I løpet av livet opplever de fleste av oss perioder med vond korsrygg, for mange går det fort over, men for mange kommer ryggplagene stadig tilbake.

Mange oppsøker lege, kiropraktor, fysiotereapeut, naprapat, osteopat osv uten å bli særlig bedre. Smerte er helt klart sterkt relatert til psyken vår, dette ser man i forskningsstudier hvor både pasienter som får virkelig medisin og narremedisin (placebo) ofte rapporterer om redusert smerte. Troen på at ting kan bli bedre hjelper utvilsomt! Er man f.eks deprimert, har problemer på jobben e.l så kan dette bidra til å forsterke både korsryggsmerter og andre fysiske lidelser.

Imidlertid er det mye man kan gjøre rent fysisk for å bedre ryggsmerten. Et av rådene er selvfølgelig å trene opp rygg, men hvordan skal man trene for å forebygge skader? Den amerikanske ryggforskeren Stuart McGill med kollegene har gjennom sin forskningen vist at endel av rådene og behandlingen man får når man f.eks går til kiropraktor ikke nødvendigvis er til det beste, og i noen tilfeller faktisk kan gjøre vondt værre. Jeg skal nå oppsummere noen ting som er verdt å tenke på hvis du skal forebygge vond korsrygg eller prøve å bli kvitt plagene du allerede har. Mye av dette er ikke realtert direkte til trening, men er ting mange av oss gjør uten å tenke over det som faktisk kan bidra til å utløse eller forsterke korsryggplager.

Reklame

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Skånsom trening for rygg- og kjernemuskulatur

1. Tren statiske øvelser hvor du holder ryggen i ro. Eksempler på gode stabilitetsøvelser øvelser kan være planken og sideplanken. Start med lette varianter som f.eks planken på knærne og sideplanken på knærne.

Planken:

Sideplanken:

Ab-roller:

2. Øvelser som sit-ups, liggende rygghev og rygghev hvor du ruller ryggen opp gir en stor belastning på ryggen, en god del av oss har rygger som over tid takler slike øvelser dårlig.

3. Hold ryggen strak når du kjører markløft, knebøy og andre tunge øvelser. Dette gjelder også når du er hjemme og skal løfte opp bruskassen fra golvet, dekket du skal skifte på bilen osv. Husk også på å holde det du løfter så nærme kroppen som mulig for å gjøre vektarmen kortere.

4. Ligg unna apparatene på gymmen hvor du sitter å vrir ryggen, bøyer eller strekker den eller lener den til sidene. Finn heller fram treningsmatta og kjør gode stabiliseringsøvelser!

5. Det å være sterk i ryggen\magen har ingen relasjon til hvorvidt du har eller får korsryggplager, men det å være utholdende i ryggen\magen gjør at du har mindre sjanse for å få ryggplager. Tenk på det når du f.eks kjører planken, en lett utgave av planken som du greier å holde i 30 sek er viktigere for å forebygge vond rygg enn en tyngre variant som du sliter med å holde i 10 sek.

6. Øvelser for å øke bevegeligheten i bryst, ryggen og hoftene kan være fornuftig da mange av oss er stive i disse områdene.

Eksempler på øvelser for mobilisering av rygg :

Eksempler på øvelser for å tøye\mobilisere hoftene:

Hoftebøyerne:

Setemusklene:
PS: Kan bruke manualer eller kjøre helt uten vekter også, trenger ikke stang

Hamstrings:

Innside hofter:

Ting du ikke tenker over!

1. Prøv å unngå å belaste korsryggen tidlig om morgenen. Sit-ups rett etter at du står opp er ikke noen god ide. Ryggen tåler mindre rett etter at du har ligget lenge. Du har kanskje merket at det er tyngre å bøye seg å få på sokkene om morgenen? I løpet av natten samler det seg væske i ryggmargen, dette gjør at den blir stivere og mindre bevegelig om morgenen. Samtidig gjør det at du blir høyere. Prøv å måle deg selv når du står opp og før du legger deg, ikke bli overrasket om du er et par cm høyere!

