Dersom det er en´ øvelse du skal gjennomføre i apparater dette året, så bør beinpress stå på listen. Med små variasjoner i fotstilling kan beinpress gi deg svært variert og god treningseffekt! Les hva effekten av fotstilling i beinpress har å si for treningseffekten.

Mens knebøy er selve kongen av styrkeøvelser, hører definitivt beinpress også til i den kongelige familien. Ved å variere fotstillingen under øvelsen kan du oppnå en mye større treningseffekt enn dersom du kjører gjennom øvelsen med beina i samme stilling. Platen der du plasserer beina er nemlig relativt stor og gir mulighet til å plassere beina både høyt og lavt, bredt og smalt.

 

1.Høy fotstilling i beinpress

Ved å plassere beina høyt på platen, øker du belastningen på hofte fleksorene (-bøyerne) og ekstensorene (-strekkerne), samtidig som du reduserer belastningen på knærne. Musklene på baksiden av låret (hamstrings), samt setemusklene, vil utfordres i større grad og får en lengre arbeidsvei enn ved vanlig beinpress. For deg som ønsker å få en strammere bakpart, vil dette være en glimrende øvelse.

Ettersom beinpress utføres sittende, vil ikke musklene i beina eller baken aktiveres i like stor grad som gjennom knebøy, men om du utfører beinpress med høy fotstilling så kan du kompensere noe for dette. Det er viktig at du ikke overdriver utstrekkingen av beina slik at du får svai i ryggen da dette kan føre til skader på ryggsøylen.

Høy fotstilling.

2. Lav fotstilling i beinpress

Ikke overraskende vil en lav fotplassering redusere belastningen på hoftefleksorer og ekstensorer, samtidig som belastningen på muskulaturen rundt kneet øker. Størst treningseffekt blir på fremsiden av lårene og quadriceps. Beinpress utført med lav fotplassering er en god måte å trene de store musklene på fremsiden av lårene, men veldig lav fotstilling vil gi svært stor belastning på kneleddet. Øvelsen bør derfor utføres med varsomhet og ikke overdrives.

Lav fostilling.

3. Bred/Smal fotstilling i beinpress

Det er gjort flere undersøkelser på beinpress med bre- og smal fotstilling. Konklusjonen er at bredden på fotstillingen vil gi en økt aktivering av setemusklene og hamstrings, mens det ikke har noen direkte innvirkning på aktiveringen av fremside lår.

Tyngden på vektene som benyttes under beinpress har større betydning for muskelaktivering og muskelvekst enn fotstillingen, men kombinasjonen av bred fotstilling og tung belastning vil kunne rekruttere flere muskelceller.

 

Viktig å huske ved beinpress

Beinpress er en svært god øvelse som er mye mindre risikoutsatt enn knebøy, men det er likevel noen viktige elementer man må ta i betraktning.

Dersom du jukser med øvelsen og ikke går dypt nok, vil ikke beinpress ha stor effekt uansett hvordan du plasserer beina. Et annet vesentlig poeng er at uansett hvilken øvelse du gjør, så vil du ikke bygge større muskler dersom du ikke har progresjon i treningsprogrammet ditt. Utfører du øvelsen riktig, og i tillegg sørger for progresjon i treningsprogrammet, så vil du oppleve framgang. Følg gjerne et av våre treningsprogrammer her:

Treningsprogram- styrke.

Her finner du også tips om hvordan du får mer ut av styrketreningen.

 

Kilde
Peña, Jimmy (2016). Ehere Should I Place My Feet On The Leg Press? Bodybuilding.com
Knebøy bred eller smal fotstilling? https://www.iform.no/kneboy-bred-eller-smal-fotstilling/

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Fysisk og psykisk helse

Den beste måten å forbrenne kalorier på i følge forskning!

Her er godt nytt til alle som elsker å snøre på…
dato: Aug 05, 2020
Styrketrening

Sterkere legger på 1-2-3

Altfor mange glemmer å trene musklene du kanskje benytter meg i…
dato: Aug 04, 2020
Styrketrening

Tips: En 2 minutters utfordring!

Hva får du dersom du kombinerer en vektskive og en push-up?…
dato: Jul 31, 2020
Styrketrening

Svaret på om mageøvelser kan gjøre midjen mindre

I evigheter har folk gått rundt i troen om at mageøvelser…
dato: Jul 30, 2020
Kondisjon & løping

Derfor kan løping gi deg et lengre liv

Det kommer kanskje ikke som noen overraskelse, men løper du, kan…
dato: Jul 24, 2020
Styrketrening

Bygg kraftige forarmer med denne øvelsen!

Styrk forarmene dine med denne smarte øvelsen. Wrist Rollers uten Roller gjør…
dato: Jul 23, 2020
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: 5 effektive treningsøkter med vektstang

Blir du forvirret av alt utstyret og alle maskinene på treningssenteret?…
dato: Jul 21, 2020

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Trening med kroppsvekt – gjør treningen gøy!

Trening med kroppsvekt kan være enormt effektivt og krevende. Legg til…
dato: Jul 16, 2020
Styrketrening

Tren bryst- og gluteus med denne øvelsen

Å trene bryst og gluteus på en gang? Ja det er…
dato: Jul 16, 2020
Styrketrening

4-minutter HIIT trening!

Finnes det en supereffektiv treningsøkt på under 10 minutter som kan…
dato: Jul 13, 2020
Styrketrening

Bradford Press for sterkere skuldre!

Klar for å trene deltamuskelen? Denne øvelsen setter musklene under konstant…
dato: Jul 10, 2020
Kondisjon & løping

Trening i varme kan gjøre deg sprekere!

Å trene i varme kan fortone seg som et lite mareritt,…
dato: Jul 09, 2020
Styrketrening

AMRAP-trening for sterkere kjernemuskulatur!

Kjernemuskulatur eller magemuskler? Samme det. Dette supereffektive AMRAP-settet med 4 øvelser…
dato: Jul 06, 2020
Fysisk og psykisk helse

Slik bruker du HRV og pulsklokka til å forbedre restitusjonen

Treningsfremgang er et resultat av jevnlig og progressiv belastning over tid kombinert…
dato: Jul 03, 2020
Styrketrening

Øvelsen du trenger for å løfte mer i benkpress

Benkpress er kanskje den mest populære øvelsen sammen med knebøy og…
dato: Jul 03, 2020
Kondisjon & løping

Hvilken aerob treningsmetode forbrenner mest fett?

Hva er fordelene av å drive kondisjonsbasert trening? Og hvilken øvelse…
dato: Jul 02, 2020