Frank Zane var en av verdens beste profesjonelle bodybuildere, og vant flere titler som Mr. Universe og Mr. America på 60- og 70-tallet og 3. ganger Mr. Olympia (på slutten av 70-tallet). Han var godt kjent for sin estetiske fysikk og var eksepsjonelt god til å posere for å presentere fysikken sin best mulig.

Til tross for at han ikke hadde så mye muskelmasse som sine konkurrenter, visste han akkurat hvordan han skulle trene og forme fysikken for å skape de rette proporsjonene. Les mer om Zane’s tilnærming til trening i denne artikkelen.

Frank Zane’s treningsfilosofi

Zane’s tilnærming til trening er ikke noe revolusjonerende måte å se på trening på, men han trente smart og gjorde det han kunne for å få størst mulig utbytte av treningen. 

Trente flere muskelgrupper i samme økt

Frank Zane trente flere muskelgrupper i samme treningsøkt, da det sikret at han fikk trent gjennom hele kroppen minst 2 ganger i uken.

Det er anbefalt å trene alle muskelgrupper minimum 2 ganger i uken, for å gi musklene nok treningsvolum til å vokse.

Ved å trene flere muskelgrupper i samme økt, vil det også gi nok restitusjon mellom hver gang de ulike muskelgruppene trenes.

Nok restitusjon er viktig for muskelvekst, så det har ingen hensikt å trene samme muskelgruppe hver dag.

Les mer om dette her: Hvorfor er restitusjon viktig for muskelvekst?

Øvelsesutvalg

Zane trente hovedsakelig flerleddsøvelser med frivekter, som mange andre «old school»-bodybuildere. 

Selv om vi i dag har tilgang til mye flere treningsmaskiner enn de hadde på den tiden, så vil fortsatt frivektsøvelser være det beste valget, da det også gjør at du får trent opp stabilitet, støttemuskulatur og styrke.

Mer volum er ikke nødvendigvis bedre

I motsetning til andre kjente bodybuildere på den tiden som Arnold Schwarzenegger og Franco Columbo, så hadde ikke Zane treningsøkter med altfor stort volum. og brukte derfor ikke timevis på trening som mange andre på den tiden.

Han hadde nok antall sett til å stimulere muskelveksten, men var også opptatt av å gi musklene nok restitusjon til å gro.

Les også: Drømmer du om muskuløse armer? Tren som Arnold Schwarzenegger!

Variasjon for progresjon

Variasjon i treningen er viktig både for progresjon og motivasjon.

Det kan være variasjon i øvelser og belastning i form av antall sett, repetisjoner, pausetider og hvor tunge vekter det blir trent med.

Les også: Hvordan unngå stagnasjon i styrketrening? Tips for kontinuerlig fremgang

Lytt til kroppen

Zane trente ikke til failure på alle treningsøkter, og han var opptatt av å lytte til kroppen, slik at han tok seg ekstra hviledager om han hadde behov for det. 

Er kroppen støl og sliten, vil du antagelig ikke få det utbytte du ønsker av treningsøkten heller. Så ta en ekstra hviledag eller to, så vil du se at energinivået på neste treningsøkt vil gi enda bedre ytelse.

Tøying mellom settene

For å kvitte seg med melkesyre og for bedre ytelse under treningen, anbefalte Zane å bruke tid mellom settene på å tøye de muskelgruppene som ble trent. Hver tøyeøvelse burde da vare rundt 15-20 sekunder.

Han anbefalte også å la pulsen få roet seg ned litt før starten på neste sett, for å kunne gi maks innsats på det neste settet.

Les også: Skadeforebyggende tiltak med oppvarming og tøying

Oppvarming og nedtrapping

Zane anbefalte å bruke rundt 10 minutter med dynamisk oppvarming før hver treningsøkt, både for ytelse under treningen og for å forebygge skader.

Likeledes anbefalte han å bruke 5-10 minutter til tøying etter treningen var ferdig, for å kvitte seg med avfallsstoffer i muskulaturen og fremskynde restitusjonsprosessen.

Eksempel på mobilitetstrening finner du her.

Les også: Proteinpulver – Best i test

Bilde lånt fra: Fitnessvolt.com

12 ukers treningsprogram

Zane fulgte et push/pull/legs-program, hvor han delte inn en 12-ukers treningsperiode i 4 sykluser med 3 uker i hver.

