Dette styrkeprogrammet har til hensikt å øke muskelmassen og muskelstyrken både for deg som er nybegynner OG for deg som har trent over lengre tid.

Fullkroppsprogram er en svært god treningsmetode som tillater å trene hver muskelgruppe 3 ganger i uken. Høyere treningsfrekvens har vist seg å være overlegent når det kommer til muskelvekst- antageligvis ettersom proteinsyntesen som er initiert av treningsstimuliet, avtar etter 48 timer. Dette tilsier at du bør stimulere muskelen hvert 2 døgn slik at du kan gjenoppta muskelproteinsyntensen og muskelveksten.

  • Undersøkelser viser likevel at de fleste utøvere på høyt nivå fremdeles (merkelig nok) velger å trene hver muskelgruppe kun 1 gang i uken, noe som gjør at de mister en del av den potensielle effekten fra muskelproteinsyntesen.
  • Ettersom tid som regel er en begrensende faktor for mange av oss som trener, er fullkroppsprogram et fornuftig og tidsbesparende valg. Ulempene med fullkroppsprogrammet er at det ikke tillater å trene med høyt volum på spesifikke muskelgrupper slik som i ett splittprogram (dette er noe du som nybegynner ikke bør bekymre deg for).
  • Godt trente personer kan vurdere å trene et splittprogram ettersom det vil kunne gi en større effekt på muskelveksten.
  • Fullkroppsprogram passer best for nybegynnere, travle personer og de som ønsker størst mulig treningseffekt for tiden de bruker på treningen. For godt trente vektløftere kan et fullkroppsprogram fungere som et bra alternativ i vedlikeholdsperioder som for eksempel en ferie.

 

Fullkroppsprogram for muskelvekst!

Retningslinjer

For å finne din 1RM (den maksimale vekten du klarer å gjennomføre EN repetisjon):

  1. Varm opp lett med vektstang/lette vekter.
  2. Hvil 1 minutt.
  3. Varm opp med 3-5 tunge repetisjoner (du skal kjenne at det er tungt å løfte den siste repetisjonen).
  4. Hvil 2 minutter.
  5. Utfør 2-3 repetisjoner med enda tyngre vekter (såvidt du klarer å løfte den siste repetisjonen).
  6. Hvil 2-4 minutter.
  7. Øk vekten å forsøk å løfte EN repetisjon så tung du klarer.
  8. Hvil 2-4 minutter. Øk vekten igjen å forsøk deg på en ny rep maks.

Fullkroppsprogram

Fullkroppsprogram

Utskriftsvennlig versjon: Fullkroppsprogram muskelvekst!

 

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Styrketrening

5 prinsipper for hjemmetrening

Den største forandringen for oss som trener styrketrening på treningssenter i…
Dato: Jan 19, 2021
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Fullkroppsprogram med variasjon

Kjør i gang styrketreningen med dette fullkroppsprogrammet der du varier øvelsesutvalget…
Dato: Jan 18, 2021
Styrketrening

Denne treningsmetoden bygger 50% mer muskler på 8 uker

Det handler ikke bare om hvor mye du løfter, men hvordan du løfter. Denne…
Dato: Jan 14, 2021
Nybegynnere

Slik gjør du trening til en vane

Å ha trening som en regelmessig vane er noe veldig mange…
Dato: Jan 13, 2021
Styrketrening

Slik fikk Supermann armer av stål!

Supermann besitter en rimelig ok dose styrke. Trikset for armer av…
Dato: Jan 12, 2021
Gratis Treningsprogram

Månedens hjemmetreningsøkt med en manual

Hjemmetrening er fortsatt høyaktuelt, og denne styrkeøkten trenger du bare en…
Dato: Jan 11, 2021
Nybegynnere

Kondisjonstrening vs. styrketrening – De viktigste forskjellene!

Både kondisjonstrening og styrketrening har sine klare fordeler, men avhengig av…
Dato: Jan 09, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Slik tar du din første pull-up!

Pull-ups er en av de mest imponerende og effektive øvelsene du…
Dato: Jan 07, 2021
Nybegynnere

Slik velger du riktig vekt!

Hvor tungt skal du egentlig løfte? Denne artikkelen gir deg svar på…
Dato: Jan 05, 2021
Nybegynnere

De vanligste feilene ved hjemmetrening!

Unngå feiltrening, dårligere treningseffekt og risiko for skader ved å trene…
Dato: Jan 05, 2021
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Fullkroppsprogram for nybegynnere!

Kom i form med et gjennomtenkt og effektivt 3-dagers fullkroppsprogram! Her…
Dato: Jan 04, 2021
Nybegynnere

Slik kommer du i gang med treningen!

Nytt år. Nye muligheter! Kickstart året med gode rutiner og holdninger,…
Dato: Jan 01, 2021
Styrketrening

Forbrenn fett, bygg muskler og prester bedre!

Kroppen din besitter noen unike egenskaper. Men, selv om den egentlig gjør et smart…
Dato: Des 30, 2020
Styrketrening

Tips: Tren hele kroppen med gresshoppe push-up

Navnet på øvelsen høres kanskje ikke særlig imponerende ut, men øvelsen…
Dato: Des 28, 2020
Styrketrening

Derfor mister du ikke mer styrke etter en treningspause!

Har du opplevd å gå en lengre periode uten trening, enten…
Dato: Des 23, 2020
Styrketrening

Den perfekte lengden på pausen mellom settene!

Korte eller lange pauser mellom settene? Korte pauser gjør at du…
Dato: Des 22, 2020