Dersom det er en´ øvelse du skal gjennomføre i apparater dette året, så bør beinpress stå på listen. Med små variasjoner i fotstilling kan beinpress gi deg svært variert og god treningseffekt! Les hva effekten av fotstilling i beinpress har å si for treningseffekten.
Mens knebøy er selve kongen av styrkeøvelser, hører definitivt beinpress også til i den kongelige familien. Ved å variere fotstillingen under øvelsen kan du oppnå en mye større treningseffekt enn dersom du kjører gjennom øvelsen med beina i samme stilling. Platen der du plasserer beina er nemlig relativt stor og gir mulighet til å plassere beina både høyt og lavt, bredt og smalt.
Ved å plassere beina høyt på platen, øker du belastningen på hofte fleksorene (-bøyerne) og ekstensorene (-strekkerne), samtidig som du reduserer belastningen på knærne. Musklene på baksiden av låret (hamstrings), samt setemusklene, vil utfordres i større grad og får en lengre arbeidsvei enn ved vanlig beinpress. For deg som ønsker å få en strammere bakpart, vil dette være en glimrende øvelse.
Ettersom beinpress utføres sittende, vil ikke musklene i beina eller baken aktiveres i like stor grad som gjennom knebøy, men om du utfører beinpress med høy fotstilling så kan du kompensere noe for dette. Det er viktig at du ikke overdriver utstrekkingen av beina slik at du får svai i ryggen da dette kan føre til skader på ryggsøylen.
Høy fotstilling.
2. Lav fotstilling i beinpress
Ikke overraskende vil en lav fotplassering redusere belastningen på hoftefleksorer og ekstensorer, samtidig som belastningen på muskulaturen rundt kneet øker. Størst treningseffekt blir på fremsiden av lårene og quadriceps. Beinpress utført med lav fotplassering er en god måte å trene de store musklene på fremsiden av lårene, men veldig lav fotstilling vil gi svært stor belastning på kneleddet. Øvelsen bør derfor utføres med varsomhet og ikke overdrives.
Lav fostilling.
3. Bred/Smal fotstilling i beinpress
Det er gjort flere undersøkelser på beinpress med bre- og smal fotstilling. Konklusjonen er at bredden på fotstillingen vil gi en økt aktivering av setemusklene og hamstrings, mens det ikke har noen direkte innvirkning på aktiveringen av fremside lår.
Tyngden på vektene som benyttes under beinpress har større betydning for muskelaktivering og muskelvekst enn fotstillingen, men kombinasjonen av bred fotstilling og tung belastning vil kunne rekruttere flere muskelceller.
Viktig å huske ved beinpress
Beinpress er en svært god øvelse som er mye mindre risikoutsatt enn knebøy, men det er likevel noen viktige elementer man må ta i betraktning.
Dersom du jukser med øvelsen og ikke går dypt nok, vil ikke beinpress ha stor effekt uansett hvordan du plasserer beina. Et annet vesentlig poeng er at uansett hvilken øvelse du gjør, så vil du ikke bygge større muskler dersom du ikke har progresjon i treningsprogrammet ditt. Utfører du øvelsen riktig, og i tillegg sørger for progresjon i treningsprogrammet, så vil du oppleve framgang. Følg gjerne et av våre treningsprogrammer her:
