Fire økter i uken – treningsprogram for viderekomne

Fire styrkeøkter i uken gir god tid til både trening og restitusjon. En 4-splitt kan derfor passe godt for deg som har trent en stund og ønsker å øke muskelmassen.

Resultatene avhenger også av det du gjør mellom øktene. Nok mat og protein er viktig, sammen med søvn og hvile. Her får du et komplett treningsprogram for viderekomne, med råd om kosthold og restitusjon.

Om programmet

Dette er en 4-splitt for viderekomne som allerede har erfaring med styrketrening og behersker teknikken i øvelser som knebøy, markløft, benkpress og skulderpress.

Hver økt er rettet mot bestemte muskelgrupper, med en kombinasjon av baseøvelser og isolasjonsøvelser.

De fleste øvelsene trenes med vanlige sett og repetisjoner, mens utvalgte øvelser kjøres som en fem minutters høy-rep avslutning.

På disse øvelsene velger du en vekt du kan ta omtrent 12-15 repetisjoner med. Ta repetisjoner til du nærmer deg utmattelse, hvil kort og fortsett med et nytt sett. Slik fortsetter du i fem minutter. Pausene kan tilpasses underveis, men skal være korte nok til at intensiteten holdes oppe.

Ukeplan

• Mandag: Rygg og biceps
• Tirsdag: Bryst og triceps
• Onsdag: Hvile eller aktiv restitusjon
• Torsdag: Forside lår, bakside lår og legger
• Fredag: Skuldre, øvre rygg og underarmer
• Lørdag: Hvile eller aktiv restitusjon
• Søndag: Hvile

På dagene med aktiv restitusjon kan du for eksempel gå en rolig tur, sykle lett, svømme eller gjøre noen enkle mobilitetsøvelser. Hold intensiteten lav, slik at aktiviteten ikke går utover restitusjonen før neste styrkeøkt.

Trening

Daglig mobilitetsrutine for deg som sitter mye

Aug 13, 2026

Progressiv overbelastning

Progressiv overbelastning betyr at treningen gradvis må bli mer krevende dersom du skal fortsette å bli sterkere og bygge muskler.

I dette programmet kan du først og fremst gjøre det ved å øke antall repetisjoner og deretter øke vektene.

Står det for eksempel 3 × 8-12 repetisjoner, velger du en vekt du klarer minst 8 repetisjoner med i alle tre settene. Behold samme vekt og forsøk gradvis å ta flere repetisjoner. Når du klarer 12 repetisjoner i alle tre settene med god teknikk, øker du vekten litt.

De fleste settene kan avsluttes med omtrent 1-2 repetisjoner i reserve (RIR). Du trenger derfor ikke trene til full utmattelse for å få god effekt av treningen.

Kosthold

Kreatin for styrke, energi og helse: En komplett guide

Aug 13, 2026

Mandag: Økt 1 – Rygg og biceps

1. Markløft: 2 sett × 5 reps
2. En-arms roing med manual: 3 sett × 8-12 reps
3. Pull-ups med bredt grep eller nedtrekk: 3 sett × 10-12 reps
4. Roing med stang: 3 sett × 8-12 reps
5. Sittende roing i kabel eller roing i maskin: 5 minutter høy-rep
6. Preacher curl med EZ-stang: 3 sett × 10-12 reps
7. Konsentrasjonscurl med manual: 3 sett × 10-12 reps per arm
8. Sittende bicepscurl med manualer: 5 minutter høy-rep

Tirsdag: Økt 2 – Bryst og triceps

1. Benkpress: 3 sett × 6-10 reps
2. Skrå benkpress med manualer: 3 sett × 8-12 reps
3. Dips: 3 sett × så mange reps som mulig
4. Cable crossover eller pec deck: 3 sett × 12-15 reps
5. Brystpress i maskin eller benkpress med manualer: 5 minutter høy-rep
6. Franskpress med EZ-stang: 3 sett × 8-12 reps
7. Sittende tricepspress over hodet med manual: 3 sett × 8-12 reps
8. Triceps pushdown i kabel: 5 minutter høy-rep

Torsdag: Økt 3 – Bein og legger

1. Knebøy: 3 sett × 6-10 reps
2. Beinpress: 3 sett × 15-20 reps
3. Hack squat eller utfall med manualer: 3 sett × 8-12 reps
4. Leg extension: 5 minutter høy-rep
5. Strake markløft: 3 sett × 8-12 reps
6. Legcurl: 5 minutter høy-rep
7. Stående tåhev: 3 sett × 10-15 reps
8. Sittende tåhev: 5 minutter høy-rep

Fredag: Økt 4 – Skuldre, øvre rygg og underarmer

1. Sittende skulderpress med stang: 3 sett × 6-10 reps
2. Sittende Arnoldpress med manualer: 3 sett × 8-12 reps
3. Sidehev med manualer: 3 sett × 10–15 reps
4. Skulderpress i maskin eller Smith-maskin: 5 minutter høy-rep
5. Stående roing med stang: 3 sett × 8–12 reps
6. Shrugs med stang eller manualer: 5 minutter høy-rep
7. Sittende håndleddscurl med stang: 3 sett × 12–15 reps
8. Statisk hold med stang*: 5 minutter

*På statisk hold holder du stangen med strake armer så lenge grepet holder. Sett ned stangen, ta en kort pause og gjenta gjennom fem minutter.

Kosthold og restitusjon

For å bygge muskler trenger kroppen nok energi og næringsstoffer. Med fire harde styrkeøkter i uken er det særlig viktig å få i seg nok kalorier, protein og karbohydrater.

• Kalorier: Et moderat kalorioverskudd på rundt 200:400 kcal per dag kan være et godt utgangspunkt. Det gir ekstra energi til muskelvekst, uten at kaloriinntaket blir unødvendig høyt.
• Protein: Sikt mot omtrent 1,6-2,2 gram per kilo kroppsvekt per dag. Fordel gjerne inntaket på flere måltider gjennom dagen.

Kosthold

Usikker på hvilket proteinpulver du trenger? Les dette først

Aug 13, 2026

• Karbohydrater: Rundt 3-5 gram per kilo kroppsvekt per dag kan være et godt utgangspunkt ved fire styrkeøkter i uken. Velg hovedsakelig gode kilder som havregryn, grovt brød, fullkornsris, poteter, frukt, bær og grønnsaker.
• Fett: Rundt 20-35 prosent av det totale energiinntaket kan komme fra fett. Velg hovedsakelig umettet fett fra nøtter, frø, avokado og planteoljer, og inkluder gjerne fet fisk regelmessig.

Søvn er også viktig for både restitusjon og prestasjon. De fleste voksne bør sikte mot 7-9 timers søvn per natt, særlig i perioder med mye og hard trening.

Kilder:
Programmet tar utgangspunkt i «4 Day Maximum Mass Workout» fra Muscle & Strength, med enkelte tilpasninger gjort av Hardworkout.no.