2. Hvis du nettopp har sittet eller stått med krum rygg tåler du tunge løft dårligere. Eks er sjansen større for å skade ryggen under markløft om du satt med krum rygg i 15 min før løftet og leste avisa.

3. Ikke sitt for lenge av gangen. Om du sitter i timesvis kan det være lurt å komme seg opp å gå noen minutter hver time minst.

4. Varier sittestilling! Den perfekte sittestillingen finnes ikke! «Den neste er den beste!» kan være en fin regel! Varier stilling ofte.

5. De som har en rygg som ikke tåler krumning så bra har en tendens til å like nettopp å sitte med krum rygg eller løfte med krum rygg. De som ikke tåler strekk så bra har en tendens til å sitte med svai rygg, ligge på magen med svai rygg og gjerne puter under armene og hodet som ytterligere forsterker svaien. Om du kjente deg igjen her kan du prøver å holde ryggen mer nøytral når du løfter og unngå å bruke favorittstillinga for mye i senga eller i stolen.

Dette burde du tenke over når du trener

1. Generelt sett vil de fleste av oss få bedre resultater av å trene stabiliserende ryggøvelser hvor ryggsøylen holdes nøytral, dvs ikke krummer, vrir eller strekker når vi gjør øvelsen.  Man har i flere forskningsstudier sett at pasienter som trener øvelser med mye fokus på stabilitet får bedre resultater ift smerte og funksjon enn de som følger tradisjonelle ryggtreningsprogrammer med øvelser hvor du skal belaste ryggen mens du beveger den .

2. I styrketrening bruker mange av oss øvelser som sit-ups, liggende rygghev, rygghev hvor man ruller opp ryggen osv. Disse øvelsene skaper store kompresjonskrefter (krefter som presser sammen ryggen) og skjæringskrefter (krefter som virker på tvers av ryggen og prøver å få den til å krumme). Grenseverdien for gjentatt belastning er ifølge NIOSH (National institue of occupational safety and health) 3300 N i kompresjon, en sit-up gir belastning på 3500 N. En liggende rygghev gir til sammenlinging opptil 6000 N i kompresjon. Sideplanken på knærne gir en kompresjon på 2500 N.

3. Man bør ikke overstige skjæringskrefter på 1000 Newton. Et praktisk eksempel her er det å løfte 136 kg i markløft med henholdsvist strak og krum rygg. Når man løfter vekta med strak rygg ligger skjæringskreftene på ca 700 N, altså godt under grenseverdien. Når man løfter med skikkelig krum rygg ligger skjæringskreftene på ca 3800 N! 2) Altså nesten 4 ganger så høyt som hva ryggen bør utsettes for! Er det rart endel av oss får vondt i korsryggen når vi løfter mark?

4. Å rotere, strekke, krumme eller bøye seg til sidene er noe ryggen tåler, såfremt du ikke belaster den med å løfte noe! Skjærings og kompresjonskreftene i ytterstilling er langt høyere enn i nøytral stilling ala rett rygg, noe som øker risikoen for skader\smerter.

5. Å bruke belte når man løfter gir falsk trygghet og forebygger ikke skader. Faktisk er skadene man pådrar seg når man bruker belte ofte værre enn uten. En god regel er at om man bruker belte bør det ikke benyttes på vekter under 90% av maksløftet ditt, og man trenger ikke belte når man kjører bicepscurl, løfter benk (om man trenger belte for å holde f.eks benkskjorte på plass er det unntaket).3)

REKLAME

Rask og dyp farge med Norges sterkeste betakaroten – 20 mg

Kilder:

Low back disorders, Stuart McGill
2) Biomekanisk analyse av markløft: www.sfu.ca/~leyland/Kin201%20Files/Sample%20Presentation%20Spinal%20Mechanics.pdf
3) http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/debunking_exercise_myths_part_i