Slik planlegger du for å gjøre helomvending, komme deg opp av sofaen og gjennomføre din første maraton!

Populær målsetting

Det er noen individer som bare våkner opp en dag og tenker at i dag er dagen for å endre livet til det bedre. For mange som ikke har erfaring med å trene fra før er det ofte løping som er det enkleste valget når de skal starte med fysisk aktivitet.

Dermed er også maraton, eller andre løp som 5 km, 10 km og halvmaraton populære målsettinger med treningen.

Så hvordan går du frem hvis du plutselig har funnet ut at du har lyst til å sette deg et stort mål og satse på løping?

Forbered kroppen

Løping er en betydelig større belastning for kroppen enn å gå. Hvis du er fullstendig utrent, er det smart å ha noe trening i kroppen før du begynner med et dedikert løpetreningsprogram.

Bruk fire-fem uker på å trene svømming, ellipsemaskin, spinning eller sykling ute og raske gåturer. Dette vil både gi deg bedre kondisjon og øke toleransen for tøffere trening.

Legg gjerne inn et par styrkeøkter i uken også, det kommer godt med å ha en sterk kropp når du begynner med løpetreningen.

marathon

Aksepter at du er nybegynner

Når folk blir ivrige og har satt seg store mål er det ikke uvanlig å gå hardt ut. For hardt. Tar du ikke hensyn til at du er utrent vil det være en stor risiko for at du skader deg, og en skadet kropp som ikke kan trene kan heller ikke få noe progresjon.

Ved å trappe opp gradvis vil du garantert få progresjon, så det er ikke noe poeng å forhaste seg.

Realistisk målsetting

Som fullstendig nybegynner kan det være lurt å ikke legge listen for høyt med tanke på målene du setter deg. Kanskje du har en tidsgrense du drømmer om å komme innenfor, og det er absolutt viktig å ha hårete mål.

Men når du aldri har løpt en maraton før så kan det være lurt å være litt konservativ og sette deg som mål om å komme igjennom og faktisk komme i mål.

Innse begrensningene

Det kan hende at du kommer godt i gang med treningen, men ser at å løpe en full maraton i år kanskje var i overkant ambisiøst. Da er det lov til å endre målsetting og kanskje heller melde seg på et litt kortere løp i år, og gi deg selv litt bedre tid til å forberede deg til maraton neste år.

marathon

Utstyr til løpingen

Du som har bestemt deg for å virkelig dedikere deg selv til løping og vil satse på maraton bør investere i noe treningsutstyr.

  • Gode løpesko: treningsopplevelsen blir en helt annen hvis du har gode og behagelige sko som passer sammenlignet med å løpe med sko som ikke passer deg eller som ikke er egnet til løping.Bruk god tid på å prøve ulike modeller til du finner den som er perfekt for deg.
  • Treningstøy: du vil få en mye bedre temperaturregulering, og dermed bedre effekt av treningsøkten, hvis du har tøy som puster og som ikke blir tynget av svette.Gode tights eller shorts, kortermet og langermet trøye som ikke gnager under armene, støttende trenings-bh, sokker uten sømmer som gnager og en lett løpejakke eller vest til kjøligere dager er smart å investere i.
  • Pulsklokke: jo mer veltrent du blir, desto vanligere er det å styre treningsintensiteten basert på pulssoner for å sikre optimal progresjon og for å forhindre overtrening. Velg en klokke med pulsmåler som du har rundt livet, den er mye mer nøyaktig enn klokkene som bare har pulsmåler på håndleddene.De aller fleste klokker har GPS, noe som er interessant for mange som løper for å kunne følge med på farten sin.
  • Belte med drikkeflaske: når du kommer i bedre form vil du også løpe lengre treningsturer. Da kommer du til å trenge å fylle på med vann eller sportsdrikk underveis, og etter hvert bør du også trene på å spise mens du løper.Derfor er det lurt å ha et belte eller løpesekk som du kan ha mat og drikke i på langturene.
  • Solbeskyttelse: om sommeren er det lurt å ha solbriller som er behagelige å løpe med. Det kan også være lurt å ha en hatt eller caps som beskytter hodet og som gir skygge for øynene.

