De gylne reglene for å unngå skader er å starte forsiktig, øke gradvis og ha kontinuitet i treningen. En annen nøkkelfaktor styrketrening som skadeforebyggende trening. Styrketrening har lenge vært kjent for å være en viktig del av en balansert treningsrutine. Grunnene er mange. I tillegg til forbedret muskelmasse, styrke og utholdenhet, spiller styrketrening en vesentlig rolle når det gjelder skadeforebyggende tiltak.
Enten du er en ivrig mosjonist med høye ambisjoner eller nybegynner innen trening, er styrketrening viktig. Også når vi blir eldre er det en viktig faktor for å unngå skader.
Hvorfor er styrketrening skadeforebyggende?
For å forstå hvorfor styrketrening virker skadeforebyggende, er det avgjørende å forstå de grunnleggende konseptene:
- Styrketrening refereres som regel til trening med vekt eller motstand. Denne formen for trening har som formål å forbedre musklenes utholdenhet. Noe som gjøres ved å målrettet utsette den spesifikke muskelen for ytre motstand. For eksempel gjennom knebøy, benkpress eller markløft.
- Etter hvert som vi gradvis øker vekten eller motstanden når vi trener, økes muskelstyrken.
- Med økt styrke i musklene er man bedre rustet til å håndtere stress. Dermed reduseres også risikoen for skader.
Gjennom styrketrening er det derfor flere mekanismer som bidrar til å forebygge skader. Dette er flere studier enige om, og vi guider deg gjennom de viktigste.
En sterkere kropp som tåler mer
Siden styrketrening gir økt muskelstyrke og utholdenhet, får vi en sterkere kropp som tåler mer.
Av den grunn er styrketrening essensielt for å opprettholde en god kroppsholdning og utføre daglige aktiviteter. På den annen side vil sterkere muskler gjøres oss bedre rustet til å absorbere og fordele kraft. Og derfor reduseres risikoen for belastningsskader.
Sterkere muskler støtter også leddene. Dermed reduseres risikoen for skader, enten det skyldes overbelastning eller plutselige brå bevegelser.
Styrketrening for å unngå fall og skader
God balanse og koordinasjon er avgjørende for å unngå fall og skader. Også her bidrar styrketrening positivt.
Spesielt styrketrening for kjernemuskulatur er med på å gi bedre koordinasjon, balanse og stabilitet. Derfor bør basisøvelser for kjernemuskulatur være en del av treningsprogrammet når man trener styrke.
Les også: Slik forebygger du skader under trening
Sterkere bindevev med styrketrening
En annen grunn som gjør styrketrening skadeforebyggende, er at bindevev som senere og leddbånd styrkes.
Dette bidrar til at kroppen bedre tåler belastningen som følger med fysisk aktivitet og trening. Dermed reduseres belastningen for skader som strekk og rupturer.
Bedre teknikk og bevegelsesmønster
Løping er kjent for å være en populær treningsform. På den annen side er løping kjent for å skyldes en rekke skader.
Gjennom styrketrening derimot kan både bevegelsesmønster og løpeteknikk bli bedre. Slik at risikoen for skader reduseres. Samtidig som du sannsynligvis vil løpe raskere.
Styrketrening forebygger osteoporose
Styrketrening er også viktig for å forebygge osteoporose (beinskjørhet) og relaterte tretthetsbrudd.
For det første vil økt muskelstyrke øke beinmineraltettheten. For det andre vil regelmessig styrketrening stimulere beinvev til å bygge seg opp igjen. Dette gir både sterkere og mer motstandsdyktige bein.
Les mer her: Sunnere og sterkere med styrketrening
Hvilke øvelser for skadeforebyggende trening?
For best utbytte av styrketrening som skadeforebyggende tiltak, er variasjon viktig. Samtidig som utførelse med teknikk og kontinuerlig trening er avgjørende. Både når det gjelder repetisjoner, men også øvelser.
En treningsøkt bør derfor bestå av øvelser som styrker flere muskelgrupper. I tillegg til øvelser som gir forbedret balanse, stabilitet og teknikk.
Les også:Her er det spesielt seks øvelser som kan være nyttige å inkludere som skadeforebyggende trening:
- Knebøy er en kjent øvelse for de fleste. Enten de gjøres med vektstang, manualer, egen kroppsvekt eller ministrikk. Med knebøy styrkes fremside lår, bakside lår, setemuskulaturen og kjerne. Noe som er viktig for både stabilitet og å forebygge skader av knær og korsrygg.
- Markløft er også en kjent og effektiv øvelse. For det første styrkes hele kroppens bakside, spesielt korsrygg og bakside lår. For det andre forbedres kroppens evne til å løfte tunge gjenstander, uten å bli skadet.
- Den klassiske planken derimot er viktig for økt stabilitet og sterkere kjerne. På den måten forebygges skader i korsrygg og gir bedre kroppsholdning.
- I likhet med knebøy, styrkes også utfall fremside lår, bakside lår, setemuskulatur og kjerne. Samtidig som balansen og koordinasjonen bedres, slik at risikoen for fall og kneskader reduseres.
- Skulderpress er en god øvelse for å styrke skuldre og øvre rygg. På den måten forebygges skader, mens kroppsholdningen bedres.
- Til slutt er seteløft (hipthrust) en god øvelse. Med denne forbedres styrke i setemuskulatur og bakside lår, noe som er viktig for stabilitet i hoftene. Men også for å forebygge ryggsmerter.
Kilder:
The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials – British Journal of Sports Medicine
The Role of Strength Training in Reducing Sport Injuries – Performance Sports Medicine Institute
