Du trenger ikke trene kondisjonstrening for å forbrenne mye kalorier. Denne treningsmetoden booster fettforbrenningen!

Forbrenning har nesten utelukkende vært forbundet med langvarige kondisjonsøkter der du enten må løpe, sykle, ro, etc.. Heldigvis er det andre måter å forbrenne fett på, og disse kan være vell så effektive.

Utfør siste sett til utmattelse

Studier har vist at dersom du utfører det siste settet av en øvelse til utmattelse, så kan du både booste muskelveksten OG øke fettforbrenningen.

Såkalte “finisher sets” har alltid vært en del av styrketreningen, men mange kvier seg for å bruke de ettersom, ja, det er forferdelig tungt. Likevel, kanskje et det nettopp denne saken som er nok til å overbevise deg om at det kan være lurt å prøve i neste økt.

Forbrenn 450% flere kalorier!

En studie sammenlignet effekten av 20 uker HIIT trening (høy-intensiv intervall trening) med 20 uker utholdenhetstrening (UT) hos unge voksne. Gruppen som trente HIIT trening mistet 9 ganger på mye fett som gruppen som trente utholdenhetstrening.

En annen studie sammenlignet effekten av et tradisjonelt styrketrenings program med et høy-intensivt styrketrenings program (HIRT = high intensity resistance training). Det tradisjonelle styrkeprogrammet bestod av 8 øvelser der hver øvelse ble utført 4 sett a 8-12 reps, men det siste settet ble utført til utmattelse. HIRT programmet bestod av 3 øvelser med 3 sett a 6 reps, mens et siste ekstra sett ble utført i en rest-pause stil.

Det tradisjonelle programmet tok 62 minutter å gjennomføre, og det totale volumet som ble løftet var 7711kg. HIRT gruppen gjennomførte økta på 32 minutter og løftet “kun” 3855kg, altså halvparten. Likevel, HIRT gruppen hadde en etter forbrenning neste dag som var 450% høyere!

Det disse studiene bekrefter, er at ved å ta det siste settet til utmattelse gjennom å bruke såkalte “finisher sets”, så kan du øke fettforbrenningen drastisk. Og, dette kan du gjøre uten å øke den totale mengden arbeid, men kun ved å optimalisere treningen din og de siste settene for ulike øvelser.

finisher sett
Løfter du siste sett til utmattelse kan du både booste muskelveksten å sette fart på fettforbrenningen.

Slik gjør du det

Her er noen ulike treningsmetoder du kan benytte som “finisher sets” for å booste fettforbrenningen og muskelveksten.

1. Rest-Pause

Rest-pause har vi viet en egen artikkel til her. Denne treningsmetoden er svært effektiv for å stimulere til muskelvekst og gir rask framgang. Rest-pause gjennomføres som regel ved at man løfter noen får repetisjoner med stor motstand/tunge vekter, hviler 15 sekunder, løfter på nytt, hviler nye 15 sekunder, gjentar løftet, osv.. Dette fortsetter i flere sett helt til man ikke klarer å gjennomføre mer enn en eller to repetisjoner. Metoden lar deg løfte til utmattelse og i tillegg gir den flere repetisjoner i løpet av kortere tid enn en vanlig treningsøkt ville gjort.

Komplett treningsprogram for muskelvekst/Rest-Pause.

2. Cluster-sett

I cluster-sett er målet å gjennomføre flere repetisjoner i ett sett ved å hvile mellom repetisjonene. På denne måten kan du løfte tyngre vekter enn dersom du skulle gjennomført flere sett med mange repetisjoner. Økten gjennomføres ved å utføre en´ repetisjon før du legger vekten på plass, gjennomfører en´ ny repetisjon, tar ny pause, osv. helt til det totale antallet repetisjoner er gjennomført.

Et eksempel for cluster-sett i knebøy kan være:

  1. Velg en vekt som du kan løfte 4 repetisjoner av.
  2. Utfør en´ repetisjon, sett stangen tilbake å ta 30 sekunder pause.
  3. Ufør en´ ny repetisjon, sett stangen tilbake å ta nye 30 sekunder pause.
  4. Gjenta 5-6 repetisjoner.
  5. Ta 2-3 minutter pause før du gjennomfører hele sekvensen en´ eller flere ganger.

To serier av dette ville sett slik ut: 2 x (4×1).

droppsett effekt
Droppsett kan med fordel gjennomføres i apparater ettersom det tillater raskere og enklere skifte av vekter.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

3. Droppsett

Droppsett brukes for å maksimere den muskulære utmattelsen, og dermed legge til rette for muskelvekst (hypertrofi). Dette gjøres ved å fortsette en øvelse med lettere vekter umiddelbart etter at du har nådd muskulær utmattelse på et tyngre sett vekter. For å gjøre det enklere blir droppsett gjerne gjennomført i maskiner ettersom vektreduksjonen kan gjøres raskt og enkelt ved å flytte en låsepinne. I tillegg vil øvelser som utføres i maskiner redusere risikoen for skader når kroppen er presset til sitt ytterste.

For eksempel: Du løfter to sett med sittende skulderpress. Hvert sett består av 12 reps med en bestemt vekt- la oss si 15kg. I det tredje settet starter du med de samme vektene og gjennomfører så mange repetisjoner du klarer. Deretter reduserer du vekten med noen kilo- for eksempel til 12kg- og gjennomfører et nytt sett med så mange repetisjoner du klarer. Gjenta prosessen med å droppe vekter og å løfte til utmattelse.

