Programmet passer like godt til nybegynnere som viderekommende, det viktigste er at du tilpasser det etter dine forutsetninger. Følg beskrivelsen under og du vil få et styrkeprogram som er best mulig tilpasset deg.
Program og gjennomføring
Start med en enkel oppvarming som får hele kroppen varm, f.eks. 3-4 minutter i romaskin, 5-6 minutter på tredemølle eller spinningsykkel. Du står fritt til å velge hvor ofte du ønsker å gjennomføre økta, men vi anbefaler annenhver dag, eller 3 dager i uken.
For mer definerte muskler: Gjennomfør 3 sett a 12 reps av hvert øvelse med 1 minutt hvile mellom settene.
For ren muskelvekst: Gjennomfør 3 sett a 8 reps av hvert øvelse med 1 minutt hvile mellom settene.
For økt muskelstyrke: Gjennomfør 3 sett a 5 reps av hvert øvelse med 1 minutt hvile mellom settene.
For alle 3 alternativene skal du utføre et oppvarmingssett i tillegg til de 3 arbeidssettene. Totalt 4 sett. Som oppvarming kan du benytte vekter tilsvarende 60% av vekten du benytter i arbeidsrettene.
Slik finner du riktig vekt
Det er flere måter å gjøre dette på, men i starten ønsker vi å gjøre det så enkelt som mulig. Bruk de første øktene på å prøve deg frem, å ta sikte på å bruke en vekt som er lett nok til at du klarer å løfte den med god teknikk for det antallet repetisjoner som er oppgitt, men så tung at du ikke ville klarer mer enn maks 1-2 reps mer per sett dersom du måtte. Forsøk å øke motstanden fra uke til uke, men ikke mer enn 2,5kg om gangen.
Videre progresjon
Du skal i utgangspunktet gjennomføre programmet over 8-12 uker med gradvis tyngre vekter. Dersom du etter 6-8 uker kjenner at programmet blir for lett, kan du gå videre på det av våre styrkeprogrammer for viderekommende/avanserte.