20 ukers treningsprogram fra sofaen til maraton

Uke 1

Kom i gang og beveg kroppen

  • Bruk en uke på å komme i gang.
  • Gå en times tur fire ganger i uken. Gå gjerne i et tempo som gjør at du øker pulsen og blir litt svett.

Uke 2-5

Forbedre kondisjon og styrke

  • Ha fire helt valgfrie økter i uken i fire uker der du fokuserer på kondisjon og styrketrening.
  • Velg kondisjonsøvelser som er mer skånsomme for kroppen enn løping som romaskin, sykkel eller spinning, ellipsemaskin eller svømming.
  • Les også: Skadeforebyggende styrketrening for løpere!

Uke 6-20

Løpetreningen starter

Fordel gjerne øktene gjennom uken slik at du får en hviledag mellom økt 1 og 2 og 2 og 3. Mange har mer overskudd i helgen og legger gjerne en økt til lørdag og en til søndag, og de to andre øktene til to av ukedagene.

Dette programmet over 15 uker er et forslag fra BMW Oslo Maraton for de som ønsker å løpe maraton på mellom 4 timer og 30 minutter.

Det kan hende at du må trekke ut tiden du bruker på dette programmet hvis du merker at du trenger mer tid.

marathon

marathon

Lykke til med satsningen på å gjennomføre din første maraton!

Susanne Sommerseth

Susanne er utdannet personlig trener, gruppetreningsinstruktør, naprapat og sykepleier. I dag jobber hun som sykepleier i kommunen innen psykisk helse og rus, i tillegg til å ha gruppetimer på Actic. Susanne brenner for trening og kosthold for helse, og ønsker at så mange som mulig skal få oppleve de gunstige effektene av en sunn og aktiv livsstil.
Styrketrening

5 fordeler med egen kroppsvekttrening

Styrketrening kan gjøres på flere måter, og å trene med egen…
Dato: Jun 28, 2022
Styrketrening

Spesialøvelser for sterkere benkpress!

Disse benkpressvariantene kan bidra til at du endelig bryter gjennom platåer…
Dato: Jun 24, 2022
Styrketrening

Derfor er kroppsbygging funksjonell trening!

Kroppsbygging er faktisk ikke en treningsform som utvikler muskelgrupper hver for…
Dato: Jun 20, 2022
Kondisjon & løping

12 fordeler med svømming!

Svømming er en utrolig god alternativ treningsform som mange kanskje glemmer.…
Dato: Jun 18, 2022
Styrketrening

Slik trener du hamstrings optimalt!

Hamstrings er muskelgruppen på bakside lår, og er involvert i alt…
Dato: Jun 17, 2022
Styrketrening

Knebøyvariantene som gjør deg sterkere!

Disse knebøyvariantene kan bidra til at du bryter gjennom platåer og…
Dato: Jun 16, 2022
Styrketrening

Smertefri benkpress

Benkpress er en populær øvelse blant de fleste som trener styrketrening,…
Dato: Jun 15, 2022

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Kondisjon & løping

Bli en bedre løper!

Løpesesongen er godt i gang, og du lurer kanskje på hvordan…
Dato: Jun 05, 2022
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: mestre din første pull up!

Å få til sin aller første pull ups er en milepæl.…
Dato: Jun 03, 2022
Styrketrening

Bli sterkere i pressøvelsene!

Militærpress og benkpress er to fantastiske baseøvelser for overkroppen, og mange…
Dato: Jun 01, 2022
Styrketrening

Bør du trene som en kroppsbygger?

Å trene for å få mer muskelmasse og å se bra…
Dato: Mai 28, 2022
Gratis Treningsprogram

Slik mestrer du 50 push-ups på 28 dager

Går du med et ønske om å kunne pumpe ut push-up…
Dato: Mai 27, 2022
Slanking & forbrenning

Derfor bør du trene styrketrening når du slanker deg!

Å gå ned i vekt er en vanlig målsetting. Men det…
Dato: Mai 26, 2022
Sponset

Sunt og digg! Nå kan du spare opptil 1099 kr på 4 matkasser!

Styrketrening

CrossFit for nybegynnere – 5 ting du må vite!

Det er noen ting som er verdt å vite før du…
Dato: Mai 17, 2022
Styrketrening

Slik bygger du muskler fort med styrketrening!

Det er ikke noe poeng å gjøre noe halvveis når du…
Dato: Mai 16, 2022