Dietten, eller kostholdet, som kalles for «If It Fits Your Macros» (forkortet til IIFYM) er en såkalt fleksibel diett. Å spise etter dette prinsippet kan hjelpe deg til å gå ned i vekt uten å ha følelsen av å være på en overdrevet restriktiv diett, eller å måtte utelukke hele matvaregrupper. Dette er et kosthold som også kan benyttes av personer som ønsker å vedlikeholde, eller gå opp i vekt.

Utregning av makronæringsstoffer

IIFYM har fokus på makronæringsstoffene protein, karbohydrat og fett. Dette tillater fleksibilitet fordi all mat kan nytes så lenge de passer inn i det daglige regnskapet for makronæringsstoffer. Alkohol er også et makronæringsstoff, men regnes ikke inn i IIFYM-kostholdet.

Slik følger du dietten

Regn ut hvor mange gram og kalorier du trenger av proteiner, karbohydrat og fett hver dag for å nå vektmålet ditt. Når du vet hvor mye du skal ha av de ulike makronæringsstoffene trenger du bare å holde deg innenfor disse rammene hver dag.

Utregning av ditt behov for makronæringsstoffer

Finn ut av hva din hvileforbrenning ligger på. Disse utregningene baseres på alder, høyde, vekt og kjønn. Deretter må hvileforbrenningen multipliseres med en aktivitetsfaktor som baseres på ditt aktivitetsnivå. Du kan bruke denne kalkulatoren for å regne ut begge deler og finne ut av hva ditt totale energiforbruk per dag ligger på.

Så kan du justere det daglige kaloriinntaket ut ifra hvilken målsetting du har. Har du mål om å gå ned i vekt kan du redusere ditt utregnete daglige energiforbruk med 15-25 prosent. Vil du gå opp i vekt kan du øke kaloriinntaket med 5-15 prosent.

Fordeling av makronæringsstoffer

Du kan bruke en app for å regne ut næringsstoff- og energiinnhold i matvarene du vil inkludere i kostholdet ditt.

  • Proteininntaket skal ligge rundt 2 gram per kilo kroppsvekt per dag.
  • Inntak av fett skal være rundt 1 gram per kilo kroppsvekt.
  • De resterende kaloriene brukes på karbohydrater.

diett

Eksempel

Her er et eksempel på hvordan det kan se ut for en mann på 25 år som er 185 centimeter høy og veier 80 kilo. Hvis denne personen er moderat aktiv og har et ønske om å ligge 500 kalorier i underskudd vil det totale kaloriinntaket per dag være 2 070 kcal.

  • Protein: 160 gram og 640 kalorier.
  • Fett: 80 gram og 720 kalorier.
  • Karbohydrat: 1 360 kalorier, som tilsvarer 178 gram.

Ikke spis for lite

Det er ikke anbefalt å ligge i kraftig energiunderskudd, både fordi det gjør at du ikke orker å prestere på trening og i livet, og fordi det er mindre sjanse for at du klarer å holde deg til dietten over tid. Å spise for lite mat gjør også at du antakeligvis mister muskelmasse fremfor å bygge eller vedlikeholde.

Matvarer som inneholder protein

Proteiner inneholder amminosyrer som bidrar til å bygge opp musklene og underbygger restitusjon etter trening. Du finner protein i egg, melk, ost, cottage cheese, skyr, kesam, yoghurt, kjøtt og fugl, fisk, bønner, belgfrukter, linser og soyaprodukter.

Matvarer som inneholder fett

Fett bidrar i mange av kroppens funksjoner, som signalering mellom celler, absorbsjon av vitaminer og det skaper et optimalt miljø for hormoner. Olivenoljer og andre matoljer, nøtter og nøttesmør, frø, smør, eggeplomme, laks og andre fete fisk er gode fettkilder.

Matvarer som inneholder karbohydrat

Karbohydrat er kroppens hovedsakelige energikilde, og både muskler og hjernen bruker det som energi. Havregryn og andre kornsorter, ris, brød, potet, pasta, lomper og lefser, quinoa, frukt, grønnsaker og mye kaker, snacks og godteri er karbohydratrike matvarer.

diett

Fordeler med IIFYM

Større sjanse for å lykkes

Fordeler med denne måten å spise på dersom målet er å gå ned i vekt, eller å vedlikeholde kroppsvekten, er å selv velge hva man vil bruke de daglige kaloriene på. Da kan man ligge i energiunderskudd og fortsatt få i seg nok protein og fett samtidig som man slipper å utelukke sine favorittmatvarer. Dette kan gjøre det enklere å holde seg til en diett over lengre tid fordi det kan være vanskelig å være svært restriktiv over en lengre periode. Det kan resultere i overspising av de matvarene som har blitt utelukket, noe som gjør at hele prosessen tar lengre tid enn nødvendig.

Kunnskap

Ved å ha en periode der du regner ut energibehov, energiforbruk og nærings- og energiinnhold i mat kan du lære mye om hva ulike matvarer inneholder. Det kan gjøre det enklere å sette sammen kostholdet ditt på øyemål på sikt, og du kan frigjøre deg fra å loggføre alt du spiser hver eneste dag. Du lærer også hva som er passende porsjoner for deg for å vedlikeholde kroppsvekten, og du lærer hva slags mat du liker å ha i kostholdet ditt, hva du opplever at metter godt og gir deg energi.

