Dietten, eller kostholdet, som kalles for «If It Fits Your Macros» (forkortet til IIFYM) er en såkalt fleksibel diett. Å spise etter dette prinsippet kan hjelpe deg til å gå ned i vekt uten å ha følelsen av å være på en overdrevet restriktiv diett, eller å måtte utelukke hele matvaregrupper. Dette er et kosthold som også kan benyttes av personer som ønsker å vedlikeholde, eller gå opp i vekt.
IIFYM har fokus på makronæringsstoffene protein, karbohydrat og fett. Dette tillater fleksibilitet fordi all mat kan nytes så lenge de passer inn i det daglige regnskapet for makronæringsstoffer. Alkohol er også et makronæringsstoff, men regnes ikke inn i IIFYM-kostholdet.
Slik følger du dietten
Regn ut hvor mange gram og kalorier du trenger av proteiner, karbohydrat og fett hver dag for å nå vektmålet ditt. Når du vet hvor mye du skal ha av de ulike makronæringsstoffene trenger du bare å holde deg innenfor disse rammene hver dag.
Utregning av ditt behov for makronæringsstoffer
Finn ut av hva din hvileforbrenning ligger på. Disse utregningene baseres på alder, høyde, vekt og kjønn. Deretter må hvileforbrenningen multipliseres med en aktivitetsfaktor som baseres på ditt aktivitetsnivå. Du kan bruke denne kalkulatoren for å regne ut begge deler og finne ut av hva ditt totale energiforbruk per dag ligger på.
Så kan du justere det daglige kaloriinntaket ut ifra hvilken målsetting du har. Har du mål om å gå ned i vekt kan du redusere ditt utregnete daglige energiforbruk med 15-25 prosent. Vil du gå opp i vekt kan du øke kaloriinntaket med 5-15 prosent.
Du kan bruke en app for å regne ut næringsstoff- og energiinnhold i matvarene du vil inkludere i kostholdet ditt.
Proteininntaket skal ligge rundt 2 gram per kilo kroppsvekt per dag.
Inntak av fett skal være rundt 1 gram per kilo kroppsvekt.
De resterende kaloriene brukes på karbohydrater.
Eksempel
Her er et eksempel på hvordan det kan se ut for en mann på 25 år som er 185 centimeter høy og veier 80 kilo. Hvis denne personen er moderat aktiv og har et ønske om å ligge 500 kalorier i underskudd vil det totale kaloriinntaket per dag være 2 070 kcal.
Protein: 160 gram og 640 kalorier.
Fett: 80 gram og 720 kalorier.
Karbohydrat: 1 360 kalorier, som tilsvarer 178 gram.
Ikke spis for lite
Det er ikke anbefalt å ligge i kraftig energiunderskudd, både fordi det gjør at du ikke orker å prestere på trening og i livet, og fordi det er mindre sjanse for at du klarer å holde deg til dietten over tid. Å spise for lite mat gjør også at du antakeligvis mister muskelmasse fremfor å bygge eller vedlikeholde.
Matvarer som inneholder protein
Proteiner inneholder amminosyrer som bidrar til å bygge opp musklene og underbygger restitusjon etter trening. Du finner protein i egg, melk, ost, cottage cheese, skyr, kesam, yoghurt, kjøtt og fugl, fisk, bønner, belgfrukter, linser og soyaprodukter.
Fett bidrar i mange av kroppens funksjoner, som signalering mellom celler, absorbsjon av vitaminer og det skaper et optimalt miljø for hormoner. Olivenoljer og andre matoljer, nøtter og nøttesmør, frø, smør, eggeplomme, laks og andre fete fisk er gode fettkilder.
Matvarer som inneholder karbohydrat
Karbohydrat er kroppens hovedsakelige energikilde, og både muskler og hjernen bruker det som energi. Havregryn og andre kornsorter, ris, brød, potet, pasta, lomper og lefser, quinoa, frukt, grønnsaker og mye kaker, snacks og godteri er karbohydratrike matvarer.
Fordeler med denne måten å spise på dersom målet er å gå ned i vekt, eller å vedlikeholde kroppsvekten, er å selv velge hva man vil bruke de daglige kaloriene på. Da kan man ligge i energiunderskudd og fortsatt få i seg nok protein og fett samtidig som man slipper å utelukke sine favorittmatvarer. Dette kan gjøre det enklere å holde seg til en diett over lengre tid fordi det kan være vanskelig å være svært restriktiv over en lengre periode. Det kan resultere i overspising av de matvarene som har blitt utelukket, noe som gjør at hele prosessen tar lengre tid enn nødvendig.
Kunnskap
Ved å ha en periode der du regner ut energibehov, energiforbruk og nærings- og energiinnhold i mat kan du lære mye om hva ulike matvarer inneholder. Det kan gjøre det enklere å sette sammen kostholdet ditt på øyemål på sikt, og du kan frigjøre deg fra å loggføre alt du spiser hver eneste dag. Du lærer også hva som er passende porsjoner for deg for å vedlikeholde kroppsvekten, og du lærer hva slags mat du liker å ha i kostholdet ditt, hva du opplever at metter godt og gir deg energi.
Ulemper med IIFYM
Sult
Hvis du velger å bruke dagens kalorier på mat som har høy energitetthet, det vil si mange kalorier på liten plass, og lite næring kan du ende opp med å bli sulten. Hvis du vet at du vil bruke noe av dagens kaloribudsjett på for eksempel sjokolade bør du legge til ekstra grønnsaker for å fylle opp magen og redusere sjansen for at du overspiser hvis du blir veldig sulten.
Opphengt i kalorier
Når man skal begynne med noe nytt er det mange som går all in, spesielt når det kommer til å følge en diett eller et spesielt kosthold. Pass på at loggføringen av mat og kalorier er meningsfull og hensiktsmessig for målsettingen. For noen kan det nærmest bli en besettelse som igjen kan gå over i sykelig atferd rundt trening og mat. Hvis du kjenner at du er på vei inn i et feil spor bør du du prøve å kutte ut loggføringen. Opplever du å ikke ha kontroll bør du snakke med venner, familie eller fagpersoner som helsesøster, fastlege eller Nettros – rådgivning om spiseforstyrrelser.
Tips!
Husk at mat ikke bare handler om kalorier, proteiner, karbohydrater og fett. Det er massevis av andre viktige næringsstoffer som er nyttige for oss i maten. IIFYM-dietten er bra for vektnedgang, vektoppgang eller vedlikehold av kroppsvekt fordi den sikrer et visst antall kalorier hver dag i henhold til målsetting. Derimot er det ditt ansvar å fylle opp kaloribudsjettet med næringsrik mat som er gunstig for helsen, dersom det er viktig for deg. Spiser du næringsrik og sunn mat føler du deg bedre, og det metter gjerne bedre enn mindre næringsrik og energitett mat.
