Når det gjelder å redusere kroppsvekt, ønsker mange å vite hva den beste metoden er for å kvitte seg med overflødige kilo. Det finnes ikke mangler på ulike dietter og kostholdsråd for å gå ned i vekt, og en teori hevder at trening på ca. 60% av makspuls forbrenner større mengder fett enn all annen form for trening. Trening på 60% av makspuls omtales gjerne som «fettforbrenningsonen» ettersom kroppen henter en stor del av energien fra fettlagrene når du trener på denne intensiteten.
Men kan vi egentlig si at fettforbrenningssonen eksisterer? Først og fremst må vi få avklart noe om metabolismen, altså stoffskifte vårt. Selv om du sitter på rumpa en hel dag vil kroppen fremdeles behøve noe energi. Denne energien kommer fra karbohydrater, proteiner, fett og noen fosfater. Hvor raskt du forbruker disse energikildene vil være fra person til person, og faktorer som blant annet alder, kjønn, hvileforbrenning og aktivitet, spiller en avgjørende rolle.
Generelt vil trening på lavere intensiteter, slik som å gå eller lett jogging, kreve mindre arbeid fra musklene dine enn å sprinte som innebærer trening på høy intensitet. Dette betyr at kroppen din trenger mindre energi og vil derfor hente energien hovedsakelig fra fett. Men, når intensiteten på treningen øker, vil ikke fettet kunne metaboliseres rask nok for å møte energibehovet. Det er når dette skjer at kroppen vil hente energien fra karbohydrater ettersom denne energikilden kan metaboliseres raskere. Det vi sitter igjen med, er at det faktisk finnes en intensitetssone som i større grad forbrenner fett enn andre.
Fettforbrenningen skjer i større grad ved trening og aktivtet på lavere intensiteter, men det betyr ikke at du forbrenner flere kalorier enn ved mer intensiv trening.
Når du er fullstendig inaktiv og kroppen er i hvilemodus vil den også hente energien fra fettlagrene, men mengden energi som forbrennes er derimot lav. Vi kan derfor si at fettforbrenningsonen faktisk strekker seg helt i fra hvilestadiet/hvilepuls til en treningsintensitet på rundt 60% av makspuls.
Så, hvordan kan vi vite når kroppen veksler fra å bruke fett som energikilde til karbohydrater? En tilnærming forskerne har tatt i bruk for å finne ut av dette, er å regne ut hvor mye fett som benyttes ved ulike intensitetssoner. Ved å måle hvor mye luft en person forbruker under en treningstest som gradvis blir hardere, er forskerne i stand til å beregne den relative fordelingen mellom fett og karbohydrater under trening på ulike intensitetnivåer. Den høyeste mengden fett som forbrennes kalles «maksimal fettoksidering» (MFO). Intensiteten dette skjer på, har fått navnet FATmax.
Siden denne metoden først ble brukt av forskerne, har studier vist at etterhvert som intensiteten øker fra rundt 40 til 70 % av en persons maksimalt oksygenopptak, øker også mengden karbohydrater og fett som kroppen forbrenner. Mengden fett som forbrennes starter å falle etterhvert som intensiteten øker og behovet for energi er større.
Den såkalte fettforbrenningssonen har vist seg å inntreffe rundt 50-72% av en persons VO2 maks. Likevel, det er ikke bare intensiteten som avgjør når dette inntreffer. Gener har også en betydning, og studier viser at fettforbrenningssonen er lavere hos overvektige, og starter gjerne rundt 24-46% av deres VO2 maks. For utholdenhetsutøvere starter fettforbrenningssonen desto høyere.
En annen måte å tenke på hvor mye vi faktisk forbrenner under trening er å uttrykke det som «gram per minutt». Og her vil nok mange få seg en overraskelse, svaret er nemlig svært lite. Selv i studier på idrettsutøvere, forbrenner ikke trening på en intensitet tilsvarer FATmax, i snitt 0,5 gram fett per minutt. Dette tilsvarer cirka 30 g fett i timen.
For gjennomsnitts personen er dette enda lavere og ligger mellom 0,1 til 0,4 gram fett per minutt. Så til tross for at trening i denne intensitetssonen vil hjelpe deg å forbrenne fett, så forklarer det også hvorfor det vil ta noen lengre tid å forbrenne fett gjennom denne treningsformen.
Hvor raskt kroppen når punket der fettforbrenningen starter, er svært individuelt. Overvektige vil nå dette punktet tidligere enn godt trente og slanke personer.
Men, det er studier som viser at å følge enkelte dietter som periodisk faste, ketogen diett, HFLC (High Fat Low Carb), etc., kan øke den faktiske mengden fett som forbrennes.
Skift fokus
Kanskje er det på tide at vi ikke lenger tenker på «fettforbrenningssonen» som en egen «sone», men heller et individuet «punkt» som kan brukes til å optimalisere treningen for å redusere mengden kroppsfett. Regelmessig trening og aktivitet rundt dette punktet vil sannsynligvis bedre kroppens evne til å bruke fett som energikilde, som igjen resulterer i mindre kroppsfett.