Ulemper med IIFYM

Sult

Hvis du velger å bruke dagens kalorier på mat som har høy energitetthet, det vil si mange kalorier på liten plass, og lite næring kan du ende opp med å bli sulten. Hvis du vet at du vil bruke noe av dagens kaloribudsjett på for eksempel sjokolade bør du legge til ekstra grønnsaker for å fylle opp magen og redusere sjansen for at du overspiser hvis du blir veldig sulten.

Opphengt i kalorier

Når man skal begynne med noe nytt er det mange som går all in, spesielt når det kommer til å følge en diett eller et spesielt kosthold. Pass på at loggføringen av mat og kalorier er meningsfull og hensiktsmessig for målsettingen. For noen kan det nærmest bli en besettelse som igjen kan gå over i sykelig atferd rundt trening og mat. Hvis du kjenner at du er på vei inn i et feil spor bør du du prøve å kutte ut loggføringen. Opplever du å ikke ha kontroll bør du snakke med venner, familie eller fagpersoner som helsesøster, fastlege eller Nettros – rådgivning om spiseforstyrrelser.

Tips!

Husk at mat ikke bare handler om kalorier, proteiner, karbohydrater og fett. Det er massevis av andre viktige næringsstoffer som er nyttige for oss i maten. IIFYM-dietten er bra for vektnedgang, vektoppgang eller vedlikehold av kroppsvekt fordi den sikrer et visst antall kalorier hver dag i henhold til målsetting. Derimot er det ditt ansvar å fylle opp kaloribudsjettet med næringsrik mat som er gunstig for helsen, dersom det er viktig for deg. Spiser du næringsrik og sunn mat føler du deg bedre, og det metter gjerne bedre enn mindre næringsrik og energitett mat.

Kilder

Healthline

My protein

Susanne Sommerseth

Susanne er utdannet personlig trener, gruppetreningsinstruktør, naprapat og sykepleier. I dag jobber hun som sykepleier i kommunen innen psykisk helse og rus, i tillegg til å ha gruppetimer på Actic. Susanne brenner for trening og kosthold for helse, og ønsker at så mange som mulig skal få oppleve de gunstige effektene av en sunn og aktiv livsstil.
Kosttilskudd

Guide: Anbefalinger daglig inntak av vitaminer og mineraler!

Forvirret over hvilke vitaminer og mineraler du trenger, og hvor mye du…
Dato: Sep 18, 2022
Ernæring

Kornvarer – hvorfor det er bra for helsen!

Til tross for at kornvarer er den største kilden til energi…
Dato: Sep 14, 2022
Oppskrifter

Enkel, sunn og digg iskrem!

Iskrem kan spises og nytes hele året, enten det er jul…
Dato: Aug 29, 2022
Ernæring

En viktig sideeffekt av å spise hardkokte egg

En ny studie kan legge til enda i grunn i den…
Dato: Aug 25, 2022
Ernæring

Denne ene forandringen kan gjøre enormt mye for vektreduksjon

Går du med et ønske om å gå ned noen kilo…
Dato: Aug 24, 2022
Kosttilskudd

«En stor helseeffekt av å ta kollagen», i følge en ekspert

Kollagen er i vinden som aldri før, og det er alltid…
Dato: Aug 22, 2022
Ernæring

Spiser du på dette tidspunktet reduserer du risikoen for type 2 diabetes

Ta kontroll over blodsukkeret, reduser vekten å unngå stoffskiftesykdommer ved å…
Dato: Aug 15, 2022

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Kosttilskudd

Kosttilskuddene som fungerer!

Det er mange kosttilskudd på markedet med tvilsom effekt. Men det…
Dato: Jul 30, 2022
Ernæring

Ultraprosessert mat – dette må du vite!

Matvarene prosesseres for at de skal være mer holdbare og smakfulle,…
Dato: Jul 25, 2022
Ernæring

6 tips for et sunt kosthold

Disse praktiske tipsene kan hjelpe deg til å gjøre sunne valg…
Dato: Jul 22, 2022
Ernæring

Bli sunnere med disse matbyttene!

Mange matvarer passer til samme bruk, men har helt ulikt næringsinnhold.…
Dato: Jul 20, 2022
Ernæring

5 matvarer for muskelbygging!

For å bygge en atletisk og sterk kropp trenger du et…
Dato: Jul 14, 2022
Ernæring

11 kostholdtips som er vitenskapelig dokumentert!

Det kan være vanskelig å skille på myter og fakta når…
Dato: Jul 07, 2022
Sponset

Sunn mat levert på døren – Bestill i dag og få 1 000 kr rabatt fordelt på dine fem første matkasser!

Ernæring

Intuitiv spising for psykisk og fysisk velvære!

Intuitivt spisemønster er en kontrast til alle diettene der ute, og…
Dato: Jun 22, 2022
Ernæring

Hacks for å spise sunt i en hektisk hverdag!

Mange lever hektiske liv og legger skylden på det når de…
Dato: Jun 22, 2022