Dette treningsprogrammet passer best for deg som allerede har litt treningserfaring. Er du helt nybegynner kan du ta en titt på dette treningsprogrammet.

Zane holdt seg til relativt korte pauser mellom settene, på rundt 90 sekunder, for å gjøre treningen mest mulig effektiv.

Antall repetisjoner går ned for hver sett, og vektene økes.

Økt 1: Rygg, biceps og underarmer + mage

  1. Bred nedtrekk: 3 sett x 12-10-8 reps
  2. T-bar eller landmine roing: 3 sett x 12-10-8 reps
  3. En-arms roing m/ manual: 3 sett x 12-10-8 reps
  4. Sittende bicepscurl m/ manualer: 3 sett x 12-10-8 reps
  5. Stående en-arms biceps curl (alternerende): 3 sett x 12-10-8 reps (på hver side)
  6. Sittende skrå bicepscurl: 3 sett x 12-10-8 reps
  7. Wristcurl m/ manual (supinert grep): 3 sett x 12-10-8 reps
  8. Wristcurl m/ manual (pronert grep): 3 sett x 12-10-8 reps
  9. Hengende strake beinhev: 3 sett x 10 reps
  10. Crunches: 3 sett x 10 reps
  11. Russian twist m/ manual: 3 sett x 10 reps


Last ned treningsprogrammet som PDF her.

Økt 2: Bein + mage

  1. Hack Squat: 3 sett x 12-10-8 reps
  2. Beinpress: 3 sett x 12-10-8 reps
  3. Leg extention: 3 sett x 12-10-8 reps
  4. Leg curl: 3 sett x 12-10-8 reps
  5. Sittende tåhev: 3 sett x 12-10-8 reps
  6. Stående tåhev: 3 sett x 12-10-8 reps
  7. Hengende strake beinhev:3 sett x 10 reps
  8. Situps: 3 sett x 10 reps
  9. Crunch i kabel: 3 sett x 10 reps
  10. Strake rygghev/ hyperextention: 3 sett x 10 reps


Last ned treningsprogrammet som PDF her.

Økt 3: Bryst, skuldre og triceps + mage

  1. Skrå brystpress m/ manualer: 3 sett x 12-10-8 reps
  2. Skulderpress m/ manualer: 3 sett x 12-10-8 reps
  3. Dips: 3 sett x 12-10-8 reps
  4. Fronthev m/ manualer: 3 sett x 12-10-8 reps
  5. Pullover m/ manual: 3 sett x 12-10-8 reps
  6. Decline flyes m/ manualer: 3 sett x 12-10-8 reps
  7. Flyes i kabel: 3 sett x 12-10-8 reps
  8. Sidehev m/ manualer: 3 sett x 12-10-8 reps
  9. Triceps pushdown: 3 sett x 12-10-8 reps
  10. Crunches: 3 sett x 10 reps
  11. Russian twist m/ manual: 3 sett x 10 reps
  12. Omvendt crunch: 3 sett x 10 reps


Last ned treningsprogrammet som PDF her.

Disse rådene må du følge

Så vil du trene som Frank Zane må du fokusere på gjennomføre alle treningen med god teknikk og fullt bevegelsesutslag. Gradvis øk vektene for hvert sett, og ha som mål å øke vektene gradvis gjennom hele treningsperioden. 

Fokuser på mobilitetstrening, oppvarming og nedtrapping og gi kroppen nok restitusjon mellom øktene.

Mest mulig trening gir ikke bedre resultater, og har du behov for en ekstra hviledag så bør du lytte til kroppen.

Sist men ikke minst er det svært viktig med et sunt og næringsrikt kosthold, som er helt essensielt for å få gode resultater av trening!

Se Frank Zane’s legendariske posingrutine i videoen under.