4. Supersett

Supersett kan gi større muskeldefinisjon, øker intensiteten, gir deg like gode eller kanskje bedre resultater ved å bruke kortere tid på treningsøktene og gir et høyt metabolsk stress enn vanlige sett.

Supersett er å kjøre to øvelser rett etter hverandre uten stopp/pause imellom øvelsene. Men selv om det høres enkelt ut, er dette svært krevende og skaper et høyt metabolsk stress i muskulaturen som viser seg å gi en positiv effekt for muskel og volumbygging. Samt gir deg en høyere forbrenning pga den økte intensiviteten.

Det er mange måter å legge opp supersettene på, for eksempel kan du prøve å kjøre tre til fem serier med supersett uten stopp. Prøv å trene bryst og rygg sammen. Skråbenk og nedtrekk av fire sett med 8 til 12 reps. Du bør satse på motsatt type bevegelser. Bryst består mest av pressøvelser, mens ryggen består av draøvelser. Det gir variasjon, og musklene unngår å bli for raskt utslitte. Noen liker å kjøre få reps når de tar supersett, men vi mener at alt under åtte ikke gir deg det beste supersett har å gi – nemlig klassisk definisjon.

supersett trening
Når du kjører supersett skal du enten trene motsatt type bevegelse som i eksemplet over eller du kan trene samme muskelgruppe.

Når du kjører supersett skal du enten trene motsatt type bevegelse som i eksemplet over eller du kan trene samme muskelgruppe.

5. 50-rep sett

Slik gjør du det:

  1. Velg en øvelse og en vekt som er så tung at du klarer å løfte den 25 ganger på ett sett.
  2. Etter å ha gjennomført de 25 første repetisjonene, ta en 15 sekunder lang pause, og trekk pusten dypt.
  3. Fortsett med å presse ut noen få ekstra repetisjoner inntil du når utmattelse. Ta deretter nye 15 sekunder pause.
  4. Fortsett med dette helt til du nåt totalt 50 reps.

I teorien vil repetisjonsmønsteret ditt se ut som noe som dette: 25, 8, 6, 5, 3, 3 = 50. Hvis du virkelig ønsker å kjøre deg selv hardt, kan du forsøke å nå 70 eller 100 reps med 20 sekunders pauser istedenfor 15 sekunder.

Ha som mål, uansett om du gjennomfører 50 eller 100 reps, å gjennomføre alle repetisjonene i løpet av 6 sett eller mindre. Kroppsbyggere eller andre med mål om muskelvekst vil ha god effekt av å bruke en vekt som er 75% av 10RM (den tyngste vekten du klarer å løfte 10 repetisjoner).

Kilde
T-Nation.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Styrketrening

4-minutter HIIT trening!

Finnes det en supereffektiv treningsøkt på under 10 minutter som kan…
dato: Jul 13, 2020
Styrketrening

Bradford Press for sterkere skuldre!

Klar for å trene deltamuskelen? Denne øvelsen setter musklene under konstant…
dato: Jul 10, 2020
Kondisjon & løping

Trening i varme kan gjøre deg sprekere!

Å trene i varme kan fortone seg som et lite mareritt,…
dato: Jul 09, 2020
Styrketrening

AMRAP-trening for sterkere kjernemuskulatur!

Kjernemuskulatur eller magemuskler? Samme det. Dette supereffektive AMRAP-settet med 4 øvelser…
dato: Jul 06, 2020
Fysisk og psykisk helse

Slik bruker du HRV og pulsklokka til å forbedre restitusjonen

Treningsfremgang er et resultat av jevnlig og progressiv belastning over tid kombinert…
dato: Jul 03, 2020
Styrketrening

Øvelsen du trenger for å løfte mer i benkpress

Benkpress er kanskje den mest populære øvelsen sammen med knebøy og…
dato: Jul 03, 2020
Kondisjon & løping

Hvilken aerob treningsmetode forbrenner mest fett?

Hva er fordelene av å drive kondisjonsbasert trening? Og hvilken øvelse…
dato: Jul 02, 2020

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Slik dobler du antallet pull-ups på 30 dager

Ønsker du å forbedre styrken i overkroppen og å kunne gjennomføre…
dato: Jul 02, 2020
Slanking & forbrenning

Øvelsene som forbrenner mer kalorier enn løping!

Løping er en av de mest effektive formene for å sette…
dato: Jun 30, 2020
Gratis Treningsprogram

Tren hele kroppen på 15 minutter!

Denne effektive fullkroppsøkten med kettlebells tar deg kun 15 minutter å…
dato: Jun 29, 2020
Nybegynnere

6 treningsregler du bør bryte for å se resultater!

Ikke alt du har lært om trening er riktig dersom du…
dato: Jun 24, 2020
Nybegynnere

Styrketrening- De grunnleggende elementene

Å bygge og vedlikeholde muskler er nødvendig for oss alle, spesielt…
dato: Jun 22, 2020
Styrketrening

5 minutters super finisher for overkroppen

Ønsker du å oppnå den gode følelsen av en skikkelig muskelpump…
dato: Jun 21, 2020
Sponset

De 5 viktigste vitaminene for muskelvekst og restitusjon!

Kroppen trenger ikke bare karbohydrater, fett og proteiner for å bygge…
dato: Jun 18, 2020
Styrketrening

Bombarder bicepsene dine med denne tøffe øvelsen!

Store biceps kommer ikke av seg selv, og de som har biceps…
dato: Jun 16, 2020
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Sterk og sunn kropp!

Styrketrening handler ikke bare om å bli brutalt sterk, men å opprettholde…
dato: Jun 15, 2020