Plyometrisk trening er en treningsform hvor man bruker kraft og hastighet i ulike bevegelser for å bygge muskelkraft. Treningen inkluderer øvelser som forbedrer styrke (eksplosiv styrke og kraftutvikling), spenst, hurtighet og koordinasjon.
Plyometrisk trening styrker den anaerobe kapasiteten, forbedrer kondisjonen, øker bevegelsesutslaget i leddene, gir økt kraftutvikling og muskelstyrke, forbedret hurtighet og akselerasjon, forbedret koordinasjon og forebygger skader.
Kom i bedre form med plyometrisk trening
Plyometrisk trening får raskt både hjertet og lungene til å jobbe hardere, og er derfor også bra kondisjonstrening.
Dette er også en effektiv måte å forbrenne ekstra kalorier på, ettersom plyometriske øvelser som regel involverer muskler i hele kroppen samtidig. I tillegg får du raskt opp pulsen, slik at du fortsetter å forbrenne kalorier, selv når øvelsen er ferdig utført.
Eksplosiviteten i øvelsene bidrar til å styrke sener, leddbånd og muskler og er en god måte å forbedre bentettheten på. Regelmessig plyometrisk trening vil bidra til å gjøre kroppen mer spenstig og bevegelig og dermed også redusere risiko for skader.
Plyometriske øvelser passer godt å ha som en del av en HIIT-økt (High Intensity Interval Training).
Som nevnt tidligere er plyometriske øvelser en effektiv måte å forbedre kondisjonen, øke styrken og forbrenne kalorier.
HIIT-økter med plyometriske arbeid gi svært gode resultater på kort tid. Perfekt for deg som har begrenset med tid til trening!
Forbedrer prestasjon og koordinasjon
Uansett om du er aktiv idrettsutøver eller ivrig mosjonist, så vil du ha stor fordel av å inkludere plyometrisk trening i treningsrutinen din.
Treningen vil gjøre til at du kan løpe raskere, hoppe høyere, løfte tyngre og gjøre at du kan utvikle mer kraft der det er behov for eksplosivitet.
Plyometriske øvelser involverer store deler av kroppen samtidig, både i beina og i overkroppen. I tillegg utføres øvelsene i et repeterende mønster, som dermed forbedrer den nevromuskulære koordinasjonen og balansen.
Treningen kan utføres av alle, ettersom man kan tilpasse intensitet og vanskelighetsgrad ut fra nivå, alder og målsetting. Treningen kan utføres både med og helt uten ekstra utstyr.
Plyometriske øvelser
Eksempler på ulike plyometriske øvelser du kan legge til i treningsrutinen din:
- Spensthopp
- Tuck Jumps
- Knebøy med hopp
- Pushups med klapp
- Burpees
- Box jump
- Hoppetau
- Hoppende utfall
- Sidehopp
- Mountain Climbers
Andre relevante artikler
Tips for å komme i gang med plyometrisk trening
Er dette en ny måte for deg å trene på, er det viktig å starte rolig og gradvis øke intensiteten og varigheten på øktene.
Lytt til kroppen, og ikke press den videre om du opplever smerter eller ubehag.
Dette må du huske på:
- Varm opp godt før du starter treningen, gjerne en kombinasjon av litt kondisjon, for å bli varm i kroppen og mobilitetstrening, for å klaregjøre muskler og ledd for treningen.
- Start hver nye øvelse med et oppvarmingsett, med roligere tempo og eventuelt mindre vekt, om det inkluderes vekt i øvelsen.
- Fokuser alltid på god teknikk, for å unngå skader.
- Fokuser på hastighet, intensitet og eksplosivitet.
Ved å inkludere plyometrisk trening i treningsrutinen din vil du forbedre din generelle fysiske form ved å forbedre kondisjon, koordinasjon, styrke, mobilitet og balanse. I tillegg får er det effektivt for fettforbrenningen!
Treningen vil forbedre prestasjonen din uansett om du driver med kondisjon eller styrketrening.
Regelmessig plyometrisk trening vil også redusere risikoen for skader ved at du trener musklene til å absorbere og utnytte kraft mer effektivt.
Kilder:
Plyometrics: Health Benefits, How to Get Started, and How to Get Better – Everyday Health
