Det er noen individer som bare våkner opp en dag og tenker at i dag er dagen for å endre livet til det bedre. For mange som ikke har erfaring med å trene fra før er det ofte løping som er det enkleste valget når de skal starte med fysisk aktivitet.
Dermed er også maraton, eller andre løp som 5 km, 10 km og halvmaraton populære målsettinger med treningen.
Så hvordan går du frem hvis du plutselig har funnet ut at du har lyst til å sette deg et stort mål og satse på løping?
Løping er en betydelig større belastning for kroppen enn å gå. Hvis du er fullstendig utrent, er det smart å ha noe trening i kroppen før du begynner med et dedikert løpetreningsprogram.
Bruk fire-fem uker på å trene svømming, ellipsemaskin, spinning eller sykling ute og raske gåturer. Dette vil både gi deg bedre kondisjon og øke toleransen for tøffere trening.
Legg gjerne inn et par styrkeøkter i uken også, det kommer godt med å ha en sterk kropp når du begynner med løpetreningen.
Aksepter at du er nybegynner
Når folk blir ivrige og har satt seg store mål er det ikke uvanlig å gå hardt ut. For hardt. Tar du ikke hensyn til at du er utrent vil det være en stor risiko for at du skader deg, og en skadet kropp som ikke kan trene kan heller ikke få noe progresjon.
Ved å trappe opp gradvis vil du garantert få progresjon, så det er ikke noe poeng å forhaste seg.
Som fullstendig nybegynner kan det være lurt å ikke legge listen for høyt med tanke på målene du setter deg. Kanskje du har en tidsgrense du drømmer om å komme innenfor, og det er absolutt viktig å ha hårete mål.
Men når du aldri har løpt en maraton før så kan det være lurt å være litt konservativ og sette deg som mål om å komme igjennom og faktisk komme i mål.
Innse begrensningene
Det kan hende at du kommer godt i gang med treningen, men ser at å løpe en full maraton i år kanskje var i overkant ambisiøst. Da er det lov til å endre målsetting og kanskje heller melde seg på et litt kortere løp i år, og gi deg selv litt bedre tid til å forberede deg til maraton neste år.
Utstyr til løpingen
Du som har bestemt deg for å virkelig dedikere deg selv til løping og vil satse på maraton bør investere i noe treningsutstyr.
Gode løpesko: treningsopplevelsen blir en helt annen hvis du har gode og behagelige sko som passer sammenlignet med å løpe med sko som ikke passer deg eller som ikke er egnet til løping.Bruk god tid på å prøve ulike modeller til du finner den som er perfekt for deg.
Treningstøy: du vil få en mye bedre temperaturregulering, og dermed bedre effekt av treningsøkten, hvis du har tøy som puster og som ikke blir tynget av svette.Gode tights eller shorts, kortermet og langermet trøye som ikke gnager under armene, støttende trenings-bh, sokker uten sømmer som gnager og en lett løpejakke eller vest til kjøligere dager er smart å investere i.
Pulsklokke: jo mer veltrent du blir, desto vanligere er det å styre treningsintensiteten basert på pulssoner for å sikre optimal progresjon og for å forhindre overtrening. Velg en klokke med pulsmåler som du har rundt livet, den er mye mer nøyaktig enn klokkene som bare har pulsmåler på håndleddene.De aller fleste klokker har GPS, noe som er interessant for mange som løper for å kunne følge med på farten sin.
Belte med drikkeflaske: når du kommer i bedre form vil du også løpe lengre treningsturer. Da kommer du til å trenge å fylle på med vann eller sportsdrikk underveis, og etter hvert bør du også trene på å spise mens du løper.Derfor er det lurt å ha et belte eller løpesekk som du kan ha mat og drikke i på langturene.
Solbeskyttelse: om sommeren er det lurt å ha solbriller som er behagelige å løpe med. Det kan også være lurt å ha en hatt eller caps som beskytter hodet og som gir skygge for øynene.
20 ukers treningsprogram fra sofaen til maraton
Uke 1
Kom i gang og beveg kroppen
Bruk en uke på å komme i gang.
Gå en times tur fire ganger i uken. Gå gjerne i et tempo som gjør at du øker pulsen og blir litt svett.
Uke 2-5
Forbedre kondisjon og styrke
Ha fire helt valgfrie økter i uken i fire uker der du fokuserer på kondisjon og styrketrening.
Velg kondisjonsøvelser som er mer skånsomme for kroppen enn løping som romaskin, sykkel eller spinning, ellipsemaskin eller svømming.
Fordel gjerne øktene gjennom uken slik at du får en hviledag mellom økt 1 og 2 og 2 og 3. Mange har mer overskudd i helgen og legger gjerne en økt til lørdag og en til søndag, og de to andre øktene til to av ukedagene.
Dette programmet over 15 uker er et forslag fra BMW Oslo Maraton for de som ønsker å løpe maraton på mellom 4 timer og 30 minutter.
Det kan hende at du må trekke ut tiden du bruker på dette programmet hvis du merker at du trenger mer tid.
Lykke til med satsningen på å gjennomføre din første maraton!
