Uansett om du har noen års treningserfaring, er det viktig å bytte treningsprogram med jevne mellomrom. Dette for å unngå at musklene tilpasser seg belastningen, og fremgangen stopper opp.
Dette 12-ukers treningsprogrammet er en kombinasjon av moderat og tung belastning, og skal sørge for at du både blir sterkere og bygger mer muskler. Programmet passer best for deg som allerede har litt erfaring med tung styrketrening. Du bør også ha mulighet for å trene 5 dager i uken.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
12-ukers PHAT-treningsprogram
Treningsprogrammet er basert på PHAT (Power Hypertophy Adaptive Training) og går ut på at du trener både for styrke og muskelvekst, fordelt på 5 treningsdager i uken.
Treningsmetoden er utviklet av amerikaneren Layne Norton, som var en profesjonell bodybuilder og Powerlifter. Han mente at det å kombinere både tung styrke og hypertrofi trening gjennom treningsuken, var den beste metoden for både å bli sterkere og bygge muskler.
% av 1RM (repetisjon maksimum)
Intensiteten på treningsøktene beregnes ut fra % av 1RM på styrkedagene og både % av 1RM og RIR (reps i reserve) på hypertrofidagene. Det er derfor viktig at du kjenner til din 1RM i styrkeøvelsene.
1 RM kan regnes ut på flere måter, den enkleste (og litt upresise) metoden kan du fint teste ut på egenhånd, slik at du ikke trenger å ha med deg en spotter for å hjelpe til med 1RM løft. Måten du gjør det på er at du gjør en test med flere repetisjoner (under 10 reps) og så regner du ut din 1RM ut fra en formel.
Den mest benyttede formelen til dette er Brzyckis formel: 1 RM= Vekten du løfter/ (1.0278 – (0.0278 x antall repetisjoner))
Eksempel: Klarer du 10 repetisjoner med 80 kg i knebøy, blir utregningen slik: 80/ (1.0278 – (0.0278 x 10)) = Din 1 RM: 106, 6 kg
Eller du kan bruke kalkulatorer på nett som regner det ut for deg, basert på Brzyckis formel.
Styrke økter – På disse øktene blir det færre og tyngre reps, opp mot 85% av 1RM på de mest komplekse øvelsene. For å klare å opprettholde styrke i alle settene, er det viktig med lange nok pauser mellom settene på disse treningsøktene. Ta den tiden du trenger for å innhente deg mellom settene, 2-3 minutter eller mer.
Hypertrofi økter – På disse øktene skal du starte treningen med 3-8 sett x 3 reps på første øvelse, med 65-70% av det du løftet på styrkeøkten tidligere i uken. Her skal du løfte eksplosivt i den konsentriske fasen, så det er viktig at ikke vekten er altfor tung.
De neste øvelsene på programmet skal du ha 2-3 sett med alt mellom 8-20 reps. På disse hypertrofi-øktene skal belastningen ligge på 65-80% av 1RM, avhengig av hvor mange reps du skal ta.
Du kan ha opptil 2 min pause mellom settene på de første øvelsene, for så å gå ned til 1 minutts pauser på de siste øvelsene.
Unngå å trene til failure på alle sett, da dette vil tappe deg for energi ganske raskt. Du kan trene til failure på siste 1-2 sett av hver øvelse, de første settene bør du ha 1-2 reps i reserve.
Vent med å trene til failure til etter de første 4-6 ukene av programmet (på hypertrofi-dagene), slik at du blir vandt til treningsprogrammet først.
Progresjon
Treningsprogrammet er tøft og du vil mest sannsynlig bli ganske støl de første ukene, til musklene blir mer vant til belastningen.
Bruk den første uken til testing. Gjennomfør alle øvelsene og bygg opp vekten, slik at du vet hva du skal trene med videre i programmet.
Videre i programmet følger du progressiv overbelastning, slik at du hver uke øker vekten du trener med, med 2-5 kg.
Generelt kan du øke alle øvelser for overkroppen med 2 kg og 5 kg for underkroppen. Dette varierer selvfølgelig ut fra type øvelse og hva du er sterkest i, så prøv deg frem litt. Det viktigste er du øker belastningen gradvis hver uke, såfremt du klarer å utføre de med god teknikk.
Bytte ut øvelser
For å forhindre at du stagnerer har lagt ved noen alternative øvelser du kan bytte ut med, da dette ofte hjelper på å opprettholde styrken.
Eksempler på øvelser du kan bytte til:
Knebøy: Boksbøy, frontbøy, markløft, romanian deadlift (RDL)
Stående roing m/stang: Pendlay row (samme øvelse men med stopp i bunn mellom hver reps), enarms-roing m/ manualer
Chins: Omvendt roing i TRX (slynge)
Weighted dips: Dips med egenvekt (fokuser her på flere reps+negativer)
Weighted pullups: Weigthed chinups eller pullups med egenvekt (fokuser her på flere reps+negativer)
Enarms roing mot benk: Shrugs m/ manualer, stående roing med manualer
Sittende skulderpress m/ manualer: Sittende skulderpress med stang, Z-press
Franskpress: Tricepspress over hodet med tau, triceps nedpress med stang
Bicepscurl m/Z-stang: Biceps 21 (7 reps på 3 ulike deler av øvelsen,21 reps totalt), Omvendt bicepscurl
Jobbe med svakheter
Hvis progresjonen ikke er slik som du ønsker, selv om du bytter ut øvelser, bør du se om du kan forbedre svakheter på de ulike styrkeøvelsene.
Layne Norton anbefalte for eksempel at for å forbedre styrke og teknikk i knebøy, så kan man trene boks-bøy (knebøy hvor man setter seg ned på en boks og opp igjen), hvor boksen er under parallellen, med et stopp i bunnen før man løftet seg opp igjen. Dette er selvfølgelig ikke anbefalt å gjøre på de tunge dagene, da det er bedre å jobbe med svakheter på de lettere hypertrofi-dagene.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Deload
Om disse to tingene ikke gir nok fremgang, bør du ta 1-3 deload-uker, slik at kroppen får innhentet seg og ladet opp. Disse ukene følger du bare samme treningsdagene som før, men med 60-70% av vekten du vanligvis trener med. Deload-periodene kan legges inn hver 6-12 uke, ved behov.
De øvelsene som står som «ekstra øvelser» på styrkedagene kan du utelate de første 4 ukene av programmet, slik at du blir vant til treningsmengden.
Du kan fint følge dette treningsprogrammet lengre enn 12 uker, om du sørger for å følge rådene over med å veksle mellom øvelser, jobbe med svakheter og legge inn deload-perioder.
Treningsprogrammene:
Husk alltid å varme opp før du starter treningen, spesielt før de tunge styrkeøktene. Generell oppvarming på kondisjonsapparat i 10-15 minutter, samt mobilitetstrening anbefales.
