Det har skjedd en del i forskningsverdenen på muskelvekst det siste året.
En av verdens ledende forskere på området, Brad Schoenfeld, skal ha mye av æren for dette.

 

Nyere studier

I fjor gjennomførte teamet hans en studie på fullkroppstrening vs kroppsdelsplitt. (1)
Resultatene viste signifikant større økning i muskeltykkelse i biceps og biceps brachii.
Det var ikke signifikant forskjell i styrkeøkningene.

Nylig gjennomførte de også en studie på effekten av styrketrening med lav belastning(25-35RM) vs moderat belastning(8-12RM).(2)
Begge gruppene hadde en signifikant økning i muskeltykkelse i biceps, triceps og quadriceps, med ikke-signifikant forskjell mellom gruppene. Det er viktig å nevne at begge gruppene trente til failure.

Styrkeøkningene var større hos de som trente med moderat belastning, mens muskulær utholdenhet var bedre hos de som trente med lav belastning.

Schoenfeld selv nevner en tidligere studie som pekte på større muskelaktivering ved høy belastning enn lav(3) som en indikator på at trening med lav-belastning ikke stimulerer de store type II muskelfibrene i like stor grad.

Det igjen betyr at dersom en likevel oppnår lik muskelvekst må en stimulere type I-fibrene i enda større grad, og at det altså er disse som sørger for størsteparten av veksten ved trening med lav belastning.

Legs-Abs

De som ikke har trent mye med lav belastning og høye repetisjoner før, vil ha et stort potensiale for å stimulere type I-fibrene til muskelvekst ved lav belastning.

Her har vi laget et treningsprogram som kombinerer fiberspesifikk trening til et helt program.

Det er ikke et nybegynnerprogram, og en kan forvente størst effekt dersom en ikke har trent mye med lav belastning tidligere.

Programmet er for den som er mer interessert i muskelvekst enn maksimal styrke, og kanskje ønsker et avbrekk fra tung løfting en periode, noe som kan være gunstig for å forebygge belastningsskader.

Øvelsene i dette programmet er variert, og korrekt utførelse er ekstremt viktig.

Oppsøk en PT dersom du er usikker på utførelse av øvelsene.

 

Treningsprogram:

  • Programmet trenes 4 dager i uken
  • Alle sett skal kjøres til teknisk failur (dvs. At du ikke hadde greid en rep til med god teknikk.
  • øk enten i vekt eller antall reps hver uke!

1 2 3 4

Last ned Fiber-spesifikk hypertrofi-trening FSHT som PDF

 

Kilde:
(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25932981
(2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538
(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25113097

Publisert i samarbeid med Kaliber gym. Denne artikkelen ble først publisert på www.kalibergym.no, og er forfattet av Thomas H. Thoresen

André M. Hefner

André Hefner startet opp Hardworkout i 2013 under sine Personlig trener studier hos Actvie Education. Han begynte å trene vekter allerede som 15 åring og har vært stamgjest på treningsstudioet siden den gang. I tilegg til PT utdannelsen har han også kostholdsveiledningsstudier bak seg. André har et glødende engasjasment for trening og ønsker å kunne videre formidle sin kunnskap til andre.
Fysisk og psykisk helse

Den beste måten å forbrenne kalorier på i følge forskning!

Her er godt nytt til alle som elsker å snøre på…
dato: Aug 05, 2020
Styrketrening

Sterkere legger på 1-2-3

Altfor mange glemmer å trene musklene du kanskje benytter meg i…
dato: Aug 04, 2020
Styrketrening

Tips: En 2 minutters utfordring!

Hva får du dersom du kombinerer en vektskive og en push-up?…
dato: Jul 31, 2020
Styrketrening

Svaret på om mageøvelser kan gjøre midjen mindre

I evigheter har folk gått rundt i troen om at mageøvelser…
dato: Jul 30, 2020
Kondisjon & løping

Derfor kan løping gi deg et lengre liv

Det kommer kanskje ikke som noen overraskelse, men løper du, kan…
dato: Jul 24, 2020
Styrketrening

Bygg kraftige forarmer med denne øvelsen!

Styrk forarmene dine med denne smarte øvelsen. Wrist Rollers uten Roller gjør…
dato: Jul 23, 2020
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: 5 effektive treningsøkter med vektstang

Blir du forvirret av alt utstyret og alle maskinene på treningssenteret?…
dato: Jul 21, 2020

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Trening med kroppsvekt – gjør treningen gøy!

Trening med kroppsvekt kan være enormt effektivt og krevende. Legg til…
dato: Jul 16, 2020
Styrketrening

Tren bryst- og gluteus med denne øvelsen

Å trene bryst og gluteus på en gang? Ja det er…
dato: Jul 16, 2020
Styrketrening

4-minutter HIIT trening!

Finnes det en supereffektiv treningsøkt på under 10 minutter som kan…
dato: Jul 13, 2020
Styrketrening

Bradford Press for sterkere skuldre!

Klar for å trene deltamuskelen? Denne øvelsen setter musklene under konstant…
dato: Jul 10, 2020
Kondisjon & løping

Trening i varme kan gjøre deg sprekere!

Å trene i varme kan fortone seg som et lite mareritt,…
dato: Jul 09, 2020
Styrketrening

AMRAP-trening for sterkere kjernemuskulatur!

Kjernemuskulatur eller magemuskler? Samme det. Dette supereffektive AMRAP-settet med 4 øvelser…
dato: Jul 06, 2020
Fysisk og psykisk helse

Slik bruker du HRV og pulsklokka til å forbedre restitusjonen

Treningsfremgang er et resultat av jevnlig og progressiv belastning over tid kombinert…
dato: Jul 03, 2020
Styrketrening

Øvelsen du trenger for å løfte mer i benkpress

Benkpress er kanskje den mest populære øvelsen sammen med knebøy og…
dato: Jul 03, 2020
Kondisjon & løping

Hvilken aerob treningsmetode forbrenner mest fett?

Hva er fordelene av å drive kondisjonsbasert trening? Og hvilken øvelse…
dato: Jul 02, 2020