Les også: Trådløse ørepropper – Best i test

Kilder:
Frank Zane 12 week workout programFitnessVolt
Frank ZaneWikipedia
Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained MenNational Library of Medicine(NIH)

Jennie Hjortland Jensen

Jennie har rollen som Content Manager (innholdsprodusent og prosjektleder) og er ansvarlig redaktør for Hardworkout.no. Hun har en bachelor i ernæring fra Bjørknes Høyskole og er sertifisert personlig trener fra AFPT med tilleggskurset Functional Fitness Trainer. Samt et årsstudium i idrett fra Høyskolen i Hedmark. Med en brennende interesse for sunn, god og næringsrik mat laget fra bunnen av, har hun stor kunnskap både for nybegynneren og den mer erfarne. Enten målet er en livsstilsendring, forebygging av livsstilssykdommer, vektnedgang/vektoppgang eller kosthold for muskelbygging. Hun har også mange års erfaring innen styrketrening og brenner for å spre treningsglede, mestringsfølelse og bidra til at andre oppnår målene sine.
Gratis Treningsprogram

Ute etter en ny utfordring? Forny kropp og treningsrutiner på bare 3 uker!

Trenger du å komme inn i gode treningsrutiner igjen eller bare…
Dato: Feb 14, 2025
Gratis Treningsprogram

Ta fysikken din et steg videre med dette 12-ukers programmet!

Dette treningsprogrammet passer for deg som er middels godt trent og…
Dato: Feb 12, 2025
Styrketrening

Tilpass treningen og kostholdet etter din kroppstype!

Forskjellige kroppstyper responderer ulikt på kosthold og trening, og for å…
Dato: Feb 10, 2025
Gratis Treningsprogram

Progressiv styrketrening med egen kroppsvekt – Treningsprogram for nybegynnere

Styrketrening med egen kroppsvekt er undervurdert, og kan være effektivt for…
Dato: Feb 07, 2025
Nybegynnere

Får du ikke gode nok resultater av treningen? Dette kan være årsaken

Det kan være mange grunner til at du ikke får større…
Dato: Feb 06, 2025
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram for styrke og muskelvekst – 3 helkroppsøkter i uken

Dette treningsprogrammet passer for deg som ønsker både å bli sterkere…
Dato: Feb 04, 2025
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram for jenter – Slik bygger du timeglassfiguren!

Dette treningsprogrammet er tiltenkt jenter som ønsker å bygge muskler på…
Dato: Jan 31, 2025

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Gratis Treningsprogram

Kun tid til 2 styrkeøkter i uken? Da bør du følge dette treningsprogrammet!

Har du en hektisk hverdag kan det være vanskelig å finne…
Dato: Jan 28, 2025
Gratis Treningsprogram

Slik bygger du større bryst på 8 uker med to ukentlige økter!

Drømmer du om større bryst, men har lite fremgang med treningsprogrammet…
Dato: Jan 24, 2025
Gratis Treningsprogram

HIIT-trening for økt forbrenning – Som toner og former kroppen!

Høyintensiv intervalltrening (HIIT) er en svært effektivt måte å øke fettforbrenningen.…
Dato: Jan 21, 2025
Gratis Treningsprogram

Treningstips til alle menn over 40 år!

Tap av muskelmasse starter allerede rundt 30-års alderen, og både muskelmasse…
Dato: Jan 16, 2025
Styrketrening

Hvorfor er restitusjon viktig for muskelvekst?

Mange som ønsker snarlige resultater av treningen og større muskler tror…
Dato: Jan 13, 2025
Gratis Treningsprogram

Tren som verdens beste Classic Physique utøver – Chris Bumsted

Kanadiske Chris Bumstead er verdens beste Classic Physique utøver, og har…
Dato: Jan 09, 2025
Ernæring

Ønsker du å stramme opp kroppen og redusere fettmassen? Slik går du frem!

Drømmer du om å redusere fettmassen for å få flatere mage…
Dato: Jan 08, 2025
Gratis Treningsprogram

Ute etter en ny utfordring? Tren bein som Tom Platz!

Tom Platz var en kjent bodybuilder på 80-tallet, og selv om…
Dato: Jan 03, 2025
Gratis Treningsprogram

Kickstart det nye året med dette treningsprogrammet!

Dette treningsprogrammet passer for deg som er nybegynner, eller trenger å…
Dato: Des 27, 2024

HOLD DEG OPPDATERT,

FÅ GRATIS TRENINGSPROGRAM OG KOSTHOLDSPLAN

Litt mer om deg

Få siste nytt innen trening, kosthold, helse 
og livsstil rett i innboksen din.

Registrer deg nå, og motta et gratis treningsprogram og kostholdsplan som nedlastbar PDF!

Ulmer