Frank Zane var en av verdens beste profesjonelle bodybuildere, og vant flere titler som Mr. Universe og Mr. America på 60- og 70-tallet og 3. ganger Mr. Olympia (på slutten av 70-tallet). Han var godt kjent for sin estetiske fysikk og var eksepsjonelt god til å posere for å presentere fysikken sin best mulig.
Til tross for at han ikke hadde så mye muskelmasse som sine konkurrenter, visste han akkurat hvordan han skulle trene og forme fysikken for å skape de rette proporsjonene. Les mer om Zane’s tilnærming til trening i denne artikkelen.
Zane’s tilnærming til trening er ikke noe revolusjonerende måte å se på trening på, men han trente smart og gjorde det han kunne for å få størst mulig utbytte av treningen.
Frank Zane trente flere muskelgrupper i samme treningsøkt, da det sikret at han fikk trent gjennom hele kroppen minst 2 ganger i uken.
Det er anbefalt å trene alle muskelgrupper minimum 2 ganger i uken, for å gi musklene nok treningsvolum til å vokse.
Ved å trene flere muskelgrupper i samme økt, vil det også gi nok restitusjon mellom hver gang de ulike muskelgruppene trenes.
Nok restitusjon er viktig for muskelvekst, så det har ingen hensikt å trene samme muskelgruppe hver dag.
Les mer om dette her: Hvorfor er restitusjon viktig for muskelvekst?
Zane trente hovedsakelig flerleddsøvelser med frivekter, som mange andre «old school»-bodybuildere.
Selv om vi i dag har tilgang til mye flere treningsmaskiner enn de hadde på den tiden, så vil fortsatt frivektsøvelser være det beste valget, da det også gjør at du får trent opp stabilitet, støttemuskulatur og styrke.
I motsetning til andre kjente bodybuildere på den tiden som Arnold Schwarzenegger og Franco Columbo, så hadde ikke Zane treningsøkter med altfor stort volum. og brukte derfor ikke timevis på trening som mange andre på den tiden.
Han hadde nok antall sett til å stimulere muskelveksten, men var også opptatt av å gi musklene nok restitusjon til å gro.
Les også: Drømmer du om muskuløse armer? Tren som Arnold Schwarzenegger!
Variasjon i treningen er viktig både for progresjon og motivasjon.
Det kan være variasjon i øvelser og belastning i form av antall sett, repetisjoner, pausetider og hvor tunge vekter det blir trent med.
Les også: Hvordan unngå stagnasjon i styrketrening? Tips for kontinuerlig fremgang
Zane trente ikke til failure på alle treningsøkter, og han var opptatt av å lytte til kroppen, slik at han tok seg ekstra hviledager om han hadde behov for det.
Er kroppen støl og sliten, vil du antagelig ikke få det utbytte du ønsker av treningsøkten heller. Så ta en ekstra hviledag eller to, så vil du se at energinivået på neste treningsøkt vil gi enda bedre ytelse.
For å kvitte seg med melkesyre og for bedre ytelse under treningen, anbefalte Zane å bruke tid mellom settene på å tøye de muskelgruppene som ble trent. Hver tøyeøvelse burde da vare rundt 15-20 sekunder.
Han anbefalte også å la pulsen få roet seg ned litt før starten på neste sett, for å kunne gi maks innsats på det neste settet.
Les også: Skadeforebyggende tiltak med oppvarming og tøying
Zane anbefalte å bruke rundt 10 minutter med dynamisk oppvarming før hver treningsøkt, både for ytelse under treningen og for å forebygge skader.
Likeledes anbefalte han å bruke 5-10 minutter til tøying etter treningen var ferdig, for å kvitte seg med avfallsstoffer i muskulaturen og fremskynde restitusjonsprosessen.
Eksempel på mobilitetstrening finner du her.
Les også: Proteinpulver – Best i test
Zane fulgte et push/pull/legs-program, hvor han delte inn en 12-ukers treningsperiode i 4 sykluser med 3 uker i hver.
Dette treningsprogrammet passer best for deg som allerede har litt treningserfaring. Er du helt nybegynner kan du ta en titt på dette treningsprogrammet.
Zane holdt seg til relativt korte pauser mellom settene, på rundt 90 sekunder, for å gjøre treningen mest mulig effektiv.
Antall repetisjoner går ned for hver sett, og vektene økes.
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Så vil du trene som Frank Zane må du fokusere på gjennomføre alle treningen med god teknikk og fullt bevegelsesutslag. Gradvis øk vektene for hvert sett, og ha som mål å øke vektene gradvis gjennom hele treningsperioden.
Fokuser på mobilitetstrening, oppvarming og nedtrapping og gi kroppen nok restitusjon mellom øktene.
Mest mulig trening gir ikke bedre resultater, og har du behov for en ekstra hviledag så bør du lytte til kroppen.
Sist men ikke minst er det svært viktig med et sunt og næringsrikt kosthold, som er helt essensielt for å få gode resultater av trening!
Se Frank Zane’s legendariske posingrutine i videoen under.
Les også: Trådløse ørepropper – Best i test
Kilder:
Frank Zane 12 week workout program – FitnessVolt
Frank Zane – Wikipedia
Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men – National Library of Medicine(NIH)
Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene