle øvelsene 3-4 ganger. Hvor lange pauser du får mellom øvelsene, kommer an på hvor effektiv du jobber.

Alle øvelser utføres da med kettlebell. Kan også bruke et par manualer til de fleste øvelser, om det er det du har tilgjengelig.

Les også: Trådløse hodetelefoner/headset – Best i test

Annonse fra Vita Pura AS

Slet med søvn i årevis: - Nå sovner jeg oftest på tre minutter

Treningsprogrammet med 3 ukentlige økter

Økt 1: 3-4 runder (21/28 minutter)

1. Goblet squat: 12 reps
2. Gående utfall: 10 reps på hvert bein
3. Kettlebell Swing: 12 reps
4. Stående roing: 10 reps på hver side
5. Skulderpress: 10 reps på hver side
6. Turkish Get Up: 6 på hver side
7. Russian twist: 20 reps

Last ned treningsprogrammet som PDF her.

Økt 2: 3-5 runder (18/24/30 minutter)

1. Rumenske markløft: 12 reps
2. Knebøy m/kettlebell over hodet: 12 reps
3. Clean and Press: 8 reps
4. Kettlebell Swing: 10 reps
5. Renegade Row: 8 reps på hver side
6. Kettlebell-rotasjon («glorie»): 6 reps hver vei

Last ned treningsprogrammet som PDF her.

Økt 3: 3-5 runder (18/24/30 minutter)

1. Sumo-markløft: 12 reps
2. Side-utfall: 8 reps på hver side
3. Kettlebell Swing: 10 reps
4. Thrusters (knebøy med skulderpress): 12 reps
5. Hang Clean: 8 reps på hver side
6. Get up Situps: 12 reps

Last ned treningsprogrammet som PDF her.

Videre progresjon: Treningsprogrammet har en varighet på 4 uker, men du kan følge det akkurat så lenge du ønsker.

Etter 4 uker bør du derimot øke vekten på kettlebell’en du trener med og kanskje også øke antall reps eller runder, for videre fremgang med treningen.

Eller du bytte til et annet treningsprogram for en periode, for eksempel dette treningsprogrammet: Kom i din beste form på 3 måneder med dette treningsprogrammet

Les også: Pulsklokker – Best i test

Kilder:
3 Day Full Body Beginner Kettlebell Workout – Muscleandstrength.com